Cvičenie na zvýšenie a utiahnutie prsníkov

Mnoho dievčat a žien zaujíma, či je možné s pomocou fyzickej aktivity pre zmenu tvaru a objemu prsníka. Môžete! Povieme vám, ktoré cviky sú najúčinnejšie na prsiach a ako často na ich vykonanie.Čo môže byť zmenený

ženského prsníka - prsné žľazy a vrstvu tukového tkaniva, ktoré tvoria prevažnú časť poprsia. Veľkosť a tvar začlenené geneticky a dramaticky zmeniť vzhľad prsníkov môže iba plastickej chirurgie.

Avšak, tam je cenovo dostupnejšie variant. Pod prsnú žľazu je prsný sval, čo predstavuje nárast v objeme, ktorý bude "rásť" a hrudníka. Výsledkom samozrejme nebude tak nápadný a rýchla ako po operácii, ale v pastelových farbách a vysoký hrudník rozhodne zaručená.

Ženské telo je navrhnutý tak, aby svaly rastú oveľa pomalšie ako u mužov, ibaže, samozrejme, nepoužívajte špeciálne hormóny. Preto, aby dosiahol výsledok by mal byť nastavený na kontinuálnu systematickej práci.

Čo je potrebné vykonávať

Pri stavbe prsný sval by mal naladiť vážne cvičenie. Cieľom výcviku - aplikácia svalových vlákien mikro- traumy v podobe malých prestávok. Rast svalov dochádza v čase k odpočinku medzi tréningami. Je preto nevyhnutné:

1. Pravidelne cvičte. Napríklad trikrát týždenne - v pondelok, stredu a piatok.
2. Rest. Nie je nutné začať trénovať, ak svaly neboli obnovené.Ak stlačíte by nemala byť bolesť.
3. Follow stravy. Na prsný sval rastúcu potrebu zabezpečiť telo stavebný materiál - dostatočné množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.
   • akýkoľvek nárast svalovej hmoty je možný iba u prebytočných kalórií, takže o diéty a chudnutie musieť zabudnúť.To neznamená, že tam môže byť všetko inak namiesto napäté prsiami dopadne niekoľko kilá navyše na bokoch a stehnách. Strava by mala byť vyvážená, pravidelná.
     orechy ovocný krém
     
     
   • najlepšie jesť malé porcie, ale viackrát denne.
   • Strava založená musí byť pomalé sacharidy( celozrnné obilniny, múka z tvrdej pšenice cestoviny, celozrnný chlieb), s nízkym obsahom tuku bielkovín( kuracie mäso, tvaroh, ryby, vajcia), rastlinné tuky( orechy, semená, olivový olej, ľanový olej), čerstvézelenina a ovocie.

V rámci prípravy na cvičenie pre rast prsného v domácnosti je potrebné sa dostať pár skladacích činiek s hmotnosťou 10-12 kilogramov. V skorých štádiách, v závislosti na úrovni prípravy, práce by mali začať s hmotnosťou 3-5 kg, a ako svaly zvyknúť na prácu pridať váhu činky palacinky.

druhé zariadenie, ktoré budú užitočné pre domáce cvičenie - atletická slučka. Jedná sa o šírku guma od 1 do 7 cm v uzavretom kruhu.Šírka závisí na sile svojho odporu ďasien. Pre hrudníka cvičenie fit dvojica slučiek s odporom 3-18 kg.

Tretí typ tréningu, ktorý možno urobiť doma - tréning s vlastnou váhou. Takéto cvičenia sú považované za bezpečné a veľmi efektívne.

cvičenie s činkami pre objem hrudníka

pre maximálne efektívne cvičenie s činkami najlepšie kúpiť atletickú lavičku, ale ak to nie je možné, môžete vykonávať cviky na podlahe alebo použiť dvojicu pohoviek:

bench-press s činkami

1. Východisková situácia: ležať na chrbte, lícom nahor, dozadu mierne ustúpila, ruky s činkami do strán, ktoré tvoria priamku, lakte ohnuté nahor.
2. Pri výdychu vykonávame strihacie činky striktne smerom nahor, ktoré sa spoja v hornom bode.
3. Znižujeme pri inhalácii, ako keby sme napchali hrudník, aby sme splnili činky. V tomto prípade narážame ruky úplne do lakťov.Činky môžu byť zdvihnuté otáčaním paliem smerom dovnútra, ak sa súčasne sťahujú svaly prsníkov. Root

