Pilates je druh telesného tréningu zameraného na posilnenie a rozvoj chrbtice. Táto technika bola vytvorená fyzioterapeutom Josephom Pilatesom pred sto rokmi. A teraz tieto cvičenia sú stále viac populárne medzi nadšencami fitness. Pilates vám umožňuje rozvinúť svaly celého tela jednoduchými cvičeniami, ktoré môžete urobiť doma. Tento systém cvičení pre domácu výcvik vyvíja pružnosť, plasticitu a trénovanie trénovania.
Odporúčania pre triedy
Tak ako pri akomkoľvek športe, pilates by mali začať jednoduchým tréningom s minimálnym svalovým zaťažením. Pri lekcii doma budete potrebovať koberec a ako pozadie môžete zahrnúť relaxačnú pomalú melódiu. Na to, aby cvičenia boli účinné, je potrebné dodržať niekoľko zásad.
- Koncentrácia je najdôležitejší moment v Pilates. Počas cvičení doma sa musíte neustále sústrediť na pohyby a uvidíte, či správne rozdeľujete záťaž a či sa napínajú správne svaly.
- Dýchanie .To je jeden zo základov tejto techniky. Je nevyhnutné vdychovať nosom, ale vypúšťať vzduch cez ústa, pričom vyvíjajte úsilie a napínajte svaly tlače. Hlboké dýchanie sa vytvára spodnou časťou pľúc. Táto metóda sa tiež nazýva "dýchanie späť".Pre hodiny v domácnosti je to jeden z najťažších momentov.
- Rovná chrbtica .Účinnosť gymnastiky spočíva v neustálom zadržovaní chrbta v priamom postavení.Pamätajte si, že horná časť sa vždy natiahne smerom hore, koksia sa vtiahne do seba, lopatky sú narovnávané.Udržujte tento stojan vám pomôže neustále napäté svaly tlače.
Počas cvičenia doma dodržujte hlavné pravidlo akéhokoľvek školenia - je lepšie robiť menej prístupov, ale robiť ich správne. Akonáhle ste si vzali správnu pozíciu, sústrediť sa na to a držať ju na krátku dobu. A teraz niekoľko cvičení Pilates pre hodiny doma.
Cvičenie "Sto"
Toto cvičenie je jednou zo základných postupov v technike Pilates. Vykonáva sa v polohe na ľavej strane. Cvičenie je zamerané na tréning a strečing svalov na krku, nohy, tlak a späť v domácnosti. Leží na koberec, vytiahnite rovné nohy a zdvihnite. Pokúste sa natiahnuť prsty dopredu a hore. Potom zdvihnite hlavu a ramená a nasmerujte oči do stredu brucha. Ruky ťahať dopredu a nadvihnúť ich tesne nad telom. Brada sa nedotýka hrudníka, ramená sú rovnobežne s podlahou, dlaň "vzhľad" na seba.
V tejto polohe urobte energické alternatívne pohyby rukami nahor a nadol. Iba ruky sa pohybujú, telo zostane v zmrznutom stave. Nezabudnite nasledovať dych. Vezmite 5 dychov a päť vydychovaní.Nezmeníte polohu, nevykonajte 10 dychových prístupov. Takže celkový počet dychov a výdychov by mal byť 100, čo je dôvod, prečo sa cvičenie nazýva "sto".Toto je najjednoduchšie cvičenie Pilates pre domácu úlohu.
Cvičenie "Crown nôž"
Účinné cvičenie pre domáce pilates, zamerané na rozvoj koordinácie, pretiahnutie celého chrbtice a tréning svalov ramenného pletenca. Situácia zostáva rovnaká - ležiaca na chrbte. Zhlboka sa nadýchnite a zároveň začnite zdvíhať nohy. Držte kolená rovno, natiahnite ponožky na strop. Pas by mal byť podopretý dlaňami. Toto cvičenie by ste mali oboznámiť s vyučovacími hodinami telesnej výchovy - "bříza".
Žalúdok sa zatiahne za držanie pozície. Pokračujte v sledovaní dychu. Teraz utiahnite stehien a zadku a jemne, bez akýchkoľvek prudké pohyby, nižšie nohy za hlavu. Udržujte pozíciu na päť dychov a pomaly vydechujte a začnite sa vrátiť do východiskovej polohy. Postupne oddeľte chrbát, stavce za stavcami.
Cvičenie pre svaly nôh
je zamerané na natiahnutie zadnej plochy stehien a lýtkových svalov. Ležať na koberec, chrbát je stlačený na podlahu, zdvihnite nohy a ťahajte na hrudi, ohýbate kolená.Potom uchopte ľavú nohu oboma rukami a vytiahnite ju. Zároveň narovnať a natiahnuť pravú nohu rovnobežne s podlahou. Na inšpiráciu s ľavou nohou urobte 3-5 pohybov, ktoré pomáhajú s vašimi rukami. Pohyby by mali smerovať do tváre. Urobte to isté s pravou nohou. Cvičenie musí byť dokončené 15 krát.
Cvičenie pre brušné svaly
Ležte lícom nadol. Stlačte panvu na zem a pevne stlačte boky. Opierajte sa o podlahu rukami a položte ich rovnobežne s ramenami. Lakte sa rozložili. Pri vdýchnutí zdvihnite hlavu a hrudník. Držte pozíciu na niekoľko sekúnd, potom pomaly zdvihnite ruky a roztiahnite ich. Palmy smerujú nahor. Urobte hojdacie pohyby sem a tam, namáhajte brušné svaly. Pri výdychu - pohyb vpred, na inšpiráciu - späť.Opakujte 5-6 krát.
Cvičenie pre stehne svalov
Toto je efektívne cvičenie pre domácu úlohu, ktorá pomôže zbaviť celulitídy na bokoch. Posaďte sa na svoju stranu a opierajte sa o bok a dlaň.Nohy spolu, mierne ohnuté na kolenách. Dajte svoju voľnú ruku na stehno dlaňou nahor. Pri vdychovaní zdvihnite telo svalmi bokov a uvoľnite si ruku nad hlavou. Pri výdychu hladko sklopte telo do svojej pôvodnej polohy. Cvičenie zopakujte trikrát.
Stojí za zmienku, že triedy pilates budú obzvlášť užitočné pre ženy, pretože sú zamerané na vypracovanie hlbokých svalov. To vám umožní trénovať najproblematickejší miesta a eliminovať celulitídu. Počas praktizovania pilates doma sa snažte striktne dodržiavať vyššie uvedené odporúčania a prísne sledovať postupnosť pohybov.
Áno, pre dievčatá bez fyzickej prípravy Pilates je presne to, čo potrebujete. Tu je hlavná vec robiť cvičenia neustále, dokonca dva týždne, a potom sa objavia prvé výsledky. Ja, samozrejme, sa ešte nevyskytli reliéfy, ale žalúdok bol dobre utiahnutý a koža sa stala pružnejšou alebo niečo podobnou. Robil som to každý deň tri týždne.
Myslel som na to, že robím Pilates dlho. Teraz viem, ako to robiť doma.