Pravilna prehrana za športnike

Jedilnica oseba, ki se poklicno ukvarjajo neke vrste šport, ne more biti drugačna od prehrani povprečnega človeka. Ta dejavnost je praviloma povezana s kolosalnimi nevropsihičnimi in fizičnimi obremenitvami, zlasti v času odgovornih tekmovanj.

Ker priprava športnika traja več kot en teden, skrbno izbiro vseh komponent dobre prehrane - ključ za dobro kondicijo in končni uspeh prizadevanj in športnika in njegovega trenerja.

Pravilna prehrana popravljena vsak teden, je sposoben:

• zagotovitev športnik potrebno količino kalorij, hranilnih snovi, vitaminov in elementov v sledovih.
• Zahvaljujoč uporabi različnih biološko aktivnih aditivov in hranil za aktiviranje in normalizacijo metabolnih procesov.
• Povečanje, zmanjšanje ali ohranjanje nespremenjene telesne mase.
• Če želite spremeniti sestavo telesa, zgraditi mišično maso in zmanjšati maščobno plast.
instagram viewer
• Ustvarite optimalno hormonsko ravnovesje, ki je bistvenega pomena za uresničitev maksimalne telesne zmogljivosti športnika in najboljše rezultate. Kvalitativna sestava

približno pravilna prehrana športna prehrana, pripravljeni za en teden, je treba upoštevati količino energije, ki se določi ne le šport, ampak tudi njegova lastna teža športnika.

Zato je prehrana pravilne prehrane, ob upoštevanju porabe energije računa, je narejen posebej za vsakega športnika in posodablja vsak teden.

poraba energije določa delitev glavnih vrst športa v naslednje skupine:

1. šport, ki ne zahtevajo veliko fizičnega napora.
2. Vrste športa, ki zahtevajo kratek, vendar pomemben fizični napor.
3. Vrste športa, skupaj s fizičnimi obremenitvami velikega volumna in precejšnjo intenzivnostjo.
4. Šport, ki zahteva dolge obremenitve.

Odvisno od teže športnika lahko količina porabe energije znatno niha, tudi v enem samem športu.

Približna Meni prehrana za športnike

prehrana prehrana športnikov, je v veliki meri odvisna od vrste vadbe in način procesa usposabljanja. Tukaj je primer prehrane športne prehrane, izračunanega za en dan pri različnih obremenitvah in režimih.

1. Normalna prehrana

• B: dve trdo kuhanih jajc, 200 g sira( maščob), del ovsena kaša dojke z majhno količino oljčnega olja, tri rezine otrobov, 250 ml črnega čaja.
• drugi zajtrk: sadje( hruške in jabolka), z nizko vsebnostjo maščob muffin, pitje nemasten jogurt( 250 ml).
• Kosilo: mlečna ajdova kaša, umešana jajca za par jajc, solata iz sveže zelenjave, polnozrnatega kruha( tri rezine), nemasten sir( 50 g), zeleni čaj.
• prigrizek: pol odseki kašo( vseh, ne samo zdroba) s koščki sadja, nizka vsebnost maščob skuto( 150 g), 250 ml sadnega soka.
• Večerja: velika( 250 g), ki služi nobene zelenjave ali sadja, dve rezini kruha otrobov, 200 ml jogurta brez maščobe.
• Približno 60 minut pred spanjem: kozarec toplega mleka, jabolka.

2. Ojačani obrok

• Zajtrk: porcija mlečno kašo iz ovsenih kosmičev, umešana jajca( iz 4 jajc), par peko ali polnozrnati kruh, velik oranžno.
• kosilo: nekaj banane, 250 ml nemastnega Jogurt za pitje, kateremkoli pest oreščkov( 50 g).
• Kosilo: majhna( 100 g), ki služi rastlinskih solata, kuhana govedina( 200 g), krompir kuhan v njihove kože( štiri kose), zelenjavni sok ali čaj.
• prigrizek: povprečna( 150 g), ki služi sadne solate, krilna steklena del riža, 250 ml mleka.
• Večerja: solata nariban korenje, olivno olje( 120 g), zakrknjeno ribe, krompir plašč( štirje koščki na odmerek).
• drugi večerje: pol odsekov herkulski žit, trdo kuhana jajca( 4 kosov), 250 ml toplega mleka.

3. prehrana eden trening dan

• Zajtrk: porcija mlečno kašo iz ovsenih kosmičev, tri trdo kuhana jajca, par pečenje s sadnim marmelado ali arašidovo maslo, kozarec pasteriziranega mleka.
• Drugi zajtrk: beljakovinski bar za energijo, skodelica črevesne črne kave.
• Kosilo: velika( 250 g), ki služi sveže zelenjave rezanje, 500 ml piščančje juhe, košček kuhanega govejega mesa( 250 g), nekaj krekerji, skodelice rastlinskega soka.
• Prigrizek: pecivo s testo, kompote iz suhega sadja.
• Večerja: majhna( 150 g) s kosom kuhanih rib dušene zelenjave, zeleni čaj.
• drugi večerje: 250 g banan mlečni napitki, rezino kruha iz otrobov.

4. predpakirano okrepljeno obdobje usposabljanja

• Zajtrk: del kuhanega riža z zelenjavo, z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov športna pijača( 250 ml), dve rezini polnozrnatega kruha.
• drugi zajtrk palačinke z omako iz medu ali kondenziranega mleka( trije kosi na odmerek), razčetverili ananas, 250 ml sadnega soka.
• Kosilo: zelenjavna solata z majonezo, velik del( 250 g) enolončnica( prednostno govedina), krompir, pečen sir.
• Snack: protein bar, 250 ml športne pijače.
• Večerja: ½ obrokov kašo, narejene iz ajde, ribja obara, zeliščni čaj.
• Druga večerja: del ovsene kaše, sadni sok.

5. prehrana obdobje

• konkurenca zajtrk: ajdovo kašo, nekaj žemljice, 250 ml mleka.
• kosilo: sendvič meso, banane, čokolada črna( 50 g) in skodelico črne kave.
• kosilo: 500 ml piščančjo juho, kuhanega rib, zelenjave obara, dve rezini valjanih ovsa, dušeno sveže sadje.
• Malica: kalorij kolač z rozinami, sadni sok.
• Večerja: Dušen piščanec( 180 g), ½ skodelice zelenega čaja.
• drugi Večerja: hruška, mleko kaša, nekaj rezin kruha s črnim čajem.

zgledno izvedba prave športne prehrane za teden od ponedeljka

:

• Zajtrk: majhen( 150 g), ki služijo za ovsenih kosmičev, nekaj jabolk, kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob.
• Drugi zajtrk: kuhano piščančje prsi( 200 g), paradižnik, dve rezine suhega kruha, ½ skodelico zelenega čaja.
• kosilo: meso solata( 300 g) kokošja juha( 500 ml), dva pečen krompir, napajanje in sojina omaka, posušimo kruh( dva kosa), zeleni čaj( 1/2 skodelice).
• Prigrizek: kozarec mleka z rezino ržene moke.
• Večerja: zelenjavna solata( 300 g), šunka( 60 g), posušene rezine kruha, zeleni čaj.
• drugi večerje: par valjev mak, 250 ml jogurta.

Torek

• Zajtrk: rezine svežega ananasa( 100 g).
• kosilo: ajde kašo( 150 g), ham( 60 g), glive paro( 100 g), paradižnik, jogurt dopolnjenem z kosmičev( 100 ml).
• Kosilo: zelenjavna juha( 500 ml), pilaf( 250 g), beljakovinski bar, zeleni čaj z limono( 1/2 skodelice).
• Prigrizek: jajce v vrečki, zelenjavni sok( 200 ml), košček kruha iz otrobi.
• Večerja: sir rezina trdno snov( 30 g), zelenjave solata( 300 g), ducat kuhane kozice z limono mineralno vodo( 200 ml).Druga večerja: koktajl beljakovin.

Sreda

• Zajtrk: jabolčni sok( 250 ml).
• kosilo: od sveže zelene solate( 150 g), pšenični kosmiči( 150 g), kuhan puranje prsi( 100 g), kuhalna črna kava( 100 ml).
• Kosilo: zelenjavna solata( 150 g), kokošja juha z rezanci( 500 ml), obara govejega mesa( 200 g), banano, dušeno sadje( 100 ml).
• Prigrizek: kozarec jogurta, rezina rženega posušenega kruha, peščica orehov.
• Večerja: par hrušk, rezine enega paradižnika, posuta z oljčnim oljem, kuhane ribe( 200 g), zeleni čaj( 100 ml).
• Druga večerja: kozarec mleka z bunom.

