V posilňovni človek venuje pozornosť všetkým skupinám svalov a muži sú obzvlášť tvrdo pracujúci na bicepsoch. Triceps tréning je veľmi dôležité, ak cieľom je, aby sa objemné, krásne, silné ruky. Existujú možnosti, ako pumpovať sval triceps v telocvični alebo doma.
Funkcie tricepsového tréningu
Cvičenia pre triceps sú pre mužov zaujímavejšie, ale dievčatá musia trénovať aj tak, aby sa telo zdalo primerané a tónované.Samotný sval bol nazývaný "triceps", pretože sa skladá z troch nosníkov( hláv): bočných, stredných, dlhých. Je potrebné vytvoriť takýto program, podľa ktorého by boli naložené rovnako a triceps by bol pomerne rozvinutý.
Ako pumpovať triceps doma
Ak nie je čas na návštevu telocvične, môžete si urobiť program cvičení na triceps doma. Skutočne to robiť bez všetkého ďalšieho vybavenia, ale potom bude stupeň práce oveľa nižší.Bolo by ideálne mať domácu lavicu s činkou a činkami, ale potom je to takmer plnohodnotná telocvičňa. Pre dodatočné váženie môžete použiť iné položky:
- niekoľko ťažkých kníh v batohu;
- 3-6-litrové fľaše naplnené vodou;
- stolička alebo stoličky.
Aj keď je ich váha zanedbateľná, potom pri vykonaní 15-20 opakovaní poskytne znateľný výsledok. Ako lavičku by ste mali použiť dve vyrobené stoličky( vždy bez operadla).Cvičenia pre svaly rúk sú určené pre hodiny každý druhý deň, ale každý to dokáže, pretože ich svalové vlákna sa rýchlo obnovia. Pre vyššiu efektivitu je žiaduce mať doma s tyčami, pretože push-up sa týka základných verzií tricepsových cvičení.
Cvičenie s činkami doma
Dokonca aj v najmenšom apartmáne sa môžu zapadnúť písacie činky, ktoré majú hmotnosť od 2 do 10 kg. Tento typ inventára vám umožní vykonávať kardio operácie a energetické prístupy v prípade potreby. Najefektívnejšie cviky pre ruky s činkami:
- Rozšírenie kvôli hlave. Ak chcete vykonať to, musíte vziať činka zhora oboma rukami a vietor ju za hlavou. V sediacej polohe jednoducho roztiahnite ramená do lakte nahor. Aby ste dosiahli maximálny účinok, musíte čo najviac znížiť činky a zvýšiť ich.
- Rozšírenia v polohe na chrbte. Je potrebné urobiť stoličky spoločne, aby sa urobili lavice.Ľahajte si, vezmite činky a nadvihnite ich nad hlavou tak, aby boli kolmé na telo. Ohnite si lakte tak, aby sa rameno nehýbalo, činky by mali padnúť na tvár, zatiaľ čo ruky by sa nemali pohybovať, opraviť.
- Rozšírenie v podpore. V mechanike je to podobné predchádzajúcemu cvičeniu, ale navyše sa ukáže, že sa hojda rameno. Je potrebné opierať sa o lavicu( alebo pohovku, posteľ) jednou rukou a nohou. Držte ruku rovnobežne s trupom a odblokujte ho po lakeť.Namiesto činky sa môžu použiť váhy.
Push-up tricepsu
Pre tlačenie tricepsu sú push-upy skvelé.V závislosti od nastavenia rúk môžu byť prsné svaly alebo triceps viac zaťažené.Tricepsový sval a predný zväzok deltoidných svalov sa vždy zúčastňujú.Aby ste maximalizovali tricepsovú prácu, je potrebné vykrútiť nasledujúcim spôsobom:
- Zostavte náladu.
- Umiestnite ruky na šírku ramien.
- Dlaně by mali byť na línii s prsnými svalmi, nie vyššie.
- Zložte dolu, kolena by mali byť rovnobežné s telom, neohýbajte ich po stranách.
