Pre mnoho ľudí, šport, cvičenie, gymnastika a fitness nie sú prázdne slová, ale spôsob života. Skutoční priaznivci aktívneho životného štýlu vedia všetko nielen o športe, ale aj o správnej výžive pod športovými záťažami. Existuje však ďalšia kategória - začínajúci športovci, tí, ktorí sa nakoniec rozhodli ukončiť sedavý životný štýl a zapísali sa do telocvične. Ak patríte do tejto kategórie, potom tento článok o správnej výžive pri hraní športov vám pomôže vyrovnať vašu stravu v súlade s novým spôsobom života. Bude to užitočné pre profesionálov, ktorí po prečítaní článku určite budú schopní naučiť sa niečo nové pre seba.
Vykonávanie športu zahŕňa zvýšené namáhanie celého tela, vrátane svalov. Takže svaly pracovať správne, rovnako ako na dosiahnutie konkrétnej športový výkon( napr, budovanie svalov, a tak ďalej), je potrebné zahrnúť do stravy viac bielkovín, pretože sa jedná o proteín podieľa na tvorbe a opravy telových buniek a tkanív.
Na uhľohydrátoch však zabudnite tiež nestojí za to. Niektorí ľudia vylučujú sacharidy, domnievajúc sa, že spôsobia značné škody na zdraví a postavení.V neobmedzenom množstve sacharidov, samozrejme, sú škodlivé, ale nemali by byť úplne vylúčené zo stravy. Skutočnosť, že sacharidy - vynikajúci zdroj energie a energia pri hraní športu - sú mimoriadne potrebné.Mimochodom, tuky sú tiež zdrojom energie.
Z toho môžeme vyvodiť, že ak cvičíte, vaše telo potrebuje všetky živiny, bez výnimky, a tieto živiny počas cvičenia by malo byť viac!
Začiatok školenia Ak sa po dlhej zime sa ocitnete prebytočný tuk v oblasti brucha alebo bokov, potom je čas vstúpiť do posilňovne, na začiatku letnej sezóny byť späť vo forme.
Prvý tréning pre netrénované telo je vždy veľkým stresom, preto sa nesnažte schudnúť rýchlo. Denný vstup do posilňovne a "Injekčné" na bežiace pásy len vyčerpať svoje telo za hodinu, dobre a na jar depresie a nedostatok vitamínu tiež robiť svoju špinavú prácu, a dodáva, že na niekoľko problémov. Prvý
lepší prístup do posilňovne 2 krát týždenne, a keď sa dostane telo používa na načítanie, môžete zvýšiť počet návštev až 3x podľa potreby.
Pred začatím akejkoľvek cvičenia, poraďte sa s lekárom, nie lekár, ktorý sa pripisuje do posilňovne a vaše terapeuta alebo lekára profil. Nebuďte príliš leniví na to, aby ste strávili v tomto čase, aby ste získali dobrú konzultáciu o intenzite fyzických aktivít, ktoré vaše telo dokáže vydržať, a dozviete sa aj o stave svojho zdravia. Zvlášť sa obráťte na lekára, ak máte nejaké príznaky. Jarná exacerbácia ochorení tráviaceho traktu? V tomto prípade nebudete môcť hrať šport. Kĺby bolesť trochu? Možno to je artróza alebo artritída, preto niektoré cvičenia nemôžete vykonávať.
Ak Vám lekár vydal povolenie na výcvik, prejdite bezpečne do telocvične. Spočiatku je lepšie využívať služby trénera, ktorý vám vytvorí súbor cvičení a ukáže vám, ako používať simulátory.
Potrava a cvičenie
Po prvom tréningu pravdepodobne nebudete mať správnu výživu - telo bude veľmi choré.Avšak v čase sa prispôsobíte novému rytmu života a bolesť zmizne. To znamená, že teraz môžete premýšľať o správnej výžive.
Akýkoľvek profesionálny tréner odporúča, aby ste jedli 5-6 krát denne, pretože tento spôsob stravovania najviac spĺňa biorytmy ľudského tela. Avšak taká strava vám odporučí a akýkoľvek gastroenterológ. Teraz by ste mali mať viac ako jednu raňajku a dve, ako aj obed, popoludňajší čaj, večeru a jedlo po tréningu. Pred a po tréningu nemusíte prejedať.
Takže, čo máme? Prvé raňajky by nemali byť veľa( asi 5% celkového príjmu kalórií za 24 hodín).Napiť čaj, pohár kefír alebo jogurt, jesť malý tvaroh. Druhé raňajky - 30% dennej kalórie, obed - 30%, popoludňajšie občerstvenie - 5%, večera - 25%, jedlo po tréningu - 5%.Nesnažte sa prejedať.Pri hmotnosti 70-80 kg denne by ste nemali jesť viac ako 4 kilogramy potravy. Ovocie a zelenina by mali byť aspoň 20% z vašej stravy.
