Indikator, ki kaže stopnjo zvišanja sladkorja v krvi, odvisno od tega, kateri izdelek je bil uporabljen, se imenuje glikemični indeks. Z njegovim računom je enostavno določiti, katera hrana bo enakomerno pretvorjena v energijo in druge vrste hrane z ogljikovimi hidrati in visokimi stopnjami GI, ki se odlagajo kot maščobe.Če želite hitro izgubiti težo, bodite nenehno v stiku in jejte pravilno, je treba upoštevati glikemični indeks vsakega izdelka. Upoštevajte to vrednost za različne vrste hrane in dajte najboljše recepte za hrano z nizko stopnjo.
Kaj je glikemični indeks?
Konvencionalno določeni parameter GI kaže stopnjo razgradnje produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, v človeško telo v primerjavi s takšno značilnostjo za cepitev glukoze. Med temi kazalniki obstaja neposredna odvisnost. To pomeni, da hitreje se izdelek razcepi v telesu, večja je vrednost glikemičnega indeksa. Glede na te podatke prehranjevalci razdelijo vsa živila v 3 kategorije: visoki, srednji, nizki GI.
Če oseba želi izgubiti težo, je priporočljivo nekaj tednov, da jemlje hrano z minimalnim glikemičnim indeksom. Po prehajanju te faze je prehrana lahko vključi hrano s povprečnim GI.Hrana z visokim nivojem glikemičnega indeksa ni priporočljiva za uporabo skoraj vseh ljudi, ne samo tistih, ki želijo izgubiti težo. Nekatere vrste takšne hrane se štejejo za nezdrave in lahko negativno vplivajo na splošno stanje telesa.
Na kaj je odvisen izdelek GM?
Izdelki z nizkim glikemičnim indeksom se imenujejo kompleksni( počasi ogljikovi hidrati, ki vsebujejo škrob) in z visoko hitrostjo GI( prazni ogljikovi hidrati).Vsi živilski proizvodi so razdeljeni v 4 družine: žita, stročnice, sadje, gomolji. Da se škrob iz teh proizvodov prebavi s črevesnimi stenami, se pretvori v glukozo. To se zgodi s pomočjo prebavnega encima amilaze. Na glikemični indeks proizvoda vplivajo naslednji dejavniki: razmerje amiloza in amilopektina
- .Zrna škroba v kombinaciji s tekočino nabreknejo, kar ima za posledico viskozno zmes. Več amiloze v izdelku, manj se gelatinizira in se pri razpadu pojavlja le malo glukoze. V tem primeru bo glikemični indeks nizek.
- Vrsta predelave hrane( mehanska, termična).Ko se segreva v vodi, se glikemični indeks poveča, tako da vizualno odraža viskoznost hrane. Retrogradacija
- ( proces reverzne želirnosti).Če izdelek zmanjša viskoznost, temperaturo in vsebnost vlage, se glikemični indeks zmanjša. Vendar pa je treba razumeti, da je nemogoče povsem spregledati postopek geliranja.
- Prisotnost v živilih beljakovin, prehranskih vlaken.Če izdelki predstavljajo te elemente, lahko zmanjšajo razcepljenost škroba in zmanjšajo glikemični indeks.
- Stopnja zrelosti izdelkov, rok uporabnosti. Bolj zrele zelenjavo, sadje, bolj je njegov glikemični indeks. V procesu dolgoročnega skladiščenja izdelkov se bo povečal tudi njihov geografski indeks.
Diete na osnovi glikemičnega indeksa
Bistvo prehrane je nadomestiti preproste ogljikove hidrate v prehrani s kompleksnimi. Torej, hrano počasi absorbira telo, dolgo časa ga nasiči s hranilnimi snovmi, v krvi pa ne bo prišlo do skokov sladkorja. Takšna prehrana, ki temelji na glikemičnem indeksu, je bila predhodno razvita za diabetike, vendar z njo lahko ljudje zlahka izgubijo težo in pridejo do želenih oblik. Razmislite o osnovnih pravilih dnevne prehrane:
- Zaužiti živila le tiste, katerih glikemični indeks je nizek.
- Deli hrane morajo biti majhni.
- Pri določanju rezultatov je dovoljeno jesti živila s povprečnim glikemičnim indeksom, vendar se morajo omejiti na: sladkor, med, peko, krompir, riž, koruzo in banane.
- Ne kuhajte ali ne pražite hrane dolgo, jejte svežo hrano.
Recepti jedi
- Rastlinska juha z nizkim glikemičnim indeksom. V posodo z vrelo vodo( 2 L), sprali ustreli sveže, mehke grah in pustimo stati 10 minut. Dodamo sesekljano čebulo, papriko, zelje, brokoli. Ko so vsi Sestavine kuhamo 1-2 minut, dodamo sesekljan paradižnik z olivnim oljem, soljo, malo sladko papriko, lovorjev list in veliko zelenja.
- Pečene ribe z nizkim glikemičnim indeksom. Očistite srednje veliko, skuhano skuto, odstranite glavo. Znotraj ribe položite sesekljano čebulo, paradižnik in limone. Top posodo s soljo, prelijemo limetin sok. Pecite v pečici, prej zaviti v folijo, približno 20-30 minut pri srednjih temperaturah. Salata z morsko hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Vreli kozice, lignje, prepilna jajca. Vse jasno, razrezane na majhne koščke, dodamo sesekljano zelje, paradižnik. Ko se solata nasolji in obleče s sončničnim oljem, je pripravljena za porabo. Bon appetit!
povratne informacije o učinkovitosti prehrani
Irina, 23 let: "prehrana, ki temelji na katera živila z nizkim glikemičnim indeksom, sem svetoval mojo mamo. Jedel sem le 2 tedna s hrano, ki je v 1. skupini z najmanjšim GI.Nato približno 3 tedne v mojem prehrani so bili že izdelki s povprečnim glikemičnim indeksom. Na koncu sem brez posebnih naporov izgubil 5 kg presežne teže. Zdaj podpiram isto hrano, saj je prav tako zelo okusna. "
Natalia, 45 let: "V svojem življenju sem poskusil veliko diet. Mnogi so bili učinkoviti, ko sem končal, so izgubili kilogram, a čez nekaj časa sem ponovno klical. Po dieti, ki temelji - živila z nizkim glikemičnim indeksom, 3 tedne uspelo izgubiti 6 kg. Ampak najbolj pozitivno, da v naslednjih 2 mesecih sem izgubila še 5 kg, jesti hrano s povprečno stopnjo GI. "
Victor, 38 let."Ko sem bil star 35 let, sem se odločil, da korenito spremenijo svoj videz, ker nisem bila zadovoljna s svojo težo - 95 kg, pri višini 178 cm med letom, sem jedla le hrano za srednje-GI, kot posledica: . 74 kg, veliko postavo in dobro počutje. Vendar sem dopolnil prehrano z vadbo v telovadnici. Moj način oslabitve na podlagi glikemičnega indeksa uporablja zakonec. "
Tabela izdelkov z navedbo glikemičnega indeksa
Vsaka oseba lahko samostojno pripravo prehrane za nekaj tednov ali mesecev, bi bilo to videti v tabeli proizvode z nizko in srednje glikemičnim indeksom. Prav tako je treba upoštevati pravila kuhanja in dejavnike, ki lahko povečajo GI.Tukaj je tabela z ustreznimi vrednotami glikemičnim indeksom priljubljenih izdelkov.
Seznam izdelkov z visoko GI( od 70 in več)
| Pšenična moka prvi razred | 69 |
| instant ovseni kosmiči | 66 |
| svežega ananasa, ne da bi na sredini | 66 |
| Gem | 65 |
| pomarančni sok, sveže stisnjen | 65 |
| Črna nakup kruh kvas | 65 |
| pese( zakrknjeno ali Pijani) | 65 |
| Musli pripravili s sladkorno | 65 |
| žele | 65 |
| rozine katerekoli sorte | 65 |
| grozdja pločevinkah ananasa in sladkorjarevija | 65 |
| Rženi kruh | 65 |
| Javorjev sirup | 65 |
| Sorbet | 65 |
| Tat Polnozrnate kruh | 65 |
| krompir, kuhan v njihove kože s soljo konzervirano zelenjavo neposredno | 65 |
| Veleposlanik | 65 |
| sladki krompir( sladki krompir) | 65 |
| Testenine kuhane s sirom | 64 |
| palačinke narejeni iz pšenične moke in jajc | 62 |
| Chestnut | 60 |
| Banana | 60 |
| Dlinnozernovoy beli riž | 60 |
| Ice | 60 |
| Magazinny majoneza | 60 |
| lazanja | 60 |
| ovsena kaša z maslom | 60 |
| Melon sveže | 60 |
| kakav v prahu( s sladkorjem) | 60 |
| sladko konzervah koruza z sladkorja | 57 |
| Ketchup Tat | 55 |
| grozdni sok( brez sladkorja) | 55 |
| Špageti kuhana | 55 |
| gorčica kraje v trgovinah | 55 |
| Bulgur | 55 |
| suši | 55 |
| kolačev, kupljene | 55 |
| konzervirane breskve s sladkorjem | 55 |
| brusnični sok( brez sladkorja) | 50 |
| basmati riž kuhan | 50 |
| ananasovega soka brez sladkorja | 50 |
| Kiwi sveže | 50 |
| Mango sveže | 50 |
| Liči | 50 |
| Brown rjavi riž, kuhana | 50 |
| Dragun svež | 50 |
| Jabolčni sok( brez sladkorja) | 50 |
| Izdelek | Glikemični indeks |
|---|
| Izdelek | Glikemični indeks |
|---|---|
