Balastne snovi - vlakna, ki so tako bogata z veliko sadja in zelenjave - pravzaprav niso balasta. Bili so zelo dolgi in nezasluženi kot neuporabni, ker črevesje praktično ne izrablja nobene energije iz njih in se preprosto umaknejo. Toda danes zdravniki in strokovnjaki za prehrano vedo, da so vlakna zelo koristna za zdravje.
Njihov visok vnos pomaga preprečiti različne bolezni, zato morajo biti sestavni del prehrane. Kot vodilo: za odrasle je priporočljivo jesti vsaj 30 gramov vlaknin na dan.
Kaj je prehransko vlakno
Dietna vlakna je bogata z vlakninami in je v bistvu sestavina v živilih rastlin. Pri proizvodih živalskega izvora je redko prisoten.
Dietna vlakna so topna v vodi in netopna. Obe skupini imata različne značilnosti. V topni skupini so na primer pektini, inulin in beta-glukani, netopna je celuloza.
Prednosti vlaken
Netopna vlakna lahko absorbirajo vodo in nabreknejo v črevesju. S tem se poveča volumen blata in povzroči hiter prevoz črevesnih vsebin. Tako vlakna pomagajo prebavo in lahko preprečijo zaprtje.
Topna vlakna pritegneta tudi vodo. Toda razkrojijo jih bakterije v debelem črevesu. Balastne snovi so hrana za črevesno floro.
Čeprav celuloza praktično ni prebavljiva v gastrointestinalnem traktu in njegove komponente ne vstopajo v krv, ima njihov učinek daljnosežne posledice.Že v želodcu povečuje količino vsebine, s čimer zavira njen prehod in daje dolgo občutek sitosti. To preprečuje debelost in pomaga ohranjati normalno težo. Kdo želi izgubiti težo, mora zagotovo imeti v prehrani posodo s prehranskimi vlakninami.
Raven krvnega sladkorja po taki hrani počasi počasi, manj insulina pa se sprošča. To je še posebej koristno za ljudi s sladkorno boleznijo, zato zdravniki in strokovnjaki za prehrano priporočajo, da večkrat jedo alkoholizirano hrano. Prehrana z veliko količino vlaknin zmanjšuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni. Zlasti rezultati številnih študij dokazujejo zaščitni učinek celih zrn.
Rastlinska vlakna vežejo žolčne kisline, ki sodelujejo pri prebavi maščob v črevesju. To daje dober preventivni učinek proti raku debelega črevesa. Velik pregled študij je pokazal, da prehrana z zadostno količino vlaknin pomaga zmanjšati tveganje za nastanek te vrste raka.
Raziskovalci s Harvardove univerze so raziskali več kot 700.000 udeležencev in ugotovili, da je umrljivost bistveno manjša, če oseba porabi dovolj količine prehranskih vlaken. Kdo je pojedel vsaj 70 gramov celih zrn vsak dan, je zmanjšal nevarnost zgodnje smrti zaradi resnih bolezni za približno 20%.
Sadje, zelenjava, žita - glavni viri živilskih vlaken
Vlakna se večinoma nahajajo v sadju, zelenjavi in žitih. Slednje je bolje uporabiti v celotnem zrnju, ker je večina vlaken v zunanjih plasteh zrn. Pri nakupu kruha, riža ali testenine poskrbite, da so cela zrna.
Fižol, grah, zelje so zelenjava z zadostno količino rastlinskih vlaken. Ampak obstajajo ljudje, ki teh izdelkov ne prenašajo zelo dobro. So strokovnjaki v prehrambeni ponudbi, ki jedo tiste sadje in zelenjavo, ki so všeč in dobro prenašajo. Koristno je že, da je živilo raznoliko, ker imajo različna rastlinska vlakna različne učinke.
Da bi dobili dovolj vlaken, vsak dan priporočamo tri do štiri rezine kruha iz celega pšeničnega zdrobljenega sadja in pet porcij sadja in zelenjave.
Počasi povečajte vnos vlaknin!
Če ste dramatično spremenili prehrano, takoj vnesli v njeno veliko število živil s prehranskimi vlakninami, se bo telo najprej odzvalo s povečano proizvodnjo plinov, napihnjenjem in bruhanjem črevesja. Najprej se gastrointestinalni trakt navadi na takšno spremembo. Sčasoma bodo ti neprijetni simptomi izginili. Nekateri trpijo, strokovnjaki pa svetujejo, da postopoma povečajo količino vlaken, preverijo toleranco telesa in mu dajo priložnost, da se navadijo na novo hrano.
Če se reakcija na stročnice in zelje ne ustavi, jih morate zmerno pojediti. Ražen kruh je na voljo namesto grobega kruha. Ima trikrat več vlaknin kot bel. Vegetativne juhe so prav tako koristne: zlahka se razgrajujejo in poleg vlaken vsebujejo tudi veliko tekočine.
Ne pozabite na zadostno pitje med porabo vlaken: v odsotnosti kontraindikacij za bolezni je dovolj 1,5 litra tekočine na dan.