Cvičenie na triceps s činkami - efektívne tréningové komplexy pre mužov a ženy

Pri vývoji proporcionálneho svalstva je dôležité venovať pozornosť všetkým svalovým skupinám. Muži športovci sa často zameriavajú na biceps, zabúdajú na triceps, čo predstavuje až 60% celkového objemu paží.Môžete pumpovať triceps sval s činky doma, a v posilňovni.

Ako pumpovať triceps pomocou činiek Program výcviku

, počet prístupov a opakovaní sa vyberie na základe úloh. Napríklad, dievčatá len chcú posilniť svoje svaly a nesnažia sa budovať svaly. Muži spravidla sledujú opačný cieľ a chcú robiť ruky omnoho silnejšími. Cvičenie tricepsu s činkami nie je tak efektívne ako optika, ale je bezpečnejšia, menej traumatická a môže sa vykonávať aj v miestnosti v apartmáne.

Športový komplex spravidla pozostáva zo základných a izolovaných cvičení.Technika prvej zahŕňa viac ako jeden kĺb, takže sa súčasne aktivuje niekoľko skupín svalov. To pomáha pracovať triceps, ramená, hrudník, späť.Základné cvičenia sa vykonávajú na začiatku tréningu, pretože spotrebúvajú viac energie. Ak ich urobíte na konci programu, nebudú tak efektívne, alebo jednoducho nemajú dostatočnú silu na výkon.

Samostatné cvičenia zahŕňajú vždy len jeden kĺb a sú potrebné na zacielenie na špecifické svalové skupiny, často malé.Je ťažké pumpovať hmotu s ich pomocou, používajú sa na spracovanie reliéfu. Sú umiestnené na konci tréningového programu, aby dosiahli limit svalov. Pre maximálny účinok v schémach sa používajú základné i izolované cvičenia.

Ako pumpovať triceps s činkami pri sedení

Existuje niekoľko možností cvičenia, ktoré nakladajú triceps. Takáto odroda je potrebná kvôli zvláštnostiam štruktúry tohto svalu. Skladá sa z troch nosníkov:

• dlhá;
• stredné alebo stredné;
• bočný alebo bočný.

S rôznou mechanikou pohybu nie sú rovnomerne naložené, takže pri proporcionálnom vývoji je potrebné vykonať niekoľko cvičení.Jedným z najbežnejších spôsobov, ako pumpovať sval triceps je rozšíriť ramená v sediacej polohe zozadu. Maximálne zaťaženie v tomto pohybe je dlhý nosník, ostatné o niečo menej.

Toto cvičenie triceps činka je izolačný typ, tak to by malo byť vykonané po základnej časti. Môžete to urobiť každou rukou, ale je lepšie to urobiť dvomi súčasne, aby sa náklad rovnomerne rozložil. Budete potrebovať lavicu, na ktorej by ste mali zaujať pôvodnú pozíciu. Technika prevedenia je nasledovná:

1. Sedieť pohodlne, nohy pevne na zemi, držať hlavu rovnú, chrbát rovno, pozerať sa dopredu.
2. Vezmite činku rukami "do zámku" pre palacinky z jednej strany. Krk projektilu by mal byť medzi palcom a ukazovákom oboch rúk.
3. Vezmite činku za hlavu a znížte ju čo najnižšie, aby ste trceps úplne natiahli.
4. Zablokujte polohu tela, lakte, nemali by sa vôbec pohybovať.
5. Začnite unbovať svoje paže na lakte, kým sa úplne narovná a projektil nebude nad vašou hlavou.
6. Pomaly spustite činku do pôvodnej polohy.
7. Opakujte tento pohyb 12-15 krát. Na tréning musíte vykonať aspoň 2-3 prístupy.

Cvičenie nemôžete robiť rýchlo, pretože to môže viesť k zraneniu a zníženiu efektivity. Začiatočníci často robia tieto chyby:

• jedna z rúk tlačí projektil silnejšie ako druhý;
• je príliš klenutý chrbát, čo vytvára nadmerné zaťaženie spodnej časti chrbta.

Rozšírenie ramena na triceps v naklonení

Toto je ďalší príklad izolovaného tricepsu s činkami. Mali by ste ju vykonať na samom konci tréningu, aby ste maximalizovali sval. Jedná sa o veľmi jednoduchú možnosť z technického hľadiska, často sa v dievčatách vykonáva v telocvični. Pre mužov je to tiež celkom vhodné.Záťaž je rovnako rozložená na všetkých troch zväzkoch. Táto technika je nasledovná:

1. Je možné robiť obe ruky súčasne, ale je lepšie to urobiť zase.
2. Vezmite hmotnosť v jednej z ramien, umiestnite opačnú ruku a nohu na lavici. Vaše telo by malo byť paralelné s podlahou.
3. Časť ramena od ramena k lakeťu by mala byť zdvihnutá tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
4. Udržujte hlavu rovno, pozrite sa dopredu. Spustite rozšírenie lakťa, pokúste sa úplne narovnať.
5. Na najvyššom mieste zadržte projektil na 1-2 sekundy a hladko, pod kontrolou ho spustite do pôvodnej polohy.

