Vaje za povečanje in zategovanje prsi

Veliko deklet in žensk zanima, ali je mogoče s pomočjo telesne aktivnosti spremeniti obliko in prostornino dojke. Lahko! Mi vam bo povedal, katere vaje so najbolj učinkoviti za prsi in kako pogosto jih opravlja. Kaj se lahko spremeni

Ženski prsi - na mlečne žleze in plast maščobnega tkiva, ki ustvarjajo večino prsi. Velikost in oblika vključiti genetsko in dramatično spremeniti videz prsi lahko le s plastično operacijo.

Vendar pa je cenovno ugodnejši. Pod mlečne žleze je prsne mišice, povečanje obsega, ki bo "raste" in prsnem košu. Rezultat seveda ne bo tako opazna in hitro kot po operaciji, vendar pa je bolj gotovo zagotovljena napeta in visok prsih.

Žensko telo je zasnovan tako, da mišice rastejo veliko počasneje kot pri moških, razen, seveda, ne uporabljajte posebnih hormonov. Zato, da se doseže rezultat, je treba določiti, da neprekinjeno, sistematično delo.

Kaj morate izvajati

Pri gradnji prsno mišico prižge z resno vadbo. Namen usposabljanja - uporaba mišičnih vlaken mikro poškodb v obliki majhnih odmori. Rast mišic se pojavlja v času za počitek med vadbo. Zato je bistvenega pomena:

1. Vaja redno. Na primer, trikrat na teden - v ponedeljek, sredo in petek.
2. Rest. To ni potrebno za začetek usposabljanja, če so mišice ni opomogla. Ko pritisnete ne bi smelo biti bolečine.
3. Sledi prehrana. Za prsne mišice povečuje potrebo po zagotovitvi gradbenega telo material - zadostno količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
   • koli rast mišic je mogoče le s presežkom kalorij, tako glede prehrana in hujšanje morali pozabiti. To ne pomeni, da ne more biti vse, sicer pa namesto napete prsi izkazalo, nekaj dodatnih kilogramov na straneh in stegna. Prehrana mora biti uravnotežena, pravilne.
     Oreščki Sadje skuta
     
     
   • najbolje jesti majhne obroke, ampak tudi večkrat na dan.
   • Prehrana mora biti počasnih ogljikovih hidratov( žitarice celih zrn, moke trde pšenice testenine, celih zrn kruha), z nizko vsebnostjo maščob beljakovin( piščanec, skuta, ribe, jajca), rastlinske maščobe( oreščki, semena, oljčno olje, laneno olje), sveže, ki temeljizelenjava in sadje.

V okviru priprav na vaje za rast dojk v domu potrebujete, da bi dobili nekaj upogljivi utežmi, ki tehtajo vsak 10-12 kilogramov. V zgodnjih fazah, odvisno od ravni izobraževanja, je treba delo začeti s težo 3-5 kg, in ker se mišice navajeni, da dodate težo utežmi palačinke.

druga naprava, ki bo koristna za domačo vadbo - atletski zanka. To je širina gumi od 1 do 7 centimetrov v zaprtem krogu.Širina je odvisna od trdnosti njene dlesni odpornost. Na prsih vaje fit par zank z uporom 3-18 kg.

Tretja vrsta usposabljanja, ki jih je mogoče storiti na domu - trening z lastno težo. Takšne vaje so velja za najbolj varna in zelo učinkovita.

vaje z utežmi za volumen prsi

Za najbolj učinkovitih vaj z utežmi najbolje kupiti atletske klopi, če pa to ni mogoče, lahko izvajate vaje na tleh ali pa uporabite par Turki:

napravi pritisnite z utežmi

1. Začetni položaj: leži na hrbtu, soočiti, nekoliko nazaj caved, roke z utežmi ven na straneh, ki tvori ravne črte, kolena ukrivljen navzgor.
2. Pri izhlapevanju izvajamo gumijasto stiskanje strogo navzgor in jih združimo na vrh.
3. Spuščamo pri vdihavanju, kot da bi zategnili torak, da bi izpolnili tehtnice. V tem primeru popolnoma razrežemo roke v komolcih. Dumbbells se lahko dvignejo tako, da se dlani navznoter usmerijo navznoter, če se hkrati napnejo prsne mišice. Root

