Kako doseči čudovito hrbet? Posebne vaje za hrbet za ženske

V članku piše, kaj nazaj vaje lahko naredite doma. Podrobno pojasnjuje, kako organizirati domače usposabljanje za lepo hrbet.

elegantno hrbtna linija, zanimive necklines ustvari neverjetno seksi, ženstveno in privlačno podobo. Bližje toplih poletnih dneh, bolj si želijo, da dajo na lahkih, breztezni obleke, v kateri pol golota prikliče skrivnost. Obleke z odprtim hrbtom za sprostitev v tem primeru - najboljša možnost. Vendar pa lahko lepota zadnji pokazati, če je lastnik dobre drže, brez gub maščobe in kože, je jasno: brez aken, starostnih peg.

dodati v svojih vsakodnevnih dejavnostih nekaj vaj za delo iz mišice hrbta, bo ženska lahko razporedi na ramena, poravnajte in dvignite prsi, dodamo eleganco in seksapil njene oblike.Če pogledamo okoli hrbtu redno, čas, ženska opazili spremembe in se zavezujejo, da jih popravi.

Preverite držo, preprost test: Če stoji ob steno za petami, ženska dotakne štiri točke za podporo( glave, lopatici, spodnji del hrbta), hkrati pa ohranja upogibanje vratu, je drža resnični. Ampak kaj storiti s tistimi, ki so se strpali? Kako zgraditi nazaj mišice in izboljša držo? Nadaljujemo z vajami, ki bodo okrepili steznik mišic in bo lepo nazaj.Če imate težave s hrbtenico, ki je potreben, da se posvetujejo s svojim zdravnikom o izbrani sklop vaj.

Katere vaje za hrbtenico, lahko to storite na žensko v domu?

Po dolgi zimski sedel pred računalnikom, tako žalostno, da se lepo obleko z drznim in obsežne cut nazaj zaradi dejstva, da lahko nazaj v mišicah in pogosto na popolnoma ravne drže le sanjal o tem. Ali pa, na primer, oblečen v obleko, ženska najde navado slouching. Toda, ali

popravljanje držo in študij lats, Trapez mišice in zadnja delta ni nikoli prepozno. Poleg tega, celo nazaj - obljubo dobrega zdravja. Obleka in v odsotnosti ženske z ravnim hrbtom izgleda super. Organiziranje učinkovitih razredov v vašem apartmaju ni težko. Samo potrebujete željo in vztrajnost.

kaj vaje storiti, da se raztezajo hrbet?

proces usposabljanja Vsakdo je pred ogreva mišice. Razomnuv nazaj, ste sami rešiti iz različnih neprijetne posledice, kot je stisnjeno živca, poškodb, nevarnih za zdravje, bolečine po vadbi.

Ogrevanje nazaj mišice pomagal vleči hrbtenice in da je prilagodljiv. Mišice postanejo elastični in krvni obtok se izboljša, kar prispeva k hitremu okrevanju tkiv. Optimalno trajanje zadnjem treningu - 10-15 minut. In ta del usposabljanja ni mogoče zgrešil, tudi če res ne more čakati, da gre za glavnico in težjih bremen.

1. Spustite brado in počasi povlecite glavo okoli. Opravite krožnimi gibi 10-krat v eno smer in 10-krat - na drugo

2.Perevernuvshis na trebuh in držanje za roke v bližini prsnega koša, povlecite nazaj boči v čim večji meri podpirati svoje dlani na tleh na tla. Za izboljšanje razteza raztezajo gleženj in stiskal, poskušajo doseči, da noge upognjene na kolena glavo vrže nazaj.

pozo "ladje" omogoča dobro raztegljive njihove hrbtenice in odpravo stresa. Ponovite 7-10 krat.Če boste vajo redno, potem bo upogib vsak dan postane globlje

1. Obrnitev telesa na steno, raztegnite roke navzgor in pritrdite oči na prste. Občutite podaljšek vsakega vretenca. Spustite roke, položite svoje roke na steno in zaustavite pol koraka od njega. Noge naj ostanejo ravne

1. Dotaknite se stene s svojim brado, prsnim košem. Občutite del vretenca za vretenci.Če se hrbtenica ne razteza, se nato vrnite nazaj in se dotaknite brade in prsnega koša nazaj. Zadržite položaj za nekaj sekund. Dotaknite se levo lice proti steni, nato desno
2. Segreti hrbtne mišice in okrepiti možno držo za dokončanje preproste vaje: naslonil na desni strani proti steni, potegnite desno roko in jo vzame za sebe, počasi zavrtite telo na desni strani pred napetosti občutek v svoji dvignjeno rokoin podlaket. Držite pozicijo 10 sekund in ponovno storite isto, obrniti levo stran na steno

Vaje za lepo žensko hrbet za ženske.

