Existuje mnoho rôznych typov simulátorov na výcvik všetkých častí tela. Bary - jedna z najdostupnejších možností, môžete nájsť tieto dve priečky v ďalšom dvore s vodorovnou tyčou. Ak správne trénujete podľa schémy v súlade s technikou, môžete otáčať všetky svaly tela pomocou iba tyče.
podporované cvičenia na nerovnom tyče
Niektorí športovci sa mylne domnievajú, že projektil nemá moc na výber pre cvičenie, že zameranie tréningu na tyče - triceps, ale to nie je všetko. Ak zmeníte uhol pozície tela, zoradíte ruky, budete môcť trénovať:
- späť;Biceps
- ;
- hrudník;Tlač
- ;Ramená
- .
Cvičenie na nerovných tyčiach - nielen push-up, ale aj pull-ups, statické možnosti, kombinované prístupy. Spravidla sa práca vykonáva s vlastnou hmotnosťou, ktorá pomôže posilniť svaly a schudnúť.Ak potrebujete získať váhu, musíte pracovať s váhami.Účinnosť výcviku s týmto projektilom je rovnaká ako pri práci v telocvični za predpokladu, že sa dodržiava technika a pravidelnosť výcviku. Takéto aktivity sú dobré pre mužov a dievčatá.
tréningový program na bary
voľby tréningového programu závisí na gólov( schudnúť, napumpovali), skupina svalov, ktoré potrebuje prepracovanie. Napríklad chlap chce chudnúť a súčasne pumpovať viac ramien. Bude musieť vykonávať neúplné push-up s naklonením intenzívnym tempom s minimálnou medzerou medzi prístupmi. Vypracovaním vzdelávacie programy treba pristupovať individuálne, ale väčšina režimy zahŕňajú cvičenie na nerovnom barov:
- kľuky so zameraním na tricepsu;Klipy
- s dôrazom na hrudný priestor;
- zdvíhacie nožičky pre lis;
- paralelné ťahanie;
- konvenčné vyťahovače;
- statické tlačové školenie( roh).
Trvanie tried, intenzita, počet opakovaní prístupov - to všetko ovplyvňuje konečný výsledok. Vyberte si požadovanú možnosť tréningu, ktorá sa spolieha na cieľ.Tu sú niektoré odporúčania pre začiatočníkov, ktoré sú potrebné pre efektívne školenie:
- chudnúť.Mali by ste vykonať 10-12 opakovaní v každom prístupe, medzi nimi nerušiť viac ako 20 sekúnd. To vám pomôže udržať srdcovú frekvenciu v požadovanom rozsahu na urýchlenie procesu spaľovania tukov. Komplex by mal zahŕňať aspoň 3-4 cvičenie a trvanie nesmie presiahnuť 25-30 minút.
- Ak chcete posilniť svaly a trochu ich pumpovať.Je potrebné, aby sa uvoľnil rýchlosť, odpočinok môže trvať až 1 minútu medzi prístupmi, čo by malo byť minimálne 4-5 pre každé cvičenie. Opakovanie musí byť aspoň 15-18.Môžete použiť malé váhy.
- Pre silový tréning. V tomto prípade nemôžeme robiť bez dodatočnej váhy. Vezmite si batoh a dajte ťažké knihy, činky( ak sú domy) alebo niečo, čo dostanete o 6-7 kg navyše. V komplexe vyberte 3-4 cvičenia, postupujte 3-4 prístupmi pre 7-8 opakovaní.Odpočinok môže byť 1-2 minúty.
Technika cvičenia na nerovnom tyče
efektívne pracovať s plášťom( ako každý iný), je dôležité dodržiavať techniku. Výsledok tréningu závisí od toho, ako ďaleko sú vaše ruky, ako dýchate. Môžete to urobiť ráno, popoludní alebo večer, hlavnou vecou je, že sa cítite pohodlne a neboli ste príliš unavení.Pri absencii dostatočnej energie nebude tréning prínosom, vývoj svalov sa nedosiahne. Počas vykonávania prístupu je potrebné sledovať nasledujúce body:
- pozícia rúk a tela;
- dýchanie;
- pohybová mechanika.
