Obstaja veliko različnih tipov simulatorjev za usposabljanje vseh delov telesa. Ploščice - ena izmed najbolj dostopnih možnosti, lahko najdete ti dve prečkovi na naslednjem dvorišču s horizontalno palico.Če ste pravilno trenirali v skladu s shemo v skladu s tehniko, lahko z uporabo le palic zamahnete vse mišice telesa.
prejemajo pomoč vaje na neravnih barih
Nekateri športniki zmotno menijo, da izstrelek nima veliko izbire za vadbo, da je poudarek usposabljanju na palice - za triceps, vendar to še ni vse.Če spremenite kot položaja telesa, preuredite roke, boste lahko trenirali:
- nazaj;
- biceps;
- prsni koš;
- pritisnite;Pleči
- .
Vaje na palice - to ni samo push-ups, pull-up, ampak tudi statične možnosti, kombinirani pristopi. Praviloma se delo izvaja z lastno težo, kar bo pomagalo krepiti mišice in izgubiti težo.Če želite pridobiti težo, potem morate delati z utežmi. Učinkovitost usposabljanja s tem projektilom je tako visoka, kot pri delu v telovadnici, če upoštevamo tehniko in pravilnost usposabljanja. Takšne dejavnosti so dobre za moške in dekleta.
program usposabljanja o programu usposabljanja
Choice palic je odvisna od vas ciljev( shujšati, črpa), skupina mišic, ki potrebuje izdelavo. Na primer, moški želi izgubiti težo in istočasno črpati več ramov. On bo moral izvajati nepopolne push-up z nagibom z intenzivno hitrostjo z najmanjšo vrzel med pristopi. S pripravo programov usposabljanja je treba pristopiti individualno, vendar je večina sheme vključujejo vaje na neravnih bari:
- sklec s poudarkom na triceps;
- potisne s poudarkom na predelu prsnega koša;
- dvižne noge za tisk;
- vzporedno vlečenje;
- konvencionalni pull-upi;
- statični trening tiska( kotiček).
Trajanje razredov, intenzivnost, število ponovitev pristopov - vse to vpliva na končni rezultat. Izberite možnost usposabljanja, ki jo potrebujete, in se zanašajte na cilj. Tukaj je nekaj priporočil za začetnike, ki so potrebni za učinkovito usposabljanje:
- Če želite izgubiti težo. Pri vsakem pristopu morate opraviti 10-12 ponovitev, med njimi ne prekinite več kot 20 sekund. To vam bo pomagalo ohraniti srčni utrip v želenem območju, da bi pospešili proces gorenja maščobe. Kompleks mora vključevati vsaj 3-4 vaje in trajanje ne sme presegati 25-30 minut.
- Da bi okrepili mišice in jih malo napolnili. Potrebno je, da se sprosti bolj sproščeno, počitek pa lahko traja do 1 minute med pristopi, ki morajo biti najmanj 4-5 za vsako vajo. Ponovitev mora biti najmanj 15-18.Lahko uporabite majhno težo.
- Za trening moči. V tem primeru ne moremo storiti brez dodatne teže. Vzemite nahrbtnik in postavite težke knjige, dumbbells( če so hiše) ali nekaj, da dobite 6-7 kg dodatne teže. V kompleksu izberite 3-4 vaje, sledite 3-4 pristopom za 7-8 ponovitev. Odmor je lahko 1-2 minut.
tehnika vaje na neravnih barih
za učinkovito delo z lupino( kot katero koli drugo), je pomembno, da se opazujejo tehniko. Rezultat usposabljanja je odvisen od tega, kako daleč so vaše roke, kako dihate. To lahko storite zjutraj, popoldne ali zvečer, glavna stvar je, da se počutite udobno in niste bili preveč utrujeni. V odsotnosti zadostne energije ne bo nobene koristi od usposabljanja, razvoj mišic ne bo prišlo. Med izvajanjem pristopa morate spremljati naslednje točke:
- položaj roke in telesa;
- dihanje;
- mehanizmi gibanja.
seske
To je ena od najbolj enostavnih, priljubljenih in učinkovitih vaj na neravnih barov. To je enostavno opraviti za začetnike( fantje in dekleta), tehnika je preprosta in enostavna. Obstajata dve glavni tipki, ki nalagata različne mišične skupine:
Classic push-up na neravnih palicah:
- Skočite na projektil ali uporabite stojalo za izhodišče.
- roke so vzporedni, gladko telo, noge lahko rahlo ukrivljen na kolena, da svojo glavo naravnost, pogled v prihodnost.
- Začeti upognite kolena na navdih, potopu navzdol. Glava ostane mirna in telo rahlo nagnjeno naprej.
- Spodnja do ramena na ravni projektila. Potem spet spet v izhodiščnem položaju ob izdihu.
- kolena končna točka ne sme biti popolnoma zravnal, drugače obremenitev premakniti mišice na sklepih in učinkovitost bo nižji. Kožni lak vedno pustite rahlo upognjen.
- Dekleta se vedno ne dvigujejo od spodaj. S tem problemom lahko premikate samo negativne pristope: počasi spustite navzdol. Potem ponovno skočite na projektil in ponovite spuščanje. Naredite to možnost, dokler se mišice ne uporabijo in imate dovolj moči za dvigovanje. Seske
s poudarkom na prsni koš:
- Rank položaju kot v običajnih sklece. Postavite noge in roke na prečke.
- Začnite pritiskati. Učinkovitost povečuje dejstvo, da lahko znižate. To raztegne mišice prsnega koša in jih več naloži. Pri običajnih potiskih to preprečuje tla.
Pull-ups na bradlji
ni ravno standardni izvedbi na palice, da je lažje delati v tej smeri na vrat, vendar v odsotnosti slednje more obrniti na palice. Tudi tu sta dve izvedbe: klasična poteg-ups in vzporedno oprijem. V prvem primeru uporabite prečko kot vodoravno vrstico. Zložite noge in opravlja vse pull-ups: široka, ozka, konvencionalno ali obratno oprijem. V drugem primeru, vzporedni oprijem:
- Primite izstrelka, spusti nogo na vrat. Moraš obesiti na svoje roke.
- Ali potegnite na palice ob izdihu. Poskusite vključiti mišice ne v roke, ampak na hrbet.
- Vrnite se na začetno točko.
Usposabljanje na bradlji
Ta šport lupina pomaga črpanje velike količine mišičnih skupin.Če uporabljate celovit program usposabljanja, za eno sejo lahko tudi naložite triceps, prsa, hrbet, ramena in abs. Spodaj je primer za začetnike prvič.V prihodnje bodo izkušeni športniki morali zamenjati nekaj vaj. Primer vadbe:
- Push-ups so klasični. Tehnika vadbe je bila opisana zgoraj. Ali 3-4 nizov 10-12 ponovitev.Če lahko storite manj, ne skrbite, naredite toliko, da občutite breme. Push-ups za prsni koš.Tehnika je bila opisana zgoraj. Ali 3-4 pristopov z enakim številom ponovitev.
- Vlečenje z vzporednim oprijemom.1-20 ponovitev, 3-4 pristopov.
- Dvignite noge za tisk. Vzemite začetni položaj, tako kot pri klasičnih push-up-jih. Roke v celoti poravnali, popraviti telo in počasi dvignite noge naravnost pred njim.Če bi dobili "kotiček", na vrhu, poskusiti, da ostanejo za 2-3 sekunde, potem pa počasi( brez metanje) jih spustite navzdol. Ponovite gibanje 10-15 krat. Dovolj 2-3 pristopov.