Pri vadbi je glavna stvar, da ne pretiravate in poiščete optimalno obremenitev. Izvedite 15-20 vaj za 2-3 pristopov. Končajte z raztezanjem 10 sekund. Torej si zategnite steznik mišic in predstavil ton hrbtnih mišic in mišice ne bo narisana

1. Iz položaja ", ki leži na trebuhu."Roke so povezane za glavo v ključavnici. Dvignite zgornji del telesa tako, da pritisnete noge na tla. Prvič, ko vaja morda ne bo delovala, zato ne bo odveč, če želite ujeti noge za podporo ali prosite nekoga, da popravi noge.Če vse deluje, nato ponovite dvig trupa 10-krat v 3 sklope

2. Sedenje na tleh, zravnajte noge in jih prečka, ki je dobil povezan z zaklepanje roko za njegovim hrbtom. Poskusite držati roke raztresene. Začnite zaviti zadevo na levo stran, nato na desno stran. Izvedite 25-krat v treh pristopih. Iz položaja, ki sedi na tleh, raztegnite noge in jih prečkate, vodite zaklenjene roke za hrbet. Poskusite držati roke raztresene. Obrnite telo tako ali drugače. Izvedite 25-krat za 3 pristopa

3. Leži na želodcu, roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. Medtem ko držite spodnji del telesa, začnite počasi dvignite ramena in glavo, tako da povežete ramenske lopatice. Izvedite 10-15-krat

4. S ponderjem se opravi naslednja vadba. Lahko uporabite knjige, lahko - napolnjene s steklenicami za vodo ali z drgnjenjem. Pick up uteži in iz "neposredne fronte" nagniti naprej, ki imajo med zgornji del telesa in noge pod kotom 900. poravnajte nazaj. Ponovite 10-krat na 3 nize

5. V položaju "Direct rack": pusto naprej, vodenje telo pod kotom 900. nog naprej naravnost in spustite roke dol. Povlecite roke nazaj, poskuša jih držati v razširjenem položaju. Naredite 3 nizov 10-krat

6. Dodajte trup v svoje vadbe. Naredite jih s ponderiranjem, povezovanjem nog in dviganjem roke navzgor. Sprostite se. Opravite ponjave 6-8

vaje z utežmi za hrbtom

ročke žensko za usposabljanje je potrebno izbrati tehtajo manj kot 2 kg, če preden se ne ukvarjajo z utežjo. Vsaka vaja se izvede vsaj 10-krat, nato krajši počitek in naslednjo ponovitev. Pri opravljanju vaje je treba mišice telesa zadrževati v neprekinjenem stanju in vzdrževati gladko držo.

1. noge, širijo širino bokov: počasi upogibanje noge in ob svoje boke nazaj, upognite telo naprej, ki imajo dumbbells v rokah. Nazaj naravnost, naravno upognjen na zadnji strani

1. Položaj "nog na širino bokov".Dumbbells prevzamejo in začnejo zmanjševati lopatice, medtem ko dvignete komolce navzgor. Zadržite položaj, ko so dumbbells na trebuhu, nato počasi spustite roke v začetni položaj. Izvedite več ponovitev
2. Ležite na klopi, držite noge naravnost in jih povežite skupaj. Postavite dumbbells v roke na tla. Na straneh upognite roke z dumbljem in jih posadite višje. Ponovite 2 pristopa 15-krat.
3. Pristopite k stolu. Razdalja med nogami narazen. V njegovi desni roki je gonilnik. Začnite nagniti naprej, z levo roko držite za sedežem. Počasi povlecite desno roko v prsni koš.Sprejmi začetni položaj. Izvedite 10-krat. Ponovite vajo z levo roko
4. Leži čez klop, potegnite telo tako, da so ramena ravni z robom klopi. Taz spusti malo navzdol in se nagni na upognjene noge. Dvignite roke, ob držih. Globok vdih. Počasi začnite roke za glavo. Roke držite naravnost. Izhajanje. Ponovite 10-krat
5. Leži na tleh, upognite kolena. Noge se pritisnejo na tla. Rase spustite z dumbljem. Začni štetje. Na račun "časov": vzemite levo roko nazaj, desno spodaj navzdol, se raztezate vzdolž kolka. Račun "dva": začetni položaj. Račun "trije": spremenite roke. Na račun "štiri" znova vzemite začetni položaj. Spusti roke. Počakajte se. Opravite 5 nizov

vaje za mišice nazaj v telovadnici

pozoren na hrbtu, ne pozabite, da dajo vaje izšlo nazaj mišice v prvem delu treninga. Na začetku razreda je, da imate veliko energije in vaje bodo izvedene pravilno. Obremenitev se postopoma poveča, masa uteži pa ne sme presegati 2-5 kg. In zapomnite si: morate se vaditi z umom, v nasprotnem primeru ostanejo maščobne usedline, mišice pa se pod črpalko dvignejo.

Vaje za zgornji del hrbta

1. Za izvajanje vaje bo potreben bućek. Naredite ostro pljučino naprej, kot da skočite ven. Spustite noge na širino ramen, spet spravite svoje polovično upognjene roke, ki povezujejo vaše lopatice. Spet skočite - priključite noge, roke potegnite naprej. Ponovite 30-krat za 2 pristopa.

2. Da bi aktivirali triceps, izvedite push-up s platforme. Roke se razprostirajo narazen rame. Lahko se upognete kolena. Izvedite 10 push-upov.

Kako naj povem, če so vaje učinkovite? Vaše zdravje vam bo povedal naslednji dan.Če občutite mišičevje hrbta dobro, potem je usposabljanje potekalo popolnoma.

Vaje za spodnji del hrbta

1. Vaja se izvaja s sedenjem obrnjeno proti simulatorju za hrbet. Postavite noge na nosilce, vzemite ročice simulatorja. Globoko vdihnite in potegnite ročaje proti sebi, poskušate doseči prsni koš.Med izvajanjem vadbe se kolena prevrtite, kolikor je le mogoče. Exhale

2. Stojite na svojih pol-ukrivljenih nogah, poravnajte hrbet. Vdihnite. Zadrži sapo, napolnite tisk. Dvignite dumbbells v svoje roke, poskušali se dotakniti prsnega koša. Izhajanje. Ponovite 10-krat

Vaje na hrbtu, ki ležijo na trebuhu

1. Vaja spominja na gibanje plavalca v vodi. Položaj, ki leži na trebuhu. Dvignite ravno levo roko in desno nogo in usmerite oko na tla. Dvignite roko in nogo do višine 20-30 cm od tal. Začnite počasi spuščati dvignjeno roko in nogo in se dvignite za razliko. Opravite 10-krat

1. Bivanje v prejšnjem položaju, pusto na vaša kolena ukrivljen in desno nogo v kolenu, ne pomlad gibanje, tako da je spodnji del noge do zadnjice. Ponovite 10-krat za vsako nogo

1. Leži na tleh: noge so ukrivljene pod pravimi koti, dlani po telesu. Poskrbite, da bodo boki ostali pravokotni na tla. Kolena se povezujejo. Držite noge v povišanem položaju, dvignite glavo in ramena. Ohranite telo, neprestano napenjanje želodca. Na tleh izvedite nekaj kroglic. V idealnih razmerah, če lahko naredite 100 krogov. Za zaplet lahko dvignete ravne noge

1. Izvajajo se stranske višine, ki ležijo na levi strani: potegnite eno roko, da ohranite ravnovesje. Odtrgajte desno nogo z leve, dvignite in poskušajte dvigniti medenico. Naredite isto vajo na drugi strani

Nazaj na nazaj vaje

Pri skoliozi je priporočljivo nemoteno izvajati naslednje vaje:

1. Iz položaja "širine ramen na nogi" se nagnite naprej in, kolikor je mogoče, počasi nagnite nazaj. Počutim se, kot v gibanju za vretenc valov prehaja

na 2. simulirajo gibanje plavalca: Ali zložljive roke, kopiranje gibanje plavanje v "trobil" stil ali "žabo»

3. roke nad glavo v gradu. Lean v levo in desno.10 pobočja na vsaki strani

4. kleče s podporo na roko, okoli hrbta, nato ga izvlecite, ki jih izvaja "mačka".Izvedite 10-krat.

Redne vaje bo pomagal okrepiti nazaj

Kako doseči lepo žensko nazaj: nasveti in komentarji

opravlja vajo, ne začnite z večjo obremenitvijo. Prvič, naredite več pristopov.Če pride do neugodja, počitek, naredite raztezne vaje za mišične skupine, ki so bile pravkar uporabljene.

Ne skrbite! Telo se počasi prilagaja. V enem ali dveh treningih lahko povečate tempo in celo povečate število ponovitev, da ohranite občutek razvijanja mišic. Strah je prepovedano izvajati vaje z bolečino!

Ko oblečete bluzo ali obleko z odprtim hrbtom, ženska nima pravice gluposti, njena glava pa mora biti vedno naravnost. Kot je razvidno iz številnih mnenj, če gledamo na starejše ženske, ki je preživel večino svojega življenja, ukvarjanje s športom ali plesom, ne moreš voditi občudovanje: ne grba, ne spustite ramena, tako da si za nekaj desetletij mlajši. Nežna podobo žensk in stojalo sta nezdružljiva.

Ali je mogoče lepo videti kot upognjen zarjavelen žebelj? Bodite lepi in ne pozabite pozorni na hrbet. Gladka nazaj in lepa drža - močno orožje v boju za moško pozornost. Postopoma se premaknite do cilja in ne dvomite o uspehu!

Video: Kako črpati hrbet hiše? Vaje in nasveti