Fitness centrá začali ponúkať nový smer - pilates, niekedy rozdelené do niekoľkých ďalších variantov: na rohože, na simulátoroch. Sľúbené výhody pre telo a zdravie, pomáhajú pri strate hmotnosti.Čo je to školenie pre začiatočníkov? Aké ciele sa usilujú?
Čo je Pilates
Tento cvičebný systém dáva jemné zaťaženie, bol vytvorený lekárom Josefom Pilatesom, ktorého meno mu bolo nazvané.Ako teenager rozvinul tréning pre seba, vďaka ktorému zlepšil svoju fyzickú formu, posilnil svoje zdravie, zvýšil vytrvalosť tela. Potom pilates začali zdvihnúť ľudí na nohy po dlhšej hypodynamii.
- Hlavné princípy pilates: koncentrácia a dýchanie, absencia bolesti.
- Hlavným smerom systému je chrbát, preto sa odporúča pre kancelárskych pracovníkov, ktorí trpia zakrivením, osteochondrózou.
- Výcvik hlbokých brušných svalov je užitočný najmä pre ženy.
- Cvičenia Josefa Pilatesa pre začiatočníkov z vonkajšej strany sú jednoduché, ale v skutočnosti spôsobujú problémy s výkonom, pretože vyžadujú ideálnu koordináciu medzi dýchaním a svalmi.
Pilates pre chudnutie
Je ťažké uveriť, že ľahké trénovanie, ktoré nie je zamerané na športový výsledok, môže pomôcť pri strate hmotnosti. Podstatou pilates je štúdium hlbokých svalov, sústredenie sa na oblasť tlače( takzvané "centrum").Ak urobíte to správne, Pilates utiahne obrysy tela, hlavne žalúdka, a nielenže znižuje hmotnosť.Výsledok sa objaví po mesiaci systematického školenia.
Pilates doma pre začiatočníkov
Predtým, ako budete robiť cvičenia, by ste mali "naladiť" svoje dýchanie. Bez tohto základného princípu nemá zmysel fyzickej aktivity, zostane zvyčajnou gymnastikou. Vezmite si vodorovnú pozíciu, nedotýkajte sa, dlaňami sa dá položiť na solárny plexus. Na inšpiráciu otvorte iba rebrá, cítite, ako sa rozdeľujú cesty, na výdych a vráťte ich späť.Hrudník a žalúdok sú nepohyblivé.Dôležité body:
- Domáce cvičenia pre začiatočníkov sú vykonávané na špeciálnej podložke na podlahe, aby nedošlo k poškodeniu chrbta.
- Vzhľad osoby pre Pilates nezáleží na tom, hlavná vec je, aby to bolo pohodlné.Nohy sa odporúčajú pre nohy.
- Po tréningu vykonajte jednoduchú sadu strečových cvičení.
Zahrejte
Začnite tým, že pripravíte pozíciu vášho tela: natiahnite chrbticu, znížte ramená čo najviac, panvu priamo na spodné rebrá a odstráňte žalúdok vo vnútri. Svaly tlače by sa mali cítiť napäté, zbierané.V tomto prípade dýchajte plynulo, meraným spôsobom, podľa systému opísaného vyššie. Tento stav musí byť zachovaný počas celej lekcie Pilates bez ohľadu na to, akú pozíciu má telo.
- Začiatočník cvičenie pre všeobecné tréning. Vytiahnite ruky nahor tak, aby sa vaše prsty pozreli na strop. Vydychujte ich, otvárajte ich a znižujte ich v rôznych smeroch rovnobežne s podlahou. Dych sa vráťte späť.
- Cvičenie pre tlač a späť.Ohnite si kolená a ťahajte nohy k bokom. Pri výdychu zdvihnite telo, zaoblenie spodnej časti chrbta, roztiahnite sa rovno dopredu rukami. Kefy by mali byť v blízkosti členkov. Urobte niekoľko pružných ťahov v dlaňach vzduchu, pomaly spúšťajte telo späť.