- Choďte dole, ak je to možné( nenechajte sa ležať na podlahe), potom ísť celú cestu hore.
Ďalšia možnosť, ako pumpovať triceps doma - reverzné push-up. Cielene a presne určujú trojhlavý sval. Ak chcete vykonať cvičenie, budete potrebovať iba kreslo, posteľ alebo pohovku. Posunutie dozadu sa vykonáva nasledovne:
- Stojte s chrbtom na kreslo / posteľ.
- Posaďte sa a položte ruky na okraj.
- Preneste hmotnosť a znížte panvu, až kým nebudete vedľa podlahy.
- Potom použite ruky, aby ste vyšli znova.
- Ak chcete komplikovať cvičenie, môžete hodiť nohy na inú stoličku.
Triedy v posilňovni
Cvičenie s činkami pre ženy je určené na udržanie tónu, posilnenie svalov. Na vytvorenie rovnakej svalovej hmoty je lepšie používať špecializované simulátory a váhy. V posilňovni môžete vykonávať všetky cvičenia popísané vyššie s činkami, s použitím rôznych závažia, lavičky. Práca s dodatočným vážením je povinná, ak pracujete v kulturistike.
Rozšírenie ruky na blok
Tricepsové cvičenia v telocvični sú rozdelené na základné a izolačné cvičenia. Druhý zdôrazňuje len sval tricepsu, čím odstraňuje záťaž z iných skupín. Rozšírenie rúk z horného bloku sa vzťahuje na takéto.Špeciálny systém váhy je umiestnený tak, že pohyb nezahŕňa nepotrebné svalové skupiny. Technika cvičenia je nasledovná:
- stojí na simulátore, takže rukoväť je pred vami;
- uchopte obidve ruky a vytiahnite ich tak, aby boli lokty znížené;
- fixuje polohu ramien a tela;
- znižuje rukoväť vyrovnaním lakeť, okrem tohto spoja sa nič iné nemôže pohybovať.
V tomto simulátore je možné použiť dva typy rukoväte, bežný priečnik, ktorý pomáha dlhšie nakladať dlhú hlavu tricepsu. Ak zmeníte uchopenie od bežného na opačný, dôraz v práci sa posunie na bočný zväzok. Niekedy sa namiesto priečnika použije lano, potom záťaž padne na stredovú hlavu viac ako zvyšok. Pri použití takejto rukoväte sa technika cvičenia trochu mení:
- , prvé 3 body sa opakujú;
- klesol ruky nadol, rozložil ich okolo bokov v dolnom bode;
- poloha uzamknutia;
- sa vráti do východiskovej pozície.
Základné cvičenia pre triceps
Niektoré cvičenia sa nazývajú základné nie preto, že sú základné.Toto meno dostali kvôli začleneniu viacerých kĺbov do práce, takže niekedy sa tiež nazývajú multiartikulárne. Patrí medzi ne dobre známe všetci drepy, lavička, pull-up, deadlift. Na triceps trénujeme aj dve základné cvičenia:
- Push-up na nerovných tyčiach. Nájdete ich na každej ulici. Počas cvičenia sa podieľali: triceps, biceps, zvieracie svaly, deltoid. Mala by sa čo najviac znížiť, nie je nutné úplne ísť, lak by mal byť mierne ohnutý.To nepoškodí kĺb a nezmierňuje napätie z tricepsového svalu.
- Stlačenie úzkeho uchopenia tricepsu umožňuje pracovať s veľkými hmotnosťami, čo pomôže vybudovať svalovú hmotu. Na mechanike pohybu je toto cvičenie veľmi podobné posunutiu z podlahy, ale namiesto jeho vlastnej váhy je lišta zaberaná.Ležať by malo byť presne, nohy pevne spočiatku na podlahe, uchopenie na šírku ramien, je povolené a pozícia trochu užšia. Lokty musia byť spustené rovnobežne s telom, nemôžu byť umiestnené do strán. Sup má ležať na hrudi, nie na krku alebo ramenách. Na najvyššom mieste narovnajte lakte úplne nemožné, aby nedošlo k poškodeniu kĺbu.