Vaje na ramenih v telovadnici in doma z dumbbells

Širina ramenih je zelo pomembna za oblikovanje lepega moškega telesa. Tudi velik bicep ne reši situacije, če ramenski pas ni fizično dovolj razvit. Zato bodybuilding plačuje veliko časa za črpanje deltoidnih mišic.Če želite to narediti, opravite vrsto vaj doma ali v telovadnici. Kako zgraditi

ramena

Preden začnete delati vaje za ramena morajo biti razumeti, kako strukturo imajo, kakšna obremenitev bo čim bolj učinkovito. Mišice so sestavljene iz treh deltoidnih nosilcev: medija

• ;
• spredaj;
• zadaj.

V usposabljanje običajno vključuje vse tri dele, vendar v različnem obsegu, tako da za pravilno in učinkovito pripravi ramenih morali opraviti različne vaje. Primerna so za moške in dekleta, razlika pa je le v utežnih utežeh. Pred treningom se prepričajte, da se ogreje, ker se lahko ramenski sklepi poškodujejo pri delu z dodatnimi uteži. Senzacije bodo izredno neprijetne in zmožnost nadaljevanja treniranja ramen, bicepsov ali tricepsov bo izgubljena.

Učinkovito vaje z utežmi doma

Obstajajo različni načini za črpanje do rameni doma. Za to morate poskrbeti z improviziranimi sredstvi. Dodatna teža lahko deluje vlogo steklenico vode, optimalno na 5 litrov z ročaji ali nahrbtnik z nekaj težkega v notranjosti. Po tem lahko na domu uporabljate vse vaje, ki so opisani spodaj. Teža je primerna tudi za usposabljanje.

Če je mogoče narediti brez utež, roke lahko nihajna sledi:

1. Sprehod do okensko polico in stati nazaj k njemu.
2. Postavite noge na to, in položite roke na tla.
3. Med vami in površino mora biti kot 30 stopinj. Zahvaljujoč njemu se bo tovor preusmeril od prsnih mišic do deltoida.
4. Do push-up-ov.

Najboljše vaje na ramenih v telovadnici

Vsak program Športna vadba razdeljena na izolacijo, da so delovni naglašene posebne mišice, in na dnu( poliartikularnim), zaposluje več večje skupine mišic. Slednje so potrebne, da drugi deli telesa niso "prosti tek".Ženske ne potrebujejo širokih ramen, zato je načrt usposabljanja zasnovan s poudarkom na moškem občinstvu. Delte lahko z usposabljanjem pomahnete, ker so hitro obnovljeni.

osnovne vaje na Delta

mora začeti s poliartikularno vaje za ramena, ki jih je treba storiti na začetku usposabljanja( po temeljitem toplo-up).Če želite ustvariti največjo obremenitev za boljšo uporabo objavo, zato manjše tveganje škode za skupno in jih lahko uporabite večjo težo. Za črpanje velike ramena, opravlja naslednje vaje:

Bench barbell stoji

vajo je glavna vaja za ramena, se imenuje tudi vojaški tisk. Lahko opravljate stoječe, sedite, vendar dajete prednost prvi možnosti. Delovna teža mora biti taka, da ima dovolj moči za 3-4 nizov 15 ponovitev. Shema izvedbe je:

1. Palica je nameščena na stojalu.Če bi jo bolje vzel iz take situacije.
2. Roke položite rahlo širše od ramen.
3. Stisnite Štangla na najbolj neposredne poti do najvišje točke je bila neposredno nad glavo.
4. Spuščajte projektil na vrh prsnega koša.

