Predradné látky - vlákna, ktoré sú tak bohaté na mnoho druhov ovocia a zeleniny - v skutočnosti nie balast. Boli veľmi dlhé a nezanedbateľne považované za zbytočné, pretože črevá z nich prakticky nezískali žiadnu energiu a sú jednoducho stiahnuté.Dnes však lekári a odborníci na výživu vedia, že vlákna sú pre zdravie veľmi užitočné.
Vysoký príjem pomáha predchádzať rôznym chorobám, takže musia byť neoddeliteľnou súčasťou výživy. Ako vodítko: pre dospelých sa odporúča jesť najmenej 30 gramov vlákniny denne.
Čo je vláknina z potravy
Diétne vlákno je bohaté na vlákninu a je v podstate zložkou rastlinných potravín. Vo výrobkoch živočíšneho pôvodu sa zriedka vyskytuje.
Diétne vlákna sú rozpustné vo vode a nerozpustné.Obe skupiny majú odlišné charakteristiky. Rozpustná skupina zahŕňa napríklad pektíny, inulín a beta-glukány, nerozpustné je celulóza.
Výhody vlákien
Nerozpustné vlákna sú schopné absorbovať vodu a napučiavať v črevách. To zvyšuje objem stolice a spôsobuje rýchlu prepravu intestinálneho obsahu. Tak vlákna pomáhajú tráveniu a môžu zabrániť zápche.
Rozpustné vlákna tiež priťahujú vodu. Ale sú rozdelené baktérie hrubého čreva. Záťažové látky sú potravou pre črevnú flóru.
Hoci celulóza prakticky nie je trávená v gastrointestinálnom trakte a jej zložky nevstupujú do krvi, ich účinok má ďalekosiahle dôsledky. Už v žalúdku zvyšuje objem obsahu, čím sa odďaľuje jeho prechod a dlhodobo vytvára pocit sýtosti. Pomáha predchádzať obezite a pomáha udržiavať normálnu hmotnosť.Kto chce schudnúť, určite musí mať v strave jedlá s vlákninou.
Hladina krvného cukru po užití takejto potraviny stúpa pomalšie, zatiaľ čo sa uvoľňuje menej inzulínu. To je obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou, z tohto dôvodu lekári a odborníci na výživu odporúčajú, aby konzumovali obohatené potraviny častejšie. Výživa s vysokým obsahom vlákniny znižuje riziko vzniku cukrovky. Najmä výsledky mnohých štúdií dokazujú ochranný účinok celých zŕn.
Vegetatívne vlákna viažu žlčové kyseliny, ktoré sa podieľajú na trávení tuku v čreve. To poskytuje dobrý preventívny účinok proti rakovine hrubého čreva. Veľký prieskum štúdií ukázal, že diéta s dostatočným obsahom vlákniny pomáha znižovať riziko vzniku tohto typu rakoviny.
Výskumníci z Harvardskej univerzity zistili viac ako 700 000 účastníkov a dospeli k záveru, že miera úmrtnosti je výrazne znížená, ak človek spotrebuje dostatočné množstvo vlákniny. Kto jedol najmenej 70 gramov celých obilnín denne, znížil hrozbu predčasnej smrti z vážnych chorôb asi o 20%.
Ovocie, zelenina, obilniny - hlavné zdroje vlákniny
Vlákna sa vyskytujú hlavne v ovocí, zelenine a obilninách. Posledne menovaný je lepšie použiť vo forme celých zŕn, pretože väčšina vlákien je vo vonkajších vrstvách zŕn. Pri nákupe chleba, ryže alebo cestovín sa uistite, že sú celé zrná.
Fazuľa, hrach, kapusta sú zelenina s dostatočným množstvom rastlinných vlákien. Existujú však ľudia, ktorí tieto výrobky veľmi netolerujú.Sú odborníkmi v oblasti výživy, že jedia také ovocie a zeleninu, ktoré sa im páčia a sú dobre znášané.Už je užitočné, že jedlo je rozmanité, pretože rôzne rastlinné vlákna majú rôzne účinky.
Aby ste dostali dostatok vlákniny, doporučujeme každý deň tri až štyri plátky celozrnného chleba, porciu obilnín a päť porcií ovocia a zeleniny.
Pomaly zvyšujte prívod vlákien!
Ak dramaticky zmeníte stravu a ihneď do nej vložíte veľké množstvo potravín s vlákninou, telo reaguje najprv na vyššej tvorbe plynu, nadúvaní a chvenia čreva. Gastrointestinálny trakt by si najskôr mal zvyknúť na takúto zmenu. V priebehu času tieto nepríjemné príznaky zmiznú.Niektorí trpia, ale experti odporúčajú, aby postupne zvyšovali množstvo vlákniny, kontrolovali toleranciu tela a dali mu príležitosť zvyknúť si na nové jedlo.
Ak sa reakcia na strukoviny a kapusta nezastaví, musíte ich konzumovať mierne. Rastový chlieb sa ponúka namiesto hrubého chleba. Má trikrát viac vlákien ako biely. Rastlinné polievky sú tiež užitočné: sú ľahko stráviteľné a obsahujú okrem vlákniny veľa tekutiny.
Nezabudnite na dostatočné pitie počas konzumácie vlákien: pri absencii kontraindikácií pre choroby je stačiť asi 1,5 litra tekutiny denne.