Osoba, ktorá dodržiava stravu, vie, že niektoré druhy potravín obsahujú rôzne množstvá tukov, bielkovín a sacharidov. Každý z týchto prvkov má svoje funkcie, zodpovedné za zdravé fungovanie organizmu a účasť na metabolizme. Jednou z dôležitých vecí, ktoré stojí za zmienku, je, koľko uhľohydrátových zlúčenín je obsiahnutých v potravinách: tabuľka uhľohydrátov v produktoch tu pomáha. Tieto látky sú zodpovedné za plnenie tela energiou.Ďalšie podrobnosti o typoch sacharidov a o nasýtení ich tela nájdete nižšie.
Výrobky obsahujúce komplexné sacharidy
Je známe, že sacharidové zlúčeniny pomáhajú zabezpečiť telu požadované množstvo energie. Výpočet normy sacharidov by sa mal uskutočniť v závislosti od fyzickej aktivity.Čím viac kalórií človek strávi, športuje alebo vedie aktívny životný štýl, tým viac potrebuje konzumovať uhľohydrátové potraviny. Ak chcete obnoviť silu, nie priberať na váhe a naopak - na podporu chudnutia, musíte starostlivo vytvoriť diétu. Osobitnú pozornosť treba venovať výpočtu uhľohydrátov diabetikom a dokonca aj ľuďom, ktorí sú náchylní na obezitu.
Pri konzumácii veľkého množstva uhľohydrátov je potrebné ich recyklovať, inak zlúčeniny prispievajú k vzniku tukových ložísk. Okrem toho existujú dva druhy uhľohydrátov, ktoré majú vlastnosti interakcie s telom - jednoduché a zložité.Komplexné sacharidy, nazývané stále pomalé, majú nízky glykemický index( neprispievajú k silnému zvýšeniu hladiny cukru v krvi).Môžu sa konzumovať pravidelne, nespôsobujú zvýšenie telesnej hmotnosti. V ktorých produktoch môžete nájsť ich vysoký obsah:
- Veľa zeleniny - zemiaky, paradajky, špenát, uhorky.
- Rôzne obilniny, napríklad pohánka. Fazuľa
- .
- matice.
- Odrodové odrody pšenice.
Pomalé sacharidy
Mnohé výrobky obsahujúce pomalé uhľohydráty majú vysokú nutričnú hodnotu, pomáhajú organizmu správne fungovať.Sú základom správnej výživy a sú povinné pre konzumáciu. Denná dávka produktov obsahujúcich uhľohydrátové zlúčeniny je od 250 do 580 gramov v závislosti od fyzickej aktivity človeka.Čo je použitie pomalých uhľohydrátových zlúčenín:
- Jedná sa o vysokomolekulárne látky - polysacharidy. Na rozdiel od jednoduchých stráviteľných( rýchlych) sacharidov s jednou alebo dvomi molekulami sú omnoho pomalšie absorbované do krvného obehu, než aby poskytli pocit sýtosti. A to je mimoriadne potrebné, ak používate jednoduchý spôsob, ako schudnúť( diéta) a správne samostatné jedlo.
- Polysacharidy pre rozumné použitie neprispievajú k prírastku hmotnosti. Navyše mnohé produkty, ktoré ich obsahujú, sú bohaté na iné vitamíny a stopové prvky v kompozícii, ktoré inhibujú absorpciu sacharidových látok do krvi. Rýchle uhľohydráty sú takmer okamžite transformované na tuk.
- Polysacharidy nespôsobujú ostrý skok v krvnom cukre. Vzhľadom na zložitosť ich molekulárnej štruktúry sú po dlhú dobu absorbované stenami žalúdka, čím sa zabezpečuje postupné nasýtenie tela energiou.Ďalší rozdiel od jednoduchých sacharidov - dostať sa do krvi, spôsobujú ostrý, ale nie príliš dlhý skok v cukre. Existuje energia, ale pocit sýtosti rýchlo prechádza. Výrobky obsahujúce rýchle mono- alebo disacharidy tvrdia, že majú vysoký glykemický index.
