chyba bude mať cvičenia na vodorovnú tyč znamená iba trénovať svaly ramenného pletenca u mužov. S hrazdou ženy bez námahy vytiahnuť brucho a napumpovať tlače, a to bude ešte účinnejšie ako bežné cvičenie. Pozrime sa na základné cviky, ktoré vám pomôžu vytvoriť krásnu krajinu a zdôrazňujú pas.
- komplexné
- cvičenie Zdvíhacie podrepe nohy
- vzostup rovné rameno rovnobežné s podlahou
- vzostupu ohnutý na nohách kolená až k úrovni hrudníka
- nábehu ohnuté v nohách kolená od seba
- stúpať rovno nohu
- stúpať rovno nôh do strán
- stúpať bývanieWiese strmhlav
- Výhody
- Doporučené
komplexné cvičenie na obsah ^
dvíhanie nohy ohnuté v kolenách
karty Visa vertikálnej polohy do zvislej polohy na lište. Pripevnite svoje ramená široko od seba na priečnik. Pokrčte kolená a začnú sa im pozdvihnúť, napínal svaly dolnej časti lisu. Pri zdvíhaní, pokúsiť sa dosiahnuť kolená až k hrudníku. Keď sa vaše nohy budú na úrovni hlavy, pomaly znižovať svoju nohu do východiskovej polohy. Vykonajte 10-15 výťahov. Toto cvičenie je vynikajúci nielen cvičí svaly dolnej časti tlače, ale aj bočné brušné svaly.
stúpať rovno nohu rovnobežne s podlahou
karty Visa vertikálnu pozíciu na paneli, ktorým sa za ruky na šírku ramien. Nohy sú priame. Zdvihnite nohy, držať je pohromade, kým nedosiahnu polohy rovnobežne s podlahou. Držať nohy na vrchole druhého, napätého tlače, a pomaly začína ich nižšia nadol. Na práci sa zúčastňujú priame svaly tlače. Vykonajte 10 výťahov.
na obsah ^Zdvíhacie nohy ohnuté v kolenách výške prsiach
Fix ruky na bare, pričom široký polohy uchopenie. Ohnite si kolená.V tomto prípade sú chodidlá navíjať späť, a prsty sa pozrieť na podlahu. Začnite zdvíhať nohy bez ohýbania kolená.Zdvihnite výšku hrudníka. Potom pomaly znižovať nohu do východiskovej pozície, maximálna napínanie tlače. Opakujte 15 krát.
na obsah ^Zdvíhacie nohy ohnuté v kolenách na stranu
rovnakej východiskovej pozície ohýbať kolená.Nohy spolu, prsty smerujú dopredu. Spustiť zdvíhanie nohy a pritiahol ich do ľavého ramena. Pokúste sa dotknúť kolená na hrudi. V požadovanej výške pomaly dolnej končatiny, bez rovnanie kolená.Podobné pohyby sú na pravej strane. Svaly tlače sú neustále v napätí.Vykonajte 12 výťahov v každom smere.
na obsah ^vzostup rovno nohu
zavesiť na bare, ruky v pozícii široký úchop, nohy sú vysunuté smerom nadol. Po upevnení rúk začnite zdvíhať obe nohy smerom hore. Keď sú nohy rovnobežne s podlahou, držte pozíciu na druhej. Potom pokračujte v zdvihnutí nohy vyššie a položte nohy na lištu. Držte nohy na chvíľu, cítiť, ako napätá vaše brušné svaly. Potom ich pomaly spustite. Vykonajte 10 prístupov. Toto cvičenie vám umožňuje pracovať cez všetky svalové skupiny v tlači.
