Ako zvýšiť stlačením tlačidla. Tréningový program pre krásne prsia

Bench press je základné cvičenia, ktoré v cene( spolu s drepy a ťah) vo "zlatej trojice".S týmto cvičením môžete harmonicky rozvíjať svoje hornej časti tela. Vzhľadom k tomu, aby prežil na tyči, budete musieť použiť takmer všetky svaly trupu. Okrem toho, že profesionálni športovci k zvýšeniu hmotnosti na paneli v priebehu tohto cvičenia dokonca používať svoje svaly na nohách.

správne bench press:

Technika Prvá otázka, budete opýtaný, priateľov a známych, aby vedeli, že budete chodiť do posilňovne - "Koľko toho žať?".To len tak sa stalo, že počet kilogramov na tyči definovať svoj "chlad".

A pravdepodobne každý, kto bol v posilňovni snaží zvýšiť výkonové sadzby v tomto cvičení.A prvá vec, ktorú treba urobiť, je naučiť sa správnu techniku.

• Správna technika bude nielen stlačiť tyč s väčšou hmotnosťou, ale tiež, aby sa minimalizovalo riziko zranenia. Väčšiu váhu na bare MEC silno namáhané svaly a väzy
• Toto cvičenie je veľmi dôležitý východiskový bod. By nemala len ľahnúť si na lavičku a vziať tyč rukami. Je nutné, aby priehyb vzadu( "most").To pomôže lepšie koordinovať telo a znižujú amplitúdu pohybu baru. Vzdialenosť od vrcholu prsníka do najvyššieho bodu bude menšia

Poznámka: V počiatočnej polohe, keď je to nutné, bench press, že daný subjekt lavičku v troch bodoch: zadku, ramien a hlavy informácií.Prijatá čepele pomôže zvýšiť hrudník a uvedená do prevádzky viac svalov.

• Ďalším dôležitým faktorom v bench presse je správne tvrdenie nôh. Musí priliehať na podlahu a stabilizovať telo. Nastavte výšku lavicu pre seba. Ak nie je to možné, v oblasti päty dať palacinky z baru. Zdvíhanie, takže miesto, kde sa nohy dotýkať podlahy

• Ďalším dôležitým bodom je orientácia tela vzhľadom k tyči. V počiatočnej polohe by mala byť v úrovni očí.Ak je to pre nich, zatiaľ čo stláčanie tyč dotkne regály. V prípade, že bar je pred očami, potom to bude vyžadovať dodatočné svorný sila
• Ak chcete odstrániť panel zo stojany musieť pomôcť tímovému kolegovi. Po odstránení nutnosť ho zachovať na dĺžku paže a postupne znížená na najnižší bod( horná hrudníka).Optimálne značka bod je umiestnený tesne nad( dva prsty) solárneho plexu

UPOZORNENIE: amatérsky lavica šírka lis rukoväť je určená nezávisle na sebe. Je potreba stanoviť pre seba optimálnu šírku. Takú, ktorá prežije post požadovanú váhu. Zvyčajne je táto úroveň ramien, plus alebo mínus pár centimetrov.

• grip na bench press by mali byť uzavreté.To znamená, že je potrebné, aby hrdlo tyče tak, že palec je na rozdiel od ostatných štyroch
• Profesionáli nie sú len zriedka používať otvorený úchop, to znamená, že všetkých päť prstov sú umiestnené na jednej strane krku. Ale začiatočníci si je prísne zakázané.V prípade, že bar vypadnúť z ruky, to je plná násilných zranenie
• Po tyč dolu na hrudi je potrebné stlačiť ho do hornej značku. Zníženie o baru, treba dotiahnuť ako pružina, a keď sa dotknete hrudníka na spustenie pohybu
• reverznej To je Vaša "jar" by mala byť roztvorenie, pomáha vytlačiť váhu, že ste naplánovali. V tento krok by len ručne. A svaly dolných končatín, chrbta, hrudníka a ramien, ktoré im pomôžu v tomto

UPOZORNENIE: Znížte tyč nemusí tak rýchlo, ako sa ju zdvihnúť.Pri spúšťaní potrebu šetriť energiou, a hodiť ho do spätného pohybu. Pri spúšťaní výložníka je potrebné, aby sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu squeeze bar.

Na veľkých mierkach je veľmi dôležité zo strachu. Dokonca len jeho prítomnosť môže pomôcť stlačiť tyč s väčšou hmotnosťou. Nikdy ísť na lavičku bez pomoci partnera alebo trénera.