V tomto cvičení je dôležité, aby sa vaše rameno neotáčalo hore a dole, ale aby sa predĺžilo lak. Ak chcete lepšie ovládať pohyb, urobte oneskorenie 1-2 sekundy v dolnej a hornej časti. Vyberte hmotnosť činky, aby ste mohli vykonať minimálne 3 sady a 10 opakovaní v každej. Alternatívnou možnosťou môže byť rozšírenie ramien od horného bloku.

Stlačenie činiek na triceps

Toto je izolované cvičenie na tricepsovom svale.Častejšie sa to robí s činkou, ale s činkami môžete použiť alternatívu - francúzsku tlač.Vykonanie tejto možnosti je náročnejšie, ale je nižšie riziko, že sa na čelo dostanete. Triceps je dobre naložený, začiatočníci by nemali vykonávať toto cvičenie bez predbežnej prípravy. Neberte silné činky, pretože je pravdepodobné, že by mohli poškodiť kolenný kĺb. Technika prevedenia je nasledovná:

1. V počiatočnej polohe je potrebné ležať buď na podlahe, alebo na lavičke( je lepšia druhá možnosť).
2. V každej ruke si vezmite činku.
3. Zdvihnite ruky tak, aby boli kolmé na vaše telo.
4. Opravte si lakte, pri pohybe by sa nemali pohybovať.Znížte činku na tvár. Ovládajte tento proces tak, aby ste nepoškodili čelo.
5. Úplne spustite projektil na tvár a potom ho opäť pomaly zdvihnite do pôvodnej polohy. Ak je všetko vykonané správne, pravdepodobnosť zranenia je veľmi malá.

Cvičenie pre triceps doma pre ženy

Na utiahnutie svalov tela nie je nutné chodiť do telocvične. Mnoho dievčat trénuje práve doma. Zvyčajne sa kladie dôraz na boky, hýždne a lisy, ale aj na ruky by sa nemalo zabúdať.Sú náchylné k výskytu celulitídy, koža sa môže stať prázdnou bez náležitého zaťaženia. Existujú možnosti, ako pumpovať triceps doma s činkami alebo bez činiek.

Ak máte daný projektil, potom môžete plne sledovať všetky cvičenia popísané vyššie. Osobitná pozornosť by sa mala venovať rozšíreniu zbraní na svahu, ktoré sú vhodné pre dievčatá, nemajú komplikované techniky a sú veľmi účinné.Ak nie sú žiadne činky doma, potom môžete použiť ďalšie možnosti tréningu triceps. Domy môžu byť vyrobené:

Zadné posúvanie

Skvelá možnosť, ktorá dobre zaťažuje všetky tri nosníky, v menšej miere zahŕňa prednú časť ramenného svalu. Táto technika je nasledovná:

1. Pre opierku dlaní budete potrebovať zvýšený povrch. Môžete použiť posteľ, pohovku alebo stoličku( ak je stabilná).
2. Stojte s chrbtom k nej, položte si ruky na okraj povrchu, odpočívajte a natiahnite nohy dopredu.
3. Plne narovnať ruky. Toto je východisková pozícia cvičenia. V mechanike sa podobá na push-up na tyči, ale s väčším zameraním na triceps.
4. Ohýbajte ruky v lakte, klesajúc na podlahu. Po dosiahnutí spodného bodu sa vráťte do počiatočnej polohy. Opakujte ten pohyb 10 krát.

Push-up z podlahy

Táto klasická možnosť cvičení môže nahrať rôzne svalové skupiny v závislosti od nastavenia rúk. Ak ich umiestníte úzkym spôsobom, záťaž sa posunie na triceps. Na tréning nepotrebujete žiadne ďalšie vybavenie, ktoré robí kliky skvelým spôsobom na pumpovanie tricepsového svalu doma. Technika:

1. Zvýraznite ležanie.
2. Nastavte ruky na šírku ramien na úrovni hrudníka. Kolená
3. tlačia na telo. Ak je pre vás ťažké urobiť push-up, môžete to najprv urobiť z kolená.
4. Bez vytiahnutia lakte do strán( držte ich pritlačené na telo), pusťte sa na zem a opäť na vrch. Opakujte 15 krát.

Video: cviky na triceps s činkami