Četrtek

• Zajtrk: banana, kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščob, dve suhi kosi črnega kruha.
• Drugi zajtrk: kuhana riba( 100 g) s stransko krožnico kuhanih fižola( 100 g), nesladkanega čaja( 150 ml).
• Kosilo: solata sol sled kosi( 150 g) juha iz kislega zelja( 500 ml), kuhan krompir( dva kosa na obrok), limona čaj( 200 ml), temna čokolada( 50 g).
• Snack: beljakovinski koktejl.
• Večerja: energijska vrstica, kozarec mleka, dve rezini kruha z otrobi.

Petek

• Zajtrk: mehka kuhana jajca( 2 kosi), kozarec kefirja.
• Drugi zajtrk: solata in svežega sadja( 100 g), peciva, pripravljena črna kava( 100 ml).
• kosilo: morskega rastlinja, solata( 150 g), uho( 500 ml), parna kotlet, pire krompir( 100 g), sadni sok( 100 ml).
• Prigrizek: puding riž( 150 g), kozarec posnetega mleka.
• Večerja: sir rezina( 30 g) rezanje svežega sadja( 200 L), pečena riba( 200 ml), zeleni čaj( 100 ml).
• Druga večerja: kozarec jogurta, rezina rženega kruha.

Sobota

• Zajtrk: pecivo iz odrgne moke, grozdni sok( 200 ml).
• Drugi zajtrk: par jabolk, kefir( 100 ml), trije pšenični hlebci.
• Kosilo: solata z morskimi sadeži( 150 g), mlečna juha s testeninami( 500 ml), kuhana hladna purana( 150 g), črni čaj( 100 ml).
• Prigrizek: črna čokolada( 50 g), kozarec jogurta, nekaj peciva.
• Večerja: solata paprike( 150 g), ovsene kaše( 200 g), sadnega soka( 250 ml).
• Druga večerja: nekaj jabolk, mineralna voda z limoninim sokom( 200 ml).

Nedelja

• Zajtrk: omlet, kuhan iz dveh jajc, kozarec mleka, dva rezina kruha iz otrobi.
• Drugi zajtrk: solata kumar in paradižnika( 150 g), sendvič z rezinami pršuta in sirom, črna kava( 200 ml).
• kosilo: razpršitve( 500 ml), dušeno govedino( 200 g) tri rezine kruha otrobov, rastlinskega soka( 200 ml).
• Snack: oranžna, zeleni čaj( 100 ml).
• Večerja: goveja obara( 100 g), kefir( 200 ml).
• Druga večerja: ananasov sok( 200 ml), kos kruha iz otrobov. Značilnosti

pravilno prehrano za športnike

dekleta Girls-športniki naučijo vseh novih športov, ki so bile upoštevati, preden se popolnoma moško( npr težkih atletiko in hokej), in z vsakim letom seznam teh vrst je bil nenehno širi.

Vendar pa v tem delu članka se bomo osredotočili na šport tradicionalnih žensk: gimnastiko. Kakšne so naloge prehrane za športnike? Njihova prehrana mora biti:

1. zagotoviti telesu potrebno količino vitalnih hranilnih snovi, hkrati pa ga ne izpostavlja tveganju telesne mase.
2. Ohranite dosledno nizko telesno težo.
3. Spodbujanje visoko plastičnost in funkcijo mišično-skeletnega sistema, kot tudi sklop mišic relativno majhnem volumnu.

Kakšna je prehrana športnih deklet?

• osnovne osnove dobrih prehrana, športnik deklet iz tedna v teden so hrane z veliko beljakovin : perutnina, pusto meso, ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, stročnice.
• Zelenjava in sadje popolnoma nenadomestljiv v sistemu športne prehrane deklet, saj so vir vitaminov in esencialnih elementov v sledovih. Prehrana športnikov jih vsebuje v surovi obliki ali po minimalni toplotni obdelavi. Zelenjava in sadje sta nenadomestljiva kot prigrizek, saj povzroči občutek sitosti, ne kaže na sliki. Pravilna prehrana
• dekleta športni večkrat na teden mora vsebovati ovsena kaša kot hranljiv zajtrk, kot tudi jed do glavnih jedi za vitke beljakovinskih živil. Najbolj uporabna so ovsena kaša, ajdova in biserni ječmen. Rice je mogoče občasno vklopiti.