Lavička pre dievčatá: Rozptýlenie mýtov

väčšinu veľtrhu polovice ľudstva, prichádza prvýkrát do posilňovne, ktoré chcú, aby sa váš žalúdok pružné zadok a dať atraktívnejšie podobu.

ide o hrudník, potom cvičenie na časti tela nie je len ignorované, a už vôbec nie vylúčiť ženy zo vzdelávacích programov.

vec je, že verí, že prostredníctvom týchto cvičení môže stratiť svoju ženskosť.Samozrejme, nie je to tak. Bench press je tiež dôležitá pre krásnu postavu, ako sú drepy a iné cvičenia.

odhaliť niekoľko mýtov:

• Bench robí prsia menšie. Tento mýtus je založený na skutočnosti, že ženy sú profesionálne kulturisti majú plochý hrudník. Ale je to oni získali formulár, ktorý nie je z dôvodu posilňovaciu lavicu a "vďaka" prísnu diétu a rôzne preparáty športové farmakológia
• Lavička je pevne hruď. Hrudník väčšinou skladá z tukového tkaniva. Pri výcviku svaly hrudníka zahŕňa vlákna, ktoré sú pod tukového tkaniva z bench press
• tuku nestáva ťažšie .Áno, v prípade, že cvičenie zamerané na chudnutie, potom niektoré z tuku odísť z hrude. Robiť to o niečo menej. Avšak, tréning svalov tela môže dať prsníka Bole vynikajúci tvar. Ktorý minimalizuje stratu telesného tuku
• pre vytvorenie krásny prsia dosť klikov. Niektoré dievčatá sa domnievajú, že tvorba krásne hrudníka práve toľko klikov. Nie je to tak. Pri prsných svaloch sú dôležité rôzne cvičenia. V skutočnosti, pokiaľ ide o ostatné svaly v tele

Pomocný vykonáva pre bench press

• Bench press je základné cvičenia, ktoré zahŕňa všetky svaly hornej časti tela. To znamená, že vedľajšie cvičenie pre zvýšenie výkonu napájania v tomto cvičení budú izolované cviky pre každý zapojený v tomto cvičení svalov.

Dôležité: Nie všetky tréneri veria, že vzdelávací program pre bench press v všeobecnej potrebe zahrnúť pomocné cvičenia. Existuje názor opierajúci sa o výskum amerických expertov, že takéto cvičenie môže znížiť účinnosť základných cvikov.

• Izolácie cvičenia sú často používané pre začiatočníkov v bench presse. Je to pochopiteľné, a to prostredníctvom takých cvičení, ktoré sa snaží rozvíjať svoje vlastné, zatiaľ čo stále slabá, svalstvo. Profesionálne benchers používať iba špeciálne cvičenia, ktoré sa "zavrie" slabiny jeho benching

Existujú vedľajšie cvičenie: zlepšenie

• do tyče rozdelenie prsníka
• zlepšenie prenosovej tyče priemere
• amplitúda plot Superior posilnenie
• zlepšiť stabilizáciu a negatívne fázy

kľúčom k úspechu v bench pressje silný stánok z hrudníka. Zadaním požadovanú rýchlosť, bar je schopný "preraziť" mŕtvom uhle, ktorý vám pomôže zvýšiť bench press. Pre poruchy školenie

• športovci dodatočné cvičenia, ako lavica s pauzou v dolnej časti a stlačte tlačidlo s minimum znížila
• podporuje pre cvičenie činka priechod priemernej amplitúdy časti na tyči zavesený reťazca. Počas benching obvod je úmerná amplitúde zvýšenej hmotnosti tyče. Pomáhať "zavrieť" slabé miesto v strede rozsahu pohybu baru
• zvyšovanie vlaku obmedzenie pohybu tyče. Používa sa iba horná časť amplitúdy. K tomu, športovec hrudníka dať bary .Ich počet závisí od výšky tréningu psa. Pri tomto cvičení by hmotnosť na tyči mala byť väčšia ako vaša pracovná hmotnosť.Z tohto dôvodu, a to bez strachu lis s tyčou niesť
• možné stabilizovať pohyb tyče v negatívnej fáze, sa používa reverznej stolici .Za týmto účelom, je hmotnosť tyč by mala byť nad operačným 10% -20%.Belayer musí odstrániť tyč z regálov a pomáhajú zvýšiť latku až na vrchol bodu. Stĺpec musí byť znížený bez pomoci poisťovne. To by sa malo uskutočniť pomalšie než zníženie boom počas normálneho bench press bench press tréningového

• Výcvik tohto cvičenia závisí od toho, čo sa športovec snaží dosiahnuť.Po použití bench press, môžete nielen zvýšenie pevnosti, ale aj rozvinúť krásny silný hrudníka
• Navyše toto cvičenie je základ, ktorý znamená "čerpadlo" nielen prsia, ale aj najširšiu a deltového svalu. Rovnako ako triceps a biceps
• V každom telocvični možno nájsť dobre postavené športovci, ktorí robia len bench press, drep a mŕtvy ťah. A to nie je mučiť svoje telo oslabujúce izolácie cvičenie, ktoré nemôžu zaistiť rast svalovej
• Existuje mnoho systémy používané v bench presse cvičenia. Všetky z nich sú založené na pravidelnosť tréningu po zotavení svalu( 2-3 dni) a postupne sa zvyšujúce hmotnosť bare

Ako zvýšiť bench tlačovej

tréningový program Po nováčik prišiel do telocvične prejsť obdobím očistení o telesných cvičení.V tejto dobe musíte techniku ​​zaostriť.Zamyslite sa nad výsledkami v prvých 1-2 mesiacoch nestojí za to.

