Najlepšie kardiovaskulárne programy na zníženie hmotnosti

Kardio - Tento tréning kardiovaskulárneho systému, ktoré sú vhodné pre chudnutie, udržiavať telo v dobrej kondícii, ale vzťahujú sa aj na zloženie športovcov s silový tréning. Cardio má aj rad výhod, rovnako ako celý rad nevýhod, ktoré by mali byť čítaná.

• tepová frekvencia
• ako dýchať správne pri spustení
• Breath
• dych počas kardio
• Kedy a koľko lepšie riešenie
• Zone 1. Aeróbne pásmo( 50-60% normálu)
• Area 2. Fitness Zone( 60-75%od normy)
• zóne 3. sila výdrž zóna( 75 až 85% normálnej hladiny)
• zóne 4. ťažký Zlepšenie zóna( 85 až 90% normálnej hladiny)
• zóny 5. Maximálna Zlepšenie zóna( 90 až 100% normálu)
• Stavebnéprogramy možnosti napájania
• pre tréning doma
• tréningového NIEVai
• Workout druhý
• trénovať tretí
• Pre triedy v telocvični
• Bežecký
• Bike
• eliptický trenažér
• pre outdoorové aktivity
• školenia prvej
• tréningu druhý
• koučovanie tretí

Hlavnou nevýhodou zvýšené kardio - pokles hormónu kortizolu, čo vedie knasledujúce:

• bunky produkujú inzulínovú rezistenciu( telo nedokáže spaľovať tuk);Zvýšenie
• v ghrelin a klesol leptín( rýchlo prichádza pocit hladu);
• pokles rastového hormónu a testosterónu;
• strata svalovej hmoty;
• znižujú stres.

Z tohto dôvodu, ľudia začali vykonávať kardio, rýchlo sklamaný, pretože nevidí výsledok. Po prečítaní tohto článku sa dozviete, ako sa vyhnúť vyššie uvedené negatívne rysy kardio.

tepovej frekvencie

pulz v kardio hrať významnú úlohu. Počas tréningu, budete musieť neustále sledovať ich výkon impulz, a nie dať mu odchýliť sa od normy.

Približný vzorec pre stanovenie maximálnej srdcovej frekvencie:

220 - Y = X

kde Y - is váš vek, a X - je vaša maximálna tepová frekvencia.

tepová frekvencia počas cvičenia by mala byť 65 až 85% maxima. Nadnormální môže viesť k značným problémom, a nedostatok nepriniesla výsledky.

Ak počas tréningu ste prekročili hranicu tepovej frekvencie, je potrebné spomaliť, ale je prísne zakázané prudko zastaviť a pokúsiť sa chytiť dych. Zvýšiť záťaž by mala byť postupne, aby sa zabránilo závodné tlkot srdca. Vaša tepová frekvencia by nemali v jednom rozmere 40% normálu, a nabudúce je už 80%.

Ak nemáte prístroj pulzný meranie, budete musieť skontrolovať sami. Je nutné dať dva prsty do krku a do 10 sekúnd, spočítať počet úderov, potom výsledné číslo sa vynásobí 6.

zmerať pulz, aby každých 5 minút tréningu, pričom prestávky počítať to nie je nutné, mali by ste aj naďalej robiť cvičenie počas meranie pulzu.

na obsah ^

ako dýchať správne

Odborníci radia, aby sa zhlboka dýchať a robiť občasné a krátke dychya exhaláty. V tréningu je potrebné postupovať komfort, majú pocit, že sa začala dusiť - znížená rýchlosť.

na obsah ^

dychu pri spustení najviac uznávaný systém je považovaný za správny & lt; 2-2 & gt; , ak je predmetom je potrebné urobiť dva kroky k nádychu a výdychu. Tiež obdobne ako u dýchacích ciest, existuje & lt; 3-3 & gt;a & lt; 4-4 & gt; , je potrebné sa snažiť každý presne vedieť, čo je pre vás to pravé, pretože každý človek je iný.

