Motúz - nielen gymnastické cvičenia a skvelý spôsob, ako uprataný tvaru nohy, zlepšiť urogenitálny systém a dokonca sa pripraviť na tehotenstvo. Existuje niekoľko typov motúzy: pozdĺžne, priečne, provisnoy, vertikálne, na rukách. Hoci posledné tri sú možné len po zvládnutí prvých dvoch odrôd tejto pozície.
- Príprava
- základné pravidlá a
- opatrenia pozdĺžne trhliny
- Cvičenie 1
- Cvičenie 2
- Cvičenie 3
- Cvičenie 4
- Cvičenie 5
- Cvičenie 6
- Priečny motúz
- Cvičenie 1
- Cvičenie 2
- Cvičenie 3
- Cvičenie 4
- Cvičenie 5cvičenie
- 6
- cvičenia 7 cvičenie 8
- cvičenie 9
- Kontraindikácie
Príprava
Pred vykonaním naťahovacie cvičenia na nevyhnutné dobré meračov teplashtsy nohy a späť, pretože môžu behať, švihadlo, vykonávať drepy, kopať nohami, jogu, a tak ďalej. V prípade, že cvičenie bude trvať po dobu minimálne 40 minút, potom sa dostať do prasklín dostať oveľa rýchlejšie.
Ďalší dobrý recept na zahriatie a uvoľnenie svalov - horúcu sprchu alebo saunu. Po týchto postupoch sa vešanie do povrazu stáva oveľa jednoduchšie.
základné pravidlá a
opatrenia Počnúc zapojiť do preťahovanie, musíme najprv spomenúť:
- nemožno ponáhľať, pristátie na povrázku - je to dlhý proces, v závislosti na veku a prirodzenej pružnosti to môže trvať od niekoľkých dní do niekoľkých mesiacov,takže by ste mali byť trpezliví;Cvičenia
- by sa mali vykonávať hladko, bez trhania;
- je dôležité vyvinúť rovnaké úsilie na obe nohy;
- by sa mal pravidelne stretávať, aspoň 4 krát za týždeň;
- trvania cvičenia, cvičenia vylúčenie nesmie byť kratšia ako 30 minút;
- kedy je nutné zastaviť a zastaviť cvičenia ostrá bolesť alebo nepohodlie pri naťahovaní, pretože váš cieľ - povrázkom, nie zranenia;
- svaly a väzy pravidelne musia odpočívať po tréningu, a mať čas na zotavenie.
Pre začiatočníkov na internete je celkom veľa video tutoriálov.
na obsah ^pozdĺžne trhliny
je považovaný za jednoduchý druh cvičenia. Počas jeho výkon zahŕňa rovnaké svaly ako pri chôdzi, takže aj keď nezávislá, ale pravidelné cvičenie doma, môžete si sadnúť na krátku dobu v takom povrázkom. Stačí vykonať nasledujúci súbor cvikov na strečing.
na obsah ^cvičenia 1 Stand vzpriamených, šírka stopy ramien, ramená uvoľnené a narovnal. Zhlboka sa nadýchnite a vydychujte.
Otočte sa bokom a vykonajte jednu nohu dopredu. Bend noha v kolene, ktorá je v prednej časti, je dôležité, že holeň je kolmá k podlahe a nohy pevne pritlačené k podlahe, ako je na fotke. Noha, ktorá je umiestnená za sebou, je úplne narovnaná a zameriava sa na prsty.
Umiestnite dlaň na podlahu na oboch stranách prednej nohy. Horná časť dosahuje, tešíme sa. Napínal svaly hrádze a tlačí ruky nad podlahou, vykonávať pruženia pohyb. Za minútu zmeňte polohu nohy.
Cvičenie 2
bývajú v predchádzajúcej pozícii, je potrebné zladiť telo, zdvihnite ruky nad hlavu a pripojiť, narovnať ramená a mierne ohýbať chrbát. Je dôležité dosiahnuť korunu a ruky. Tešíme sa. Za minútu musíte zmeniť nohu.
Toto cvičenie je veľkým prínosom pre chrbticu, je dobré sa rozkladá na nohy, posilňuje svaly hrádze.
na obsah ^Cvičenie 3
Noha, späť späť, znížená do kolena. Predná noha je nastavená striktne kolmo k podlahe. Palmy sa opierajú o pás a čo najďalej vykonávajú priehyb. Hlava môže byť rovná alebo naklonená dozadu. Za minútu zmeňte podpornú nohu.
na obsah ^Cvičenie 4
späť do polohy, ako v cvičení 1. dlaňami prsty k sebe a položil na zem po oboch stranách nôh a lakte dopredu po stranách. Pri pohľade na podlahu je hrudník rovnobežný s podlahou a rozkladá sa.
na obsah ^Cvičenie 5
naďalej vykonávať 4, je potrebné postupne prechádzať dole a dopredu. V ideálnom prípade sa musíte dotýkať podlahy hrudníkom a bradom.
