Cardio je zelo učinkovito orodje za izboljšanje zdravja in hujšanje. Ali lahko izgubim težo med kolesarjenjem? Da, ker dvokolesni trener nalaga največje mišice telesa( zadnjice), ki se nahajajo na tistih mestih, ki jih želite povleči navzgor. Kolesarstvo pomaga, da gorijo težo ne le v spodnjem delu telesa, ampak pospešuje nastanek športnega sliki, usposabljanje dihalnega sistema, je praktično nima kontraindikacij.
Uporaba kolesarjenja
Obstaja več dejavnikov, ki rečejo prepričljivo "da" na vožnjo s kolesom. To ni samo sprehod na prostem in priložnost, da izgubite težo: kolo bo vaše vaje redno in učinkovito. Lahko popolnoma nadomestiti z uporabo katerega koli vožnjo prevoz koles premagati pot od doma do delovnega mesta in nazaj, prihrani čas in denar, pa ne izpostavljanja posebne ure za vadbo v telovadnici.
Kolo je način komuniciranja s podobno mislečimi ljudmi. Kolesarske izlete v naravo, izleti v reko ali gore - te dejavnosti dodatno motivirajo in razvijajo navado življenja aktivnega življenjskega sloga. Skupine lastnikov koles lahko združimo v naslednjih smereh: ekstremni spust, kolesarske ture na podeželju ali vožnjo s kočijo, glede na raven usposabljanja.Če niste sposobni premagati 40 kilometrov poti, ali pa niso pripravljeni za vzpon na kolesu v gorah - Pick up skupino glede na svojo raven kondicije in koliko lahko vozite za en dan za vas.
Koliko kalorij je peklo
Kolesarjenje je energijska poraba, vendar pa, koliko kalorij boste porabili, je odvisno od toliko dejavnikov. Med njimi so teren, hitrost in način vožnje, lastna teža, površina ceste in celo prisotnost zadnjega vetra ali vetra. Natančno ugotoviti, koliko energije bodo spali na vaš kolesarski skoraj nemogoče, vendar pa so nekatere številke, ki vam omogočajo, da krmariti v kaj se bo poraba kalorij med kolesarjenjem:
- Vzemimo kot podlaga za lagodno( 6 km / h) kolesom tanke( do 50 kg) osebe v brezzračnem vremenu na ravno asfaltirani cesti - 250 kalorij.
- odvisnost od hitrosti porabe kalorij je praktično linearna: če je kolo hitrost povečala za tretjino, in se tudi poveča hitrost pretoka. Recimo, da ste pospešili do 9 km / h - porabili boste 332 kalorij, 12 km / h - 500 kalorij itd.
- Vsakih 10 kg teže( ni tako pomemben, lasten ali dodatno naložen) se doda porabi dodatnih 60 enot energije. To pomeni, da je vaša teža 70 kg, nato pa pri "osnovni" hitrosti 6 km / h porabite 250 + 120 = 370 kalorij.
Intenzivno usposabljanje na kolesu lahko doseže do 800 kalorij na uro, vendar to ni najpomembnejši plus takega fizičnega napora. Dejstvo, da je kolo daje moč, da vse skupine mišic v telesu, in te mišice so v dobri formi za še dve ali tri ure po 40-minutno vadbo. V tem trenutku se zgodi največje izgorevanje maščob, kalorije pa se odmaknejo celo v mirovanju.
Katere mišične skupine so vključene v
Obremenitev vseh mišičnih skupin je glavna razlika med vožnjo s kolesom in vadbenim kolesom. Ko uporabljate simulator v dvorani, vam ni treba ohranjati ravnovesja, premikati telo okrog vogalov, obremeniti / sprostiti roke na udarcih. Zato vadbeno kolo ne bo imelo enakega učinka kot kolo. Ali simulator pomaga izgubiti težo? Ja, ampak v telovadnici bi morali uporabljati dodatne fitnes vaje za nalaganje preostalih telesnih mišic.
Največja in najbolj uporabna napetost pri treniranju kolesa je srčna mišica. Kardio-operacije sproščajo metabolične procese v telesu, kar močno vpliva na stanje vaše slike. Hrana, ki vstopi v telo, se hitro prebavi, pomemben del hranil pa postane gradbeni material za rast mišic, namesto maščobnih nanosov.
