Pilates: kaj je to, kaj je koristno za ženske in moške, kakšne so kontraindikacije? Pilates doma za začetnike za hujšanje, hrbet, pas, boke: osnovne vaje, ogrevanje

Opis pilates vaje za nosečnice, začetnike in starejše.

prakso na športa v našem času ni le koristna, ampak tudi v modi. In po zaslugi sodobnih informacijskih virov imeli priložnost spoznati vrste rekreativnih gimnastiki in izberite ustrezen eno. Pojdimo seznanijo s pilates v tem članku.

Kaj je pilates, za razliko od joga, raztezanje?

pred kratkim v naši državi, smo predstavili Pilates sistem, ki ga je razvil Joseph( Joseph) Pilates za rehabilitacijo vojakov, potem ko je bil ranjen. sistem vaj naj bi popolnoma vse mišice telesa so temeljito in globoko in je dosegla elastičnost in sklepe in hrbtenico - fleksibilnost. Temeljna načela izvajanja inženiringa tega sistema so:

• posebna vrsta dihanja - uporablja prsnega koša pri dihanju, v katerem v celoti odpre prsni koš in trebušno regija napeti. V isti sapi se izvede pred začetkom gibanja, in izdihom - v procesu njenega izvajanja.
• centriranje - vsi premiki se izvajajo pri napetosti, ki je obrnjen, mišice trebuha.
• koncentracija misli - da je treba v celoti osredotočiti na izvajanje določenega gibanja.
• izolacija - napetost je treba ustvariti le tiste mišice, ki se izoblikovalo v tem trenutku.
• gladko - gibanje ne sme biti oster in prekinitvami.
• postopno povečanje obremenitve.
• pravilnosti - kot v katerem koli drugem športu, so oprijemljivi rezultati doseženi le s konstantnimi vajami.
• pravilno je - glavna stvar je kakovost izvedbe vaje, ne pa hitrost in intenzivnost.

Pilates vključuje koncentracijo in pravilno dihanje

oglasila delaš pilates podobno tehnikami joge in raztezanje. Poleg tega so pogosti v teh metod vključujejo takšne značilnosti:

• odsotnost močnega telesnim naporom.
• počasnost izvajanja.
• pomen pravilnega dihanja.
• krepitev in raztezanje mišic.
• držo poravnavo.

Vendar je med temi tremi zdravilnega sistema, obstajajo pomembne razlike:

• Joga - v prvi vrsti ni gimnastika in starodavno filozofsko doktrino, katerih cilj je doseči ravnovesje med fizičnim in duhovnim .Krepitev in izboljšanje telesa je le posledica te prakse.
• Medtem ko je za Pilates to glavni cilj.
• Raztegovanje je nabor vaj za samo raztegovanje mišic. V tem sistemu, za razliko od pilatov, ni posebnih koncentracij na gibih in dihanju v prsih.

Joga je najstarejši pouk

. Da bi razumeli, kateri vadbeni sistem je pravi za vas, poskusite nekaj razredov za vsako od njih.

Pilates: Koristi za ženske in moške in kontraindikacije

prednosti Pilates je zaradi vpliva, ki ga ima ta tehnologija na človeka:

• med vadbo je aktiven pretok krvi s kisikom, zaradi posebne dihalne tehnike. Tako mišice in notranji organi osebe prejmejo intenzivnejšo prehrano, obogatitev s kisikom, ki pomaga pomladiti telo.
• zaradi prave vrste dihanja olajša stanje osebe s kroničnimi boleznimi dihalnih organov. Koncentracija
• na gibanje pomirja živčni sistem , odvrne od misli drugačne narave. Tako se človek znebi prekomerno, živčne motnje in depresije.
• zaradi pravilno izbrane obremenitve krepi vse mišice osebe , razvija prožnost in vzdržljivost.
• zdravniki potrdijo olajšanje razmer po poškodbah hrbtenice, kolena in ramenskih sklepov z osteoporozo.
• nekateri vadbeni kompleksi prispevajo k zmanjšanju telesnega volumna in prispevajo k izgubi teže , kar je pomembno za šibko polovico človeštva.
• znatno zmanjša tveganje za bolezni prostate pri moških, saj med treningom mišice med seboj razčlenijo.

moški Pilates je tudi koristen

Glavne prednosti pilatesa kot so druge športne dvorane, da:

• sistem lahko opravljajo brez omejitev starosti in telesne pripravljenosti.
• , ko izvaja vaje vse, celo notranje, mišice in s tem usposabljanje celotnega telesa. Vaje
• izboljšujejo hojo, držo in gracioznost.
• sčasoma pridobi nadzor nad telesom.