• stroge omejitve so predmet visokokalorične proizvode slaščice v obliki torte, peciva in narastke. Sprejemljivi sladice posušimo( zlasti slive, marelice in rozin) čokolade in grenko.
• Prehrana športnikov dekleta ne bi smelo biti ocvrta živila, ki spodbujajo pridobivanje telesne teže. Rastlinsko olje je dovoljeno uporabljati samo kot preliv za solate in žitarice. Poleg grožnje niza telesne maščobe lahko ocvrta hrana sproži nepravilno delovanje prebavnega trakta. Zato lahko za prehrano športnih deklet lahko samo jedi kuhamo s kuhanjem in gašenjem.

• Berry sadne pijače, sadne pijače, namizno vodo in sadni sokovi so zelo koristni in dobrodošli v svojo prehrano pravilno športne prehrane. Za sladkanje pijač priporočamo, da ne uporabljate sladkorja, temveč naravnega medu.

Kakšna bi morala biti prehrana športnikov?

• Nutrition športniki morajo upoštevati strog režim: morate jesti samo v urah, dodeljenih za to.
• najbolj optimalna, se lahko šteje 4-5 obrokov na dan, kar pomeni, športniki morali jesti vsakih 3,5 ure.
• Da preobložite želodec ne preprečuje proces usposabljanja, mora deli majhna. Značilnosti

pravilno prehrano za moški športniki

V tem delu članka, bomo razpravljali zgledno prehrane športnikov, ki se ukvarjajo v tekmovalnih športih. Energetska intenzivnost njihove dnevne prehrane mora ustrezati 5 500 kalorijam, čeprav je ta številka zelo približna.

načrtovanje prehrane športno prehrano za en teden, se prepričajte, da upošteva individualno težo športnika, njegove športne specializacije in s tem povezane posebnosti telesne dejavnosti.Če igralec začne na teži( standard je sam idealen fizična oblika), del njegove običajne prehrane hrane se nadomesti z dieto.

• Temelj pravilne prehrane v tem primeru so beljakovinski ogljikovi hidrati.

• Količina beljakovin in ogljikovih hidratov, ki so glavna hranila v prehrani, bi morala biti jasno uravnotežena. Viri beljakovin so skuta, pusto meso, ribe( reka in morje), perutnina, stročnice. V športni prehrani je dobrodošla kombinacija beljakovin, rastlinskih in živalskih, saj se njihova prebavljivost izboljšuje le iz tega.
• Glavni dobavitelji ogljikovih hidratov v telesu športnikov-igralcev so zelenjava in vse vrste kašice, vlaknasta struktura katerih olajša proces asimilacije hrane. Drug vir ogljikovih hidratov so slaščice in pekovski izdelki, vendar jih je treba zelo skrbno vključiti v športno prehrano - ne več kot trikrat na teden.
• Zmerna količina maščobe je potrebna v športni prehrani igralcev, saj zagotavlja potreben vnos kalorij. Viri maščob v tem primeru so rastlinska olja in živalski proizvodi z nizko vsebnostjo maščob.
• Prehrana športne prehrane športnikov-igralcev mora nujno ohranjati ravnotežje soli v svojih telesih, saj športniki izgubijo veliko soli skupaj z znojem. To ravnotežje lahko nadomestite z dodajanjem mineralnih soli neposredno hrani in zamenjavo običajne vode z mineralno vodo. Med intenzivnim usposabljanjem in med tekmovanjem to nalogo rešujemo s pomočjo naslednjih dodatkov: rastlinskih ekstraktov, multivitaminov, mineralnih soli, kave in kakava.
• Režim pitja v obroku igralcev je sestavljen iz dveh litrov pitne mineralne vode.

Oglejte si video - nasvete o prehrani atleta in poseben recept za rast mišic:

Video:

21:27

Pravilna prehrana = popolno telo. Kako jesti cel dan? Pravilna domača hrana. Kaj je tam?

4:22

Oglejte si športno prehrano. Popravite moč za športnika. Hg - ustrezna športna prehrana

15:42

Pravilna prehrana za športnike in ne le. Alexander Barbashin