Kardio - ta trening srčno-žilni sistem, ki se priporočajo za hujšanje, ohranjanje telesa v dobri kondiciji, vendar velja tudi za sestavo športnikov s treningom z utežmi. Kardio ima tako številne prednosti, kot tudi številne pomanjkljivosti, ki jih je treba brati.
- pulz
- Kako pravilno diha, medtem ko teče
- Dih
- dih med kardio
- Kdaj in koliko boljšo ponudbo
- Zone 1. Aerobna cone( 50-60% normalne vrednosti)
- Območje 2. Fitness Zone( 60-75%od norme)
- coni 3. servo vzdržljivost območja pod( 75-85% normalne)
- coni 4. težko Izboljšanje pas( 85-90% normalne)
- coni 5. Največji Izboljšanje cona( 90-100% normalne)
- Constructionmožnosti porabe
- programov za usposabljanje na usposabljanje domov
- NEVai
- Workout drugi
- coaching tretji
- Za razrede v telovadnici
- Tekalna steza
- Bike
- Elliptical Trainer
- za dejavnosti na prostem
- usposabljanje najprej
- vadbo drugega
- napada tretje
Glavna pomanjkljivost okrepljeno kardio - zmanjšanje hormona kortizola, ki vodi donaslednje:
- celice proizvajajo insulinsko rezistenco( telo ne gorijo maščobe);
- povečanje ghrelin in zmanjšala leptin( hitro pride občutek lakote);
- zmanjšanje rastnega hormona in testosterona;
- izguba mišične mase;
- zmanjšanje stresa.
Zaradi tega so ljudje začeli izvajati kardio, hitro razočaran, ker ne vidim rezultata. Po branju tega članka se boste naučili, kako se izogniti zgoraj negativne funkcije kardio.
pulz
pulz v kardio igrajo pomembno vlogo. Med vadbo, morate nenehno spremljati njihovo uspešnost utrip in ne da bi mu, da odstopa od norme.
Približna formula za določanje največjega srčnega utripa:
220 - je Y = X
kjer je Y - za naredijo starost in X - je najvišja srčni utrip.
srčni utrip med vadbo mora biti 65-85% od maksimuma. Nad normalno lahko povzroči velike težave, in pomanjkanje ni prinesla rezultatov.
Če med treningom ste presegli prag srčni utrip, je treba upočasniti, vendar je strogo prepovedano ostro ustavi in poskušajo ujeti sapo. Povečajte breme mora biti postopno, izogibanje dirke srčni utrip. Vaš srčni utrip ne bi bilo na eni dimenziji 40% normalne vrednosti, in v naslednjem trenutku je že 80%.
Če nimate impulzov merilni instrument, ki ga morate preveriti sami. Treba je dati dva prsta na vratu in v 10 sekundah, prešteti število utripov, nato je nastalo število pomnoženo s 6.
merijo utrip, da se vsakih 5 minut treninga, pri čemer premora, da računajo, da ni potrebno, je treba še naprej delati vaje v času merjenja utripa.
Kako dihajo pravilno
Strokovnjaki svetujejo, da globoko dihati in ne občasnih in kratkih vdihovin exhalations. V usposabljanje morate slediti udobje, občutek, da so začeli zadušijo - zmanjšano hitrostjo.
na vsebino ^dih, ko teče najbolj priznan sistem se šteje, da je pravilna & lt; 2-2 & gt;, ko je predmet, kar morate storiti dva koraka na Vdihnite in izdihom. Podobnih dihala obstajajo & lt; 3-3 & gt;in & lt; 4-4 & gt;, morate poskusiti vsak natančno vedeti, kaj je pravi za vas, saj je vsak človek drugačen.
Še tekači sveta - ne diha v prsih, in trebuh. V ta namen je izšlo nekaj minut stoji pri miru.
Da bi lahko dobi več kisika za dihanje skozi usta, da je to potrebno.
na vsebino ^dih med kardio
je običajno usta, da izdihnemo, ko se vaše telo zravnal nos in vdihniti med nagiba. Toda vsakdo med kardio vadbo mora gotovo najti svoj ritem dihanja in se počutiti čudovito in enostavno, saj se vedno ne morete zanesti na nasvet športnikov.
na vsebino ^Kdaj in koliko boljšo ponudbo
Čas in pogostost dejavnosti, neposredno odvisen od vaših ciljev, zato, da se odloči, kdaj in kako ste se ukvarjajo z, boste želeli raziskati območje srčnega utripa.
za TOC območju 1. ^aerobno območje( 50-60% normalne vrednosti)
Zone priporočljiva za začetnike, ali ljudje z zelo veliko prekomerno telesno težo. Prav tako je priporočljivo, da uporabite prvo aerobno cono kot ogrevanje pred in po vadbi. Srce in mišice dobivata minimalen stres. Uporabite priporočljivo za 20-40 minut.
do vsebine ^Zone 2. Fitnes območje( 60-75% norme)
Območje je priporočljivo za gorenje maščobe in primerno za vse. Usposabljanje je zgrajeno tako, da se vsa porabljena energija vzame iz nasadov maščob. Uporaba je priporočljiva za 40-80 minut.