Ale po tomto čase už môžete zostaviť plány výcviku a vybrať si program pre vás. Neexistuje univerzálny program na zlepšenie lavicového stlačenia. Všetko závisí od charakteristík konkrétneho organizmu.

Pre začiatočníkov posledných úvodnej fáze a snívanie zlepšiť jeho stlačením možno namontovať taký program:

• prvý prístup( warm-up) - prázdne krk x 20 x
• druhý prístup - 40 kg na 10 opakovaniach
• tretí prístup - 50 kg na 8 opakovaní
• štvrtéhoprístup - 60 kg 4-5 zopakovať
• piaty podhod- 70 kg 1-2 opakovaniach

Ak je hmotnosť tyče sa môže zdať pre vás ľahké, zvýšte ho sami.

Za týždeň musíte urobiť dva trénovacie tréningy. Ak robíte trikrát týždenne, potom medzi tréningovými tréningmi, položte nohy alebo späť na tréning.

Ako zvýšiť bench-press o 10 kg

ľubovoľného programu bench press, čo vedie k zvyšovaniu energetických sadzieb, založený na cyklickom. Všetky zmeny v tele majú charakter vlny.

Pravdepodobne mnohí všimli cez slapové sily a obdobie, na strane druhej, pokles. Pri budovaní tréningového programu môžete použiť biologické rytmy svojho tela.

Navyše, profesionálni športovci sami "prestavať" jeho telo, a viesť ho na vrchol súťaže. Milovníci to nepotrebujú.Môžete však použiť takýto "pracovný čas".Najmä ak je úlohou zvýšiť indikátory sily.

DÔLEŽITÉ: Existuje veľa cyklov pre lavicový lis. Sú dlhé a krátke. Začiatočníci v prvej fáze môžu využívať krátke cykly. Potom, ak vedú k stagnácii, zmeňte cyklus na iný.

Najjednoduchší systém cyklus tejto 5X5 ( päť sád piatich opakovaniach) s týždenným prírastku hmotnosti na paneli na 2,5 kg. Po piatich až šiestich týždňoch sa musíte "vrátiť" z maximálnej hmotnosti 10 kg a začať znova.

To je najjednoduchšie cyklus, ale je vhodný aj pre začiatočníkov i "vyspelých" športovcov.

Ako kreatín zvyšuje pevnosť

kreatín je najlepší športový doplnok, ktorý prispieva k zvýšeniu výkonu sadzby a množstvo svalov. Malo by sa okamžite poznamenať, že kreatín nie je "chémiou" a nie steroidom. V našej organizácii sa táto látka podieľa na energetickom metabolizme v svaloch a nervových bunkách.

Priemerná osoba denne strávi okolo 2 gramov kreatínu. Doplňte stratu potravou. Táto látka sa nachádza v červenom mäse, slede, lososovi, tuniakoch, brusniciach a mlieku. Pre väčší účinok môže byť použitý vo forme športovej výživy.

DÔLEŽITÉ: Kreatín sa užíva v kurzoch. Prvý týždeň sa používa na "naplnenie" tejto látky tela. Mala by sa konzumovať 20 g denne. Potom musíte konzumovať kreatín 5-10 g denne počas 1,5-2 mesiacov.

• Štúdie ukázali, že do svalov sa dodáva len malá časť kreatínu. Zvyšok tejto látky sa rozpadá počas transportu
• . Ak užívate kreatín so sladkou šťavou, dosiahnete väčší účinok. Napríklad hrozno. Táto šťava, ktorá sa dostáva do tela, zvyšuje produkciu inzulínu. Tento hormón pomáha dosiahnuť kreatín, kde musí byť neporušený a bezpečný.
• Najlepšie je konzumovať kreatín ihneď po tréningu. Denná dávka môže byť konzumované 1-2 krát
• Kreatín je dostať do tela zabezpečiť normálnu činnosť orgánov a pomáha vaše svaly obnoviť rýchlejšie
• kazu a rozvoj nových spojení je látka, na jednej strane, je dobré doplniť zásoby energie v tele, a na strane druhej zvyšuje vytrvalosť asvalovú silu
• To je dôvod, prečo dnes, kreatín sa používa k zlepšeniu ich výkonnosti nielen profesionálnych športovcov, ale každý, kto sa zaoberá fitness

Lavička: tipy a recenzie

Oleg. Trénujem systém "5X5".To znamená päť sád z piatich opakovaní.Snažím sa pridať 2,5 kg každý druhý týždeň.Robím dve školenia týždenne. Okrem toho robím tábor a squat.

Igor. Pracujem na systéme Sheiko."Sotka" ľahko zasiahla svojou vlastnou hmotnosťou 75 kg. Pili kreatín, teraz som si prerušil. Ale odpočíval. Sila sa nerozvíja len na lavičke, ale aj v iných cvičeniach. Porozprával som sa s chlapcami. Bolo im povedané, aby si pauzu a začať znova od niečo nižšie maximálne výsledky z ktorého pôjdu do zostavy.

Video: Bench Pressing Bench. Výkon techniku.