Ko se prepričajte, da je v spodnjem delu hrbta ne vodilo v prepogibanje, lahko povzroči bolečine in nepotrebno obremenitev na spodnjem delu hrbta. Komolci na spodnji točki rahlo naprej. Pri spuščanju po premore prsih in zamude ne bi smelo biti, da ne bi odstranili obremenitve iz deltoidno mišico. Medenica je rahlo odmaknjena, da se prepreči prevelik deformat v hrbtu.

potiska palico na bradi

V tej vaji za so ramena najbolj vpleteni sprednji žarek, malo manj od povprečja, trapez in zelo malo biceps. Potrebno je veliko teže nima smisla, drugače zmogljivosti opreme za razgradnjo, in verjetnost poškodb ramenskega sklepa bo rasla. Hvat je lahko širok ali ozek, vendar je ta še vedno bolj primeren, bolj učinkovit. Oprema oprijem palica naslednje:

1. Primite konvencionalno oprijem, palica potrebujejo kratek vrat.
2. Dvignite lupino, je treba narediti, ne z dvigom brez roke in komolce.
3. Počasi spustite palico in ponovite gibanje 10-15 krat.

Glavna napaka pri izvajanju te vaje - komolci so navzdol. Pomembno je, da se palica ne dvigne čim višje, temveč posebej komolca. Za maksimalni učinek je treba projektil prinesti na ključnico. Trajekt gibanja mora biti vzdolž prtljažnika, ne potegnite palice po loku. Vaja se mora izvajati gladko, nadzorovano, ne sme biti ostrih ali kretnih gibov.

Klop izza glave

Resna osnovna vaja, ki se med sedenjem izboljša. Premik sam ni naravno za naše telo, zato je verjetnost slabšega segretega sklepa ali preveč teže, da poškodujete sklepe. Srednji deltoidni sveženj se dobro napolni, sprednji, manj - triceps. Izvedite vajo na klopi brez nagiba na simulatorju Smith. Tehnika je naslednja:

1. Postavite klop neposredno pod palico.
2. Hvat mora biti nekoliko širši od ramen.
3. Dvignite projektil navzgor, ga ne potegnite popolnoma na komolec roke.
4. Krmiljenje spustite palico, ga ne postavite na ramena.
5. Ponovite gibanje 10-krat.

Za to vajo morajo ramena biti prožna, v nasprotnem primeru se lahko poškodujejo. V tem primeru ne lovite za težo, tehniko nadzora, osredotočite se na mišice, na katere delate. Vedno pazi na širino oprijema, mora biti širši od, na primer, ko stojijo klopi.Če pride do bolečine, je treba učinkovitost takoj ustaviti.

Izolacijske vaje za ramena

Tovrstne vaje na ramenih poudarijo obremenitve posebej deltoidnih žarkov, razen drugih mišičnih skupin. To je potrebno, da dosežemo maksimalno "obremenitev", da dosežemo napako mišic. Na koncu vadbe se praviloma izvajajo izolacijske vaje za ramena z bučkami. Tukaj so najučinkovitejši in najbolj priljubljeni:

Arnoldov rokomet

Gibanje je zelo podobno pritisku navzgor, vendar z rahlo spremembo, ki jo je izumil Schwarzenegger. Ugotovil je, da če boste začeli premikati s prsnega koša s ščetkami, obrnjenim na obraz, bo obremenitev večja in črpanje bo učinkovitejše. Izvedite vajo, ki jo potrebujete, sedite na klopi, naslonjalo povsem dvignete navpično. Shema je naslednja:

1. Vzemite metke, sedite na klopi in trdno pritisnite hrbet proti hrbtu.
2. Postavite roke pred seboj, dlani obrnjeni proti obrazu, začnite stiskati hrbet.
3. Ko so na ravni nosu, začnite vrteti krtačo v normalni položaj s pritiskom navzgor in se premakniti na zgornjo točko.
4. Gibanje se obrača na enak način.
5. Izvedite 10-15 ponovitev.

Za takšno usposabljanje za rame vam ni treba vzeti veliko teže, morate spremljati čistočo vadbe. Izvedite klopi gladko, brez strmoglavljenja ali strmoglavljenega lupine. V Arnoldovem tisku je pomembno upoštevati pravilno pot do gibanja, sicer se bo tovor pomaknil s sprednjega, srednjega žarka deltoidnih mišic na biceps ali podlaket.

