Podhranjenost pred treningom daje oseba nelagodje in naredi proces usposabljanja v jalov vadbo. Učinkovitost usposabljanja 70%, odvisno od uravnotežene prehrane in le 30% - vaje se izvajajo kompleksa. Intenzivnost in namen zaposlovanja vpliva na človeško prehrano pred treningom.
- čas obrok obseg
- in kalorij hrana pred vadbo
- Okvirni prehrana
- izdelke pred dopoldne vaja
- moč hujšanje
- moč in težo usposabljanje
- Kateri izdelki so prepovedani pred vadbo
čas obrok
Inštruktorji svetujemo, da jestidve uri pred začetkom pouka. Gneča želodec zmanjšuje vzdržljivost človeka in vzrokov:
- slabost;
- zaspanost;
- težavnost v želodcu;
- kolike;
- belch.usposabljanje
na prazen želodec ni učinkovit, ker je telo ne proizvaja zahtevano količino energije.
Če ne morete jesti na čas, jesti v 40 minut pred vadbo prebavljive hrane:
- maščob skuto;
- sadje majhnosti;
- jogurt z najmanjšim odstotkom maščob.
in kalorične vrednosti izdelkov posameznikom
obremenitve Pred inštruktorjev za usposabljanje svetujemo, da porabijo 40-70 gramov ogljikovih hidratov, ki so najboljši vir energije. Sestavljeni ogljikovi hidrati se nahajajo v naslednjih izdelkov:
- ajde;
- ovsena kaša;
- koruzni kosmiči;
- naravni riž;
- grozdje;
- pesa;
- krompir;
- jabolka;
- fižol;
- grah;
- rženi kruh.
dodajanje kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani pred vadbo vključuje proteine, ki se vzdržujejo anaboličnim stanje, obnavljanje mišičnih vlaken in zmanjša njihovo uničenje. Za eno sprejem je treba uporabiti 30 g proteina, ki vsebuje celoten sklop aminokislino. Celotna beljakovine koncentrirali v:
- telečjega;
- piščanca;
- trdi sir;
- goveje meso;
- puran;
- piščanec jajca;
- skuta;
- ribe;
- mleko.
Meni mora biti tudi prisotni rastlinske maščobe:
- laneno olje;
- ribje olje;
- oljčno olje.
vnos maščob mora biti minimalen - 3 grame naenkrat.
skupni vnos kalorij pred vadbo za ženske je 200 kcal, in za moške - 300 kcal.
na vsebino ^Okvirni
dietna prehrana naslednje jedi se lahko kuhana pred športnimi aktivnostmi organsko združiti ogljikove hidrate in beljakovine:
- kuhan puran z rižem;
- piščanec z rženim kruhom;
- kuhan piščanec z testenin;
- pusto ribe s paro krompir;
- perutnina z zelenjavo;
- pusto meso s kuhanim krompirjem;
- kaša z jajcem;
- pusto ribe z zelenjavo;
- nizko vsebnostjo maščob skuto z črnega kruha. Te izvedbe
jedi je mogoče zamenjati glede na preference okusa.
na vsebino ^izdelke pred jutro treningu
Če vaja izvedena zgodaj zjutraj, je najbolje, da jedo hitro prebavljive energije izdelkov, ki ne preobremenite organe prebavnega sistema:
- Žitni kruh. Srednji kruh daje osebi 60 g ogljikovih hidratov, ki se hitro pretvori v čisto energijo. Zrnat kruh je mogoče kombinirati z 10 grami mehkega sira ali 5 gramov kisle smetane z nizko vsebnostjo maščob.
- ovsena kaša. Ta kaša ohranja potrebno energijo v telesu. Del ovsene kaše lahko vlijemo v 60 ml posnetega mleka in dodamo 10 gramov jagod.
- Pripravljena žita iz žit. Suhe mešanice vsebujejo uravnoteženo količino hranil, mineralov in vitaminov. Mešanice-kosmiči so napolnjene s posnetim mlekom. V pripravljenem zajtrku lahko dodate sadje ali jagodičje.
- Banane. V enem sadju vsebuje ogljikove hidrate, pa tudi kalij in magnezij, kar prispeva k boljši krčenju mišic.
Hranjenje za hujšanje
Za vžiganje maščobe med vadbo je potrebno umetno ustvariti malo lakote v organizmu. Dieta zmanjša količino ogljikovih hidratov na 20 gramov in količino beljakovinskih izdelkov - do 15 gramov. Najmanjša količina hranil bo zagotovila potrebno energijo pred razredi v telovadnici in bo sprožila mehanizem v telesu za razgradnjo maščob.
Pred vadbo za hujšanje priporočamo, da v meniju vključite: zelenjavo
- ;Pusto meso
- ;
- kaša;
- netopne ribe;
- kruh iz otrobi;
- produkti mlečne kisline z nizko vsebnostjo maščob.
Moč pred treningom moči
Za pripravo mišic inštruktorji priporočajo, da športniki sprejmejo živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate pred razredi v dvorani. Diete beljakovin lahko diverzificirate. Pol ure pred vadbo se uporabljajo jagode in sadje z nizkim glikemičnim indeksom:
Ime| vozila | VP | Prehranska( 100 g) | |||
| kJ | Maščobe Beljakovine Ogljikovi hidrati | ||||
| grenivke | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| malina | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| breskve | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| ribez | 30 | 38 | 0.3 0.2 7.3 | ||
| jabolka | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| hruške | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| sveže marelice | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| slive | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| jagode | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| češnja | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103. Na |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| pomaranče | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| češnja | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| Kosmulja | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandarine | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| grozdnih | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Slivov | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| suhe marelice | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| Sliki | 35 | 257 | 3.1 0.8 | 57,9 |
Kateri so izdelki prepovedano fizično
zahtevna Slabo prebavi in preprečuje absorpcijo beljakovin in ogljikovih hidratov v krvni obtok naslednje izdelke:
- meso maščobe;
- čipi;
- hrane od hitre hrane;
- rafiniranega sladkorja;
- slaščice.
morajo izogibati slano in začinjeno hrano, saj povzročajo človeške zgaga in prebavne motnje.