Ťahanie na lište. Ako zvýšiť počet vytiahnutí?

Chin je veľmi jednoduchý, ale účinný výkon. Nemusíte sa pozerať na dobu do posilňovne, alebo míňať peniaze na drahé vybavenie k dosiahnutiu vysokej výsledky. Stačí kúpiť vodorovný pruh, alebo využiť to, ktorý je teraz v takmer každom dvore.

Tipy Aké sú vyhrnula na bare?

Počas tohto cvičenia zahŕňa svaly ramien, chrbta a ramien. Vďaka tomu je možné výrazne "pumpa" hornú časť tela. Ruky sú silné a vytrvalé.Výcvik na paneli, aby pomohla ramená a trup na priberanie na váhe a tvorí reliéf.

Dôležité: Tie by nemali byť považované za prísne muž ťahanie cvičenia. To je veľmi užitočné pre ženy. V priebehu evolúcie, hornú časť tela z nežného pohlavia, sa stala veľmi slabá.Toto cvičenie môže posilniť silu rúk žien a robiť formu chutnejšie. To napomôže tomu, aby zadná širší a užší pás.

Fyzická aktivita je kľúčom k zdraviu a prevencii mnohých chorôb. Niekoľko minút na bare je krásna postava, mládež a dobrý zdravotný stav.

výhody pull-up na lište

• Predpokladá sa, že toto je druhý ťah účinnosť cvičenia, po plávaní, ktoré môžu posilniť chrbticu a zlepšenie držania tela. Toto cvičenie má pozitívny vplyv na svaly chrbta
• hrazde nielen pomáha pracovať svaly, ale aj posilniť kardiovaskulárny systém tela a väzov. Nosník je vhodný aj pre deti. To môže pomôcť zvýšiť rast a zlepšiť koordináciu pohybov
• zhyby na bar je základné cvičenia hornej časti tela. To znamená, že keď sú vykonávané v práci ani jeden svalové skupiny, ale niekoľko. Ak je účelom tréningu, aby sa svaly tónovaný, skôr ako "čerpanie", s pomocou pull-up môžete bez časovo náročnej práci, akonáhle všetky svaly hornej
• Chin je veľmi energeticky náročné cvičenie. Na jednej strane sú schopní poukázať na váhu navyše. Ak sa vám nedarí zachytiť viac ako trikrát, budete mať nadváhu. A na druhej strane, tak 2-3 sád denne pomôcť spáliť kalórie. Toto cvičenie, v kombinácii s diétou, bude efektívny spôsob, ako sa zbaviť nadváhy

Ktoré svaly hojdať pri rozbiehaní na bare?

S pomocou rôznych typov pull-up sa môžete zamerať na konkrétne svalové skupiny.

biceps. používa na čerpanie biceps vytiahnuť pomocou reverznej uchopenie. Navyše, toto cvičenie je oveľa účinnejšie ako zdvíhanie činky alebo činky pre biceps. Faktom je, že v tomto cvičení biceps sa nielen znižuje, ale zároveň pretiahla.

svaly predlaktia. Typicky predlaktia svaly nie sú "pumpoval" oddelene. Cvičenie na strane ručných "hriech" iba novo prichádzajúcich. Všetky ostatné "veci" predlaktia pomocou ťažkej základné cvičenia s činkou. Ale, ako je tomu v prípade biceps cvičenie pre túto časť paže svalov fit reverznej uchopenie pull-up.

triceps. veľmi dôležité svaly dávať objem ruky a sú zodpovedné za sily v rôznych režimoch snímania - triceps, tiež dobré "pumpy" na bare. Pre tento účel sa dobre hodí úzky úchop zhybov.

Delta. svaly, ktoré tvoria rameno obrys sa skladá z troch zväzkov.zadnej deltový sval lúč menej podieľal na tvrdej práce v posilňovni. Z tohto dôvodu je nutné, aby "zaťaženie" oddelene. To musí byť vykonané pomocou pull-up hlavy.

Stlačte. Mnoho ľudí si myslí, že svaly sa môžu nafukovať iba pomocou ich kontrakcií.Nie je to tak. Držať ich v napätí môže tiež dosiahnuť dobrý výsledok. Pri ťahaní lisu je vždy v stresovom stave. To znamená, že vodorovná lišta je skvelý spôsob utiahnutia žalúdka.

Najširšie svaly. Tieto svaly chrbta naznačujú atletické postavenie. Aby ste ich mohli používať, musíte používať vyťahovače so širokým záberom.

Rhomboidné svaly. Ďalšia podpora chrbtice je vytvorená z kosočtvercových svalov chrbta."Bump" môže svalový rám využívať vyťahovanie s dôrazom na informácie o nožoch v hornej fáze.

Hrudné svaly. Hrudník nie je silne zapojený do vytiahnutia priečky. Ale nemôžete povedať, že svaly na hrudi s týmto cvičením "odpočinok".

Techniky vyťahovania

Toto je pomerne jednoduché cvičenie. Preto sa to dá veľmi rýchlo naučiť.

1. Na to potrebujete mať priamy záber. Medzi rukami by malo byť o niečo viac ako šírka ramien. Pred začatím tohto cvičenia, je žiaduce, aby zavesiť na bare a pretiahnuť svaly pred
2. prácu so silou zbraní a späť je potrebné sprísniť, snaží sa dotknúť brvno uprostred hrudníka. To je dôležité, pretože ak je to možné vziať
3. lakte za chrbtom k veľkému efektu v hornej bod amplitúdy pozastaviť.To umožní dodatočné zaťaženie svalov na zadnej
4. Potom budete musieť postupne presunúť dole

uťahuje musieť bez trhne s využitím maximálnej amplitúdu pohybu tela.

Uťahovanie so širokou priľnavosťou

Existuje niekoľko typov tohto cvičenia. Jedným z najúčinnejších je vytiahnuť širokú priľnavosť.Toto cvičenie pomáha vytvoriť postavu tvaru V v tele.Širší rukoväť, tým väčšia je záťaž dopadá na hornú časť LAT, tým užšia zovretie, tým väčší je tlak na dolných chrbtových svalov.

DÔLEŽITÉ: Uťahovanie so širokým záberom sa najlepšie používa v deň výcviku chrbtových svalov. Keďže toto cvičenie je fyzicky nákladné, je najlepšie, aby začali trénovať.To znamená, že používajte okamžite po zahriatí.

Chin úzky úchop

úzky záber na bare s pull-up vám umožní vykonávať väčší dôraz na spodnej časti chrbta. Okrem toho pri vykonávaní tohto cvičenia dochádza k silnému zaťaženiu svalov rúk.

Keď úzky grip vzdialenosť medzi rukami by mala byť 15-25 cm

dôležitý. Nie je nutné pri vykonávaní tejto úlohy sa už dosť 15 cm Po prvé, s takým úspešným kolegom dolnej časti chrbta "lepší" nekrváca a. .Po druhé, môžete zraniť zápästie kvôli neprirodzenému zlomeniu kefy.

Inverse vytiahnuť

pullups reverznej grip je jedným z najlepších cvičenie pre vytvorenie objemu a krásne biceps. Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte vziať lištu tak, aby sa dlani pozerali na vás.

Dôležité: Čím kratšia je vzdialenosť medzi rukami v tomto cvičení, tým menej stresu na lat, a stúpa k bicepsu.

pullups ležiace

Tento druh cvičenia sa uskutočňujú na hrazde, ktorá sa nachádza vo vzdialenosti 90-110 cm nad podlahou.

Ak chcete vykonať tento typ pull-up, ktoré je potrebné vziať normálne grip vodorovný pruh, kačica pod ním a opraviť na dne. Potom budete musieť ťahať na priečnik a dotknúť sa jej hrudníka. Na tej istej brade v hornom bode by mala byť nad tyčou.

DÔLEŽITÉ: Pri tomto type vyťahovania je zaťaženie minimálne. Preto sa toto cvičenie môžete využiť na pull-up tréningu, v prípade, že sila a hmotnosť telesa neumožňuje používať tradičné formy cvičenia.

Potiahnutie tyče zo zeme

• Naučiť sa vytiahnuť je dosť jednoduché.Ale čo, ak to nie je možné urobiť raz? Za týmto účelom musíte získať podporu partnera. Musí držať pás s cieľom zvýšiť telo hore známky
• Ak chcete zistiť, ako dohnať vlastnú potrebu požiadať partnera, aby postupne znižovať podporu. Po nejakom čase, môžete pristihnete
• Existujú tri faktory, ktoré bránia utiahnutie: nadváha, slabé ruky a slabé Latissimus. Prvý faktor je korigovaný stravou.Čo je obzvlášť účinné, ak je použitý v spojení s cvičením
• S ohľadom na posilnenie široké a svalnaté paže, potom by malo byť vykonané s pomocou izolácie cvičenie zamerané konkrétne na tieto skupiny svalov alebo s použitím jednoduchých cvičení, v ktorom sú zapojené.Napríklad: bench press alebo ťah

Ako zvýšiť ťah na bare

• Existujú dva spôsoby, ktoré vám pomôžu zvýšiť maximum v tomto cvičení.Jeden z nich znamená použitie extra hmotnosti. A za druhé, špeciálnym programom
• pull-up s vyšším zaťažením bude ideálny pre tých, ktorí už môžu byť utiahnuté viac ako 10-krát. V tomto prípade môžete zvýšiť svoju vlastnú hmotnosť kvôli prebytočnej palacinky z tyče alebo závaží.Zaveste si na pás alebo batoh 5-10 kg dodatočnej hmotnosti a utiahnite. Opäť sa dostanete 10 opakovaní pre jedného prístupu môžete bez obáv pridať ešte niekoľko kilogramov
• Druhý prístup môže byť použitý, ak ešte nemôžu zachytiť 10krát

program pull-up školenie o

vodorovného aby "break" svojho maxima v tejtocvičenie je potrebné načítať svaly, ktoré sa na ňom zúčastňujú.K tomu je nutné použiť vo svojich tréningových:, ťah, a podobne horné a horizontálneho oporného bloku na hrudi, dipy, pull v tvare písmena T krk

Dôležité: rozbaľovacej cvičenie je jedným z cvičení, ktoré vám pomôžu zlepšiť svoje zhybov. Ak sa na to pozriete, je to všetko to isté vyťahovanie.Úpravou zaťaženia sa môže meniť počet opakovaní.

Akýkoľvek program na zvýšenie počtu pull-up by mal byť založený na optimálnu kombináciu fyzickej aktivity a zotavenie. Najjednoduchšie komplex pre začiatočníkov, ktorí chcú držať krok s veľa, to bude:

pondelok

• normálny uchopenie pullups( alebo trakčné vertikálne blok) 4 sady 8-10 krát
• horizontálneho oporného bloku 4 sady 10-15 krát
• squats( alebo činky) 5 sád 10-15 krát

stredu

• bench press 4 sady 8-12 krát
• dipy 4 sady 10-15 krát
• Chov ruky s činkami ležiace 4 sady 10-15 krát

piatok

• pullups reverznej úchop5 prístupov pre 10 až 15-krát zvýšenie
• činku( alebo činky) na biceps 4 sady 10-15 krát
• francúzskeho tlače( alebo iného cvičenie triceps) 4 sady 10-15 krát

Toto výcvikové zariadenie je navrhnutý tak, aby mesiac. Potom budete musieť skontrolovať váš pokrok v vyťahovanie

grafy, tabuľky zhyby na lište

Existuje niekoľko schém pre zvýšenie zhybov na lište:

100 pull-up v čo najkratšom čase. Tento program používal Arnold Schwarzenegger vo svojej príprave. Je založený na účinku šokujúcich svalov. Preto by sa nemal používať veľmi často.

Podstatou tohto programu - bežať čo najviac( v ideálnom prípade) 100 zhybov v krátkom časovom období.To znamená, že pri použití tejto schémy je potrebné minimalizovať odpočinok medzi prístupmi.

• možno použiť tieto prístupy: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 opakovaní, v Sume = 100 pull-up. Metóda

pyramídy. Ďalšia efektívna schéma na zvýšenie počtu jeho vyťahovaní.Napájacie športu "Pyramid" metóda spočíva v postupnom zvyšovaní opakovaní, maximálny výkon a znížiť počet opakovaní v jednom tréningu.

Pre zvýšenie počtu pull-up môže byť použitý, napríklad "pyramída»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 pull-up( krok - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 pull( krok - 2)

V tejto schéme, odpočinku medzi sadami môže byť ľubovoľný počet.

Schéma "Maximálna námaha". Docela jednoduchý program, ktorý sa používa vo svojich výcvikových športovcov zúčastňuje krosfitom. Tento jednoduchý obvod sa skladá z piatich prístupov:

• 1 takmer 80% jej maxima( 10 krát, keď utiahne, v prvom priblížení nevyhnutné zachytiť 8).
• 2 prístup 85%
• maximálnej tretieho prístupu 90%
• maximálnej 4. prístupu 95%
• maximálne 5 minút prístupu k zlyhaniu( až do sily nenechajú)

zvyšok môže byť dlhšia ako 3 minúty medzi skupinami

svetový rekord ťahom hore na paneli

Muži: ženy:

Video. Je to turnaj pre dievča?

Tipy