Samozrejme, nie každý môže nasledovať takú stravu, ale niekoľko ďalších možností je vždy možné!Môžete napríklad mať raňajky iba raz - a nič sa vám nestane hrozným. Len si pamätajte, že raňajky a obed v deň tréningu by mali byť výživnejšie.
Občerstvenie by malo byť približne 2 hodiny po obede. Všeobecne platí, že popoludní môžete jesť trochu každé dve hodiny, a ak je to deň tréningu, potom jedlo musí obsahovať sacharidy - to dodá tela extra energiu. Vaša strava by mala byť navrhnutá tak, aby posledné jedlo bolo 1,5-2 hodiny pred tréningom. A hodinu pred cvičením môžete piť trochu ne-sýtenej vody alebo šťavy.
Potraviny by sa mali meniť.Nepotrebujeme každý deň, aby jedli len kuracím prsníkom a tvarohom - rýchlo sa nudí.Ovsené vločky s mliekom, fazuľkami, varené mäso, nízkotučné polievky budú vynikajúcim zdrojom energie.
Aby ste sa uistili, že nie je stratený plán stravovania, používajte hotové jedlo pre prácu. Nebuďte plachý, pretože sa zaujímate o vašu postavu a zdravie. Mimochodom, vaša strava by mala zahŕňať nielen kurča a mäso, ale aj ryby. Ako prílohu na mäso a ryby môžete brať pohánku, ryžu, zemiaky a cestoviny z tvrdej pšenice bez tukových omáčok.
Denná kalorická rýchlosť závisí od teploty vzduchu. V lete môžete jesť menej kalorických potravín, ale v zime by ste mali zvýšiť príjem bielkovín a znížiť príjem tukov.
Počas tréningu a po cvičení
Počas tréningu je zakázané jesť čokoľvek. Ako už bolo uvedené vyššie, posledné jedlo by malo byť 1,5 - 2 hodiny pred tréningom. Počas tréningu však môžete piť vodu - niekoľko sliziek každých 20-25 minút. Nepracujte ihneď vodou. Ak chcete lepšie uhasiť smäd, mali by ste chvíľu držať vodu v ústach. Samozrejme, je možné piť iba ne-uhličitú čistú vodu - bez limonád a kôl. Tiež sa snažte nepiť studenú vodu. Počas a po tréningu sa môžete stať veľmi horúcim a studená voda bude hrať s vašim telom zlý vtip.
Neobmedzujte sa vo vode počas tréningu. Nedostatok tekutiny v tele počas fyzickej námahy môže preťažiť srdce, spôsobiť kolísanie tlaku a viesť k dehydratácii.
Ak chcete piť alebo nie piť po cvičení je na vás.
Teraz poďme hovoriť o jedle. Počas školenia ste strávili veľa energie, preto budete chcieť jesť.Môžete jesť hneď po tréningu, len nezabudnite, že by ste nemali prejedať.Čerstvé ovocie, tanier pohanky, šalát zeleniny - to bude stačiť.
Čo nemôžete
Niektoré produkty v športe sú najlepšie nepoužívať.Medzi ne patria sladké šumivé nápoje, čaj a káva s cukrom, pečivo, sladkosti, koláče a koláče, lacné cestoviny. Samozrejme, nemali by ste stanoviť prísny zákaz a úplne opustiť všetky dobroty. Niekedy sa môžete hýčkat s týmito výrobkami, ale nezabudnite, že všetko je v poriadku.
Ukážkové menu
Prvé raňajky: 200 g nízkotučného tvarohu, jablko / pomaranč, čaj s mliekom, niekoľko lyžíc sušeného ovseného vločiek.
Druhé raňajky: pohár jogurtu, 100 g tvarohu, jablko / pomaranč, 50 g tvrdého syra.
Obed: 250 g nízkotučné mäso / ryby, cestoviny, zelenina.
Svačina: v tejto dobe je lepšie jesť to, čo ste nejedli, ako je zeleninový šalát, ovocie, jogurt, vajcia atď.
Po tréningu: šalát z bielej kapusty, zelenej a uhorky, 200 g mäsa / rýb.
Pred spaním: pohár nízkotučného kefíru, zelený čaj s mliekom.
Aby ste správne konzumovali potraviny, musíte vedieť, koľko kalórií spálite počas tréningu. V našom článku sme hovorili o triedach v posilňovni, ale šport sa dá praktizovať nielen tam.
Ako doplnok výživy sa používajú komplexy vitamínov( nie výživové doplnky!).Pred použitím si poraďte sa s lekárom.