Ljudje, ki sodelujejo v športu( predvsem športne vadbe visoke intenzivnosti ali z utežmi), izkušeni bolečine po vadbi. To je reakcija na obremenitev mišic. Obstaja več preizkušenih tehnik, ki lahko zmanjšajo bolečine.
- vzrok za bolečine po vadbi
- Mlečna kislina
- zaostajanje bolečine
- preobremenitvijo
- Travma
- Kako ublažiti bolečine
- Mazila
- Terapevtske kopeli
- kopeli in savna
- Douches
- masaža
- beta alanin + askorbin
- Vodna bilanca
- Berry in sadne sokove
- Moč na vrsto usposabljanja
- ogreje in ohladi
- Raztezanje
- zdravo spanje
vzrok bolečin po treningu
glavni vzroki za bolečine vključujejo naslednje:
do vsebine ^Mlečna bolečina kislina
zaradi sinteze mlečne kisline se kaže med vadbo ali takoj po zaključku. Ko je človek v stanju mirovanja, raven kisika v mišicah optimalno udobno. Ampak, če poveča obremenitev, da bo primanjkljaj molekul kisika. Mišice začeli odzivati na te aktivne generacije ATP.Ker intenzivnosti toka krvi pri menjavi obremenitve, je mlečna kislina ostane v tkivu, kar povzroča nelagodje in pekoč občutek.
na vsebino ^zaostajanje bolečine
Zapoznela mišična bolečina pojavi, ko je tekmovalec( neobvezno začetnik) se začne usposabljati v skladu z novim programom, kot tudi pri spreminjanju intenzivnosti in hitrosti usposabljanja. Nelagodje zaradi mikro odmorov in poškodbah mišic. Kot posledica poškodb vlaken izterjati, povečanje dodatnega zneska.
Preobremenitev Preobremenitev telo ima kumulativni učinek. Ko vadite ali katera koli druga telesna aktivnost povzroča microtrauma, ki nimajo časa, da se pozdravi, se pojavi zapravili mišice. Mišice ni več mogoče obnoviti na podlagi splošnega padca odpornosti. To povzroča postopno večjo bolečino in kronična utrujenost. Z rednim pretreniranosti moten tudi hormone, ki vodi do zmanjšanja moči sklepov in vezi.
Trauma
Včasih zmeden s poškodbobolečine v mišicah. Ampak poškodba nelagodje povečati le s časom, in poškodovanih tkiv izgubijo svojo učinkovitost. Za razliko od pretrenirani mišic, mišice ne obnavljajo poškodovani zaradi sprostitve.
na vsebino ^Kako olajšala
bolečine Če bolečina - posledice pretreniranosti ali stagnacije mlečne kisline, je nelagodje v času poteka brez zunanjega vmešavanja. Ta bolečina ne bi smelo biti strah, saj je "uporabno".Če nenadno občutek, ki ga povzroča travma, nujno videti osebo, ki predpiše določena zdravila in kompleksno obravnavo.
na vsebino ^Mazila
Če imate boleče mišice po prvem treningu, si oglejte v lekarni. Posebna kreme bo imela sproščujoč učinek in bo spodbujala pretok limfe. Ti ukrepi bodo aktivno krvni obtok, ki bo prinesel kislino iz mišic in mišice bo obogatila hranil, potrebnih za sintezo novih vlaken. Krema se bo tudi povečala elastičnost vezi in sklepov.
stiskanje mazila ali rastirok lajša otekline zaradi poškodbe kapilar in krvnih žil( kot se pogosto zgodi, ko težko usposabljanje).
Med najbolj učinkovitih zdravil:
- gevkamen( anestezira in ogreje);
- nikofleks( odstrani prekomerno, zmanjša napade in spazmodične pojave, popolnoma pomaga pri odrgninah);
- menovazin( izrazit analgetični učinek zaradi hlajenja);
- rihtofit( posebna krema, namenjena nevtralizaciji bolečine in pretiranosti mišic pri športnikih).
Vse kreme se uporabljajo lokalno, na mestu s hudo bolečino in okoli njega.
na vsebino ^Terapevtske kopeli
Če se po težki vadbe boleče mišice, vendar se zateči k farmacevtskih zdravil ne želijo ali pa ne morejo, si toplo slano kopel. Ta preprost postopek izboljša krvni obtok in pomaga se sprostiti, ima limfni drenažni učinek.
Hitro odstranite bolečino kopeli z magnezijevim sulfatom( 1 skodelica na kopel).Ima številne uporabne lastnosti:
- pomaga nadzirati električne impulze v telesu;
- odstrani toksine;
- sodeluje pri deoksidaciji več kot 300 encimov v telesu.
V kopel lahko dodamo tudi morsko sol, ki nevtralizira mlečno kislino v mišicah zaradi alkalnosti. Soda deluje po istem principu. In sol in soda se doda v količini 1/3 skodelice.
Eterična olja izboljšajo krvni obtok in spodbujajo možgane, da aktivno delujejo za obnovitev celic telesa. Trije kapljici evkaliptusa, sivke ali kamilice eter bodo povečali učinek slane vode.Čas kopanja od 20 do 30 minut.
na vsebino ^kopeli in savna
Steam omogoča hiter umik iz metabolizma mišic.Če padeš v metlo, bo mlečna kislina prišla iz mišic veliko hitreje kot pri vroči kopeli.
Toda uporaba kopeli po treningu je sporno vprašanje. Mokri zrak in visoke temperature izpostavljajo telo dodatnemu stresu, kar pomnoži učinek šoka od treninga.
