Vaje za triceps z dumbljem - učinkoviti trening kompleksi za moške in ženske

Za proporcionalni razvoj mišic je pomembno, da se posvetite pozornost vsem skupinam mišic. Moški športniki se pogosto osredotočajo na biceps in pozabljajo na triceps, kar je do 60% celotnega volumna. Triceps mišice lahko črpate s hrbtenici doma in v telovadnici.

Kako črpalko triceps z dumbbells

program usposabljanja, število pristopov in ponovitev so izbrani, na podlagi nalog. Na primer, dekleta samo želijo okrepiti svoje mišice in ne iščejo graditi mišic. Moški praviloma sledijo nasprotnemu cilju in si želijo, da bi bile njihove roke bolj masivne. Vaje za triceps z bučkami niso tako učinkovite kot mrene, vendar so varnejše, manj travmatične in se lahko izvajajo tudi v apartmajski sobi.

Športni kompleks je praviloma sestavljen iz osnovnih in izoliranih vaj. Tehnika prvega vključuje več kot en sklep, zato se istočasno aktivira več skupin mišic. To pomaga pri delu triceps, ramen, prsih, nazaj. Osnovne vaje se izvajajo na začetku vadbe, ker porabijo več energije.Če jih naredite na koncu programa, ne bodo tako učinkoviti ali morda ne bodo imeli dovolj moči za izvedbo.

Izolirane vaje vključujejo vedno samo en sklep in so potrebne za usmerjanje specifičnih mišičnih skupin, pogosto majhnih. Težko je črpati maso s svojo pomočjo, se uporabljajo za izdelavo reliefa. Postavljeni so na koncu programa usposabljanja za dosego omejitve mišic. Za maksimalni učinek v shemah se uporabljajo osnovne in izolirane vaje.

Kako črpalko triceps z dumbbells med sedenjem

Obstaja več možnosti vadbe, ki naložijo triceps. Takšna sorta je potrebna zaradi posebnosti strukture te mišice. Sestavljen je iz treh žarkov: dolgo

• ;
• srednje ali medialno;
• stranski ali stranski.

Z različno mehaniko gibanja se ne polnijo enakomerno, zato je za sorazmeren razvoj potrebno opraviti več vaj. Eden od najpogostejših načinov črpanja mišice triceps je, da roke podaljšate v sedečem položaju izza glave. Največja obremenitev tega gibanja je dolg svetlobni pramen, drugi pa nekoliko manj.

Ta triceps dumbbell vadba je izolacijska vrsta, zato jo je treba opraviti po osnovnem delu. To lahko storite z vsako roko v zameno, vendar je bolje narediti z dvema sočasno, tako da je obremenitev enakomerno porazdeljena. Potrebovali boste klop, na kateri morate vzeti prvotni položaj. Tehnika izvedbe je naslednja:

1. Udobno ležite, noge trdno stojijo na tleh, držite glavo naravnost, hrbet naravnost, pogledate naprej.
2. Vzemite bučko z rokami "do ključavnice" za palačinke z ene strani. Vrat izstrelka naj bo med palcem in kazalcem obeh roka.
3. Vzemite bučko za glavo, spustite čim nižje, da popolnoma raztegne triceps.
4. Zaklepanje položaja telesa, komolcev, se sploh ne bi smeli premikati.
5. Začnite, da svoje roke zapenjate na komolcih, dokler jih ne popolnoma poravnate in projektil ne bo nad glavo.
6. Počasi spustite bučko v prvotni položaj.
7. Ponovite to gibanje 12-15 krat. Za usposabljanje morate opraviti vsaj 2-3 pristopa.

Vaja ne morete storiti hitro, ker lahko to povzroči poškodbe in zmanjša učinkovitost. Začetniki pogosto naredijo naslednje napake:

• ena izmed rok potisne projektil močnejši od drugega;
• je preveč obrnjen nazaj, kar ustvarja dodatno breme na spodnjem delu hrbta.