Da bi bila ta vadba učinkovitejša, lahko uporabite par stabilnih blazinic ali blazinic. Eno je treba postaviti pod zadnjico, in drugo - v zgornjem delu hrbta. Pomembno je, da jih dobro pritrdite na tla, da ne zapustijo. Tako oblikovanje bo omogočilo, da spodnje hlačke spustite tako, da se dotaknejo prsnega koša in posledično bo amplituda gibanja popolna.

Bench dumbbell kot

Začetni položaj: leži na tleh, pod zgornjem delu hrbta je treba dati nizko otomanskega tako, da je telo nad tlemi naredi pod kotom približno 30 stopinj. Hands with dumbbells so razvezani v straneh, komolci so upognjeni, pesti pogled.

1. Izvedite pritisk na izhlapevanje, tako da zmanjšate dišeče v zgornjo točko in spustite navdih.
2. Na spodnji točki se morajo dumbi vrteti v eni vrstici in se dotakniti roba rame, na vrhu pa - zmanjšati vzporedno. To bo povečalo prsne mišice.
3. Naredimo 10-12 ponovitev za najmanj trije pristopi. Vadba je namenjena oblikovanju zgornjega dela prsnega koša, zato bo še posebej uporabna za pusto žensko.

Ožičenje z držalami

Za vajo je potreben dizajn dveh otomalcev ali blata.

1. Začetni položaj: ležeča stran navzgor, podporne točke - zadnjice in zgornji del hrbta. Roke z drati so ravne, zložene po prsih.
2. Vdihavanje čim večje gnete zvonke. Na najnižji točki bi se moralo dobro počutiti, kako se prsne mišice razširjajo. Da bi se ligament dobro raztegnili, je treba dumbbele na spodnji točki namestiti vzporedno drug z drugim.
3. Pri izhlapevanju - zmanjšujemo gibe do začetnega položaja.

Run mora biti najmanj 12 ponovitev v 3-4 pristopih. Uteži za telo se lahko vzamejo malo manj, kot za klopi.Če potrebujete odmor za počitek, lahko to storite nekaj sekund na vrhu. Pauza na spodnji točki bo še bolj obremenila mišice.Če

vaje z utežmi za prsi privijanja

V prsih je bila napeta, potrebno za izvajanje vaj za krepitev vezi in deltoids( ramena), in roke.

Sporočilo za utežmi up

1. Začetni položaj: sedi na stolu s hrbtom, se raztezajo na zgornji del hrbta, spodnji del hrbta caved. Roke z dumbljem so dlančke usmerjene naprej in upognjene na komolcih. Tako so hlače na isti liniji.
2. Pri izdihu pritisnite gumba navzgor.
3. Pri vdihavanju - vrnite se v začetni položaj. Da bi povečali obremenitev na prsnem mišiču, jih ni treba razporediti, zato bi morali ves čas premikati na isti liniji.

Za telesno vadbo je teža hlačnic nekoliko večja kot pri stiskalnici. Potrebno je izvajati 4 pristopa z enako težo, zadnja ponovitev pa mora biti zadnja. Prvi pristop lahko začnete s 12 ponovitvami in jih zmanjšate za dva v vsakem pristopu. Na primer, dobite 4 ponovitve 12, 10, 8, 6 ponovitev.

Mahi dumbbells naprej

Začetni položaj: stoječi, širine ramen, narazen, roke z dumbbells vzdolž prtljažnika, rahlo upognjene na komolcih.

Alternativno dvignete roke naprej do ramena ali rahlo višje. Vaja lahko izvedete z obema rokama hkrati, v tem primeru se lahko trup malo pomika, učinek treninga pa bo nižji. Roke ostanejo rahlo upognjene na komolcih ves čas, da ne bi obremenili sklepov, ampak tudi močno upognili, tudi ne bi smeli biti.

