Pilates je neke vrste fizično usposabljanje, namenjeno krepitvi in razvoju hrbtenice. To tehniko je ustvaril fizioterapevt Joseph Pilates približno sto let nazaj. In zdaj te vaje postajajo vse bolj priljubljene med fitnes navdušenci. Pilates vam omogoča, da razvijete mišice celotnega telesa s preprostimi vajami, ki jih je mogoče narediti doma. Ta sistem vaj za usposabljanje na domu razvija prožnost, plastičnost in vzdržljivost vlakov.
Priporočila za razrede
Kot pri vsakem športu, pilates naj bi začeli s preprostim treningom z minimalno obremenitvijo mišic. Za lekcijo doma, boste potrebovali preprogo, in kot ozadje lahko vključite sproščujoče počasno melodijo. Za vaje je treba upoštevati številna načela.
- Koncentracija je najpomembnejši trenutek v Pilatesu. Med vajami doma se morate nenehno osredotočati na gibanja in preverjati, ali pravilno razdeljujete obremenitev in ali se prave mišice napnejo.
- Dihanje .To je ena od temeljev te tehnike. Vdihniti je treba z nosom, toda izpustiti zrak skozi usta, hkrati pa se truditi in napenjati mišice tiska. Globinsko dihanje proizvaja spodnji del pljuč.Ta metoda se imenuje tudi "dihanje nazaj".Za razrede doma je to eden najtežjih trenutkov.
- Ravni hrbtenica .Učinkovitost gimnastike je v stalnem zadržanju hrbta v ravnem položaju. Zapomnite si - vrh se vedno razteza navzgor, kokica se potegne vase, lopatice so poravnane. Naj bo to stojalo vam bo pomagalo nenehno napete mišice tiska.
Med izvajanjem vaj na domu upoštevajte glavno pravilo vsakega usposabljanja - bolje je, da naredite manj pristopov, ampak da jih naredite pravilne. Ko ste vzeli pravi položaj, se osredotočite na to in držite za kratek čas. In zdaj nekaj pilatesov izvaja za pouk doma.
Vaja "Hundred"
Vaja je ena od osnovnih tehnik Pilates. Izvaja se v položaju v lupini. Vaja je namenjena usposabljanju in raztezanju mišic vratu, nog, stiskalnice in nazaj v domu. Leži na preprogi, izvlecite naravne noge in dvignite. Poskušajte raztegniti prste naprej. Nato dvignite glavo in ramena in usmerite oči v sredino trebuha. Roke potegnejo naprej, jih dvigajo tik nad telesom. Bradec se ne dotika prsnega koša, roke so vzporedne s tlemi, dlani "videz" drug na drugega.
V tem položaju z energijo premikajte roke navzgor in navzdol. Le premikajo se roke, telo ostane v zamrznjenem položaju. Bodite pozorni na dih. Vzemite 5 vdihov in pet potekov. Ne spreminjajte položaja, izvedite 10 pristopov za dih. Tako naj bi bilo skupno število dih in izdihov 100, zato se vaja imenuje "sto".To je najlažje Pilates vaje za domačo nalogo.
Vaja "Crown Knife"
Učinkovita vaja za domače pilates, namenjena razvijanju koordinacije, raztezanja celotne hrbtenice in treniranja mišic ramenskega pasu. Položaj ostaja enak - leži na hrbtu. Globoko vdihnite in hkrati začnite dvigati noge. Naj bo kolena ravna, raztegnite nogavice do stropa. Pas mora podpirati dlani. Ta vaja vam mora biti seznanjena z učnimi urami fizične vzgoje - "breza".
Želodec se umakne, medtem ko drži položaj. Nadaljujte z dihanjem. Zdaj zategnite boke in zadnjico in gladko, ne da bi se nenadoma premaknili, spustite noge za glavo. Držite položaj petih vdihov in počasi izdihajte in se vrnite v začetni položaj. Postopoma spustite hrbet, vretenca za vretenci.
vaja za mišice za noge
namenjen raztezanje stegna in meča. Leži na mat, ponovno pritisniti na tla, dvignite noge in potegnite na prsi, kolena ukrivljen. Nato z leve noge obema rokama potegnite navzgor. Hkrati poravnajte in raztegnite desno nogo, vzporedno s tlemi. Na navdihu z levo nogo, naredite 3-5 vzmetnih gibov, pomagate z rokami. Gibanja je treba usmeriti v obraz. Naredite isto z desno nogo. Vaja je treba dokončati 15-krat.
Vaja za trebušne mišice
Lie obraz navzdol. Pritisnite medenico na tla in trdno stisnite boke. Naslonite se na tla z rokami in jih postavite vzporedno z rameni. Komolci se razprostirajo. Pri vdihu dvignite glavo in prsni koš.Držite položaj za nekaj sekund, nato počasi dvignite roke in jih razprostrite. Palme kažejo navzgor. Premikanje gibov naprej in nazaj, napenjanje trebušnih mišic. Pri izdihu - gibanje naprej, na navdih - nazaj. Ponovite 5-6 krat.
Vaja stegenske mišice
To je učinkovita vadba vaditi doma, ki vam bo pomagal znebiti celulita na stegnih. Sedite na svoji strani, naslonite se na kolko in dlan. Noge skupaj, rahlo upognjene na kolenih. Spustite svojo roko na stegno z dlanjo. Na vdihavati dvignite mišice stegna telo in pustil na cedilu svoje proste roke nad glavo. Pri izhlapevanju gladko spustite telo v prvotni položaj. Ponovite vadbo 3-krat.
treba omeniti, da so pilates razredi še posebej koristno za ženske, kot je predpisano v študiji globokih mišic. To vam omogoča, da trenirate najbolj problematična mesta in odpravite celulit. Lov na pilates doma, poskusite strogo upoštevati priporočila zgoraj naštetih, pa tudi za dosledno izvajanje zaporedja gibov.
Ja, za ženske, brez fizičnega fitnes Pilates je samo tisto, kar potrebujete. Najbolj pomembna stvar vaje ves čas, vsaj dva tedna, nato pa začne prinašati rezultate. I, seveda, reliefi še niso pojavili, vendar želodec potegnil dobro in koža postala bolj elastična, ali kaj podobnega. To počnem tri tedne vsak dan.
je dolgo razmišljal o tem, kako narediti Pilates. Zdaj vem, kako to storiti doma.