Po zmene oporná noha a vrátiť sa k cvičeniam 4.
na obsah ^Cvičenie 6
zaujať pozíciu ako v cvičení 1. Je nutné pokúsiť sa dostať čo najbližšie k podlahe pately nohe, ktorý stojí za ním. Ak je to možné, presuňte sa dopredu a narovnáte nohu vpredu. Musíte to robiť hladko, bez trhania. V priebehu času táto pozdĺžna poloha vytvorí skutočný pozdĺžny povraz. Zmeňte nohu a zopakujte akciu.
Priečna motúz
Je stelesnenie povrázku ťažšie, ale jeho použitie je neoceniteľná.Je to veľmi efektívna pre vývoj svalov a kĺbov panvy ak celkovému zlepšeniu močových ciest a čriev. Forward rozdelené vedie do správnej polohy bedrovej chrbtice zlepšuje krvný obeh, zlepšuje tvar nôh. Deti
jeho realizácia je daná oveľa jednoduchšie, ale v nadväznosti na nižšie uvedených tipov, môžete zvládnuť vpred rozkol v každom veku.
na obsah ^Cvičenie 1
nohami širší ako šírka ramien, dlane oprieť o chrbát a vykonávať ohýbanie dozadu tak ďaleko, ako je to možné.V ideálnom prípade by ste mali vidieť svoje podpätky pri ohýbaní.Ak to nefunguje prvýkrát, nezúfajte, včas to bude možné.
na obsah ^Cvičenie 2
stáť rovno, nohy širšie ako šírka ramien. Ruky sa zdvihnú, zamknú a zamknú.Pretiahnite ruky a hlava. Pri výdychu sklopte dopredu tak, aby chrbát bol rovnobežný s podlahou. Tešíme sa. Musí sa cítiť napätie v svaloch nohy.
na obsah ^Cvičenie 3
pokračovať v predchádzajúcom cvičení, musíte dať ruky na zem a vykonať dôkladné svahu. Kolená sa neohýbajú, svaly nohy ostávajú v napätí.Môžete sa hladko pohybovať, postupne klesať nižšie a nižšie. Chrbát, ramená a krk by mali byť uvoľnené a nasmerované dole a kockyx. Ak je to možné, položte hlavu na zem.
na obsah ^Cvičenie 4
Keď nakoniec zvykne svaly a umožní telu vykonať dôkladné svahu, podpora bude naďalej dlaň a predlaktie.
na obsah ^Cvičenie 5
Stand vzpriamene, nohy širšie ako ramená, nohy ukazujúci v rôznych smeroch, hands - up. Udržiavanie váš chrbát plochá, pomaly vykonať dôkladné drep, by mali byť maximalizovať boky a kolená doširoka. Vzhľad je smerovaný dopredu.
Pre začiatočníkov tak sedieť-up 6-8, ale v budúcnosti by sa mala zvýšiť ich počet.
na obsah ^Cvičenie 6
zadržaný v hlbokom drepe, ktorý je opísaný v predchádzajúcom cvičení, tak dlho, ako je to možné, ale nie menej ako 30 sekúnd. Vykonajte 3 prístupy.
na obsah ^Cvičenie 7
ich nohy čo najviac, nohy paralelné k sebe navzájom, dlane oprieť o podlahu. Striedavo vykonajte bočné útoky na každú nohu. Jedna noha sa ohýbať v kolene, prenášať hmotnosť tela na ňu a druhú - vytiahnuť dobre. To komplikuje
môže mať ruky členky a vykonávať podobné útoky, ale teraz nesú ich hmotnosť iba pomocou nôh.
Pre začiatočníkov dosiahol 8 opakovaní.
do obsahu ^Cvičenie 8
Položte nohy čo najširšie. Naklonením na lakte sklopte telo dopredu rovnobežne s podlahou. S každým dychom, roztiahnite svaly nohy, s exhaláciou - relaxujte.
Ak chcete skomplikovať cvičenie a posilniť svaly tlače, chrbát a ruky v rovnakej póze, môžete vykonať push-up.
k obsahu ^Cvičenie 9
Z predchádzajúcej polohy sa žalúdok a rozkrok ľahko spustia na podlahu. Ak je to možné, mali by ste narovnať chrbát a prsty prstami otočiť.
k obsahu ^Kontraindikácie
- Zápalové procesy v tele.
- Zvýšená teplota.
- Choroby kĺbov.
- Poranenie a svalové napätie.