Aby ste zvýšili účinnosť tohto cvičenia, môžete použiť pár stabilných čalúnených stoličiek alebo stoličiek. Jeden by mal byť umiestnený pod zadok a druhý - v hornej časti chrbta. Je dôležité, aby boli dobre na zemi, aby neopustili. Takýto dizajn umožní znížiť činky dole tak, aby sa dotýkali hrudníka a následne bude amplitúda pohybu dokončená.

Bench činka uhol

Východisková situácia: ležiace na podlahe, pod hornej časti chrbta by mala byť umiestnená nízku Ottoman tak, že telo nad podlahou tvorí uhol asi 30 stupňov. Ruky s činkami sú rozvedené po stranách, lokty sú ohnuté, päste sa pozerajú hore.

1. Vykonajte stlačenie na výdych, znížte činky na horný bod, znížte pri vdýchnutí.
2. V spodnom bode by sa činky mali otočiť v jednej línii a dotýkať sa okraja ramena a na vrchu - byť paralelne znížené.To maximalizuje prsný sval.
3. Robíme 10-12 opakovaní pre minimálne tri prístupy. Cvičenie je zamerané na vyhotovenie hornej časti hrudníka, takže bude obzvlášť užitočné pre chudé ženy.

Zapojenie s činkami

Toto cvičenie vyžaduje dizajn dvoch ottomanov alebo stoličiek.

1. Východisková poloha: ležiaca lícom nahor, oporné body - zadok a horná časť chrbta. Ruky s činkami sú rovné, zložené cez hrudník.
2. Inhalovanie zvyšujeme činky čo najviac. V najnižšom bode by sa malo dobre cítiť, ako sa rozšíri prsný sval. Na správne roztiahnutie väzov musia byť činky v spodnom bode rozmiestnené paralelne navzájom.
3. Pri výdychu - redukujeme činky do východiskovej polohy.

Beh by mal byť minimálne 12 opakovaní v 3-4 prístupoch. Hmotné činky môžu byť odobraté o niečo menej, než pre lavici. Ak potrebujete pauzu na odpočinok, môžete to urobiť na pár sekúnd v hornej časti. Pauza v dolnom bode bude načítavať svaly ešte viac. Ak

cvičenie s činkami na hrudník uťahovanie

k hrudníku bola napätá, nutné vykonávať cviky na posilnenie väzov a deltového svalu( rameno), a paží.

Press činiek až

1. Štartová pozícia: sedí na stoličke s chrbát, pretiahnuť hornej časti chrbta, dolná časť chrbta ustúpila. Ruky s činkami sú otočené dlane dopredu a ohnuté na lakte. Takže činky sú na tej istej línii.
2. Pri výdychu stlačte činku hore.
3. Pri vdýchnutí - návrat do východiskovej polohy. Ak chcete maximalizovať zaťaženie svalov na prsiach, činky nie je potrebné nasadiť, mali by sa pohybovať po celej dĺžke na tej istej línii.

Na cvičenie je hmotnosť činiek o niečo väčšia ako pre lavici. Je potrebné implementovať 4 prístupy s rovnakou hmotnosťou, posledné opakovania by však mali byť posledné.Môžete spustiť prvý prístup s 12 opakovaniami a znížiť ich o dva pri každom prístupe. Napríklad dostanete 4 sady 12, 10, 8, 6 opakovaní.

Mahi činky dopredu

Východisková situácia: stojaca, šírka nohy ramien, paže s činkami na svojich stranách, mierne ohnuté v lakťoch.

Striedavo zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien alebo o niečo vyššie. Cvičenie môžete urobiť oboma rukami naraz, ale v tomto prípade sa telo môže trochu pohnúť a účinnosť tréningu bude nižšia. Ruky zostávajú mierne ohnuté na lakte po celú dobu, aby sa nezaťažovali kĺby, ale tiež silne ohnúť ich tiež by nemali byť.