Vsaka roka mora izvajati 12-15 nihanj z najmanj 3 pristopi. Ta vaja vključuje sprednje žare deltoidnih mišic in zgornji del prsnega koša, to je ena izmed najbolj učinkovitih za poostritev prsnega koša.

Najbolj učinkovite vaje za prsni koš z atletsko zanko

Enostavnost uporabe atletske zanke je, da je primerna za treniranje vseh mišic, medtem ko je zelo kompaktna. Uporablja se lahko ne le v dvorani ali doma, temveč tudi na športnem igrišču, na počitnicah ali celo s poslovnim izletom:

Pritisnite naprej

Začetni položaj: Stojte s hrbtom do mesta, kjer so gumijasti trakovi pritrjeni, in vzemite proste robove gumijastih trakov v vsaki roki. Telo je rahlo nagnjeno naprej, zato lahko dvignete eno nogo naprej in poudarite to. Roke se nagnejo na komolcih, pesti z elastičnimi trakovi potegnejo do ramen.

Pri izhlapevanju izravnavamo roke pred nami, posnemamo klopi. Pri vdihavanju - se vrnemo v začetni položaj.Število ponovitev ni manjše od 10 v treh pristopih.

Z vlečenjem naprej navzdol

1. Začetni položaj: stoji do mesta pritrditve gumijastih trakov, roke z elastičnimi trakovi se spustijo vzdolž prtljažnika.
2. Pri izlivanju roke prinesemo dlani navzgor.
3. Pri vdihavanju - se vrnemo v začetni položaj. Ta vaja dobro deluje na dnu prsnega koša.Število ponovitev ni manjše od 12 v treh pristopih.

Zmanjšanje roke

1. Začetni položaj: stoji med nosilci palice, nekoliko nagnite naprej in naredite korak z eno nogo. Vzemi v roke proste robove elastike, komolci rahlo upognejo.
2. Pri izdihu držite roke pred vami, pri čemer so komolci rahlo upognjeni.
3. Pri vdihavanju - vrnite se v začetni položaj. Mešanje je treba opraviti na račun prsnih mišic in poskušati uporabiti čim manj rok. V štirih pristopih je treba narediti 12 ponovitev.

"Butterfly"

1. Začetni položaj: obesite šarnir do ramenske linije, stoji med nosilci, hrbet je ravno. Postavite noge širše od ramen, razporedite roke narazen in vzemite proste robove tečaja, vaši komolci so nekoliko upognjeni.
2. Pri izhlapevanju roke se spuščamo pred nami, največje živčne prsne mišice. Komolci se premikajo v isti ravnini, gledajo navzven.
3. Pri vdihavanju - se vrnemo v začetni položaj. Vaja pripomore k zategovanju prsnega koša, prav tako pa tudi na ligamente. Potrebujete za 12-15 ponovitev in vsaj 3 pristopa.

Preprosti potisk z elastičnim pasom

Za to vajo so zanke pritrjene na sami prečki.

Začetni položaj: podstavek leži, roke so navojne v zanke, hrbet je ravna.

Mi naredimo push-up, poskuša se ne močno upogniti v pasu.Širše roke, več bo prsne mišice naložena. Komolce je treba ločiti. Pri enem pristopu mora biti vsaj 10 ponovitev.

Ti push-upi so primerni tudi za tiste, ki nimajo najboljše fizične priprave - elastiki potegnejo prtljažnik navzgor, s čimer poenostavijo običajne potiskanje. To vajo uporabljajo tudi izkušeni športniki, saj vam omogoča, da bolj natančno izkusite mišice.

Advanced push-up z elastičnim pasom

Ta vrsta push-up je ena najtežjih in bo ustrezala le tistim, ki imajo dobro fizično usposabljanje.

Začetni položaj: podpornik leži, noge so navoje v gumijastem traku.