Ľudia s diabetom, dokonca polysacharidy by sa mali používať s opatrnosťou. Pre nich lekári vyvinuli špeciálnu "chlieb".Jeden XE sa rovná 10 gramom sacharidov. Jedno jedlo človek s cukrovkou môže jesť 4-5 takýchto jednotiek, žena 3-4, počas snackingu 1-2.
Zoznam výrobkov bohatých na sacharidy
Zoznam produktov obsahujúcich maximálne množstvo sacharidov pomôže správne urobiť diétu na aktualizáciu energetickej rezervy. Väčšina sacharidových zlúčenín sa nachádza v obilninách, strukovinách, určitých druhoch zeleniny, orechoch. V ktorých produktoch vyhľadajte najväčšie množstvo mono-, di- a polysacharidov:
- Zrná lúpaného hrášku.
- Fazuľa.Šošovica
- .
- Varená kukurica. Banány
- .
- Suché ružové boky.
- Kešu.
- Piniový orech.
- Kukuričný, perličkový jačmeň, ryža, krupica, pohánka, kaša, ovsená vňať.Ryža, raž, pšeničná múka.
- Pšeničné krémové krémy.
|
| množstvo bielkovín na 100 kilokalórií na gram |
|
| 100 gramov zeleniny, melóny | ||
| Varená kukurica | 22,5 | 70 |
| Zemiaky | 19,7 | 83 |
| Cesnak | 21,2 | 106 |
| Chren | 16,3 | 71 |
| hrášok | 13,3zelené olivy | 72 |
|
| 12,7 | 125 |
| petržlen koreňová | 11 | 47 |
| Repa | 10,8 | 48 |
| cibule | 9,5 | 43 |
| Melón | 8,8 | 38 |
| strukovín | ||
| luštěných hrách | 57,7 | 323 |
| Beans | 54,5 | 309 |
| Šošovicová | 537 | 310 |
| celé struky hrachu | 53,3 | 303 |
| Soy | 26,5 | 395 |
| Hrášok | 8,3 | 55 |
| fazuľa | 8,3 | 58 |
|
| ||
| Banana ovocie | 22,4 | 91 |
| tomel | 15,9 | 62 |
| obr | 13,9 | 56 |
| Jablká | 11,5 | 48 |
| Hruška | 10,7 | 42 |
| marhuľa | 10,5 | 46 |
| Garden slivka | 9,9 | 43 |
| Plum obrátiť | 9,4 | 54 |
| Dula | 9 | 38 |
| Mandarin | 8,6 | 38 |
| Bobule | ||
| Sušené šípky šípky | 24 | 101 |
|
| 60 | 253 |
| čerstvé hrozno | 17,5 | 69 |
| Garden jarabina | 12,5 | 58 |
| Mulberry | 12,5 | 53 |
| Cherry | 12,3 | 52 |
| Chokeberryžeriav | 12 | 54 |
| Cherry | 11,3 | 49 |
| egreše | 9,9 | 44 |
| Raspberry | 9 | 41 |
| huby | ||
| hríb | 37 | 314 |
| Sušené Sušené osika | 33 | 315 |
| biela | 9 | 286 |
| Čerstvé breza huby | 3,7 | 31 |
| Čerstvé osika | 3,4 | 31 |
| Čerstvé luteus | 3,2 | 19 |
| hľuzovky | 2 | 24 |
| čerstvý vlhkýYozhka | 1,4 | 17 |
| Čerstvé huby | 1,1 | 18 |
| čerstvé biele | 1,1 | 34 |
| Semená a orechy | ||
| kešu | 22,5 | 600 |
| borovica matice | 20 | 675 |
| Mack | 14,5 | 556 |
| Almond | 13,6 | 645 |
| sezamové semienka | 12 | 565 |
| Walnut | 10,2 | 648 |
| Kakaové bôby | 10 | 565 |
| Peanuts | 9,7 | 548 |
| Hazel | 9,3 | 653 |
| lieskových orieškov | 9 | 650 |
| Cereálie Corn | ||
|
| 75 | 325 |
| Hercules | 75 | 325 |