Zone 3. moč vzdržljivost cone( 75-85% normalne vrednosti)
potrebno veliko vzdržljivosti in kondicije, začetniki pa se priporoča, da vlak ne daljši od 10 minut, na tem področju. V območju vzdržljivosti moči se porabi več kalorij, a kot "gorivo" lahko telo uporablja ne samo maščobno plast, temveč tudi mišice.
na vsebino ^cona 4. Heavy Zone Popolnost( 85-90% normalne vrednosti) Način
je primerna samo za profesionalne / izkušene športnike, pod je takšna obremenitev preživel le ne maščob in ogljikovih hidratov. Pogosta uporaba tega območja pri usposabljanju lahko škoduje telesu. Uporaba se priporoča za 2-10 minut.
na vsebino ^Zone 5. Cona Največja popolnost( 90-100% normalnih) mejnih
sposobnosti organizma, ni priporočljivo trenirati na tem področju več kot 2-5 minut, uporabljajo le usposobljeni športnikov. Bodite jasno nadzorovani, da se impulz ne dvigne še višje. Pogosto in dolgotrajno usposabljanje v 5. območju lahko povzroči smrt.
Zato je za izgubo teže potrebno opraviti izpopolnjevanje v drugem impulznem območju, da zagotovimo, da se impulz ne dvigne nad 75% norme in traja približno 40 minut. Optimalno število bremen se bo usposabljalo 2-3 krat tedensko.Čas usposabljanja: zjutraj od 7.00 do 9.00 ali zvečer od 18.00 do 21.00.
do vsebine ^Izgradnja moči
Nobeno usposabljanje, ne glede na to, kako učinkovito je, ne bo prineslo nobenih rezultatov, če ne obdržite pravilne prehrane.
- Čas hranjenja: pred treningom morate jesti vsaj 1,5-2 ure in ne prej kot 45 minut zatem.
- Obrok: tukaj morate dati prednost normalni, zdrave prehrane in ne izčrpavajočim dietam. Vaša idealna prehrana mora vsebovati 50% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 20% maščobe.
- moč up: beljakovine in kompleksne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom( kuhano piščančje prsi, pusto ribe in sir, z nizko vsebnostjo maščob mlečnih izdelkov, žit).
- Jejte med: piti morate veliko vode in pogosto, vendar v majhnih požiralnikih.
- Po dnevu jesti: po 45 minutah morate uporabiti hitro beljakovino( na primer beljakovine) in po 45 minutah zapletenih ogljikovih hidratov.
Tudi nekateri strokovnjaki priporočajo, da jedo veverice takoj po treningu in ogljikovih hidratih po eni uri.
na vsebino ^Možnosti
Za igranje doma pogojih
Za najboljše rezultate, morate opraviti vse tri treninge v času, nato pa skupni čas 48 minut, kar je optimalno za hujšanje.
oprema: vrv, žogo, aerobika, preprogo, nekaj svetlobe ročke, korak platformo. Prav tako lahko opravite domače kardio treninge brez doma.
na kazalo vsebine ^Usposabljanje prvi
- Tek z dvigom kolen. Potegnite dlani in med vožnjo čim višje in hitro dvignite kolena, da se dotikata dlani.
- Jumping in push-up. Začetni položaj: noge so širine ramena narazen, roke dvignjene. Moramo se usedati in skočiti v bar, tako da skočimo, enkrat zapremo, nato skočimo nazaj na tla in nato začnemo s skakanjem. Vadba je treba opraviti čim prej.
- Squats. Potrebno je hitro in globoko pokrivati. Roke so se raztegnile.
Usposabljanje drugega
- Dinamični skoki. Noge skupaj, noge narazen - 5 krat. Skok, čučanj, skok - 5 krat. Hitro skoki na nogavicah - 5 krat.
- Kicks in brcne. Roke se nagnejo na komolcih in so na ravni čeljusti, noge se nagnejo v kolena, ostre in močne napade z nogo ob strani. Po udarcu se telo vrti za 45 stopinj, podporna noga se ne premika. Spremenite stopalo vsakih 10 udarcev.
- pada s spremembami nog. V skoku moramo spremeniti nogo v skoku.
coaching tretjo
- .Nujno je, da stojijo v položaju "bar" in hitro spremenite noge, jih povlečete na svoje, poskušate doseči na kolena.
- Skakanje s preskakujočo vrvjo. Treba je začeti skakati na dve nogi, počasi, postopoma pospeševati in izmenično med nogami.
- Potegnite noge, da si ležite. Morate ležati na hrbtu, razredčiti kolena, tako da so noge združene in dvignite telo in noge.
Za razrede v telovadnici
Primerne so naslednje možnosti za posamezno usposabljanje.
na kazalo ^Treadmill
Kaj ni:
- Držite se na tirnici;
- Vstopite na tir, preden ga vklopite;
- Ne nosite čevljev;
- Začnite pri visoki hitrosti.