Každá ruka musí vykonať 12-15 výkyvov minimálne s 3 prístupmi. Toto cvičenie zahŕňa predné lúče deltového svalstva a hornú časť hrudníka, t.j. je jedným z najúčinnejších na utiahnutie hrudníka.

najúčinnejšie cviky pre hrudník s atletické slučky

Jednoduché použitie atletické slučky je, že je vhodná pre tréning všetkých svalov, pričom je veľmi kompaktný.Možno ho použiť nielen v telocvični alebo doma, ale na ihrisku, na dovolenke, alebo dokonca vziať so sebou na služobnej ceste:

Stlačte dopredu

Štartovacia poloha: Stojte so svojou chrbtom na miesto, kde sú pripevnené gumové pásy, vezmite voľné okraje gumových pásov do každej ruky. Telo je mierne naklonené dopredu, preto môžete zdvihnúť jednu nohu dopredu a zdôrazniť ju. Ruky ohnuté na lakťoch, vačky s elastickými pásikmi vytiahnutými do ramien.

Pri výdychu narovnávame naše ruky pred sebou, napodobňujúce lavici. Pri vdýchnutí sa vrátime do východiskovej polohy. Počet opakovaní nie je menší ako 10 pri troch prístupoch.

Otáčanie dopredu cez dno

1. Východisková pozícia: stojaca na miesto pripevnenia gumových pásov, ruky s elastickými pásmi sú spúšťané pozdĺž kufra.
2. Pri výdychu ruky dvíhame dlaňami nahor.
3. Pri vdýchnutí sa vrátime do východiskovej polohy. Toto cvičenie funguje dobre na dne hrudníka. Počet opakovaní nie je menší ako 12 v troch prístupoch.

Zníženie ramena

1. Štartovacia poloha: stojaca medzi nosníkmi tyče, mierne ohnúť dopredu a urobiť krok s jednou nohou. Vezmite do rúk voľné okraje elastických prvkov, mierne ohnuté lakte.
2. Pri výdychu držte ruky pred sebou a nechajte lakte mierne ohnuté.
3. Pri vdýchnutí - návrat do východiskovej polohy. Miešanie sa musí robiť na úkor prsných svalov a snaží sa použiť čo najmenej rúk. Minimálne je potrebné vykonať 12 opakovaní v štyroch prístupoch.

"Butterfly"

1. Počiatočná pozícia: zaveste záves na rameno, stoja medzi podperami, chrbát je plochý.Položte nohy širšie ako ramená, roztiahnite ruky a odoberte voľné okraje závesov, lakte mi mierne ohnuté.
2. Pri vydychovaní ruky sa pred nami, maximálne prežívanými prsnými svalmi, znižujeme. Kolená sa pohybujú v rovnakej rovine a hľadia von.
3. Pri vdýchnutí sa vrátime do východiskovej polohy. Cvičenie pomáha priťahovať hrudník a dobre vťahuje väzivo. Potrebujete 12-15 opakovaní a minimálne 3 prístupy.

Jednoduché push-up s elastickým pásom

Pre toto cvičenie sú slučky upevnené na priečniku.

Počiatočná pozícia: podpera ležia, ruky sú zaskrutkované do slučiek, chrbát je rovný.

Robíme push-up, snažíme sa nehýbať silno v páse.Čím širšie sú ramená, tým viac sa bude natiahnuť svalový sval. Lakte by mali byť rozvedené.V jednom prístupe by malo byť aspoň 10 opakovaní.

Takéto push-up sú vhodné aj pre tých, ktorí nemajú najlepšiu fyzickú prípravu - elastiká vyťahujú trup smerom hore, čím zjednodušujú obvyklé push-upy. Toto cvičenie používajú aj skúsení športovci, pretože vám umožňuje dôkladnejšie vylepšiť svaly.

Pokročilé push-up s pružným pásom

Tento druh push-upov je jedným z najťažších a bude vyhovovať len tým, ktorí majú dobrý fyzický tréning.

Štartovacia poloha: podpera je ležiaca, nohy sú závitové v gumovom páse.