Če želite ostati v bolečine po vadbi v parna kopel, obstaja več možnosti, da to storijo varno:
- kopanje v mlačni kopeli( to bo pomagalo, da se ogreje mišice in poveča metabolizem, vendar ne bo obremenitev na srce in ožilje);
- obiščite savno dan po vadbi( telo bo imelo čas, da si opomore in savna ne bo zaznala kot stres);
- kontrastna savna( vključuje posipanje s hladno vodo ob obisku parne sobe, da prepreči pregrevanje telesa).
Douches
Douches tudi pomaga pri lajšanju bolečin( čeprav malo).Glavni plus je, da bo izmenjava tople in hladne temperature lajšala utrujenost, ki bo spremljala prekomerno učenje in pripomogla k pridružitvi v običajen način delovanja.
Masaža
Masaža je praktično najbolj učinkovito sredstvo za odstranjevanje mlečne kisline iz mišic. Celoten ton in "tesnost" mišičnega tkiva se zmanjšata, elastičnost ligamentov se povečuje. Profesionalna športna masaža daje rezultat, ki je enak 24-urnemu restavrativnemu počitku.
Če izberete masažo kot sredstvo za odpravo mišične pretreniranosti, bodite pripravljeni na to, da bo prvih nekaj minut stiku s telesom maserja povzroči zelo neprijeten. Ostra bolečina bo potekala po 8. minuti masaže( to je specifična mišična skupina, ki ni kompleksen učinek na telo).
na vsebino ^beta-alanin + askorbin
aminokislino imenovano beta-alanina sintetiziramo v organizmu. Odgovoren je za ravnotežje pH v mišičnih celicah, izboljša moč in vzdržljivost mišičnih vlaken, poveča stopnjo karnozina( kisli puferski sistem).
In v kombinaciji z ascorbin beta-alanin omogoča večkrat, da pospeši proces mišične obnove. Vzemite hranila 4-krat na dan, odmerek 800 mg enkratnega odmerka.
do vsebine ^Ravnovesje vode
Dehidracija lahko povzroči krče mišic, saj bo telo poskusilo prenašati fluid v mišice. S podaljšanim pomanjkanjem vode v mišicah se začnejo tudi vnetni procesi.
Zdravniki svetujejo, da pijejo najmanj 1,5-2 litra vode na dan. Gre za čisto vodo in ne za sokove, čaj, bučke in druge stvari.
voda ne bi smela biti kuhana, saj zavre, postane "mrtva" in ne more sodelovati pri urejanju telesnih sistemov. Lahko pijete mineralno vodo in filtrirano vodo, pa tudi izvirsko vodo.
na vsebino ^semena in plodovi napitke in sveže sokove
sveže sokove iz sadja in zelenjave lahko pomaga pri opomogla od šoka usposabljanja z udarnim odmerkom vitaminov, tako da je to potrebno za mišice. Dve kozarci sveže stisnjenega soka na dan je dovolj, da dobite celoten obseg elementov, ki jih potrebuje telo.
Najbolj uporabna za tekmovalne tekmovalce:
- banana;
- kumare s špinačo;
- korenček in jabolko;
- jagode z jogurtom;
- borovnica.
elektrarne na vrsti trening
prehrane je načrtovana glede na vrsto tovora, ki dobi svoje telo. Večja intenzivnost vadb in uteži, s katerimi delate, več kalorij je potrebno za polnjenje energetskega okna in gradnjo mišic.
glavni vir beljakovin: pusto belo meso piščanca, pusto ribe, jajčni beljak, skuta, kefir( mleko v velikem številu športnikov ni priporočljiva, saj povzroča otekanje).
Športniki potrebujejo tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v žitih, sadju in zelenjavi, črnem kruhu. Od preprostih ogljikovih hidratov v obliki sladkarij je bolje, da zavrnejo.
Koristne maščobe so razdeljene na rastlinske in živalske. Zelenjavo lahko dobimo iz olj in oreškov, maščobe živalskega izvora pa najdemo v oljnih ribah in maslu.
na vsebino ^ogreje in ohladi
ogreje in ohladi - to je element varnosti, ki mora biti v skladu z vsako športnika. Slabo ogrevane, nepripravljene mišice, sklepi in ligamenti so zelo lahko škodljive. Po samo 10 minutah ogrevanja in priklopa zmanjšate tveganje za nenamerne poškodbe za 90%.Kičica prav tako dobro izliva mlečno kislino, če mišice nog in rok so po treningu boleče.
na vsebino ^Raztezanje se razteza omogoča mišice, da bo bolj prožen in dlje, kar zmanjšuje tveganje za nastanek poškodb. Prav tako odstranjuje izdelke mišičnega presnovka in odpravlja stres. Med raztezanjem človeški možgani proizvajajo hormon radosti, ki je naravni anestetik.
Raztegovanje po vsaki vadbi in prilagodljivost za razvoj uro tedensko kot polni delovni čas.
Zdravo spanje
Pravočasen počitek je zagotovilo za pravilno delovanje telesa. V procesu spanja je povečanje mišične mase veliko učinkovitejše kot v kateri koli drugi fazi življenja posameznika.
Odrasla oseba mora spati 7-8 ur na dan. Hkrati mora biti počitek v času biološkega noči osebe, to je med 21:00 in 06:00.Preden ležite, prezračite sobo. To bo zagotovilo dotok kisika, ki je tako potreben za obnovitev telesnih celic.
Če ste ponoči spali največ 5 ur, lahko situacija shrani siesto( dnevni spanec).Ura siete nadomesti nekaj ur počitka.