Pravila za kolesarjenje za hujšanje
Če ste izbrali kolo kot glavno sredstvo za izgubo teže, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Trajanje vadbe. Začeti moramo od 20 minut, postopoma povečevati obremenitev. Izberite intenzivnost vožnje s kolesom in težavnost poti, tako da v določenem obdobju "izžarete" ne manj kot 80-90%.Vam ni treba ostati dovolj močni, da nadaljujete z vožnjo. Kratko intenzivno usposabljanje je idealno za pekočo težo, saj po zaključku 2-3 ur povečajo porabo kalorij v telesu.
- Pravilnost pouka. Morate kolesariti vsaj 3-krat na teden. Takšna intenzivnost ne bo omogočila, da se mišice sprostijo in jih neprestano vzdržujejo v pravem tonu. Postopek izgube teže bo trajal.
- Pijte veliko vode po vadbi. Med intenzivnim delovanjem ne nalagajte ledvic s tekočino. Pijte le po končani vadbi. Ne pijte 30 minut pred začetkom bremen.
- Ogrevanje nog je potrebno. Pred potovanjem segrejte pet minut s segrevanjem nog, da preprečite poškodbe med intenzivnim treniranjem.
Kako izbrati pravo kolo in dodatke
Mnogo v tej zadevi je odvisno od vaših finančnih zmožnosti, kraja bivanja in nalog. Tukaj ni nobenih manjših točk, vsaka podrobnost je bistvenega pomena. Nekateri najpomembnejši: izbor
- Bike frame. Višina naj bo 10 cm pod pasom. Zaradi tega se obremenitev enakomerno porazdeli, trup ni preveč obremenjen in je mogoče na celotnem pedalu prenesti celotno težo.
- Izbira kolesnih koles.Če nameravate potovati samo v mestni črti na površini asfalta, boste potrebovali ozek aluminijasti obroč - to povzroča manj upornosti pri vožnji.Če v vašem kraju takšne ceste niso dovolj, potem bi morali izbrati širše diske in pnevmatike - pospravili bodo udarce in ne bodo pluli skozi blato.
- Izbira sedla. Kolo za zmanjšanje telesne mase naj bi bilo njegovo športno funkcijo približno, zato bi moral biti sedež ozek.Šetne( široke) sedeže so bolj primerne za neizkoriščene izlete v trgovine ali izlete.
- čelada je nepogrešljiv pripomoček. Kolesarske čelade so izdelane iz plastike in polistirena in tehtajo okoli 200 gramov. Pravilno se ujema, popolnoma se ne počuti na glavi in zagotavlja zadostno prezračevanje med vožnjo. Ko padeš, bo tvojo lobanjo zadrževala zlom.
- točke. Vedno nosite to zaščito pri vožnji s kolesom. Dobra kolesarska sončna očala morajo biti varno pritrjena na glavo in imeti odstranljiva očala za vožnjo podnevi in v mraku. Vdor žuželk ali majhnega prodnika v oko, ki ni zaščiten s kozarci, v mnogih primerih povzroči nesrečo. Ne zanemarjajte te zaščite.
Oblačila kolesarja morajo biti posebej prilagojena temu športu. Stroga kratke hlače ali pajkice s toplotno učinek, t-shirt z žepom na hrbtni strani - vse postavke oblačil kolesarja mora enostavno sprejeti pot in prezračevanjem. Ne uporabljajte bombažne krpe za svoje vadbe - zbira znoj in lahko povzroči pregrevanje tudi v hladnem vremenu.Čevlji - samo športni, dobro zračeni superge ali posebno kolo.
Program usposabljanja za moške in ženske
Kaj je koristno za vadbeno kolo je, da vsak športnik lahko prožno izbere stopnjo obremenitve za svoje sposobnosti. Pomembno je, da ustvarite pismeni povečanje graf intenzivnost in stalno spremljanje dosežkov. Veliko simulatorjev ima za te namene poseben kalkulator. Vaje se ne razlikujejo med moškimi in ženskami. Velik del bremena pade na spodnji polovici telesa, kot tudi pri kolesarjenju, ampak ljudje bodo izgubili težo najprej na vrhu( v trebuh), in ženske na dnu( v zadnjice in stegen), saj je izguba telesne teže se začne z največjim maščobe.