| Pearl | 73,7 | 324 |
| Rice | 73,7 | 323 |
| Krupicová | 73,3 | 326 |
| Jačmeň Pšenica | 71,7 | 323 |
|
| 70,6 | 325 |
| Millet | 69,4 | 334 |
| Oatmeal | 68,3 | 357 |
| Pohanka nebrúsené | 68 | 329 |
| Chlebová múka a škrob | ||
|
| 83,5 | 343 |
| Ryžová múka | 80,2 | 356 |
| Ražná múka | 76,9 | 326 |
| pšeničná múka | 74,2 | 327 |
| pšeničná múka prvej triedy | 73,2 | 329 |
| Sušenie | 73 | 330 |
| pšeničnej | 72,4 | 331 |
| Pohanka múka | 71,9 | 353 |
| Másloch | 71,3 | 397 |
| Pšeničná múka druhej triedy | 70,8 | 328 |
Ktoré potraviny neobsahujú uhľohydráty?
Existujú potraviny, ktoré obsahujú takmer žiadny sacharidové zlúčeniny - ani rýchle ani pomalé.Často obsahujú sacharidy bez stravy, ktoré prívrženci odporúčam takmer úplne opustiť sacharidov: príkladom je slávny Kremeľ stravy. Odborníci na výživu neodporúčajú dodržiavať takú diétu. Tí, ktorí chcú schudnúť, je žiaduce znížiť spotrebu sacharidov zlúčenín však opustiť im úplne človek riskuje vážne poškodená, porušil metabolizmus.
zlá diéta bez sacharidov môže spôsobiť slabosť, únavu a iné vedľajšie účinky. Ak chcete schudnúť, zdravá výživa odborníci odporúčajú neprekročiť dennú mieru spotreby s sacharidovej zlúčeniny produktov. Okrem toho je nutné vzdať sa polysacharidy a disacharidy - biely cukor, sladké ovocie a pečivo, ktoré prinášajú len škody na tele. Neskarbohydrátové jedlá by sa mali konzumovať večer pri poslednom jedle. Patria medzi ne:
- teľacie, kuracie, králičie. Kuriatko, kačica, kuracie vajcia.
- Pečeň, srdce.
- Krevety, kraby.
- Zrno tvaroh. Jogurty
- .
- zeleniny: kapusta, papriky, artičoky, cuketa. Pomaranče, grapefruity.
jesť sacharidov potraviny by mali byť zohľadnené v prvej polovici dňa - je potrebné, po prvé, aby zaplnil telu energiu, a za druhé, že látka nie je premenená tuku v noci. Vo večerných hodinách, je treba dávať prednosť užitočných svetlo sacharidov bez potraviny s nízkym obsahom kalórií, ako je popísané vyššie. Podľa štatistík, správnej diéty s normálnym pomerom tukov, sacharidov proteíny oveľa efektívnejšie sacharidov bez diéty.
Obsah sacharidov a kalórií v potravinách
Chytanie varenie, jedného časomerača pre silu, je dôležité vedieť o produkty, ktoré obsahujú veľké množstvo sacharidov na doplnenie energetických rezerv organizmu. Zelenina, ovocie, celé zrná, huby, múka v rôznej miere pomôcť nasýtiť telo potrebné živiny. Stojí za pripomenutie, že kalórie hotové jedlá sa môže líšiť, a niektoré pomalé sacharidové zlúčeniny po tepelnom spracovaní sú "zlé" rýchle sacharidy. Tabuľka uhľohydrátov v rôznych produktoch: