Vlečenje v bar. Kako povečati število vlečnic?

Chin je zelo preprosta, vendar učinkovita vadba. Saj ni treba, da si za čas, v telovadnici, ali porabiti denar za drage opreme za doseganje visokih rezultatov. Dovolj za nakup drogu, ali izkoristiti to, kar je zdaj v skoraj vsakem dvorišču.

Nasveti Kaj vleče navzgor v baru?

Pri tej vaji vključuje mišice na rokah, hrbtu in ramenih. Kar omogoča bistveno "črpalka" vaš zgornji del telesa. Roke so močni in težki. Usposabljanje na vrat, da bi roke in trup pridobiti težo in oblikovati relief.

POMEMBNO: Vi ne bi smeli obravnavati strogo moški vleče vaja. To je zelo koristno za ženske. Med evolucijo, zgornji del telesa od lepega spola, je postala zelo šibka. Ta vaja se lahko okrepi moč ženskih rokah in da je oblika bolj všečno. To bo pomagalo, da bi nazaj širša in pas ožji.

Telesna dejavnost je ključ do zdravja in preprečevanje številnih bolezni. Nekaj ​​minut na baru je lepa številka, mladost in dobro zdravje.

prednosti pull-ups na bar

• je verjel, da je to druga privlačnost učinkovitost vadbe, po plavanju, ki lahko okrepijo hrbtenice in izboljšanje drže. Ta vaja ima pozitiven učinek na mišice hrbta
• drogu je ne le pomaga delati mišice, ampak tudi za krepitev srčno-žilni sistem telesa in vezi. Traverza je koristno in otroci. To lahko pomaga povečati rast in izboljšati koordinacijo gibanja
• pull-ups na bar je osnovna vaja za zgornji del telesa. To pomeni, da kadar se izvajajo v delu, ki ni eno skupino mišic, ampak več.Če je namen usposabljanja, da mišice napeta, ne pa "črpanje", s pomočjo pull-up si lahko brez zamudno, ko delajo vse mišice zgornjega
• Chin je energetsko zelo intenzivna vadba. Na eni strani so lahko opozarjajo na dodatno težo.Če ne more ujeti več kot trikrat, imate morda odvečno težo. In na drugi strani, le 2-3 sklopov na dan, da bi spali kalorij. Ta vaja, v kombinaciji z dieto, bo učinkovit način, da se znebite odvečne

teže Katere mišice zaniha, ko vleče v baru?

S pomočjo različnih vrst pull-ups lahko osredotočeni na določeno skupino mišic.

biceps. uporablja za črpanje biceps potegnite pomočjo povratne oprijem. Poleg tega je ta vaja je bolj učinkovito kot dviganje barbells ali dumbbells za biceps. Dejstvo je, da je v tej vaji biceps ne samo zmanjšuje, vendar hkrati raztegne.

mišice podlakti. Značilno je, da so podlakti mišice ne "črpa" ločeno. Vaje na del strani "greh" samo za novince. Vse druge "stvari" podlahtne uporabo težke osnovne vaje z Štangla. Toda, kot je to primer pri biceps vaja za ta del mišic roke primerni reverse grip upori.

triceps. zelo pomembne mišice, ki dajejo volumen nasprotnikov in so odgovorni za silo na različne načine skeniranja - od bolečin, tudi dobro "črpalka" na vrat. Za to je primerna ozek grip pull-ups.

Delta. mišice, ki tvorijo ramenski obris je sestavljen iz treh nosilcev. Beam zadnje deltoidi manj ukvarja s trdo delo v telovadnici. Zato je potrebno, da se "obremenitev" ločeno. To je treba storiti s pull-up glavo.

Pritisnite. Mnogi ljudje mislijo, da se mišice lahko napihnejo le z njihovimi krčmi. Ni tako.Če jih držimo v neizpolnjenem stanju, lahko dosežemo dober rezultat. Ko pritisnete stiskalnico, je vedno v napetem stanju. To pomeni, da je vodoravna palica odličen način za zategovanje želodca.

Najširše mišice. Te hrbtne mišice kažejo na atletsko zgradbo. Za njihovo uporabo morate uporabljati vlečke s širokim oprijemom.

Rhomboidne mišice. Dodatna podpora za hrbtenico ustvarjajo romboidne mišice hrbta."Bump" mišični okvir lahko uporabite pull-ups s poudarkom na podatkih lopatic v zgornji fazi.

Torakalne mišice. Prsni koš ni močno vpleten v dviganje prečke. Ampak, ne morete reči, da mišice prsnega koša s to vajo "počitek".

Tehnike vlečenja

To je precej preprosta vaja. Zato ga je mogoče naučiti zelo hitro.

1. Za to morate neposredno držati bar. Med rokami mora biti malo več kot širina ramenih. Pred začetkom te vaje, je zaželeno, da visi na drogu in se raztezajo mišice pred
2. dela s silo orožja in nazaj je treba zaostriti, poskušamo dotakniti igrišča sredi prsi. Pomembno je, da čim bolj zadržite komolce za
3. . Za večji učinek morate premor na vrhu amplitude. To bo dodatno obremenitev mišic
4. zadnji Potem boste morali postopoma premakniti

navzdol zategne morali brez sunkov z uporabo maksimalno amplitudo gibanja telesa.

Steganje s širokim oprijemom

Obstaja več vrst te vaje. Eden od najučinkovitejših je vlečenje širokega oprijema. To je vaja, ki pomaga ustvariti podobo v obliki telesa v obliki črke V.Široko je oprijem, večja je obremenitev na zgornjem delu latissimus mišic na hrbtu, ožji oprijem, težji je obremenitev na spodnjih hrbtnih mišicah.

POMEMBNO: Stiskanje s širokim oprijemom se najbolje uporablja na dan treniranja mišic v hrbet. Ker je vaja fizično drago, je najbolje, da se začnejo usposabljati. To pomeni, uporabite takoj po ogrevanju.

Stiskanje z ozkim prijemom

Ozki oprijem na palici med vlečenjem omogoča, da se bolj osredotočite na spodnji del hrbta. Poleg tega pri izvajanju te vaje močno obremenjujemo mišice v rokah.

Kdaj naj oddaljenost ozkim oprijem med rokah biti 15-25 cm

POMEMBNO. Ni potrebno pri opravljanju te naloge pa že dovolj 15 cm Prvič, s tako uspešni kolegi v spodnjem delu hrbta "bolje" ne krvavijo zadeve. .In drugič, lahko poškodujete zapestje zaradi nenaravnega zloma krtače.

Nazaj pull-ups

Povleci s hrbtnim oprijemom so ena izmed najboljših vaj za oblikovanje velikih in lepih bicepsov.Če želite izvedeti to vajo, morate vzeti palico, tako da vas palmi pogledajo.

POMEMBNO: Manjša je razdalja med rokami v tej vaji, manj je obremenitve mišic latissimusa in se poveča na bicepsih.

Stegljenje

Ta vrsta vadbe se izvaja na horizontalni palici, ki se nahaja 90-110 cm nad tlemi.

Za izvedbo tovrstnih vlečenj morate vzpenjati z običajnim oprijemom, se potopiti pod njim in zakleniti v spodnji točki. Potem se morate potegniti do prečke, da se dotaknete prsnega koša. Pri istem bradi na vrhu mora biti nad prečko.

POMEMBNO: pri tej vrsti vlečenja je obremenitev minimalna. Zato se ta vaja lahko uporablja za treniranje vlečnic, če moč in teža telesa ne dovoljujejo uporabe tradicionalnih vrst vadbe.

Vlečenje na traku iz tal

• Učenje, da se povlečete, je precej preprosto. Ampak, kaj, če tega ne veš enkrat? Za to morate prijaviti podporo partnerja. On mora imeti pas, da bi dvig telesa na vrh znamke
• Če želite izvedeti, kako, da dohitijo na lastno morali vprašati partnerja za postopno zmanjšanje pomoči.Čez nekaj časa, lahko ujeli sami
• Obstajajo trije dejavniki, ki ovirajo zategovanje: prekomerna telesna teža, šibke roke in šibko Veliki hrbtni. Prvi dejavnik se korigira s prehrano. Kar je še posebej učinkovita, če se uporablja v povezavi z vadbo
• V zvezi s krepitvijo splošne in mišic roke, nato pa je treba storiti s pomočjo izolacijskih vaj posebej namenjen teh skupin mišic ali z uporabo osnovnih vaj, s katerimi se ukvarjajo. Na primer: na klopi tiska ali deadlift

Kako povečati vlečenje bar

• Obstajata dva načina, da vam pomaga povečati največ v tej vaji. Ena izmed njih pomeni uporabo dodatne teže. In drugič, bo poseben program
• Pull-ups z dodatno težo kot nalašč za tiste, ki so morda že zaostrili več kot 10-krat. V tem primeru, lahko povečate svojo težo zaradi presežne palačinka iz bara ali utežmi.obesiti na pas ali na nahrbtnik 5-10 kg dodatne teže in zategnite.Še enkrat pridemo do 10 ponovitev za eno pristop lahko varno dodate še nekaj kilogramov
• se Drugi pristop se lahko uporablja, če še ne more ujeti 10-krat

programa potegnite navzgor usposabljanje na

vodoravni bar, da bi "prelom" je največ v temVadbo morate naložiti mišice, ki sodelujejo v njej.Če želite to narediti, morate uporabiti v svojih izobraževalnih: , deadlifts, in podobno iz zgornjega in horizontalni naslon na prsih, seske, potegnite v obliki črke T vratu

POMEMBNO: padajočega vadba je ena od vaj, ki vam bo pomagal izboljšati svoje pull-ups.Če pogledaš na to, je vse enako vlečenje. S prilagoditvijo obremenitve lahko število ponovitev spreminjamo.

Vsak program za povečanje števila pull-up mora temeljiti na optimalno kombinacijo telesne aktivnosti in okrevanje. Najenostavnejši kompleks za začetnike, ki želi, da dohitijo z veliko, bo to:

ponedeljek

• normalno grip pullups( ali vlečni vertikalni blok), 4 sklopi 8-10 krat
• vodoravnega naslon 4 sklope 10-15 krat
• sedi( ali dumbbells) 5 sklopov 10-15 krat

sreda

• Bench Press 4 sklope 8-12 krat
• seske 4 sklope 10-15 krat
• rejskih roke z utežmi, ki leži 4 sklope 10-15 krat

petek

• pullups povratne oprijem5 pristopov za 10-15 krat
• RaisingŠtangla( ali ročke) na biceps 4 sklopov 10-15 krat
• francoskem tisku( ali še vadbo triceps) 4 sklope 10-15 krat

To usposabljanje Objekt je zasnovan tako, da mesec. Potem boste morali preveriti svoj napredek v zavija

grafikonov, tabel pull-ups na bar

Obstaja več sistemov za povečanje pull-ups v vrstici:

100 predale-up v najkrajšem možnem času. Ta shema je izkoristil usposabljanja sam, Arnold Schwarzenegger. Temelji na učinku šokantnih mišic. Zato ga ne smemo uporabljati zelo pogosto.

Bistvo tega sistema - teči čim bolj( v najboljšem primeru 100), pull-ups v kratkem časovnem obdobju. To je, če uporabljate to shemo je treba zmanjšati počitka med serijami.

• Lahko uporabite te pristope: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 ponovitev, v Šume = 100 predale-ups.

Metoda piramide. en učinkovit sistem za povečanje njihovega števila pull-ups. V elektrarni športu "Piramida" Metoda temelji na postopno povečanje ponovitev, največjo učinkovitost in zmanjšati število ponovitev v enem treningu.

Povečanje števila upori pa se lahko uporabljajo, na primer "piramida":

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1= 100 pull-up( korak - 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 izvlečna( korak - 2)

V tej shemi, počitek med njimi lahko poljubno število.

Shema "Največji napor". Zelo preprost program, ki se uporablja v njihovih usposabljanja športnikov vpleten krosfitom. Ta preprosta vezja je sestavljen iz petih pristopov:

• 1 Pristop 80% maksimuma( 10-krat, če zateguje, v času prvega pristop, ki je potreben za lovljenje 8).
• 2 pristop 85%
• največje tretji pristop 90%
• največje 4. pristopa, 95%
• največ 5 minut pristop k odpovedi( dokler se sile vas ne bo pustila)

Rest ne more biti več kot 3 minute med sklopov

svetovni rekord s potegom navzgor v vrstici

Moški:

žensk:

Video. Ali je to za žensko? Nasveti