Razširitev roke na triceps na naklonu

To je še en primer izolirane triceps vaje z dumbbells. To morate opraviti na samem koncu vadbe, da bi povečali mišico. To je zelo preprosta možnost s tehničnega vidika, ki jo dekleta pogosto izvajajo v telovadnici. Za moške je tudi zelo primeren. Obremenitev je enakomerno porazdeljena v vse tri svežnje. Tehnika je naslednja:

1. Oba roka je mogoče storiti hkrati, toda bolje je, da to storite po vrsti.
2. Bodite težki v enem od rok, postavite nasprotno roko in nogo na klop. Vaše telo mora biti vzporedno s tlemi.
3. Del roke od rame do kolena je treba dvigniti tako, da je vzporeden s tlemi.
4. Vodite naravnost naravnost, poglejte naprej. Začnite podaljšek komolca, poskušajte ga popolnoma poravnati.
5. Na najvišji točki pridržite projektil za 1-2 sekunde in gladko, pod nadzorom, spustite v prvotni položaj.

V tej vaji je pomembno, da se roka premikate navzgor in navzdol, ampak razširite komolec. Za boljši nadzor gibanja naredite zamudo 1-2 sekunde na dnu in na vrhu. Izberite težo gonilnika, tako da lahko opravite najmanj 3 nizov in 10 ponovitev v vsakem. Druga možnost za to vajo lahko podaljša roke iz zgornjega bloka.

Pritisnite na dumbbells za triceps

To je izolirana vaja na triceps mišici. Pogosteje se izvaja z mrene, vendar z drgeti lahko uporabite alternativo - francoski tisk. Izvajanje te možnosti je težje, vendar je manjše tveganje, da bi se udaril na čelu. Triceps so natovorjeni dobro, začetniki ne bi smeli opravljati te vaje brez predhodne priprave. Ne vzemite težkih hormonov, ker lahko poškodujejo komolčni sklep. Tehnika sledi:

1. V začetnem položaju se mora nahajati bodisi v tleh ali na napravi( drugi prednostni izvedbi).
2. V vsaki roki vzemite dumbbell.
3. Dvigni roke tako, da so pravokotni na vaše telo.
4. Popravite komolce, medtem ko se premikate, ne bi smeli premikati. Spustite bučko na obraz. Nadzor nad tem procesom, da ne bi udaril na čelo.
5. Popolnoma spustite projektil v obraz, nato spet počasi dvignite v prvotni položaj.Če se vse naredi pravilno, je verjetnost poškodbe zelo majhna.

triceps vaje doma za ženske

Za zaostritev mišice v telesu, ni nujno iti v telovadnico. Mnoge deklice se izobražujejo doma. Običajno je poudarek na bokih, zadnjici in stiskalnicah, vendar se o rokah ne sme pozabiti. So nagnjeni k pojavu celulita, koža lahko postane mračna brez ustreznega bremena. Obstajajo možnosti, kako črpalke triceps doma z ali brez dumbbells.

Če imate določen projektil, lahko v celoti upoštevate vse vaje, opisane zgoraj. Posebno pozornost je treba nameniti razširitev orožje v pobočju, ki so primerna za ženske, imajo visoko razvito opremo in imajo visoko učinkovitost.Če ni doma, potem lahko uporabite druge možnosti za treniranje tricepsa. Hiše se lahko opravi:

Povratne potisnite

Idealna izbira, ki je dobro obremenitve vsi trije nosilci, v manjši meri aktivira sprednji žarek mišice ramen. Tehnika je naslednja:

1. Za naslon za dlani potrebujete povišano površino. Lahko uporabite posteljo, kavč ali stol( če je stabilen).
2. Stand nazaj k njemu, pade dol in določiti svoje roke na robu površine, počitek in potegnite naprej nogo.
3. Popolnoma poravnajte roke. To je začetni položaj vaje. V mehaniki je podoben push-upom na palicah, vendar z večjim poudarkom na tricepsih.
4. Spustite roke v komolce, potopite se na tla. Ko dosežete spodnjo točko, se vrnite v začetni položaj. Ponovite gibanje 10-krat.

pushups

Ta klasična različica vaje lahko izvaja različne mišične skupine, odvisno od nastavitev rok.Če jih postavite ozko, potem se tovor preusmeri na triceps. Za usposabljanje ne potrebujete dodatne opreme, zaradi česar je pushups odličen način črpanja mišice triceps doma. Tehnika:

1. Poudarite, da leži.
2. Spustite roke na širino ramen na prsnem košu.
3. Komolci potegnejo proti telesu.Če vam je težko narediti push-up, lahko najprej naredite to iz kolen.
4. Če ne potegnete komolcev na straneh( jih držite pritisnjene ob telesu), spustite na tla in se spet vrnite. Ponovite 15-krat.

Video: vaje za triceps z dumbbell