Push-up na nerovných tyčiach
Jedná sa o jednu z najjednoduchších, najpopulárnejších a najdôležitejších cvičení na nerovných tyčiach. Je ľahké vykonať pre začiatočníkov( chlapci a dievčatá), technika je jednoduchá a jednoduchá.Existujú dva hlavné typy kličok, ktoré zaťažujú rôzne svalové skupiny:
Klasické push-up na nerovných tyčiach:
- Skočte na projektil alebo použite stojan, aby ste zaujali pôvodnú pozíciu.
- paže sú rovnobežné, hladké telo, nohy môžu byť mierne ohnuté v kolenách, držať hlavu rovno, pozerať sa dopredu.
- Začnite ohýbať ruky v lakťoch tým, že vdychujete, klesáte nadol. Držte hlavu pevne a telo mierne naklonené dopredu.
- Nižšie, až sú ramená na úrovni projektilu. Potom znova stúpte v počiatočnej polohe pri výdychu.
- bod lakte The end by nemal byť narovnal úplne inak zaťaženie pohybovať svaly na kĺby a účinnosť bude nižšia. Vždy nechajte lak mierne ohnutý.
- Dievčatá nie vždy vystúpia zo spodu. S týmto problémom sa môžete len otočiť negatívne prístupy: jednoducho ísť dole pomaly. Potom opäť skočte na projektil a zopakujte spustenie. Vykonajte túto možnosť cvičenia, kým sa svaly nepoužijú a máte dostatok sily na to, aby ste sa zdvihli. Namáča
s dôrazom na hrudníku: poloha
- Rank ako v konvenčných push-up. Dajte nohy a ruky na priečniky.
- Začnite stlačiť.Efektívnosť je posilnená tým, že môžete znížiť.Toto roztiahne svaly hrudníka a načíta ich viac. V obvyklých push-up, to je to, čo bráni podlahe.
Pull-ups na bradlách
nie celkom štandardnej verzii na tyče, je ľahšie pracovať v tomto smere na bare, ale v neprítomnosti druhej môže hojdať na tyče. Aj tu sú k dispozícii dve možnosti: klasické vyťahovanie a paralelné uchopenie. V prvom prípade použite priečnik ako vodorovnú lištu. Ohnite nohy a vykonajte akékoľvek vytiahnutie: široké, úzke, normálne alebo spätné uchopenie. V druhom prípade, paralelný úchop:
- Uchopte projektilu, pokles nohu na bare. Musíte visieť na rukách.
- Vytiahnite po tyči pri výdychu. Pokúste sa použiť svaly, nie ruky, ale chrbát.
- Návrat na východiskový bod.
Cvičenie na nerovných tyčiach
Toto športové vybavenie pomáha pumpovať veľké množstvo svalových skupín. Ak používate komplexný tréningový program, potom v jednej relácii môžete nahrať triceps, hrudník, chrbát, ramená a dobre tlačiť.Nižšie je príklad pre začiatočníkov prvýkrát. V budúcnosti budú musieť skúsení športovci nahradiť niektoré cvičenia. Príklad cvičení:
- Push-up sú klasické.Technika cvičenia bola opísaná vyššie. Do 3-4 sady 10-12 opakovaní.Ak môžete robiť menej, nebojte sa, urobte toľko, aby ste cítili zaťaženie. Push-up hrudníka. Technika bola opísaná vyššie. Postupujte 3-4 s rovnakým počtom opakovaní.
- Zdvíhanie s paralelným uchopením.1-20 opakovaní, 3-4 prístupy.
- Zdvihnutie nožičiek pre lis. Vezmite východiskovú pozíciu, rovnako ako pri push-up klasiky. Opravte ruky úplne, upevnite telo a pomaly zdvihnite rovnú nohu pred sebou. Ak by ste mali dostať "roh", v hornom bode sa pokúste zostať 2-3 sekundy, potom pomaly( nie klesať), znížte ich. Opakujte pohyb 10-15 krát. Dosť z 2-3 prístupov.