| Datumi posušene | 103 |
| beli kruh toast | 100 |
| modificirani škrob, | 100 |
| nadomestna žemljice sveže žemljice | 95 |
| ocvrti na maslu krompir | 95 |
| krompirjeve gratiniranje v | 95 |
| pečici pečen krompir v ponev | 95 |
| Kuhan riž rezanci | 92 |
| beli riž je, okrogle | 90 |
| brez glutena bel kruh | 90 |
| hamburger pecivo | 85 |
| Nesladkano pokovko brez soli | 85 |
| riževega mleka pudinga v | 85 |
| korenje( zakrknjeno ali dušena) | 85 |
| kosmičev brez glazure | 85 |
| Musli z orehi in rozinami | 80 |
| Cracker | 80 |
| Sweet krofi | 76 |
| Baguette | 75 |
| Rice kaša z mleko | 75 |
| Lubenica | 75 |
| Pumpkin Sveže | 75 |
| Slane domače vaflje | 75 |
| lazanjo iz mehkih razredov | 75 |
| pšenične čokolade( "Bounty", "Twix", "Snickers", drugi) | 70 |
| sladko soda | 70 |
| Rogljiček s čokolado | 70 |
| ješprenj | 70 |
| čips, sol | 70 |
| Rjav sladkor | 70 |
| kuskus | 70 |
| Munk kuhamo | 70 |
izdelke s povprečno VP( od 50 do 69)
| Brusnice( sveža, zamrznjena) | 47 |
| grenivke sok( brez sladkorja) | 45 |
| Brown basmati riž, kuhana | 45 |
| pločevinkah grah, nakup | 45 |
| Grozdje | 45 |
| kokosovo | 45 |
| opečen polnozrnate kruh | 45 |
| pomarančni sok brez uporabe | 45 |
| Tselnotsernovye sladkorja zajtrk v končni obliki( brezuporabite sladkorja, medu) | 43 |
| suhe fige | 40 |
| ajda kuhana | 40 |
| korenčkov sok( brez sladkorja) | 40 |
| testenine kuhane "al dente» | 40 |
|
| 40 |
| suhih sliv Suhe marelice | 40 |
| Block | 35 |
| Wild( črna) riž, kuhana | 35 |
| meso in fižol, obara | 35 |
| Matica | 35 |
| gorčice | 35 |
| Sveže graha | 35 |
| Posušeni paradižniki | 34 |
| kitajske rezance in Rezanci | 35 |
| Orange | 35 |
| Sesame podsushenny | 35 |
| Kutina | 35 |
| Plum | 35 |
| z nizko vsebnostjo maščob jogurt | 35 |
| sojina omaka( brezdodanega sladkorja) | 35 |
| Ice pusto na osnovi fruktoze | 35 |
| Sveže nektarin | 34 |
| zrn kuhanega | 34 |
| Peach Granatno jabolko | 34 |
|
| 34 |
| kompot( brez sladkorja) | 34 |
| Paradižnikov sok | 33 |
| Kvas žeparijo | 31 |
| Apricot | 30 |
| sojino mleko brez sladkorja | 30 |
| grenivke | 30 |
| Brown lečo | 30 |
| Česen vijolična | 30 |
| Zeleni stročji fižol | 30 |
| Sveža pesa | 30 |
| Sveže korenje kakršno koli | 30 |
| Pear sveže kakršno koli | 30 |
| Jam( brez dodanesladkor) | 30 |
| nizko vsebnostjo maščob skuto doma | 30 |
| paradižnik( svež) | 30 |
| brusnice, borovnice, brusnice | 30 |
| Rumene lečo | 30 |
| mandljevo mleko | 30 |
| Bitter čokolada( več kot 70% kakava) | 30 |
| Marakuyya sveže | 30 |
| Mleko( koli vsebnost maščob) domov | 30 |
| Blackberry sveže | 20 |
| Mandarin sveže | 30 |
| zelena leča | 25 |
| Cherry sveže | 25 |
| mung fižol velika | 25 |
| Rdeči ribez | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberry | 25 |
| Soy premium moka | 25 |
| Kosmulje sveže, zrele | 25 |
| Bučna semena surovo | 25 |
| Artičokakuhana | 20 |
| arašidovo pasta( dodan sladkor) | 20 |
| Soy jogurt doma | 20 |
| Jajčevec | 20 |
| Brokoli | 15 |
| Almond surove | 15 |
| Indijski surove | 15 |
| Zelje belo ali modro | 15 |
| Bran koli | 15 |
| Zelena koren | 15 |
| cvetača kuhana | 15 |
| brstični ohrovt, svež | 15 |
| kumare sveže domače | 15 |
| Chili | 15 |
| beluši kuhani | 15 |
| lešniki, pinjol, pistacije, orehi | 15 |
| gozdne Gobe | 15 |
| ingverjeve korenine | 15 |
| čebulo, belo | 15 |
| Gostilna | 15 |
| sveže por, zelena pesto | 15 |
|
| 15 |
| surovi arašidi | 15 |
| oliveRabarbara Green | 15 |
|
| 15 |
| slane ali kisle kumarice | 15 |
| Soja | 15 |
| Tofu( fižol skuta) | 15 |
|
| 15 |
| Avokado Špinača solata | 10 |
| sveže zelene | 9 |
| peteršilj, bazilika, cimet, origano, vanilijev | 5 |
| Izdelek | Glikemični indeks |
|---|