Za Pilates, obstajajo tudi kontraindikacije

Daj to gimnastika razreda :

• akutno vnetje ali krvavitve.
• povišana telesna temperatura.
• med poslabšanjem kroničnih bolezni.

Pilates za hujšanje

Kot že omenjeno, sistem Pilates ne le krepi in zdravi telo, ampak tudi pomaga zmanjšati telesno težo. Prednost te tehnike je, da poleg popravka slike prinese veliko korist celo telesu.

Zato, da bi izgubili presežek kilogramov, lahko vaje Pilates uporabljate sami ali v kombinaciji z drugimi, bolj intenzivnimi fizičnimi obremenitvami. Posebej primeren za ta namen so te vaje:

stoji ( 20 - 25 ponovitev):

• gladko stati, roke ob telesu.
• se nagne naprej, brez upogibanja kolen.
• naslonite roke na tla.
• naredi dva koraka naprej.
• ostane v tem položaju 10-20 sekund.
• hodi v roke nazaj na noge.
• gladko poravnava prtljažnik.

Pilates pobočja

na vseh štirih ( 20 ponovitev):

• stoji na vseh štirih.
• dvigne glavo.
• dvignite desno nogo in roko.
• zaustavi gibanje.
• ponovi enako na drugi strani. Vaja

( 15 ponovitev) kolenkah

mahi noge:

• stoji na vseh štirih ravnih rokah na ravni ramena.
• počasi poravnajte izmenično noge, ki se nagnejo na tla s prsti. Držite noge
• skupaj.
• poravnajte prtljažnik.
• pri vdihavanju dvignite desno stopalo.
• pri izločanju, ga spustite. Levo nogo ponovite z
• .

noge mahi, pilates

leži na hrbtu( 15 ponavlja): padec

• na tla, skupaj z roko telesa.
• se naslonite na zadnjico in narišite v želodcu.
• istočasno dvigne zgornji del telesa in noge.
• ostane v tem položaju nekaj sekund.

hujšanje vaje, ki leži

leži na stranski :

• ležijo na vaši strani in pospravite pritisnite.
• dvigne eno nogo, brez upogiba v kolenu.
• opisuje to nogo s krogom približno minuto.
• ležijo na drugi strani.
• storite enako z drugo nogo. Opišite

krog

stopala pronacija ( 4-5 ponavlja):

• uleže na tla trebuhu in ga zategnite. Ročna
• potegnite naprej.
• istočasno dvignite noge in roke.
• zakasnitev 30-60 sekund.

Pilates na želodcu

Izvedite opisani kompleks 3 - 4 krat na teden. Ampak ne pozabite, da je učinkovitost katerekoli gimnastike odvisna tudi od pregleda vaše prehrane in načina življenja. Samo vaje niso verjetno, da bi vam pomagali znebiti več kilogramov.

Video: Pilates - edinstven kompleks hujšanje

Pilates po porodu in carskim

Takoj po rojstvu mlada mati ne more opravljati intenzivno telesno aktivnost. Za aerobiko, tek in trening moramo odložiti v telovadnici. Pilates vadba je najbolj primerna za obnovo telesa po porodu zaradi več razlogov:

• vaje imajo gladko in varno vpliva na mišice, ne da bi izvajali veliko pritiska. Premiki
• prispevajo k okrevanju medeničnih mišic, ki trpijo največ med porodom.
• izboljša cirkulacijo krvi, kar olajša resorpcijo hematoma ali edema. Elastičnost
• se vrne v trebušne mišice. Stališče
• se izravnava, telo pa izgubi prožnost.

Pilates po dobavi je zelo uporaben

Prve lekcije je priporočljivo voditi pod vodstvom in nadzorom trenerja. Na podlagi stanja vašega zdravja bo lahko zbral potrebno breme.

Pri vadbi pilatesa se pred začetkom seje spomnite :

• , se posvetujte z zdravnikom. Premiki
• vam ne bi smeli poškodovati.Če se počutite neprijetno, zamenjajte vajo z drugo.
• postopoma povečuje breme, tudi če ste pred nosečnostjo in porodom aktivno vključeni v šport
  kupite poseben športni modrček.
• , če ste matična bolnica, sledite usposabljanju po hranjenju otroka.
• za doseganje pozitivnih rezultatov, to redno, po možnosti vsak dan.

začne opravljati Pilates po posvetovanju z zdravnikom

Na vprašanje, ali se vključijo v Pilates po carskim rezom, strokovnjaki dati pozitiven odgovor. Kljub temu, da bi se izognili zapletom, je treba držati teh pravil:

• začetek pouka ne prej kot v 2 mesecih po rojstvu, in šele potem, ko zdravnikovega dovoljenja
  prepričajte, da je šiv je ozdravljena. Vadba
• na trebušne mišice je treba izključiti.

Video: pilates, okrevanje po porodu

pilates doma za začetnike: začetek vadbe

storiti pilates doma, branje nasvet strokovnjakov:

• , izberite udobna oblačila in ne posegajte v gibanja.
• naredi bosi ali nogavice.
• dihalni prsni koš.
• vaje opravljajo s tesnim tiskom.

Kompleks vaj iz "domačih" pilates sestavljajo: ogrevanje

• .
• neposredno izvaja.
• končnih sproščujočih gibov.

Ogrevanje je pomembno za vsako usposabljanje, ker pripravlja telo za naslednje obremenitve. Osnovne zahteve za ogrevanje:

• najprej globoko vdihne in izdihne. Trajanje
• ne sme presegati 5 minut. Premiki
• so gladki, kar nekoliko pospeši bolečino srčne mišice.

Narediti Pilates lahko celo hišo

vam ponudimo nekaj možnosti za gibanje:

• krožno vrtenja orožja, ramena, noge in boki.
• potegnite telo navzgor, tako kot če raztezate hrbtenico.
• "zavija" hrbtenico v smeri tla.
• pri vdihavanju, držite prsni koš naprej in okrog hrbta z izdihom.
• nagne strani in navzdol.

osnovni pilates vaje za začetnike

Po treningu, lahko nadaljuje z osnovnimi gibanji. Toda, ko začnete študirati, poslušajte nasvete inštruktorjev: ne jejte

• v manj kot 40-60 minutah.pred in po.
• vaje opravijo 10-krat. Premiki
  ne smejo povzročati bolečin.
• poskusite narediti vaje v vrstnem redu, ki ga nudi kompleks.

osnovne vaje, ki so priporočene za začetnike:

«trakovi» :

• pusto podlakti na tla, tako da so bile njegove kolena točno pod rameni.
• enakomerno iztegne noge, počivajoč samo na prstih.
• želodec vleče, ne zadržuje svojega diha.
• ostanejo tako dolgo, kot lahko, do nekaj minut.

Vaja trak

«sto»

• uleže na tla in dvignite glavo.
• želodec pull.
• , dvignite noge skupaj s podaljšanimi prsti.
• potegnite naravnost roke.
• jih naredi 5 nihanj za navdih in izdih.
• opravi 100-krat.

«sto»

«skupnost»:

• leži na tleh, iztegnite roke skupaj.
• vašo nogo, vlečenje prstov.
• vdihne in začne kroga opisati z nogo.
• zaključi krog ob izdihu.
• vrti v eni smeri in obratno.
• ponovi z drugo stopalko.

obkrožila stopala

«sukanje»

• ležijo noge ovinek na kolena.
• vdihne in umakne mišice stiskalnice.
• počasi dvignete telo, tako kot bi odtrgali vretenca enega po enega od tal.
• se vrnite v prvotni položaj, medtem ko se izsesajte, medtem ko se
  nagne naprej, se dotikate prstov z rokami.

"nevtralen"

• sedi na kokcici in upogne kolena.
• se postopoma lezi pri vdihu in napne mišice zadnjice.
• pri izdihu, vzemite prejšnji položaj.

S sukanjem in odvijanjem

"vleka vratu": ležite

• , širjenje širine ramen nog.
• potegnite nogavice do vas.
• roke na hrbtni strani glave.
• zavrtite trebušne mišice in poravnajte hrbet.
• dvigne telo pri vdihu v položaj za sedenje.
• se vrne, izdiha.

"zvitki":

• sedi in stisne kolena.
• napetost tiska.
• z dihom, roll naprej.
• roll, izdihan, nazaj.

Rolls

«spiralno»

• laž, dvig strnjeno ravno nogo.
• kroženje noge, medtem ko je zajela trebuh.
• ponovitev v drugi stroncija.

Vaja spiralno

«plavanje»

• leži na trebuhu.
• nogo in roko potegnite.
• storiti Mahi nadomestnih roke in noge, ko izdihom.
• in diha za 5 sklopov.

Vaja plavanje

Video: Pilates za začetnike doma

Pilates za hrbet z hernija ledvene

spinalne kilo - resno bolezen, pri kateri je nemogoče, da se vključijo v nekaterih športih. Toda nežen sistem pilates, nasprotno, je prikazano v tej bolezni, kot vadbo:

• prispevajo k razbremenitvi stresa na pacientih medvretenčne ploščice.
• predlog nima moči obremenitev na področju hrbtenice, kot je bilo to v ležečem položaju.
• bolečina bistveno zmanjšala.
• obtok izboljša, ki prispeva k izboljšanju na splošno. Vendar

kontraindikacije storiti obstaja:

• operacijo, če je potrebno.
• obdobje poslabšanja.
• akutna vnetna proces.

Pilates koristno za kile, saj krepi mišice

nazaj Ne pozabite na glavnih pravil:

• za usposabljanje izključno pod nadzorom trenerja z zdravstvenim stanjem.
• gibanje se ne sme spremljati bolečino.
• skrbno Pick up obremenitev, še posebej v obdobju rehabilitacije po operaciji.

Video: Zdravje pilates hrbtenice

Pilates za nosečnice

med nosečnostjo, ženska mora odreči veliko športov. Toda ne zaostrili sliko in ton telo je potrebno. To bo pripomoglo k Pilates. To zdravljenje sistem je povsem primerna za ženske v tem pomembnem obdobju. Prednost vadbe je ogromno:

• blagodejno vpliva na dihala.
• izboljšuje krvni obtok.
• obremenitev hrbtenice je bolj enakomerno porazdeljena.
• trening nežen mišice jih pripravlja za delo.

Pilates je koristno za nosečnice

Ampak ne pozabite, da je med nosečnostjo, mora vsaka vaja se pogovoriti z zdravnikom - ginekolog.

Vaje za nosečnice ne bi smela biti zapletena:

• leži na hrbtu in noge upognjene v kolenih, njegov nos v zraku, narišite osmice v eno in drugo smer.
• stoji na vseh štirih, medtem ko izdihu krog se kot mačka hrbet, in ko vdihom se vrnete v obrnjenem položaju.
• leži na tleh, kot ste izdihom počasi dvignil. Zadržite za 10 sekund in pade nazaj.
• stal naravnost in noge narazen, si šal ali pas, iztegnite roke pred njim. Nato odstranite glavo, kolena upognjena, in da imajo za nekaj sekund. Pojdi nazaj v obrnjenem položaju. Pred razredi

se posvetujte z zdravnikom

more opravljati te vaje vsak dan, za približno 15 - 20 minut. Glavna stvar - pazi na dobro počutje in ne pretiravajte.

Video: Vadba za nosečnice, pilates Pilates

znotraj Karen Carter ruski

V zadnjem času so priljubljeni video vadnice Caron Carter trener. Razvila svoj nabor vaj, ki temelji na temeljnih načelih Pilates:

• centriranje
• nemoteno gibanje
• Pravilno dihanje
• koncentracija

priznani trener z osebnim tehniko

Poleg tega je posebna pozornost namenjena vizualizaciji in upravljanje njihovega zavesti. Glavne teze:

• najprej mislil, potem pa akcija
• naučiti nadzorovati svoj um, ki pa bo nadzor vaše telo uboga volja
• mislil
• mišice mora ubogati naše volje

Ko vadite Karen pogosto uporablja kroglice za fitnes in posebnimi prožnimi obroče. Kompleks je dobro premišljena in sistematizirati. Zaradi tega so rezultati hitro dobili brez naporno vadbo.

Pilates od Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - inštruktor, ustvaril izvirni program, ki povezuje opremo Pilates in Hatha joge. Mordovina razvil kompleks, v katerem so asane izvaja v načinu Pilates. Bistvo te metode je, kot sledi:

• v Pilates mišicah delo v izotonični načinu, kjer se spremembe v dolžino in upravlja globoko mišično plast.
• delovanje joga pojavlja v izometričnih načinu, ko je sila na mišice ne spremeni njegova dolžina
  združevanje dveh tehnik, da se prepreči dolgo bivanje v enakem položaju, kar bistveno zmanjša pritisk na sklepe.

Alain Mordovina razvili kombinacijo pilates in joga opreme

Tako se izkaže, da je neke vrste "aktivne" joga. Prednost tega sistema je, da se zmanjša obremenitev sklepov, ko natančno študijo mišična okvirja. Osnovna načela yogalatesa:

• združenje asane in pranajame z vleko in centriranje Pilates.
• mehke pretočni gibanja brez solz in ostrino.
• dih posvetiti posebno pozornost, se pouk začne s toplo-up tehnik joge z dihanjem. Po sistem yogalatesa

se lahko izvaja na dnevni osnovi in ​​brez starostne omejitve.

Video: Vaje z Alena Mordovin

Pilates za starejše

vsi želimo shraniti kot mladih in mobilnosti telo več.Toda v zadnjih letih je vse težje.Še posebej starejših. Pilates - tehnika, ki pomaga okrepiti telo v tako težkem starosti. Prednosti Telovadba za starejše: predlog

• ki na lagodno hitrostjo.
• ni nenadnih prekomernih moč obremenitve sklepov.
• trenirati vse mišice, vključno s tistimi, ki se nahajajo v bližini hrbtenice, ki prispeva k zmanjševanju bolečine na tem področju.
• ohranjena mišic elastičnost.
• omogoča mobilnost in prilagodljivost mišično-skeletnega sistema.

Pilates se lahko izvaja na vsakem starostnem

Izberite zase nekaj preprostih vaj za vas iz kompleksa in se vsaj 2-krat na teden

Video: Complex za starejše uresničevanje

električna Pilates Moč Pilates

združuje klasični način vadbe in obremenitvah. Prednosti tega sistema je, da:

• Pilates krepi in razteza mišice.
• moč obremenitve jim olajšave.

Po mnenju mnogih strokovnih inštruktorjev, tovrstno usposabljanje prispeva k hitro pada dodatnih kilogramov.

Moč Pilates

osnovno načelo - klasične gibi Pilates se izvajajo z dumbbells. Teža jih ne sme biti manjša od 1-1,5 kg. Smo seznam najbolj priljubljenih pilates vadbo moči:

• sto
• ugrabitve noge narazen
• plié sedi
• sukanje
• uravnoteženje

novinci bolje, da začnete vaditi z inštruktorjem, ki bodo izbrali optimalno obremenitev.

Video: Moč pilates

Domov Pilates Ab Workout

trebušne mišice ne le spodbuja izgubo teže, ampak tudi spoštovanje ravnotežja in koordinacije. Zategnite želodec doma, je mogoče, z izvajanjem te vaje:

• klasična "sto»
• krogi stopala zvitki
• sukanje

Pilates krepi mišice novinarski

Poleg tega, da se okrepi pritisnite primerni vaje so:

• ko izdihnete potegnite svoj trebuh, kot da bi od spodaj navzgor. Opravite to gibanje ne samo med vadbo, temveč tudi v vsakdanjem življenju, ki posluje kot običajno.
• sedi na blazini in širjenje široko ravne noge, glava nižje. Ali se nagne naprej in nazaj.
• v ležečem položaju, potegnite upognjeno nogo na prsih. Odtrgajte ramena od tal in se dotaknite njegovo brado prsih. Izmenično noge ovinek, spreminjanje položaja telesa.
• sedi na tleh, upognite noge, držanje za roke boki. Počasi spustite se nazaj na tla, ne da bi ga dosegli. Vrnite se v začetni položaj.