Gymnastika pre začiatočníkov
Vyššie uvedené cvičenia pilates pre chudnutie budú fungovať len vtedy, ak sú pravidelne vykonávané.Ak potrebujete urýchliť proces vytvárania perfektnej postavy, nezabudnite pripojiť k aktívnemu kardiovaskulárnemu tréningu: skokové lano alebo jednoduché skoky, silné drepy. Počet opakovaní každého cvičenia v systéme Pilates pre začiatočníkov je v rozmedzí 10-15 krát.
- Začnite s chrbticou a tlač: z polohy na chrbte, dvíhať brušné svaly rovné nohy zviedla dohromady tak, že tvoria ostrý uhol s podlahou. Exhale - pomaly odtrhnite telo, stavce za stavcom od krku. Narovnajte chrbát, pozastaviť po dobu 10 sekúnd( začiatočníci - 3-4) v polohe písmena V. Exhale - dolnej časti tela, potom natiahol nohy.
- Cvičenie pre šikmé svaly tlače.Ľahnite si na boku, spodné rameno vytiahnuť, dotkol jej ucho, vrchný môže byť postavení pred ním. Pri výdychu, pretiahnuť chrbticu a snažil sa zdvihnúť svaly na nohách na stehne a tlače. Cítite pálenie na strane. Začiatočníci musia robiť 4-5 opakovaní.Na inšpiráciu zostúpte.
- Posledným základným cvičením Pilates pre začiatočníkov je chudnutie stehien a hýždí.Ležať na chrbte, ohýbať kolená.Výdych - začnú dvíhať panvu zadnej strane stehna svaly, a potom telo, pričom podlahu na stavec nadol k nožu. Držte sa v tejto polohe, napínajte lis, pri vdychovaní sa vráťte späť.Začiatočníci sa opakujú 4-5 krát.
Video: Pilates pre nechápavo
Od počiatku vstrebávať túto informáciu v textovej podobe veľmi ťažké, aby štart Pilates je lepšie s voľnými video lekcie v ruštine. Prečítajte si ich nižšie. Všetky pohyby a poukazuje na inšpiračné / expiračná vysvetlil vo videu je k dispozícii a ľahko, takže budete môcť ľahko opakovať.Pre pohodlie je výcvik rozdelený na bloky, pričom sa zohľadňuje úroveň výcviku.
Celý kurz
Baseline
komplikácie
Final komplex
Recenzia
Alla, 22 rokov : Vzhľadom na nedostatok času, som sa rozhodol stiahnuť veľký inštruktážne video pre začiatočníkov a pokúsiť sa zapojiť do ich domova. S tréner by bolo lepšie byť vyriešené rýchlo s mnohými odtieňmi, ale aj tak - efekt je cítiť po prvom týždni( 2 tréningy).Press neustále napätá, bolesť tela, mesiac zaznamenať stratu 1,5 cm v páse.
Yana, 27 rokov : chcete zaznamenaný vo fitness centre na Pilates povedal, že je vhodná pre všetkých, dokonca aj úplných začiatočníkov. Predstavoval si analóg jógy: pokojná hudba, relaxácia. Ukázalo sa, že napätie je šialené.Zistili sme veľa neexistujúcich svalov. Telo( najmä chrbát) bolí 3 dni, potom nové cvičenie. Nebudem schudnúť, preto posilním chrbticu!
Polina, 30 rokov : zúčastniť Pilates 4 roky, 2 sedenia týždenne. Veľmi sa mi páči to, čo dáva môjmu telu. V zadnej časti boli bolesti, bolesti migrény menej často, postoj je opravená.Stala som sa silnejšia ako tlač, ktorú som nemohol po narodení vykrútiť.Pilates pre začiatočníkov vo všeobecnosti inteligentnou náhradou za komplexné tréningové konanie - bezpečné, ale účinné.