do obsahu ^nábehu rovno nôh do strán
východiskovej polohy - vertikálne zavesenie na paneli, šírka ruky ramien, nohy rovné.Spustiť zdvíhanie nohy hore, a keď vaše nohy budú na úrovni bar, znížiť rovné nohy na ľavej strane. Upevnenie pozície na sekundu, zdvihnite nohy hore, potom znížte právo. V práci sa podieľali iba svaly tlače. Držte si chrbát, nemôžete ohýbať chrbticu. Vykonajte 10 prístupov. Cvičenia zamerané na spracovanie priamych a šikmých brušných svalov.
vzostup bývanie vo zveráku hore nohami
Uchopte stĺpik zhora nadol, držte ho nohami a ohýbajte sa na kolenách. Buď pripevnite nohy v oblasti tela svalov pomocou zámkov. Prejdite ruky nad hruď.Vykonajte zdvíhanie tela, napínanie lisu. Chrbát by mal byť uvoľnený.Zvýšenie na maximálnu možnú výšku. Do 15 sa blíži. Takéto školenie pomáha vyriešiť hornú časť tlače.
na obsah ^ Výhodyprvý, možno stojí za zmienku, je skutočnosť, že vodorovný pruh je verejná cvičenia zariadenie, ktoré možno nájsť nielen v posilňovni, ale aj u akéhokoľvek súde. Mnohí majú doma horizontálny bar, čo je veľmi výhodné, pretože môžete trénovať kedykoľvek počas dňa a počas každého počasia.
Hlavnou výhodou tréningov pre svaly tlače na vodorovnej lište je ich vysoká účinnosť.Faktom je, že počas cvičenia významnú záťaž padá na svalových vlákien, vrátane hlbokej brušné svaly sú použité, nie je možné s inými druhmi aktivít. Je to spôsobené veľkou amplitúdou pohybu a významným zaťažením. Na dosiahnutie takéhoto výsledku pomocou dobre známej metódy pumpovania je prakticky nemožné zdvihnúť skriňu z podlahy. Okrem toho triedy na lište umožňujú zbaviť sa tukových ložísk na zadku a bedrovej oblasti.
na obsah ^Odporúčania
tréning účinnosť pre tlač nezávisí toľko na počte prístupov a tréningové frekvenciu, koľko správnosti pohybov. Aby sa čo najviac priblížil požadovanému výsledku, je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel, ktoré sú opísané nižšie.
- Sledujte dýchanie počas tréningu. Zdvíhanie by sa malo vykonávať pri výdychu a zníženie pri vdýchnutí.
- Je dôležité mať s lištou spoľahlivé uchopenie. Aby nedošlo k preklzaniu vašich dlane, môžu byť ošetrené špeciálnym práškom.
- Aby ste sa vyhli zraneniam pri hraní na vodorovnej lište, odporúčame držať palce nižšie( pod priečnikom).
- Pri vykonávaní cvičení na lise, ktoré vyžadujú priľnavosť k hrazde dole, odporúča sa používať špeciálne pásy pre upevnenie nohy.
- Počas tréningu sa musíte sústrediť na určitú skupinu svalov a kontrolovať ich prácu. Pri vykonávaní cvičení v práci musia byť predovšetkým svaly tlače av menšej miere hýždeň a stehná.Nezaťažujte chrbát.
- nemohol vychyľovať do tela pri zdvíhaní nohy, alebo na vašich brušných svalov bude predstavovať menšiu záťaž, pretože vzostup počas kývania je produkovaný zotrvačná sila.
- Pri cvičení vertikálneho lezenia v priamom postavení sa snažte neuvoľniť svaly tlače po spustení nohy.
- Počas hodín hnutia, ktoré majú vykonávať hladko, bez trhne, inak riskujete poškodenie svaly a kĺby rúk a chrbta.
Pred triedami sa uistite, že sa zahrejete. Ak to chcete urobiť, stačí vykonať bežné cvičenia a pár kardio cvičení - ľahké jog alebo skákacie lano. Stojí za zmienku, že so slabým svalnatým korzetom ramenného pletenca nebude vykonávanie cvičení jednoduché.Preto sa odporúča praktizovať túto skupinu svalov na začiatku.