V telovadnici človek pozoren na vse skupine mišic, in moških, še posebej na trdo delo na biceps. Trening Triceps je zelo pomemben, če je cilj ustvariti obsežne, lepe in močne roke. Obstajajo možnosti za črpanje mišice triceps v telovadnici ali doma.
Lastnosti vadbo triceps
za triceps vaje bolj zanimive za moške, ampak dekleta je treba tudi, da ga vlak pogledati v sorazmerju s telesom in je v dobri formi. Sama mišica se je imenovala "triceps", ker je sestavljena iz treh tramov( glave): stranski, medialni, dolgi. Treba je izdelati tak program, pod katerim bi bili enako naloženi, triceps pa bi bili sorazmerno razviti.
Kako zgraditi triceps
domov Če čas za obisk kompleks usposabljanja ne, lahko program vaj triceps doma. Resnično brez vsake dodatne opreme, potem pa bo stopnja dela precej nižja. V idealnem primeru bi rad, da imajo doma klop z Štangla in utežmi, potem pa je skoraj polno telovadnico. Za dodatno utež, lahko uporabite druge predmete:
- več težkih knjig v nahrbtniku;
- 3-6-litrske steklenice napolnjene z vodo;
- blato ali blato.
Tudi če je njihova teža zanemarljiva, bodo pri opravljanju 15-20 ponovitev dali znaten rezultat. Kot klop, bi morali uporabiti dva izdelana blata( vedno brez naslona).Vaje za mišice v rokah so oblikovane za razrede vsak drugi dan, vendar lahko vsakdo to stori, ker se njihova mišična vlakna hitro obnovijo. Za večjo učinkovitost, je zaželeno, da imajo drogu do barov doma, saj se nanaša na osnovne sklece, osnovni možnosti vaje triceps. Slovar
z dumbbell v
doma Tudi v majhni stanovanjski dumbbell lahko fit splicers, ki imajo težo od 2 do 10 kg. Ta vrsta inventarja vam bo omogočila izvajanje kardio-operacij in moči, če je potrebno. Najbolj učinkovite vaje za roke z dumbbells:
- Razširitev zaradi glave.Če želite to narediti, morate z obema rokama prevzeti vodnjak z vrha in ga zaprite za glavo. V sedečem položaju preprosto podaljšajte roke v komolce navzgor. Za maksimalni učinek morate čim bolj znižati dumbbells in ga dvigniti.
- Razširitve v položaju spanca. Za izdelavo klopi je potrebno narediti blato. Lezi, vzemite gates, jih dvignite nad glavo, tako da so pravokotni na telo. Upognite komolce, da se rama ne premakne, trebuški morajo pasti na obraz, roke pa se ne smejo premikati in jih pritrditi.
- Razširitev v podpori. V mehaniki je podobna prejšnji vaji, vendar se poleg tega izkaže, da se ramena vrti. Potrebno je počivati proti klopi( ali kavču, postelji) z eno roko in nogo. Držite roko vzporedno s trupom in jo razvezajte ob komolcu. Namesto gonilnika se lahko uteži.
Vtičnice za triceps
Za potiskanje triceps so push-upi odlični. Odvisno od nastavitve rok, se lahko naporne mišice ali triceps bolj poudarijo. Vedno so vključeni triceps mišice in sprednji snop deltoidnih mišic. Da bi povečali delo tricepsa, je potrebno izklopiti na naslednji način:
- Vzemite počitek.
- Postavite roke na širino ramen.
- Dlani morajo biti v liniji s prsnimi mišicami, ne višje.
- Spustite dol, komolci morajo biti vzporedni s telesom, jih ne upogibajte na straneh.
- Spustite se čim dlje( ne ležite na tleh), nato pa pojdite do konca.
Druga možnost, kako črpalko triceps doma - povratne push-ups. Namenoma in natančno določijo troglavo mišico. Za izvajanje vaje boste potrebovali samo stol, posteljo ali kavč.Nadaljujoči potiski se izvajajo na naslednji način:
- Stojte s hrbtom do stolov ali postelje.
- Sedi in položite roke na rob.
- Prenesite težo do njih in spustite medenice, dokler je poleg tla.
- Potem uporabite roke, da se znova spustite.
- Če želite zapletiti vajo, lahko noge vržete na drug stol.
Razredi v telovadnici
Vaje z dumbbells za ženske so namenjene vzdrževanju tona, krepitvi mišic. Za izgradnjo enake mišične mase je bolje uporabiti specializirane simulatorje in ponderiranje. V telovadnici lahko vse vaje, opisane zgoraj, izvedete z drgnjenjem, z uporabo različnih uteži, klopi. Delo z dodatnim ponderiranjem je obvezno, če se ukvarjate z bodybuildingom.
Razširitev roke na blok
Vaje v triceps v telovadnici so razdeljene na osnovne in izolacijske vaje. Druga poudarjata samo triceps mišico, odstranjevanje obremenitve iz drugih skupin. Podaljšanje roka iz zgornjega bloka se nanaša na takšne. Poseben sistem lestvic je nameščen tako, da gibanje ne vključuje nepotrebnih mišičnih skupin. Tehnika vaje je naslednja:
- stoji na simulatorju, tako da je ročaj pred vami;
- objame obe roki in ga potegnite tako, da se komolci spustijo;
- določi položaj ramen in telesa;
- spusti ročaj z izravnavo komolca, razen tega sklepa, nič drugega se ne bi smelo premakniti.
V tem simulatorju se lahko uporabita dve vrsti ročajev, običajna prečica, ki pripomore k večji obremenitvi dolge glave tricepsa.Če spremenite oprijem iz običajnega v nasprotno, potem se poudarek pri delu premakne na stranski snop. Včasih se namesto prečke uporabi vrv, nato pa breme pade na medialno glavo več kot ostalo. Pri uporabi takšnega oprijema se tehnika vadbe nekoliko spremeni:
- se ponovijo prve 3 točke;
- spusti roke navzdol, jih razprostira okoli bokov na spodnji točki;Položaj
- ;
- se vrne na začetni položaj.
Osnovne vaje za triceps
Nekatere vaje se imenujejo osnovni, ne zato, ker so osnovni. To ime so prejeli zaradi vključitve v delo več sklepov, zato včasih imenujemo tudi večdelikularno. Te vključujejo dobro znane vse čuče, klopi, pull-up, mrtva dvigala. Za usposabljanje triceps tudi obstajata dve osnovni vaji:
- Push-ups na neenakomernih palicah. Lahko jih najdete na kateri koli ulici platformo. Med vajo so sodelovali: triceps, biceps, prsne mišice, deltoid.Če je le mogoče, ga je treba spuščati, ni treba iti v celoti, komolec mora biti rahlo upognjen. To ne bo poškodovalo sklepa in ne bo olajšalo napora iz mišice triceps.
- Če pritisnete ozek oprijem na triceps vam omogoča, da delate z velikimi težami, kar bo pomagalo zgraditi mišično maso. Na mehaniki gibanja je ta vaja zelo podobna push-upom od tal, toda namesto svoje lastne teže je vpet. Ležanje mora biti točno, noge trdno počivajo na tleh, oprijem na širini ramen, dovoljeno je in položaj nekoliko ožji. Komolce je treba spustiti vzporedno s telesom, jih ni mogoče postaviti na straneh. Vrtec mora ležati na prsih, ne na vratu ali ramenih. Na najvišji točki, komolce popolnoma poravnajte, tako da ne poškodujete sklepa.