Dviganje dumbev pred vami

Osnovna različica vaje za sprednje snope deltas. Sprva izgleda preprosto, razumljivo, vendar z napačno tehniko, celoten tovor preide na podlaket, zato morate natančno spremljati, kaj počnete. Ne vzemite težkih hormonov, da ne poškodujete sklepa. Tehnika za to:

1. Vzemite gume, spustite roke na šive.
2. jih nekoliko nagnite na komolcih, zaklenite položaj.
3. Dvignite natečaj pred vami v oči.
4. Gladko, pod kontrolo spustite roko.

Dvignite dumbbell dvigala na svoja ramena z obema rokama, po eno naenkrat ali po eno naenkrat. Pogosta napaka pri izvajanju te izolacijske vaje je zanihanje telesa. Prepričajte se, da se gibanje izvaja samo v ramenskem sklepu, telo mora ostati popolnoma še za dosego tega, se lahko zanesete na švedsko ali konvencionalno steno.

Usmerjen spodnji blok naprej

To je alternativna verzija zgornje vaje, toda namesto dumbbells uporablja blok simulator. Izvedbena tehnika je popolnoma identična, zato so vsa pravila ponovljena. Priročnost te metode je sposobnost hitrega in prostega prilagajanja teže. Ni ga mogoče imenovati bolj priročno ali učinkovito, zato je njegova uporaba osebna želja.

Gojenje gingerblov v straneh

Glavna vadba za treniranje povprečnega snopa ramena. Postavitev se lahko izvede v dveh položajih: stoji ravno in nagnjeno. V drugem primeru je zadnja delta žarka večja. Prva možnost je naslednja:

1. Vstati naravnost, dumbbells v obeh rokah.
2. Komolci rahlo upognjeni.
3. Dvignite roke do ravni tik nad rameni.
4. Spustite ga na začetni položaj.

Poskrbite, da telo ne niha, ne poskuša dvigniti dumbbells na račun trapezi, mora biti premik vključiti samo ramena. Velika teža ni potrebna, pri vsakem treningu pa lahko postopno povečate težo inventarja. Ampak s pravo tehniko, da izvedejo znatno obremenitev ramen, tudi z dumbbells 7-8 kilogramov.Če zlahka dvignete 10-12 kg, bi morali razmišljati o tem, vendar to storite pravilno. Vprašajte nekoga v dvorani, da spremlja vaše izvajanje.

Thrust ročke, ki ležijo na trebuhu na pobočju

rejske opravlja težko, tako da lahko uporabite klop, da bi pravilen položaj. Ta vaja je edina možnost za nalaganje zadnjega snopa delta. Oprema kot:

1. Lezite na klopi v trebuhu, ki je pod kotom 30 stopinj.
2. Leži na robu zadnji potrebe na zgornji del prsnega koša, ne pa na glavo.
3. Bend malo roke, kolena, razširiti tako, da je vzporedna z rameni.
4. Bend na straneh tako, da se lopatice zbirajo.
5. Gibanje bi moralo biti na račun hrbta ramena, ne hrbta.

Vaje za začetnike

vaje za ramenski pas hkrati preproste in zapletene. Glavna težava je potreba po pravilni tehniki. Na fotografiji so pogosto določene mišične skupine, ki so vključene v usposabljanje, ampak uresničiti vse nianse najboljših vaj, da vidite, kako se izvaja nekdo drug. Za to spodaj je kompilacija videoposnetkov z učinkovitimi vajami na ramenih. Prvi trening v telovadnici je najbolje narediti s prijateljem, tako je opozoril na morebitne nepravilnosti v tehniki izvedbe.

trening z ramo ob Ground

dviganje dumbbells na straneh

Plemenski dumbbells stoji

Kako zgraditi ramena na drogu in bradlji

Plemenski roke z usposabljanjem ročke

z utežmi doma