v boji proti obezite v modernom svete vyvinula masové techniky, cvičenia, diéty. Ale cardiobeg pre chudnutie zostáva vždy najefektívnejším a najlacnejším spôsobom ako zbaviť nadbytočných kilogramov. Aby sa cross tréning nie je únava a pozitívne emócie a požadovaného výsledku, je nutné poznať všetky pravidlá a kontraindikácie, a čo je najdôležitejšie, aby vypracovala plán pre behanie a počítanie spálených kalórií.
- vplyv na telesnú
- pre
- začínajúcich pravidiel, ako spustiť
- plán týždeň
- pre spaľovanie kalórií
- Kontraindikácie
účinok na telo
denné jogging cvičenie môže mať pozitívny vplyv na celé ľudské telo takým spôsobom:
- Zlepšenie fungovania kardiovaskulárneho systému, Pri prevádzke, výrazne zrýchľuje tep, v uvedenom poradí, v tejto dobe všetky svaly sú v náklade a táto záležitosť je očistený od všetkých malých plavidiel. Vďaka tomuto reťazcu sa krvný prístup ku všetkým orgánom vyskytuje mnohokrát rýchlejšie. A zrýchlený proces obehu, naopak, čistí telo zvýšením všetkých metabolických procesov.
- Obohatenie tela kyslíkom. Správne dýchanie počas chodu zvyšuje ventiláciu pľúc a zvyšuje jeho objem. Všetky bunky tela sú aktívne obohatené kyslíkom.
- Správne fungovanie tráviaceho systému. Pravidelné tréningové tréningy stimulujú činnosť čriev, zlepšujú prácu žalúdka a pankreasu. All stagnácie vo žlčových ciest sú čistené, rovnako ako pravidelný závod bráni vzniku žlčových kameňov. Normálna činnosť pečene.
- Posilnenie muskuloskeletálneho systému. Pri behu všetky svaly aktívne fungujú.Pretekanie zabraňuje vzniku blokády kapilár, rozvoj atrofie svalového tkaniva.
- Pozitívny vplyv na duševný stav človeka. Daily jogging priviesť k ľudskému životu viac aktívny proces produkcie endorfínov - potešenie hormóny, ktoré môžu stlmiť vzhľad, smútok, stres a agresivitu.
- Beh pomáha schudnúť.Každodenné systematická zaťaženie pohybového aparátu spôsobiť, že telo hľadať nové zdroje energie, a pretože jeho nedostatku týchto tlakov sa postupne zničí hromadeniu prebytočného tuku.
pre
začínajúcich pravidiel Ak chce začiatočník začať behať, ako schudnúť, je nutné získať počet povinných a nespochybniteľných pravidiel:
- Počiatočné jogging by mal byť aspoň 2 krát týždenne. Ideálna verzia joggingu na chudnutie - 5 dní v týždni.
- Napájanie. Ak je jazda zameraná na zníženie hmotnosti, potom množstvo spálené behami kalórií by malo presiahnuť hodnotu denného jedla. Na spočítanie kalórií existujú špeciálne mobilné aplikácie a rôzne tabuľky.
- Jedna tréningová jazda by nemala trvať kratšie ako 60 minút. Ak sa počas tejto doby drasticky, aby sa stal nepohodlný alebo silno zrýchľuje tep, ktorý stál na presunúť na pokojné prechádzky, ale nikdy úplne zastaviť.
- Dýchanie. Počas behu je potrebné dýchať len s nosom a vydychovať ústa. Táto technika znižuje rýchlosť dýchania a zlepšuje ventiláciu pľúc. Rýchlosť
- .Musíme bežať čo najlepšie a odpočívať v pokoji. Vyškolená osoba sa odporúča bežať rýchlosťou 6-8 kilometrov za hodinu.
- Zahrejte. Pred štartom pretekov je nutné vykonať cvičenie pre všetky svalové skupiny, aby sa zabránilo zranenie a vyvrtnutie.
- Uviaznutie. Po spustení sa odporúča napínanie.
spustiť
Ako schudnúť pomocou krížového tréningu, budete musieť použiť tabuľku plán týždenné chod a tabuľky podľa pravidiel spaľovanie kalórií.
na obsah ^plánu pre päťdňových týždňov
cvičenie pre chudnutie pomocou spustením nasledujúcej tabuľky bude robiť.
| Weekdays | Warm | Hlavná časť | Záverečná časť |
|---|---|---|---|
| pondelok | 5 minút cvičenia pre všetky svalové skupiny a 10 minút svižnej chôdze. | 20 minút behu pri priemernom tempe. | 10 minút bežať v pokojnom tempe, alebo 10 minút chôdze rýchlosťou 5,5-6 kilometrov za hodinu a navyše 5 minút závesu. |
| utorok | 10 minút cvičenia pre všetky svalové skupiny. | 30 minút rýchleho prechádzania rýchlosťou 5,5 - 6 kilometrov za hodinu. | Uviaznutie vo forme napínania na všetky svalové skupiny. |
| stredu | 5 minút cvičenia pre všetky svalové skupiny a 10 minút svižnej chôdze. | Interval jogging po dobu 20 minút: alternatívne ceny, ktorých rýchly beh 2 minúty a 3 mierne. | 10 minút chôdze od rýchlosťou 5,5-6 kilometrov za hodinu plus 5 minút problémov. |
| štvrtok | 10 minút cvičenia pre všetky svalové skupiny. | 30 minút svižnej chôdze pri rýchlosti 5,5-6 kilometrov za hodinu. | Záves v podobe napínania na všetky svalové skupiny. |
| piatok | 5 minút cvičenia pre všetky svalové skupiny a 10 minút svižnej chôdze. | 30 minút behu na ceste s miernym tempom. | minie 10 mŕtvych pešo, čo môže byť vystriedať s naťahovacie cvičenia. |
Je dobré stráviť víkend v režime odpočinku. Ale v záujme zachovania tón rana warm-up môže byť vykonané a chodiť denne po dobu 30-40 minút pri teplote 5-6 kilometrov za hodinu.
na obsah ^pre spaľovanie kalórií
s cieľom určiť ich úspechy v prevádzke a plytvanie kalórií fit tejto tabuľky:
| pohybovej aktivity( kalórií za hodinu) | 1 kg | hmotnosť 80 kg | hmotnosť 70 kghmotnosť | 60 kg hmotnosti na 50 kg telesnej hmotnosti | |
|---|---|---|---|---|---|
| Beh( 9 km / hod) | 9,6 | 768 | 672 | 574 | 480 |
| beží na nerovnom teréne( 8-9 km / h) 10,2 | 816 | 714 | 612 | 510 | |
| Beh( 8 km / h) | 8,3 | 664 | 581 | 498 | 415 |
| športovéchôdza( 6,5 až 7,5 km / h) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| walking( 6 km / h) | 4,8 | 384 | 336 | 288 | 240 |
| turistika( 4 km / h) | 3,2 | 256 | 224 | 192 | 160 |
| prechádzka( srýchlosť 4,2 km / h) | 3,1 | 248 | 217 | 186 | 155 |
Kontraindikácie Nenechajte sa uchýliť k tréningu bežecké ak:
- mŕtvice alebo infarkt myokardu bol odložený.
- Arytmia je vyvinutá.
- Cirkulačná porucha.
- Vrodená alebo získaná srdcová choroba.
- Existujú závažné ochorenia dýchacieho systému.
- Chronická hypertenzia je vyvinutá.
- V tele aktívny pri zhoršenie akéhokoľvek chronického ochorenia.
- Existujú problémy s chrbticou a kĺbmi.