Interval intervalni trening trening
bistvo izvira na dejstvo, da v določenih krajših časovnih obdobjih, ko vaše telo različne obremenitve. Različne mišične skupine delujejo, gorljive maščobe potekajo z največjo hitrostjo. Tukaj je primer enega takega usposabljanja( odvisno od ravni intenzivnosti trening, tehnike in uspešnosti se lahko razlikujejo čas):
- 10 min.ogrevanje - skakalna vrv.
- 3 min.- izmerjena, počasna vožnja( 5-6 km / h).
- 3 min.- povečanje hitrosti na 8-10 km / h.
- 1 min.- Nastavite obremenitev kolesa na višino 10 ° - držite hitrost 8-10 km / h.
- 2 min.- držite hitrost kolesa pri 8-10 km / h, medtem ko stopalka stoji.
- 3 min.- vrnitev na sedlo, hitrost je 8-10 km / h.
- 30 sek.- nastavite vzpon na 12 ° - držite hitrost 8-10 km / h.
- 30 sek.- Vzpenjanje 15 ° z enako hitrostjo.
- 1 min.- Nastavite dvig na 12 °, hitrost 8-10 km / h.
- 1 min.- nastavite dvig na 15 °, vzdržujte hitrost 8-10 km / h.
- 1 min.- 7-stopenjski dvig, hitrost kolesa - 15 km / h stoji na pedalih.
- 3 min.- dvigovanje 3 °, hitrost kolesa - 20 km / h v sedlu.
- 1 min.- dvigovanje 0 °, hitrost kolesa - 15 km / h.
- 4 min.- Počivaj. Vstani s simulatorja, hodite in skočite.
- Ponovite korake 11-13.
kratek sprint
Tovrstna intenzivne vadbe, pri kateri daje največjega dovoljenega( utrip 160 utripov / min) kardio za kratek čas - 20 sekund. To breme sledi sproščena vožnja - 20 sekund, nato pa še največja intenzivnost. Takšne cikle je treba opraviti vsaj 6. Kot poseben trening, tak sprint ni zelo učinkovit za izgubo teže, vendar je kot zadnja vaja za razrede fitnesa zelo primerna.
Video: Ali hujšanje Kolesarska usposabljanje
priljubljena YouTube govori o prednostih hujšanje s pomočjo kolesa, debunks nekatere mite in strahove, povezane s strahom, ki so preveč napihnjene noge.Želite videti, katere mišične skupine so vključene v vožnjo in kako doseči največji rezultat pri usposabljanju? Oglejte si video, v katerem je poleg opisuje prednosti usposabljanja skupine na kolesu, kaj bolezni so kontraindikacije za kolesarjenje in kaj bolezni enostavno pozdraviti s pomočjo rednih kolesarjenje.
povratne informacije o rezultatih hujšanje po
Lena, 28 let : vasi na kolesu pred tremi leti z maso 80 kg. Zdaj je moja težina 55 kg in za mene je odgovor na vprašanje, ali je mogoče izgubiti težo, preprosto vožnjo s kolesom, očitno! Enostavno sem prenehal z avtobusom na delo in nazaj, in prvi rezultati so opazili po 3 mesecih - kilogrami začeli topiti pred našimi očmi, pojavil mišice, in nato sliko.
Lisa, 32 let : Če me vprašate, ali je mogoče, da izgubijo težo veliko, vožnja s kolesom, bom odgovoriti, da je sam postal "žrtev" tega pojava. V pol leta sem padel 20 kg na moj "železni konj".Samo enkrat sem se odločil, da bi kolesaril 3-4 krat tedensko izven mesta v gozdu ali na reki. Je dobil zmanjšanje telesne teže, harmonično sliko( zdaj pri meni 53 kg) in dodatno težo plusa.
Nastya, 42 let : Spomnim se, kako sem prvič prišel na kolo pred 10 leti. Potem nikoli ne bi verjel, da bo za vedno spremenil življenje. Od takrat sem zapeljal deset tisoč kilometrov in padel( v prvem letu) 24 kg mase. Moja težo je 48 kg. Kolo mi pomaga, da vedno ostanejo v obliki, lahki in pripravljeni na potovanje kadarkoli.