pas - problémovú oblasť pre väčšinu žien. Vzhľadom k hromadeniu tuku v tejto oblasti pri mnohých faktoroch, ako je nedostatok pohyblivosti a podvýživy. Urobiť tenký pás a krásne špeciálne cvičenia môže pomôcť.
- efektívne kardio a posilňovacie cvičenia pre pas
- vzostupe bývania
- zdvíhacie otočí
- Raising panvy
- Zdvíhanie nôh
- svahy
- svahy stôp od seba
- Hoop
- použiť gymnastické disk
- sadu cvikov pre pásu s fitball
- šikmou krútenie nafitball
- cvičenie rezanie dreva
- Straight krútenie na fitball
efektívne kardio a silu cvičenie pre vzdelávacieho programu pas
zameraného na riešenie nie jezostatky v páse, musí byť nutne zložená z výkonového zaťaženia brušných svalov, rovnako ako kardio tréningu. Pomáhajú odstrániť nežiaduce usadeniny tuku na tejto problémové oblasti, ale bude tiež dobrá prevencia prebytočných centimetrov, aj keď máte dokonalú postavu.
Všetky cvičenia by sa malo uskutočniť v areáli. To je spôsobené tým, že každý z nich používa jediný sval alebo skupina svalov. A na chudnutie pasu je nutné pracovať každý sval v tele. Komplex môže byť táto cvičenia:
stúpať bývanie
Ľahnite si na chrbát, potom pokrčte nohy v kolenách a rukami za hlavou skladu a kríž.Pri výdychu, pomaly zdvihnite hrudník z podlahy, a vdychovať znížiť späť.Dolnej časti chrbta by mala byť dobre pritisnuté k podlahe, a bradu hore. Pokiaľ chcete skomplikovať toto cvičenie pre pas, neznižujú hlavu úplne zastavil na 1-2 palcov od podlahy. Odporúča sa zvýšiť počet opakovaní na 30.
k obsahu ^zdvíhacie otočí
žiadna cesta von na predchádzajúcom cvičení, nadýchnuť a zdvihnite ramená a otočil je doprava a doľava, výdych. Nadýchnite sa a znižujú sa do pôvodnej polohy. Podľa jedného prístupu je nutné otočiť 25-30 krát v každom smere.
k obsahu ^panvice stúpať
Ľahnite si na chrbát, zdvihnite obe nohy hore( vertikálne) a cez je. Vaše ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela, dlaňami nadol. Zdvihnite boky a pomaly znižovať to 5-10 krát, čo niekoľko prístupov.
na obsah ^vzostup
nôh Sadnite si na stoličku a držať ruky za sedadlo, brady výťahom a narovnajte chrbát. Mierne zdvihnite nohy a premeniť ich na pravej strane. Bezprostredne po tom, vytiahnite kolená k hrudníku a je pomaly znižovať.Jedná sa o cvičenie pre pas komplikované, takže ak ste práve začína robiť, robiť 10 opakovaní, postupné zvyšovanie ich počtu a pomocou závaží.
na obsah ^svahy
Školiace pása nezabudnite uviesť svahy. To, že bude vaša postava vyzerať ako krásna presýpacie hodiny. Postavte sa s nohami na šírku ramien a vziať do rúk "zámku" na zadnej strane. Urobiť 15 trunk ohýbanie doľava / doprava, bez ohýbania dole. Počet zjazdoviek sa môže zvýšiť v priebehu času. Po dokončení tohto prístupu je naklonený, ale moje nohy trochu ohybu.
svahy stôp od seba
Excellent nútení pracovať na šikmej kopať nohami. Napríklad môžete urobiť 15 opakovaní tohto cvičenia: ležať na chrbte, pokrčte nohy a znížiť je na strane, striedavo vpravo / vľavo. Tí, ktorí vykonávajú zdať jednoduché, je potrebné použiť závažia.
na obsah ^Hoop
K štúdiu pasovej svaly zabaliť fit dokonale. Môžete použiť bežný kov, ale je lepšie vybrať hula hoop obruč.Začnite s tréningom s obručou od 15 minút a postupne ho trvať až pol hodiny. Počas tréningu jednoducho otočte obruč vhodným tempom. Výsledok vás poteší a príde rýchlo. Samozrejme, že po týždni navyše palcov off brucho nezmizne, ale po mesiaci s niekoľkými z nich sa rozlúčiť, že táto časť tela je veľmi dôležité.