Ďalších bežci Council - nedýcha hrude a brucha. Za týmto účelom vypracovať niekoľko minút stojí na mieste.

aby sa ľahko dostane viac kyslíka na dýchanie ústami je to nevyhnutné.

na obsah ^

dychu počas kardio

Tam je typicky ústami výdych, keď sa vaše telo narovnal nos a inhalovať pri náklone. Ale každý počas kardio cvičení musí určite nájsť svoj vlastný rytmus dýchania a cítiť sa skvelý a ľahký, pretože sa nemôžete vždy spoliehať na radu športovcov.

na obsah ^

Kedy a koľko lepšie riešenie

času a frekvencie činností priamo závisí od vašich cieľov, teda rozhodnúť, kedy a ako sa vysporiadať s, budete chcieť preskúmať zónu tepovej frekvencie.

na obsah plochy 1. ^

aeróbne zóny( 50-60% normálu)

Zone doporučené pre začiatočníkov, alebo pre osoby s veľmi veľkou nadváhou. Odporúča sa použiť aj prvú aeróbnu zónu ako zahrievanie pred a po tréningu. Srdce a svaly dostávajú minimálny stres. Použitie odporúčané po dobu 20-40 minút.

na obsah ^

Area 2. Fitness Zone( 60-75% normálu)

Area odporúčaných pre spaľovanie telesného tuku a je vhodná pre každého.Školenie je postavené tak, že všetka vynaložená energia sa odoberá z tukových ložísk. Použitie sa odporúča 40-80 minút.

na obsah ^

zóny 3. sila vytrvalosť zóny( 75-85% normálu)

berie veľa vytrvalosti a kondície, začiatočníci sa odporúča trénovať v tejto oblasti by nemala presiahnuť 10 minút. V oblasti odolnosti voči výboji sú vyčerpané viac kalórií, ale ako "palivo" môže telo použiť nielen tukovú vrstvu, ale aj svaly.

na obsah ^

zóny 4. ťažký zóna Dokonalosť( 85-90% normálnej) režim

je vhodný len pre profesionálnych / skúsených športovcov, v je taká zaťažení strávený nie tuky, a len sacharidy.Časté používanie tejto zóny v tréningu môže byť škodlivé pre telo. Použitie sa odporúča 2-10 minút.

na obsah ^

zóny 5. Zóna Maximum Perfection( 90-100% normálnej hladiny) hodnôt

schopností organizmu, sa neodporúča trénovať v tejto oblasti dlhšie ako 2-5 minút, používajte len vyškolení športovcov. Musia byť jasne kontrolované tak, aby impulz nebol ešte vyšší.Časté a dlhodobé tréningy v 5. zóne môžu viesť k smrti.

Preto je pre chudnutie je nutné vykonávať výcvik v druhom pulzu oblasti, uistite sa, že srdcová frekvencia nestúpla nad 75% normálu, a že je potrebné, aby sa zapojili do asi 40 minút. Optimálny počet zaťažení bude trénovaný 2-3 krát týždenne.Čas školenia: buď ráno od 7.00 do 9.00, alebo večer od 18.00 do 21.00.

na obsah ^

Building

potravín No prípravy, bez ohľadu na to, ako efektívne môže byť, neprinesie žiadne výsledky, ak nie dodržiavať správnu stravu.

• Doba výživy: mali by ste jesť minimálne 1,5-2 hodiny pred tréningom a nie skôr ako 45 minút.
• Ration: Tu musíte dať prednosť normálnej, zdravej výžive a nie oslabujúcej strave. Vaša ideálna strava by mala pozostávať z 50% sacharidov, 30% bielkovín a 20% tuku.
• Zapnite: bielkovín a komplexných sacharidov s nízkym glykemickým indexom( varené kuracie prsia, chudé ryby a syrom, s nízkym obsahom tuku mliečnych výrobkov, obilnín).
• Jedlo počas: je potrebné piť vodu, veľa a často, ale v malých dúškoch.
• Jedlo po: musíte po 45 minútach použiť rýchle proteíny( napríklad vaječné biele) a po 45 minútach komplexné sacharidy.
loading. ..

