napaka bo vajo na vodoravna vrstica pomeni le trenirati mišice ramenskega obroča pri moških. Z drogu ženske lahko brez težav potegnite trebuh in črpalka se tiska, in da bo še bolj učinkovita od običajnih treningih. Oglejmo si osnovne vaje, ki bodo pomagale, da tvorijo čudovito pokrajino in poudarjajo obseg pasu.
- kompleksne
- vaje Dvižni kolena ukrivljene noge dvig
- vzporedno naravnost noge do tal
- vzpona ukrivljen je na nogah kolena do ravni prsih vzpona
- ukrivljen je na nogah kolena narazen
- dvignejo raven nogo
- dvignila ravno nogo vstran
- dvig stanovanj vWiese Glavo naprej
- Prednosti
- Priporočila
kompleksne vaje za vsebino ^
dviganje noge ukrivljen na kolena
Sprejmi navpični položaj Visa v pokončnem položaju na vrat. Na robu pritrdite roke široko narazen. Upognite kolena in začeli jih dvignili, napenjanje mišic spodnjega dela tiska. Ko dvigujete, poskušajte doseči s koleni na prsih. Ko se bodo vaše noge bodo na ravni glave, počasi spustiti nogo v izhodiščni položaj. Izvedite 10-15 dvigal. Ta vaja je odlična ne samo trenira mišice spodnjega dela tiska, ampak tudi stranske trebušne mišice.
dvignila ravno vzporedno noge na tla
Sprejmi navpični položaj Visa na vrat, pritrjevanje roke do ramen širina narazen. Noge so ravne. Dvignite noge, jih držite skupaj, dokler ne dosežejo položaja, ki je vzporedno s tlemi. Držite noge na višini drugega, obremenjuje tiska, in počasi začeli, da jih spustite navzdol. V delu sodelujejo neposredne mišice tiska. Izvedite 10 dvigal.
na vsebino ^dviganje noge upognjeno kolena na prsih
popraviti roke na vrat, pri čemer je položaj oprijem široko. Upogni kolena. V tem primeru, noge so se rane nazaj in prsti, da pogled na tla. Začnite dviganje nog, ne da bi se upognili kolena. Dvignite na višino prsnega koša. Nato postopoma spustite noge v začetni položaj, kar maksimalno stiskanje stiskalnice. Ponovite 15-krat.
na vsebino ^dviganje noge upognjene v kolenih na stranskem
enako izhodiščni položaj upognite kolena. Noge skupaj, prste, ki kažejo naprej. Začnite dviganje nog, jih potegnite na levo ramo. Poskusite se dotakniti kolen prsnega koša. Na pravilni višini počasi spustite noge brez upogibanja kolen. Podobni premiki so na desni strani. Mišice stiskalnic neprestano neprestano obdržijo. Izvedite 12 dvigal v vsaki smeri.
na vsebino ^ dvignaravnost noge gor
visi na vrat, z rokami v položaju širok oprijem, noge navzdol podaljšana. Ko si fiksiral roke, dvignite obe nogi navzgor. Ko so noge vzporedne s tlemi, držite položaj za sekundo. Potem še naprej dvignite noge višje in posadite noge v bar. Držite noge za trenutek, počutite se, kako napete mišice stiskalnice. Nato začnite počasi spuščati. Izpolnite 10 pristopov. Ta vaja vam omogoča, da delate skozi vse skupine mišic v tisku.
na vsebino ^ vzponaravne noge vstran
Začetni položaj - vertikalno visi na drogu, širina roke ramen, noge naravnost. Začetek dvigovanje noge gor, in ko bodo vaše noge bodo na ravni bar, znižali ravne noge v levo. Določitev položaja za sekundo, dvignite noge, nato spustite desno. V delu so sodelovali le mišice tiska. Držite hrbet, ne morete upogniti hrbtenice. Izpolnite 10 pristopov. Vaja je namenjena oblikovanju ravne in poševne mišice tiska.
stanovanj rast v primež, z glavo navzdol
Hang glavo navzdol na drogu, ki imajo noge ukrivljen na kolena. Popravite nogo v mišicah meč, s pomočjo spon. Prekrižal roke. Sledite rast telesa, napenjanje pritisnite. Hrbet mora biti sproščen. Dvignejo na najvišjo višino. Naredite 15 pristope. Ta vaja pomaga delati v zgornji del tiska.
na vsebino ^Prednosti
prvič, morda, je treba omeniti dejstvo, da je horizontalni bar javna vaja oprema, ki jo je mogoče najti ne le v fitnesu, ampak tudi v katerem koli sodišču.Številne hiše so drogu, ki je zelo priročno, saj lahko vlak v vsakem trenutku dneva in v vsakem vremenu. Glavna prednost
razredi trenirati trebušne mišice na drogu - svojo visoko učinkovitost. Dejstvo je, da med vadbo znatno breme pade na mišičnih vlaken, vključno globoke trebušne mišice so v uporabi, ni mogoče z drugimi vrstami dejavnosti. To je posledica velikih gibanj amplitudo in znatnimi utežmi. Da bi dosegli podoben rezultat s pomočjo znanih načinov za črpanje do tiska - dvigovanje telesa od tal - skoraj nemogoče. Poleg tega bo usposabljanje na drogu pomagajo znebiti maščobe na zadnjici in v ledvenem delu.
na vsebino ^Priporočila
trening učinkovitosti za tisk je odvisna ne toliko od števila pristopov in pogostost usposabljanja, koliko pravilnost gibanja. Da bi dobili čim bližje do želenega rezultata, je potrebno upoštevati nekatera pravila, ki so opisane v nadaljevanju.
- dihanja med poukom. Dviganje je treba opraviti na izdihom in spustite vdihavanju.
- pomemben dober oprijem s drogu. Da bi se izognili zdrs roke, se lahko zdravijo s posebnim praškom.
- izognili poškodbam pri na drogu je priporočljivo, da palce navzdol( v baru).
- Pri izvajanju vaj na medije, ki zahtevajo oprijem na drogu navzdol, je priporočljivo uporabiti posebne pasove popraviti noge.
- Med lekcije, ki jih potrebujete, da se osredotoči na posebne mišične skupine, spremljanje njihovega dela. Ko se izvaja v delo mora vključevati predvsem trebušne mišice, in v manjši meri - zadnjico in stegna. Ne seva hrbta.
- ne zaniha v telo, ko dvignete noge, ali na vaše trebušne mišice bo račun za manjše obremenitve, saj je vzpon med premikanjem proizvaja silo vztrajnosti. Ko
- izvajanje Vis navpično pokonci poskusite ne sprostimo trebušne mišice po goleni.
- V pouku gibanja, ki se izvaja gladko, brez sunkov, sicer tvegate poškodbe mišice in sklepe roke in hrbet.
Pred razredi vedno vadbe. Za to bo dovolj, da delamo normalno polnjenje in nekaj kardio vaje - lahek tek ali skakanje vrvi. Treba je omeniti, da bodo vaje dobil težko s šibkim mišične korzet ramenskega obroča. Zato je priporočljivo, da začnete trenirati to mišično skupino.