Kaj je potrebno:
- Potrebno je, da se raztezate;
- Za zdravje in dobro počutje;
- Priporočljivo je kupiti tekalne luči ali superge.
Intervalni sistem:
- Preprosto segrevanje, ki traja 10-15 minut s hitrostjo 5 km / h;
- Povečajte stopnjo naklona tira od nič do 3-6 stopinj in nadaljujte še 10 minut pri hitrosti 5 km / h;
- Ponovno spustite stezo do ničelne naklone in za tri minute teče s hitrostjo 8 km / h;
- Zaženite pri največji hitrosti za vas 2 minuti.
Vse razen vadbe opravite 3-krat. Izvedite vadbo s kavljem.
na kazalo ^Vaja za vadbo
Kaj ni:
- Spodnja glava med razredom;
- Prenesite telesno težo v roke;
- Sedite napenjanje in potisnite hrbet.
Potrebne stvari:
- Roke držite sproščene;
- Vodite glavo naravnost, poglejte pred vami;
- Noge držite vzporedno s tlemi;
- Nastavite želeno višino sedeža;
- Izberite lahka, udobna oblačila( na primer kratke hlače in majico) in superge;
- Izvedite ogrevanje in vklop.
Intervalni trening sistem na stacionarnem kolesu:
- Ogrevanje segrevamo 5-10 minut, pedaliramo z najbolj udobno hitrostjo;
- Hitreje kot segrevanje vklopite pedale, vendar počasneje kot pri povprečnem tempu 5 minut;
- Pospešite 3 minute, se premikajte s povprečno hitrostjo;
- V dveh minutah pedala z najvišjo možno hitrostjo sami.
Ponovite vse, razen vadbe, 3-krat. Dokončajte trening z vlečenjem, podobno kot ogrevanje.
do vsebine ^Elliptični simulator
Kaj ne moremo storiti:
- Za reševanje slabega zdravja;
- Dovolite oblačilom, da vstopijo v gibljive dele simulatorja;
- Začnite razrede brez ogrevanja.
Kaj je potrebno:
- Lahka in udobna oblačila;
- Spoštovanje pravil delovanja;
- Redno brisanje simulatorja, da se izognete kopičenju prahu v režah.
Intervalni trening sistem na eliptičnem simulatorju:
- Kot ogrevanje se premaknite v lahkem, udobnem tempu 10 minut;
- Pospešite do povprečnega tempa in se premaknite 5 minut;
- Pogon 3 minute pri največji možni hitrosti;
- Povečajte obremenitev na simulatorju in se še naprej premikate s povprečno hitrostjo 5 minut;
- Vozite največ 2 minuti pri največji hitrosti.
Ponovite vse, razen ogrevanja, 2-krat. Dokončajte trening z vlečenjem, podobno kot ogrevanje.
na vsebino ^za dejavnosti na prostem
Za najboljše rezultate, morate opraviti vse tri treninge v času, nato pa bo skupni čas je 48-50 minut, kar je optimalno za hujšanje.
na vsebino ^usposabljanja prvi
Začnite usposabljanje z enostavnim ogrevanjem in jogom za 15-20 minut, šele nato nadaljujte z naslednjimi vajami:
- Telo in noga ležita. Spustite se na klop ali preprogo, dvignite prtljažnik in noge, naslonite se na dlane in medenice, upognite in upognite noge, ne da bi jih spustili na tla.
- Nadomestna sprememba ležaja. Stojte na dlani roke in stopal in z desno nogo dvignite desno roko, nato pa levo roko z desno nogo.
- Plank s skoki. Stojte v baru, skočite noge, nato pa skočite nazaj v izhodiščni položaj, skočite s svojimi nogami proti sebi, jih pritisnete na prsni koš in znova se vrnite na začetni položaj.
Usposabljanje drugega
- Stoječi mahi nog. Noge na širini ramen, roke pred vami, izmenično opravite val s stopalom, spremenite nogo vsakih 5 napadov.
- Povlecite kolena na komolce, ki ležijo na hrbtu. Spustite se na hrbet in poskusite izvesti vajo tako, da se kolena desnega kolena dotaknejo leve komolca in levo z desno.
- Dvignite medenico in zavihajte noge. Ulezite se na hrbet in upognite kolena, dvignite medenico z iztegnjeno nogo pravokotno na tla, tako da je bilo kot na kolena druge noge 90 stopinj. Dlani in hrbet sta tesno stisnjena na tla in se po vsakem koraku spreminjata.
coaching tretjo
- Vtiči iz klopi. Nagnite svoje roke na klop in naredite vlečke, poskušajte hrbet držati naravnost in ne upognite nog.
- Nazaj nadloge iz klopi. Nagnite roke na klop in spustite torbo. Tla naj se dotikajo samo pete.
- spada s podporo. Z desno roko se naslonite na nosilec in z levo nogo spustite po 10 udarcih, spremenite podporno roko.
- Izvedite napravo tako, da z lahkoto teče 10 minut.