Niektorí odborníci tiež odporúčajú jesť veveričky ihneď po tréningu a po 1 hodine sacharidy.

na obsah ^ programy

Options

na obsah ^

Pre prehrávanie v domácich podmienkach

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, musíte vykonať všetky tri tréningy v čase, potom celková doba 48 minút, čo je optimálne pre chudnutie.

Vybavenie: skákacie lano, aerobiková lopta, rohož, niekoľko svetelných činiek, stupňová plošina. Tiež môžete vykonávať domáci tréninkový tréning doma bez akéhokoľvek zariadenia.

k obsahu ^

Školenie prvý

1. Beh s zdvihnutím kolená.Dajte dlane dopredu a počas jazdy čo najvyššie a rýchlo zdvihnite kolená tak, aby sa dotkli dlane.
2. Skákanie a push-up. Počiatočná poloha: nohy sú od seba vzdialené, ramená zdvihnuté.Musíme si sadnúť a skákať do baru skokom, raz odstrániť, potom skočiť späť na squat a potom vziať štartovnú pozíciu skokom. Cvičenie by sa malo vykonať čo najskôr.
3. Squats. Je potrebné rýchlo a hlboko pokrčiť.Ruky sa roztiahli.

do obsahu ^

Školenie druhého

1. .Noha spolu, nohy oddelené - 5 krát. Skok, squat, skok - 5 krát. Rýchle skoky na ponožkách - 5 krát.
2. Kopy a kopy. Paže ohnuté v lakťoch a sú na úrovni čeľuste, nohy ohnuté v kolenách, aby sa ostré a silné útoky nohu do strany. Pri náraze sa teleso otáča o 45 stupňov, nosná noha sa nehýbe. Zmeňte nohu každých 10 ťahov.
3. Padá so zmenou nôh. Je nevyhnutné vymeniť nohu výpadu v skoku.

na obsah ^

trénovať tretej

1. Mountaineer. Je potrebné postaviť sa v pozícii "baru" a rýchlo zmeniť nohy a potiahnuť ich na seba a snažiť sa ich dostať na kolená.
2. Skok s preskakovaním. Je potrebné začať skákať na dvoch nohách pomalým tempom, postupne sa urýchľovať a striedať medzi nohami.
3. Potiahnite nohy k sebe. Musíte ležať na chrbte, zriediť kolená tak, aby nohy boli spojené a zdvihnúť telo i nohy.

do obsahu ^

Pre triedy v posilňovni

Nasledujúce možnosti pre jeden tréning sú vhodné.

na obsah ^

Bežecký

čo nie:

• Držte zábradlie;
• Pred zapnutím prejdite na trať;
• Nenoste topánky;
• Začnite pri vysokej rýchlosti.

Čo je potrebné:

• Je potrebné urobiť strečing;
• Zaoberať sa iba zdravím a blahobytom;
• Odporúča sa zakúpiť bežné ľahké tenisky alebo tenisky.

Interval beží systém:

• Stráviť zahrievanie, chodí 10-15 minút pri rýchlosti 5 km / h;
• zvýšiť stupeň sklonu dráhy od nuly do 6,3 stupňov a pokračovať pešo po dobu 10 minút pri rýchlosti 5 km / h;
• Spustiť trať znova na nulový stupeň sklonu a jazdiť rýchlosťou 8 km / h po dobu troch minút;
• Beh za maximálnu rýchlosť 2 minúty.

Všetko okrem tréningu vykonajte trikrát. Dokončite tréning pomocou závesu.

na obsah ^

Bike

čo nie:

• skloní hlavu v triede;
• Preneste telesnú hmotnosť do rúk;
• Sedieť a zakrývať chrbát.

Potrebné veci:

• Udržujte ruky uvoľnené;
• Udržujte hlavu rovno, pozrite sa pred sebou;
• Udržujte nohy rovnobežné s podlahou;
• Nastavte požadovanú výšku sedadla;
• Vyberte si ľahké, pohodlné oblečenie( napríklad šortky a tričko) a tenisky;
• Vykonajte zahriatie a záťah.

