Oseba, ki sledi prehrani, ve, da nekatere vrste živil vsebujejo različne količine maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Vsak od teh elementov ima svoje naloge, odgovorne za zdravo delovanje organizma in sodelovanje v presnovi. Ena pomembnih stvari, ki jih je treba omeniti, je, koliko ogljikovih hidratov se nahajajo v hrani: ta ogljikova hidridna miza v izdelkih pomaga tukaj. Te snovi so odgovorne za polnjenje telesa z energijo. Več podrobnosti o vrstah ogljikovih hidratov in kako nasititi njihovo telo, preberite spodaj.
Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate
Znano je, da ogljikove hidratne spojine pomagajo telesu zagotoviti potrebno količino energije. Izračun norme ogljikovih hidratov je treba opraviti glede na telesno aktivnost. Več kalorij, ki jih oseba porabi, šport ali aktiven življenjski slog, bolj potrebuje porabo ogljikovih hidratov.Če želite obnoviti moč, ne pridobiti teže in obratno - za spodbujanje hujšanja, morate skrbno sestaviti dieto. Posebno pozornost je treba nameniti izračunu ogljikovih hidratov diabetikovam in ljudem, ki so nagnjeni k debelosti.
Porabimo veliko količino ogljikovih hidratov, jih je treba reciklirati, sicer bodo spojine prispevale k pojavu maščobnih usedlin. Poleg tega obstajajo dve vrsti ogljikovih hidratov, ki imajo značilnosti interakcije s telesom - enostavno in zapleteno. Kompleksni ogljikovi hidrati, imenovani še vedno počasi, imajo nizek glikemični indeks( ne prispevajo k močnemu povečanju krvnega sladkorja).Redno jih jesti, ne povečujejo telesne mase. V katerih proizvodih lahko najdete svojo visoko vsebnost:
- Veliko zelenjave - krompir, paradižnik, špinača, kumare.
- Različna žita, na primer ajda.
- fižol.
- Matice.
- sorte trdne pšenice.
Počasni ogljikovi hidrati
Številni proizvodi, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, imajo visoko hranilno vrednost in pravilno pomagajo telesu. So osnova pravilne prehrane in so obvezna za porabo. Dnevna vnosa izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so od 250 do 580 gramov, odvisno od telesne aktivnosti osebe. Kakšna je uporaba počasnih ogljikovih hidratov:
- To so visoko molekularne snovi - polisaharidi. Za razliko od preprostih prebavljivih( hitrih) ogljikovih hidratov z eno ali dvema molekulama, se veliko bolj počasi absorbirajo v krvni obtok, kot pa daje občutek sitosti. In to je še posebej potrebno, če uporabljate preprost način, kako izgubiti težo( prehrana) in ustrezno ločeno hrano.
- Polisaharidi za razumno uporabo ne prispevajo k povečanju telesne mase. Poleg tega so številni proizvodi, ki jih vsebujejo, bogati z drugimi vitamini in elementi v sledeh v sestavi, ki zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov v krvi. Hitri ogljikovi hidrati se skoraj takoj spremenijo v maščobo.
- Polisaharidi ne povzročijo ostrih preskusov v krvnem sladkorju. Zaradi zapletenosti njihove molekularne strukture jih že dolgo dolgo absorbirajo stene želodca, kar zagotavlja postopno nasičenje telesa z energijo. Druga razlika od preprostih ogljikovih hidratov - v kri, povzročajo oster, vendar ne predolg skok v sladkorju. Obstaja energija, a občutek sitosti hitro prehaja. Proizvodi, ki vsebujejo hitre mono- ali disaharide, pravijo, da imajo visok glikemični indeks.
Ljudje s sladkorno boleznijo, tudi polisaharide je treba uporabljati previdno. Za njih so zdravniki razvili posebno "krušno enoto".En XE je enak 10 g ogljikovih hidratov. Za en obrok lahko človek s sladkorno boleznijo 4-5 takih enot, žensko 3-4, med snackom 1-2.
Seznam izdelkov, bogatih z ogljikohidrati
Seznam izdelkov, ki vsebujejo največjo količino ogljikovih hidratov, bo pripomogel k pravilni prehrani za posodobitev zaloge energije. Večina ogljikovih hidratov se nahaja v žitu, stročnicah, nekaterih vrstah zelenjave, oreščkih. V katerih izdelkih je treba najti največjo količino mono-, di- in polisaharidov:
- Grain iz olupljenega graha.
- fižol. Leča
- .
- Kuhana koruza.
- Banane.
- Posušeni vrtnice.
- Indijski.
- Pine matica.
- Kukuruz, biserni ječmen, riž, kruh, ajda, kaša, ovsena kaša. Riž, rž, pšenična moka.
- Pšenica, kremni krekerji.
| Izdelek | količina beljakovin na 100 kcal na gram |
|
| 100 g zelenjave, melone | ||
| kuhana koruza | 22,5 | 70 |
| Krompir | 19,7 | 83 |
| česen | 21,2 | 106 |
| hrena | 16,3 | 71 |
| graha | 13,3zelene olive | 72 |
|
| 12,7 | 125 |
| peteršilja koren | 11 | 47 |
| pese | 10,8 | 48 |
| čebula | 9,5 | 43 |
| lubenica | 8,8 | 38 |
| stročnice | ||
| oluščeno grah | 57,7 | 323 |
| fižol | 54,5 | 309 |
| Leča | 537 | 310 |
| celi stroki graha | 53,3 | 303 |
| Soy | 26,5 | 395 |
| Graha | 8,3 | 55 |
| fižol | 8,3 | 58 |
|
| ||
| banana sadje | 22,4 | 91 |
| Kaki | 15,9 | 62 |
| Fige | 13,9 | 56 |
| Jabolka | 11,5 | 48 |
| Pear | 10,7 | 42 |
| Apricot | 10,5 | 46 |
| vrt slive | 9,9 | 43 |
| Plum obrniti | 9,4 | 54 |
| Kutina | 9 | 38 |
| Mandarin | 8,6 | 38 |
| Jagode | ||
| posušeno šipkov šipka | 24 | 101 |
|
| 60 | 253 |
| Sveže grozdje | 17,5 | 69 |
| vrt Rowan | 12,5 | 58 |
| Mulberry | 12,5 | 53 |
| Cherry | 12,3 | 52 |
| ChokeberryOskoruša | 12 | 54 |
| češnja | 11,3 | 49 |
| kosmulja | 9,9 | 44 |
| malina | 9 | 41 |
| gobe | ||
| jurčki | 37 | 314 |
| Posušeno Posušeno Posušen trepetlika | 33 | 315 |
| belo | 9 | 286 |
| Sveže breze gobe | 3,7 | 31 |
| Sveže trepetlika | 3,4 | 31 |
| Sveže luteus | 3,2 | 19 |
| pralineji | 2 | 24 |
| sveže vlažnoYozhka | 1,4 | 17 |
| sveže gobe | 1,1 | 18 |
| svežo bele | 1,1 | 34 |
| semena in oreški | ||
| indijski | 22,5 | 600 |
| storžkov bora | 20 | 675 |
| Mack | 14,5 | 556 |
| Almond | 13,6 | 645 |
| sezamova semena | 12 | 565 |
| Walnut | 10,2 | 648 |
| Kakavova zrna | 10 | 565 |
| arašidi | 9,7 | 548 |
| Hazel | 9,3 | 653 |
| lešnik | 9 | 650 |
| Žita Corn | ||
|
| 75 | 325 |
| Hercules | 75 | 325 |
| Pearl | 73,7 | 324 |
| Rice | 73,7 | 323 |
| Zdrob | 73,3 | 326 |
| Ječmen Pšenica | 71,7 | 323 |
|
| 70,6 | 325 |
| Proso | 69,4 | 334 |
| Oatmeal | 68,3 | 357 |
| Ajda zmlete | 68 | 329 |
| Kruh moke in škroba | ||
|
| 83,5 | 343 |
| riževa moka | 80,2 | 356 |
| ržena moka | 76,9 | 326 |
| pšenične moke | 74,2 | 327 |
| Pšenična moka prvi razred | 73,2 | 329 |
| Sušenje | 73 | 330 |
| pšenica krekerji | 72,4 | 331 |
| Ajdova moka | 71,9 | 353 |
| Kremasta preka | 71,3 | 397 |
| Pšenična moka drugega razreda | 70,8 | 328 |
Katera živila ne vsebujejo ogljikovih hidratov?
Obstajajo živila, ki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov - niti hitra niti počasna. Pogosto so vključeni v prehranske prehrane brez ogljikovih hidratov, katerih privrženci priporočajo skoraj popolnoma opustitev ogljikovih hidratov: primer je znana prehrana v Kremlju. Nutricionisti ne priporočajo takšne prehrane. Tisti, ki želijo izgubiti težo, je zaželeno, da se zmanjša vnos ogljikovih hidratov, vendar jih popolnoma podrejuje, oseba, ki trpi, da trpi zelo, krši metabolizem.
Škodljiva prehrana brez ogljikovih hidratov bo povzročila šibkost, utrujenost in druge neželene učinke.Če želite izgubiti težo, strokovnjaki za zdravo prehrano priporočajo, da ne presežejo dnevnega vnosa živil z ogljikovi hidrati. Poleg tega je treba opustiti polisaharide in disaharide - beli sladkor, sladko sadje in peko, ki le škodujejo telesu.Živila, ki niso ogljikovi hidrati, je treba zvečer porabiti ob zadnjem obroku. Ti vključujejo:
- meso teletine, piščanca, kunec. Prepelica, raca, piščančja jajca.
- Jetra, srce.
- Škampi, rakovice.
- Živinska skuta.
- Yogurts.
- Zelenjava: zelje, paprika, artičoke, bučke. Pomaranče, grenivke.
Uporaba proizvodov ogljikovih hidratov naj bi padla v prvi polovici dneva - najprej je treba napolniti telo z energijo, in drugič, da snovi ne postanejo maščobe ponoči. V večernih urah je vredno dajati prednost koristnim živilom ogljikovih hidratov z nizko vsebnostjo kalorij, kot je opisano zgoraj. Po statističnih podatkih je pravilna prehrana z normalnim razmerjem beljakovin-maščobnih ogljikovih hidratov veliko bolj učinkovita kot diete brez ogljikovih hidratov.
Tabela vsebnostjo ogljikovih hidratov in kalorij v živila
Lovljenje kuhanje, časomerilec za oblast, je pomembno vedeti o izdelkih, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov za dopolnitev energetskih rezerv organizma. Zelenjava, sadje, žita, gobe, moke v različni meri pomagajo nasičiti telo s potrebnimi snovmi. Pri tem je treba spomniti, da lahko kalorij pripravljene jedi razlikujejo, nekateri počasi spojine ogljikove hidrate, po toplotni obdelavi so "slabi" hitrih ogljikovih hidratov. Tabela ogljikovih hidratov v različnih izdelkih: