snom väčšiny žien - krásne, štíhle a čalúnenie obrázku. Nájsť ju v zábere iba s váhou vlastného tela, takmer nereálne. Ale chodiť do posilňovne nie je nutné, domáce cvičenie môže byť rovnako účinné.Bude to trvať len ďalšie vybavenie - gymnastické rohože, činky alebo iné závažia.
- techniky pre rôzne skupiny
- svaly
- ruky na hrudi
- Pre tlačovej
- Pre
- späť do
- stehna na zadku
- Keď užitočné
- Keď škodlivé
- záväznými pravidlami
techniky pre rôzne skupiny
svaly sami doma, môžete vykonať mnoho cvičenízávažia pre všetky svalové skupiny. Je lepšie kúpiť skladací činky, ktorých váha môže byť upravená v závislosti na požadovanom zaťažení.
K dispozícii sú 2 hlavné metódy, ktoré sa zvyčajne zaoberajú všetkých športovcov: to fulbodi a delený systém. Majú navzájom zásadné rozdiely.
- Fulbodi - je druh cvičenia, v ktorom viac ako 1 hodina vypracovali všetky svalové skupiny. Táto technika sa najlepšie hodí pre začiatočníkov, keď je telo rovnomerne vyvinutá a pripravená pre ďalšie, vážnejšie stresu.
- rozdeliť systém je vhodnejšie pre pokročilých športovcov, ktorí sa podieľajú na dlhú dobu. To znamená, že existuje aspoň 3 tréningy týždenne. V každej z týchto dní je potrebné vypracovať rôzne svalové skupiny.Častejšie ako nie, v niektorých dňoch, je kladený dôraz na nohy a zadok svalov, hrudníka a chrbta a ramien, biceps a triceps. Každá svalová skupina má čas, aby plne zotaviť, čím sa zvyšuje ich rast.
ručné cvičenie pre zbraňami s činkami pomôcť olova svalový tonus, aby vaše ruky krásne a precízne odstránenie telesného tuku. Sa obávajú, že takéto cvičenie triasť obrovské ruky, nestojí za to - to nie je presne bude diať bez špeciálnych prísad.
ťah činky k hrudníku
Postavte sa rovno, ruky s činkami sú znížené.Pri výdychu pomaly vytiahnite činka ohnuté paže na hrudi, s lakte sú rovnobežné k stropu. Opraviť pozíciu, a potom znížiť ruky dole.
biceps lokne s jednoručkami za hlavu
Postavte sa rovno, vziať oboma rukami 1 činky a zdvihnite ho rovno zbrane. Aby sa vaše chrbát rovno a hlavu, neprehýba sa. Ohýbanie lakťa, zníženie činky za hlavu čo najviac roztiahnutím triceps. Vrátiť do východiskovej polohy. Uistite sa, že vaše lakte sú vždy blízko k hlave a nechcel ísť v ruke.
zdvíhanie činky v prednej časti
Vezmite vzpriamenú pozíciu, sa váhu v oboch rukách. Zvýšiť otočí rovné ramená dopredu rovnobežne s podlahou, potom znížte ich. Pracovať len ramenný kĺb, koleno je pevne po celú dobu.
zdvíhanie činky v ruke
pre výkon, stáť rovno a znížiť vaše ruky nadol. Pri výdychu, zdvihnite ruky do strán, kým nie sú rovnobežné s podlahou. Potom znížiť znova.
na obsah ^Pre
hrudníka cvičenie na hrudi, aj keď nie je schopný zvýšiť svoju veľkosť, ale to pomôže dotiahnuť svaly a zlepšiť elasticitu.
riedenie ruky s činkami v ruke
ležať na vodorovnej lavici s činky v ruke sú vynechané časti. Noha pevne ležať na podlahe, stlačil hlavu proti lavicu. Pri výdychu, zdvihnite ruky rovno hore, kým sa vzájomne dotýkať.Potom znova spustite ich dole. Ak nechcete mať lavičku, môžete vykonať rovnaké cvičenie v stoji, šľachtení a prinášať ruky. Bench
činky up Take
lavice alebo stoličky chrbát je rovný.Zdvíhacie rameno činka nad hlavou, potom dolné rameno smerom nadol ohyb lakťa k rovnobežne s povrchom. Na druhej strane, stlačiť váhu hore.
Pre tlačovej
sady cvičenie pre tlač pomáha napnúť kožu a zlepšiť tvar brušných svalov. Bočné popruh
Ľahnite si na zem, otočil sa na bok a odpočíva na predlaktie jednej ruky. Nohy musia byť na podlahe a panva a telo by mali byť na váhe. Ktorým sa telo v súlade, je potrebné vziať činky v ruke, ktorý bol na vrchole, a znížiť ju dole pod pás, a potom vyzdvihnúť.Tlač by mal byť vždy v napätí.Cvičenie vám umožní pracovať a šikmé svaly a svaly stabilizátory. Krútenie
sedieť s nohami ohnutými v uhle 90 stupňov a prídržnou nôh na hmotnosti na koleno. Zdvihnúť činku a držte ho pred sebou na úrovni hrudníka. Udržať si chrbát rovný a bez akéhokoľvek znižovania miery nohu otočením tela striedavo na pravú a ľavú stranu.
Pendulum
ležal na chrbte, cez ruky s činkami na hrudníku a končatinách ohnúť v kolenách, umiestnenie nôh na podlahe. Pri výdychu, budete musieť vyliezť hore, ale nie úplne, oneskorené po dobu troch dychov a vráti sa do východiskovej polohy. Môžete meniť výkon, čím sa vzostupom pohyby rúk: dozadu, hore alebo dole.
na obsah ^Ak chcete zálohovať
cvičenie pre zadné prispeje k posilneniu svalového korzetu okolo pása, a vytvorenie krásnej držanie tela.
Axiálne činky na svah
stojan s mierne kolenách a sklonená pod uhlom 30-35 stupňov. Udržujte prirodzenú deformáciu v spodnej časti chrbta, ramená vytiahnuté smerom nadol. Ohýbanie paží v lakte, vziať si ramená späť.Mali by ste cítiť, ako funguje najširší sval na chrbte a ramenách. Snažte sa vytiahnuť váhu rukami, a to vašou chrbtom.
ťah činka s jednou rukou
Postavte sa rovno, chudé jednu ruku rovno na lavičke alebo na stenu. Zložiť druhú pažu v lakti asi 90 stupňov, vytiahnite činku nahor. Vytiahnite svaly zadných svalov, nie ruky. Po opätovnom poklese a zopakujte druhú ruku.
na obsah ^Pre stehná
Takéto cvičenia pomáhajú odstrániť "uši", aby posilnila bedro a zarobiť viac elegantné siluetu.
Bočné výpady
Postavte sa s nohami ďaleko širšie ramená, prsty smerom k strane, chrbát rovno. Vyzdvihnúť činku a pomaly prenášať váhu tela na 1 nohe, ohnutím v kolene. Prijmite počiatočnú pozíciu a zopakujte druhú nohu.
-Plie čupnú
Vezmite rovnakej pozícii ako v predchádzajúcom cvičení.Vyzdvihnúť 1 činku a zostrihnúť.Snažte sa udržať chrbát rovno. Držte sa v dolnej časti niekoľkých účtov a potom vstať a skúste to znova.
na obsah ^Pre
zadok cvičenie pre ženy, pomôže, aby sa tvar viac zaoblené zadok, zvýšiť svoj objem a utiahnuť.
výpady pred
Vezmite vzpriamenú polohu tela, chrbát rovno, nohy dohromady, závažia v ruke zostupoval dole. Pri výdychu, vrhol späť, stojí v prednej časti nohy ohnuté v pravom uhle. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvik na druhej nohe.
klasické drepy
Squat - základné cvičenia, ktoré vyjde v rovnakú dobu niekoľkých veľkých svalových skupín. Je veľmi energeticky náročná a spáli veľa kalórií.Za svoj výkon, stojte mierne širšie ako šírku ramien, držanie činky. Pomaly sa prikrčiť rovnobežná s podlahou, alebo dokonca nižšia, maximálna roztiahnutie sedacie svaly a potom vstať.Dávajte pozor na niekoľko dôležitých bodov: Držte chrbát rovno, telesnú váhu na päty, kolená neprekračujú rámec prsty.
Deadlift
Zložité cvičenie, ktoré zahŕňa chrbát, hamstringy a zadok. Postavte sa rovno, nohy dohromady, činky v rukách. Pri výdychu, sklopte dopredu a udržujte deformáciu v spodnej časti chrbta. Predstavte si, že činky sa posúvajú na nohách a udržia ich čo najbližšie k telu. Odvážte telesnú hmotnosť na päty. Narazte a zopakujte cvičenia, cítite, ako sa vaše svaly natiahnu.
Procházka dopredu
Technika spúšťania je podobná bežným útokom, iba s každým krokom vrátiť nohu späť, ale pokračovať v pohybe dopredu. Nezabudnite preniesť hmotnosť tela na pätu, sledovať priamu polohu chrbta a ohýbať koleno striktne v pravých uhloch.
na obsah ^Keď užitočné
Ak chcete získať svalovú hmotu, zlepšiť topografiu tela alebo schudnúť cvičenie s činky doma bude užitočná v každom z týchto prípadov. Pália veľké množstvo energie, zahŕňajú niekoľko skupín svalov a podrobne ich spracúvajú.Správne vybraný komplex pomôže dosiahnuť vytýčené ciele pri tvorbe dobrej osobnosti a tiež prispieť k celkovému zdraviu.
k obsahu ^Ak je škodlivý
V niektorých prípadoch je potrebné zdržať sa triedy s dodatočnou hmotnosťou. Počas tehotenstva je silový tréning lepší ako plávanie, joga alebo len prechádzka po dome. Takže riziko pre dieťa bude minimálne. Po rôznych operáciách a zraneniach je zotavenie zvyčajne 2-3 mesiace, v tomto čase sú tiež cviky s činkami kontraindikované.
neodporúča robiť cvičenie s ťažkými váhami na spodnej časti tela ľudí s kŕčovými žilami alebo predispozíciou k nemu - drepy, výpady a ťahy poskytovať tlak na žily. Je lepšie nahradiť tieto cviky svojimi analógmi bez váhy alebo izolovať pohyby - nohy alebo nohy alebo gluteálny most.
V prítomnosti hernie alebo výčnelkov by cvičenia na chrbte mali byť obmedzené.Namiesto toho sa odporúča vykonať jednoduchú strečinkovú gymnastiku.
záväznými pravidlami
- Preveďte warm-up je nutné pred každým tréningom, to pomáha, aby sa zabránilo zranenie a vyvrtnutie. Pri zahrievaní sa budú robiť pravidelné cvičenia zo školských tried telesnej výchovy.
- Počas cvičenia potrebujete správne dýchať.Vdýchnutie by sa malo vykonať s minimálnym svalovým výkonom a výdychom - v čase maximálnej rezistencie. Musíte dýchať voľne bez zadržania dychu.
- Cvičenie s činkami na chudnutie sa vykonáva v 3-5 skupinách 20-25 krát. Ak je cieľom sada svalovej hmoty, počet opakovaní by sa mal znížiť na 8-12.
- Na konci tréningu nevyhnutné, aby predĺženie postupne pripraviť telo na ďalšom postupe a k zníženiu tepovej frekvencie.
- Výcvik by mal byť aspoň 2-3 krát týždenne.
- Nezabudnite na špeciálne športové oblečenie a topánky. Triedy bosí sú plné zranení a nesprávnych techník.
Krásne telo je nielen pravidelné cvičenie, ale aj zdravá výživa. Dodržiavaním týchto jednoduchých odporúčaní môžete rýchlo pocítiť prvé výsledky.