Naredimo push-up, poskušamo iti čim nižje.Število ponovitev je odvisno od fizičnega treninga, zato izvajate vadbo na neuspeh.

Vaje za dviganje in rast dojke z lastno težo

Vaje z lastno težo imajo drugačno stopnjo težavnosti, tako da bodo ustrezale tistim, ki so šele začeli izobraževati, in tistim, ki imajo izkušnje s treniranjem.

Push-ups so osnovna vaja za prsni koš in roke. Za to vajo obstaja veliko možnosti, zaradi česar lahko bolj ali manj obremenjujejo biceps, triceps, prsne koščke ali celo ramena.

1. Za začetnike potisnite navzgor iz klopi. Lahko se izvajajo tako na ulici, z uporabo klopi ali parapeta ustrezne višine, in doma, z uporabo stranskih tirnic na kavču ali naslanjačih. Začetni položaj: poudarek v klopi, roke, da se čim bolj stavi. Pri navdihu gremo navzdol, ko se dotaknemo površine prsnega koša ob izhlapevanju - vrnemo se v začetni položaj.
2. Druga možnost za začetnika je push-up iz kolen. Začetni položaj: poudarjanje kolen in ravnih rok. Pri vdihavanju se olajšamo v komolcih in raztegnemo prsni koš na tla, pri izhlapevanju pa se poravnamo. Komolci morajo gledati na straneh. Za to dlan lahko rahlo namestite prste.
3. Klasični potiski s tal se izvajajo s širokim položajem roke( za prsni koš) in z ozkimi rokami, ki delujejo s tricepsi. Za maksimalno obremenitev celotne prsne mišice morajo biti podlage v celotni vaji vzporedne med seboj.Če želite naložiti zgornji del prsne mišice in sprednje delte, se roke ne smejo postaviti tako široko, da bi bili komolci potegnjeni in malo naprej. Primernejše je, da izvedete take push-up, ki se zanašajo na pesti.
4. Push-ups z nagibom ustrezajo dobro usposobljenim dekletom. Noge morajo biti nad prtljažnikom: na klopi, kavču itd. Za večjo učinkovitost vadbe na spodnji točki morate pavzo ustaviti 2-3 sekunde.
5. Druga zelo učinkovita vrsta push-up - med dvema poljema. Doma, odvisno od njihove debeline, traja 6-8 knjig.Če jih želite združiti, potrebujete dva enaka sklada na razdalji približno 60 centimetrov drug od drugega. Poudarjamo, da leži na teh improviziranih nosilcih in opravljamo push-up, poskušamo dotikati dna prsnega koša s tlemi. Vadbo je treba početi počasi, dobro občutite raztezanje mišic.
6. Push-up na neenakomernih palicah - ena izmed najučinkovitejših vaj za spodnji del prsnega koša.Če se ne morete boriti, lahko uporabite pomoč pri atletski zanki. Postavili smo elastiko na neravne palice in postali kolena ali stopala v nastalo zanko - saj je bolj priročno. Pri izhlapevanju gremo navzdol, ker ne poskušamo zelo dobro razredčiti komolcev. Pri vdihavanju - poravnajte roke. Da bi dosegli največji učinek, je na spodnji točki zaželeno narediti drugi premor.

Da bi mišice lahko prisilili k rasti, med usposabljanjem zagotovite največji pretok krvi. Med športniki se ta koncept imenuje produktivno črpanje. To se lahko doseže večkrat in intenzivno izvaja monotono gibanje. Naslednje vaje so kot nalašč za »zaključna dela«, torej jih je treba opraviti ob koncu vadbe:

1. Compression. Začetni položaj: stoječi, nazaj naravnost, roke zložene pred dlani v prsih. Pri navdihu stisnemo svoje roke z vso močjo, napenjamo prsne mišice in se ob sproščanju sprostimo. Zadrži sapo vsaj 2 sekundi. Ponovite vajo 30-krat. Uporabite lahko tudi majhen kroglični ekspander.
2. Stres nad glavo. Začetni položaj: roke nad glavo so zložene skupaj z dlani drug proti drugemu. Ponavljajoče se kontrakcije, tako kot v prejšnji vadbi, vsaj 30-krat.
3. Zategovanje žoge. Začetni položaj: vzemite kroglo, nekoliko nagnite naprej, komolci rahlo upognite in obrnite na straneh.Žoga mora biti na dnu trebuha. Pri izhlapevanju stisnemo žogo, pri vdihavanju - spusti. Izvajamo vsaj 20-krat.
4. Škarje. Začetni položaj: roke so ravne, raztegnjene pred njim, dlani navzdol. Prečkamo roke, tako da je desno, na primer, nad levo, nato pa hitro preusmerimo drugače. Nadaljujemo z vadbo, dokler ne počutimo rahlega pekoč občutka v prsih.
5. Navpični vijaki. Začetni položaj: stoji ob steni, naslonjeni na ramena, hrbet in noge so celo. Pri izhlapevanju se ročamo v komolcih, jih razširimo ob straneh, pri vdihavanju - vrnemo se v začetni položaj. Vadbo je treba izvajati v visokem tempu brez prekinitev, da bi dobro "plesali" prsno mišico. Vajo lahko opravite tudi s kretenom, ki se močno potisne proti steni in naredi ploskanje. V tem primeru bi se morali premakniti malo dlje od stene.

Pravila za izvajanje in pripravo programov usposabljanja

Pri oblikovanju programa usposabljanja je potrebno vanj vključiti različne vaje: osnovno, za izdelavo več skupin mišic, vaje za določeno mišico, za izboljšanje.

Pomembno je tudi, da neprestano spreminjate na treningu in postopoma povečate obremenitev. Lahko spremenite intenzivnost usposabljanja. Glavna naloga je, da se mišice ne uporabijo in jih vsakič naložijo, kolikor je mogoče.

Na začetku usposabljanja bi morali biti osnovni, bolj kompleksni vaje, ki se izvajajo počasi, s premori. Ko mišice utrudijo, lahko preidete na lažje in intenzivnejše vaje.

Med treningom je zelo pomembno, da opazujete tehniko izvajanja vadbe in pravilno dihate. Nepravilna učinkovitost vaj lahko ne le prinese želeni rezultat, temveč tudi poškoduje sklepe in vezi.

Da bi vaše prsi izgledale lepo, ne smete pozabiti na vašo držo: hrbet mora biti vedno ravno in ramena se ravnati. Da bi ohranili obliko, je treba vadbo dodati vadbene programe:

• "dobro jutro" ali hiperextension, dvižni drsnik z dumbbells za nazaj ekstenzorji;
• pull-up, potegnite dumbbells na pobočju - za zgornji del hrbta, katerega študija ne bo le okrepila držo, temveč tudi vizualno poudarila pas;
• pritisnemo na tiste, ki se nagnejo na straneh, pred vami, razredčimo na pobočju - za lepa ramena in zaostrene prsi.

Poleg domačega usposabljanja lahko tudi v telovadnici vadite z osebnim trenerjem. Pomagajte tudi krepitvi prsnih mišic tenisa, kopanja in smučanja.

Določitev cilja, da se zožijo in povečajo prsni koš, je treba zapomniti, da mišice v ženskem telesu ne rastejo zelo hitro. Zato upanje, da dobite rezultate v enem tednu, ni vredno. Izvedite vaje za dojke, morajo biti redno, pravilno in mišicam dati dovolj časa in sredstev za okrevanje. Samo ta pristop bo pripomogel k doseganju želenega rezultata.

Sorodni videoposnetki:

3:15

Vežbe za mišice prsnega koša

3:19

Swing prsi. Vaje za krepitev prsnih mišic [Vadba |Bodite v formi]

10:26

Izboljšali obliko prsi dva tedna pred novim letom - Vse bo dobro - Izdaja 308 - 19.12.2013