Video: Pilates za tisk na domu

Pilates pas, boki

dobro razvite mišice pasu in stegna vam bo pomagal tako premestitvijo:

• leže na hrbtu.
• glavo previti levo roko.
• ramena dvigalo.
• dvigalo in potisnite prsih na levi nogi.
• desna roka doseg za stegno ukrivljene noge.
• vzeti prejšnji položaj, vendar ne zmanjšujejo nogo na tla.
• naredite 20 ponovitev.
• isto z druge strani.

tudi popolnoma primeren take vaje:

• rahlo ukrivljene noge, ležijo na vaši desni strani. Ohraniti
• glavo z desnico.
• pusto drugo roko na tla pred prsih.
• potegnite levo nogo naprej.
• dvignite telo, naslonjena na roko pred prsih.
• dal svojo levo nogo na desni strani.
• vzdržati za nekaj sekund.

Vaje za pas in hip

naslednji tečaj:

• poravnali svoje noge, ki leži na njeni strani.
• počasi dvignite zgornjo nogo, jo potegnite nazaj, napenjanje pritisnite.
• ostajal v tem položaju vsakič po nekaj sekundah 20.

vaje za lepo oblikovanih oblikah

učinkovitih vaj:

• uležejo na trebuhu.
• razumejo gležnje.
• inspiratory jama, ki tvorijo "lok" telesa.
• izdihom pa se vrne v prvotni položaj.

Pilates pas

zadnja vaja:

• seje, stojijo z nogami.
• raztopi v stranmi rokah.
• obrniti telo v levo, pusto na noge.
• dotaknite mezinec na nogi malo prst na nasprotni strani.
• poravnali nazaj.
• ponovite na drugi strani.

Video: Vaja za okrog pasu in bokov

Pilates fotografij pred in po

Oglejte si fotografije ljudi, ki sodelujejo v pilates, pred svojimi hobiji in tehnike skozi čas. Upamo, da bodo rezultati so doseženi, in vas navdihuje, da pilates razredov.

zvezde, so vključeni tudi v Pilates

Pred in po pilatesa

napeta in mladostna

Vidni rezultati

Pilates: ocene o hujšanje

Oksana, 40 let
se ukvarjajo s tem sistemom za 4 leta in lahko rečem, da ji je hujšanje ne pomaga. Vendar pa je metanje vlak v vsakem primeru to ni potrebno, saj so vaje zelo koristno za hrbtenico in raztezanje.

Elena, 24 let
Odločili smo se z mojo punco, da vpiše v Pilates fitnes - kluba, po branju pozitivne ocene. Kaj naj rečem? Teža gre zelo počasi ali pa ne izginejo sploh( sem ostal na istem mestu).Ampak punca je off nekaj kilogramov. Vendar pa se je začela, da se omeji do sladkih in škrobnih živil, za razliko od mene. Zaključek - narediti Pilates v upanju, da izgubijo težo in hkrati počil kruha - brezupno podjetju. Dieta je še vedno osnova za hujšanje.

Ne pozabite na pravilno prehrano

Anna, 26 let
Po rojstvu je pridobila prekomerno težo in se odločno vrnila na prejšnje dimenzije. Dolgo je mislil, s kakšnim načinom reševanja in izbiro Pilatesa. Je bil vsak dan v dnevnem spanju otroka. Rezultat 3 mesece je 2 kg. Morda ni veliko, vendar sem zelo zadovoljen. Poleg tega je telo postalo bolj prilagodljivo in fleksibilno.

Video: Pilates, kompleks za izgubo teže in daje telesu popolno obliko