Robíme push-up, snažiac sa ísť nadol čo najnižšie. Počet opakovaní závisí od telesného tréningu, preto vykonajte cvičenie až po zlyhaní.

Cvičenie na priečniky a rast prsníka s vlastnou hmotnosťou

Cvičenia s vlastnou hmotnosťou majú inú úroveň obtiažnosti, takže budú vyhovovať tak tým, ktorí práve začali trénovať, a tým, ktorí majú skúsenosti s tréningom.

Push-up sú základným cvičením pre hrudník a ruky. Existuje veľa možností pre toto cvičenie, ktoré preto môžu viac alebo menej zaťažiť biceps, triceps, hrudník alebo dokonca ramená.

1. Pre začiatočníka tlačiť ups z lavice. Môžu byť vykonávané ako na ulici, pomocou lavice alebo parapete vhodnej výšky, a doma pomocou bočných koľajníc pohovky alebo kresiel. Východisková pozícia: dôraz na lavičke, ruky, aby čo najviac. Pri inšpirácii ideme dolu, pokúšame sa dotýkať sa povrchu pŕs, pri výdychu - vrátime sa do východiskovej polohy.
2. Druhá možnosť pre začiatočníka je push-up z kolená.Východisková pozícia: dôraz na kolená a priame ramená.Pri vdýchnutí ohýbame ruky v lakťoch a natiahneme hrudník na zem, pri výdychu sa narovnávame. Lakte by sa mali pozerať po stranách. Pre túto dlaň môžete ľahko nasadiť svoje prsty dovnútra.
3. Klasické push-upy z podlahy sú vykonávané s širokým umiestnením ramien( pre zaťaženie hrudníka) as úzkymi rukami na triceps. Pri maximálnom zaťažení celého prsného svalstva by predlaktie v priebehu cvičenia malo byť navzájom paralelné.Na zaťaženie hornej časti svalov a predných deltov by sa ramená nemali umiestňovať tak široko, lokty by mali byť vytiahnuté a trochu dopredu. Je pohodlnejšie vykonávať takéto push-up, spoliehať sa na päste.
4. Push-ups so sklonom na zapadajú dobre vyškolené dievčatá.Nohy by mali byť nad trupom: na lavičke, na pohovke atď. Pre väčšiu účinnosť cvičenia, v spodnom bode, by ste mali pozastaviť 2-3 sekundy.
5. Ďalším veľmi efektívnym typom push-upov medzi dvoma pólmi. V domácnosti trvá 6-8 kníh v závislosti od hrúbky. Kombinácia vyžaduje dva identické stohy vo vzdialenosti asi 60 centimetrov od seba. Dôraz kladieme na túto improvizovanú podporu a vykonávame push-up, snažiac sa dotýkať sa dna hrudníka s podlahou. Cvičenie by sa malo robiť pomaly a pocit stretnutia svalov.
6. Push-up na nerovných tyčiach - jedna z najefektívnejších cvičení pre dolnú časť hrudníka. Ak nemôžete zápasiť, môžete použiť pomoc atletickej slučky. Dali sme pružinu na nerovných tyčiach a stáli sme na kolenách alebo nohách vo výslednej slučke - pretože je to pohodlnejšie. Po výdychu ideme dolu a snažíme sa veľmi zriediť naše lakte. Pri vdýchnutí narovnajte ruky. Aby sa dosiahol maximálny účinok, v dolnom bode je žiaduce vykonať druhú prestávku.

Aby sila svalov vyrastala, počas tréningu by ste mali zabezpečiť maximálny tok krvi. Medzi športovcami sa tento koncept nazýva produktívne čerpanie. Dá sa to dosiahnuť mnohokrát a intenzívne vykonávať monotónny pohyb. Nasledujúce cvičenia sú perfektné na "dokončenie", to znamená, že by mali byť vykonané na konci tréningu: kompresia

1. .Štartovacia pozícia: stojaca, zadná rovná, ramená zložené pred hrudníkmi. Pri inšpirácii stláčame naše ruky všetkou našou silou, napínajúc prsné svaly a pri exhalácii sa uvoľňujeme. Držte dych najmenej 2 sekundy. Opakujte cvičenie 30 krát. Môžete tiež použiť malý guličkový expandér.
2. Rýchlosť kompresie. Východisková pozícia: ruky nad hlavou sú prehnuté spolu s dlhami navzájom. Zopakujeme kontrakcie, ako v predchádzajúcom cvičení, najmenej 30 krát.
3. Utiahnutie gule. Počiatočná pozícia: zdvihnúť loptu, mierne ohýbať, lakte mierne ohnúť a otočiť sa k bokom. Guľa by mala byť na dne brucha. Pri výdychu vytlačíme loptu, pri vdýchnutí - pusťme. Vykonávame aspoň 20-krát.
4. nožnice.Štartovacia pozícia: ruky sú rovno, pred sebou sú natiahnuté, dlani nadol. Prejdeme rukami tak, aby ten pravý bol napríklad nad ľavou stranou, a potom rýchlo obráťte opačnú cestu. Pokračujeme v cvičení, až kým pocítime mierny pocit pálenia v hrudníku.
5. Vertikálne push-up. Východisková pozícia: stojaca smerom k stene, opierajúca sa o ramená, chrbát a nohy sú vyrovnané.Pri výdychu ohýbame ruky v lakťoch, roztiahneme ich po stranách, pri vdýchnutí - vrátime sa do východiskovej polohy. Cvičenie by sa malo vykonávať vo vysokom tempe, bez prestávok, aby sa "dobre prehĺbilo" svalové svaly. Môžete tiež vykonávať cvičenie s trhnutím, ostré tlačenie na stenu a tlesk. V takom prípade by ste sa mali pohybovať trochu ďalej od steny.

Pravidlá pre výkon a zostavovanie školiacich programov

Pri navrhovaní tréningového programu je potrebné doň zahrnúť rôzne cvičenia: základné, pre vypracovanie niekoľkých skupín svalov, cvičenie pre určitý sval, pre zdokonalenie.

Je tiež dôležité neustále meniť niečo v tréningu a postupne zvyšovať zaťaženie. Môžete zmeniť intenzitu tréningu. Hlavnou úlohou nie je umožniť svaly, aby sa zvykli a zakaždým ich nahrať čo najviac.

Na začiatku tréningu by mali byť základné, zložitejšie cvičenia, ktoré sa vykonávajú pomaly, s prestávkami. Keď sa svaly unavia, môžete prejsť na jednoduchšie a intenzívnejšie cvičenia.

Počas tréningu je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​cvičenia a dýchať správne. Nesprávne vykonanie cvičení môže nielen priniesť požadovaný výsledok, ale aj poškodiť kĺby a väzy.

Na to, aby vaše prsia vyzerali krásne, nesmiete zabudnúť na svoje držanie tela: chrbát by mal byť vždy plochý a ramená narovnané.Na zachovanie tvaru je potrebné pridať späť cvičenie do tréningového programu:

• "dobré ráno" alebo hyperextenzia, mŕtvy ťah s činkami pre zadné extenzory;
• vytiahnite, vytiahnite činky na svahu - pre hornú časť chrbta, ktorej štúdia nielen posilní držanie tela, ale aj vizuálne zdôrazní pas;
• stlačte činky nahor, otočte sa po stranách, pred sebou, zrieďte na svahu - pre krásne ramená a dotiahnuté prsia.

Okrem domáceho tréningu môžete tiež trénovať v telocvični s osobným trénerom. Pomôžte tiež posilňovať svalové svaly tenisu, plávanie, lyžovanie.

Nastavenie cieľa pre utiahnutie a zvýšenie hrudníka v objeme, je potrebné mať na pamäti, že svaly v ženskom tele rastie veľmi rýchlo. Preto dúfam, že dosiahnu výsledky v týždni, nestojí za to. Vykonávajte cvičenia na prsiach pravidelne, správne a dajte svalom dostatok času a prostriedkov na zotavenie. Iba tento prístup pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok.

Podobné videá:

3:15

Cvičenie pre svaly hrudníka

3:19

Swinging hruď.Cvičenie na posilnenie prsných svalov [cvičenie |Mať tvar]

10:26

Zlepšujeme tvar prsníkov dva týždne pred Novým rokom - všetko bude dobré - vydanie 308 - 19.12.2013