Intervalový tréningový systém na stacionárnom bicykli:

• Strávte zahrievanie po dobu 5-10 minút, šliapnite na najpohodlnejšom tempe;
• Otočte pedále rýchlejšie ako zahrievanie, ale pomalšie ako pri priemernom tempe 5 minút;
• Urýchlite 3 minúty, pohybujte sa priemerným tempom;
• Za 2 minúty pedál za sebou najvyššiu možnú rýchlosť.

Opakujte všetky, okrem tréningu, trikrát. Dokončite tréning pomocou závesu, podobného zahrievaniu.

na obsah ^

eliptický trenažér

čo nie:

• Zapojiť sa zlým zdravotným stavom;
• Umožňuje dostať oblečenie na pohyblivé časti simulátora;
• Štartové triedy bez zahrievania.

Čo je potrebné:

• Ľahké a pohodlné oblečenie;
• Dodržiavanie prevádzkových pravidiel;
• Pravidelné stieranie simulátora, aby sa zabránilo nahromadeniu prachu v medzerách.

Intervalový tréningový systém na eliptickom simulátore:

• Pri zahrievaní prejdite 10 minút ľahkým a pohodlným tempom;
• Zrýchlite na priemerné tempo a pohybujte 5 minút;
• Pohnite 3 minúty pri maximálnej možnej rýchlosti;
• Zvýšte zaťaženie simulátora a pokračujte v pohybe v priemernom tempe 5 minút;
• Pohnite 2 minúty pri maximálnej rýchlosti.

Opakujte všetky, s výnimkou zahrievania, dvakrát. Dokončite tréning pomocou závesu, podobného zahrievaniu.

na obsah ^

pre outdoorové aktivity

Pre dosiahnutie najlepších výsledkov, musíte vykonať všetky tri tréningy v čase, potom celkový čas bude 48-50 minút, čo je optimálne pre chudnutie.

na obsah ^

školenia prvej

Coaching jednoduché spustenie a warm-up jog po dobu 15-20 minút, a až potom pristúpiť k nasledujúcim cvičenie:

1. telo a nohy ležiace rozvod. Položte na lavicu alebo koberec, zdvihnite kufor a nohy, opierajte sa o dlane a panvu, ohnite a ohýbajte nohy a nehýbte ich na zem.
2. Zmena alternatívneho ložiska. Stojte na dlani svojej ruky a nohami a znova zdvihnite pravú ruku ľavou nohou, potom ľavú ruku s pravou nohou.
3. Doska so skokmi. Stojí pri bare, skok roztiahol nohy, a potom tiež skočiť späť do svojej pôvodnej polohy, skok vysuňte nohu smerom k sebe, lisovanie je k hrudi, a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

do obsahu ^

Školenie druhého

1. Mahi nohy stojace. Nohy na šírku ramien, ruky pred sebou, striedavo vykonávajú vlnu s nohami, menia nohu každých 5 útokov.
2. Ťahanie kolená do lakťov na zadnej strane. Položte si chrbát a pokúste sa vykonať cvičenie, aby sa kolená pravého kolena dotýkali ľavého lakeť a ľavého pravého.
3. Zdvihnite panvu a vyklopte nohy. Ležať na chrbte a ohýbať kolená, zdvihnite panvu s nohou natiahnutou kolmo k podlahe tak, aby uhol v kolene druhej nohy bol o 90 stupňov. Dlaň a chrbát sú pevne stlačené na podlahu, po každej výmene sa menia nohy.

na obsah ^

trénovať tretej

1. Push-up z lavice. Nakloňte si ruky na lavičke a urobte push-up, snaží sa udržať si chrbát rovno a neohýbajte nohy.
2. Zadné tlačidlá z lavičky. Nakloňte ruky na lavici a sklopte puzdro. Podlaha by sa mala dotýkať iba päty.
3. Falls s podporou. S pravou rukou sa na opierku opriete a po ľavom chodidle po 10 ťahoch zmeníte oporné rameno.
4. Vykonajte záťah tým, že bežíte jednoduchým tempom 10 minút.