použiť gymnastické disk
veľmi účinné pri znižovaní objemu pása cvičenie vykonáva pomocou gymnastické disku. Pradenie na disku, budete posilňovať vaše brušné svaly a dosiahnuť tenký pás dostatočne rýchlo poskytnuté cvičenia pravidelne. Musíte začať s 20 zvratmi. Možno zistíte, že je veľmi malý a nechcete pracovať v plnej sile, ale brušné svaly počas cvičenia na disk funguje dobre, a tak zvýšiť počet opakovaní postupne.
na obsah ^súbor cvičení pre pas s fitball
Jedným z najúčinnejších dosiahnuť tenký pas športového vybavenia je fitball. Jeho účinnosť je kvôli nestabilite, takže pri cvičení, alebo len sedí na ňom, budete musieť udržať rovnováhu a používať pre toto je pasovej svaly.feetball Výhodou je, že umožňuje, aby sa tenký pas, a to aj tí, ktorí trpia kŕčovými žilami, pretože nevykonáva tlak na nohách.
Použiť nasledovný súbor cvikov:
na obsah ^šikmé krútenie na fitball
Ak chcete vykonať toto cvičenie, ležať zadok a znížiť späť na fitball, pokrčte nohy v pravom uhle, a tesný päsť položil ruky na kľúčnej kosti. Teraz zdvihnite lopatky a snažil stlačte tlačidlo a pretiahnite päsťou( vpravo) až ku kolenám( vľavo), a potom naopak. Pred návratom do pôvodnej pozície vykonajte každú z vašich rúk na 4 pohyby. To je v tomto cvičení veľmi dôležité sledovať amplitúdu, pretože ak máte žalúdok silnú vrstvu tuku, bráni pohybu. Presuňte čo najviac. Musíte urobiť 2-3 série opakovaní a odpočívať medzi nimi po dobu 2-3 minút.
cvičenie štiepanie dreva
Ak chcete vykonať toto cvičenie budete potrebovať loptu alebo činky( 1,5-2,5 kg).Držte si dve ruky váhou, nakláňajte chrbát na fitball. Kryt musí byť v uhle 45 stupňov k podlahe. Utiahnite vaše abs a zdvihnite váhu mierne posunutá doľava / doprava, ako by na hojdačke, otočiť hornej časti tela na druhú stranu a klesnúť na vonkajšej strane stehna váženia. Vykonajte 2-3 série za sebou pre 10 opakovaní.
na obsah ^Straight krútenie na fitball
posilňovanie brušných svalov, a teda aby sa pás tenký, môžete, ak budete pravidelne robiť na fitball krútenie. Položte ruky za hlavu a položte nohy na loptu( uhol 90 stupňov).Kmeň tlače, a potom zdvihnite hlavu( jednoducho ju stlačiť k hrudníku) a lopatku. Aby ste sa vyhli zraneniu, postupujte podľa lumbálnej chrbtice: vždy ho treba tlačiť na podlahu.
pas je najúčinnejší masáž hula-obruč s zaťažovacieho prostriedku. Zvyčajne nemá žiadny efekt od bežného obruče. Začnite s piatimi minútami denne. A ak sa obávate, že tam budú modriny, potom noste špeciálny pás.
Pre zábal: Urobte svoj kúsok, ešte lepšie nepoužívať hula hoop na začiatok a zvyčajne obruč.Začínam s piatich minút, a potom som zostala modriny, a za týždeň prišiel k tvorbe modrín, takže bude obtekať stačí otočiť svetlo, a zároveň by ste nemali mať problémy s čreva, sami skontrolovať, či nadúvanie, krútiť obruč nie je prílišpekný. ... Aj otočil polovicu, výsledok je určite na prvý pohľad, alebo skôr na páse, no, teraz nemôžem prestať otáčať štyridsať minút)). .. a v neposlednom rade, v prípade, že výkon je ponechaný na rovnakej úrovni( múka, cukrovinky, sódaa ďalšie škodlivé produkty), žiadne cvičenie pomôže!