sanje večine žensk - lepih, vitkih in okrasne figure. Poišči jo, ki se ukvarjajo samo s težo lastnega telesa, skoraj neresnično. Vendar bo v telovadnici ni potrebno, lahko doma treninge prav tako učinkoviti. To bo le dodatno opremo - telovadno mat, dumbbells ali druge uteži.
- tehnike za različne skupine
- mišice
- roke na prsih
- Na novinarski
- Za
- nazaj
- stegna na zadnjici
- Ko koristno
- Ko škodljive
- Obvezna pravila
tehnike za različne skupine
mišice sami doma, lahko opravljajo različne vajeuteži za vse mišične skupine. Bolje je, da kupite zložljive dumbbells, katerih teža se lahko prilagodi glede na želeno obremenitvijo.
Obstajata 2 glavni načini, ki se običajno ukvarjajo z vsemi športniki: to fulbodi in split sistem. Imajo vsak druge temeljne razlike.
- Fulbodi - je neke vrste vadbe, v kateri več kot 1 ura delal vse mišične skupine. Ta tehnika je najbolj primerna za začetnike, ko je telo enakomerno razvite in pripravljene za nadaljnje, bolj resnega stresa.
- split sistem je bolj primeren za izkušene športnike, ki so zaposleni za dolgo časa. To pomeni, da obstaja vsaj 3 treninge na teden. V vsaki od dni, ki jih potrebujete za delo različne mišične skupine. Bolj pogosto kot ne, za nekaj dni, je poudarek na nogah in zadnjici mišicah, prsih in nazaj in ramena, biceps in triceps. Vsaka mišična skupina ima čas, da v celoti opomore, kar bi povečalo njihovo rast.
Ročno vaje za orožja z utežmi pomaga vodilno mišični tonus, da vaše roke lepo in natančno, odstranite telesne maščobe. Se bojijo, da takšne vaje, da se pretrese velike roke, ni vredno - to ni ravno bo zgodilo brez posebnih dodatkov.
Thrust dumbbells na prsnem košu
Stand up naravnost, se spustiti roke z utežmi. Na izdihom počasi potegnite Ročka ukrivljene roke na prsih, z so komolci vzporedno s stropa. Popraviti položaj, in nato spustite roke dol.
biceps curl z dumbbell v ozadju glavi
Stand up naravnost, bo tako v rokah 1 dumbbell in ga dvignite ravne roke. Naj bo vaš hrbet naravnost in na glavo, ne upogne. Upogibanje komolec, spustite dumbbell za glavo, kolikor je mogoče, raztezanje triceps. Vrnite se v začetni položaj. Prepričajte se, da so vaši komolci vedno blizu glave in ne bi šel v roki.
dviganje dumbbells v pred
Bodite pokončnem položaju, vzemite utež v obeh rokah. Dvignite zavije ravne roke naprej vzporedno s tlemi, nato pa jih spustite navzdol. Delo samo ramenskega sklepa, je koleno določen ves čas.
dviganje dumbbells na strani
Za vadbo, stati ravno in spustite roke dol. Na izdihom, dvignite roke na obeh straneh, dokler so vzporedno s tlemi.nato pa jih spet spustite.
na vsebino ^Za
vaje prsih za prsni koš, čeprav ne more povečati njegovo velikost, vendar pa bo pomagal zategovanje mišice in izboljša elastičnost.
razredčitvama roke z utežmi v roke
ležijo na vodoravni klopi, z so ročke v roki izpusti delno. Stopala trdno počiva na tleh, glavo pritisnil proti klopi. Na izdihom, dvignite roke naravnost navzgor, dokler se dotikajo drug drugega. Nato jih ponovno spustite navzdol.Če nimate klop, lahko opravljajo isto vajo, medtem ko stoji, vzrejo in prinaša svoje roke. Klop
ročke gor Vzemite
klop ali stol Hrbet je raven. Dvižna roka ročke gor nad glavo, nato spodnji krak navzdol upogib komolca do vzporedno s površino. Potem spet, stisnite teže navzgor.
Za tisk
Kompleks vaj za stiskanje pomaga zategovati kožo in izboljšati obliko trebušnih mišic.
Stranska letvica
Spustite se na tla, obračajte svojo stran in naslonite na podlaket ene roke. Noge morajo biti na tleh, medenice in telo pa morajo biti na teži.Če pritrdite telo na eni vrstici, morate v roki, ki je na vrhu, držati natečaj in ga spustiti pod pas, nato pa ga dvignite. Stiskalnice morajo biti vedno v neprestanem stanju. Vaja vam omogoča, da delate ven in poševne mišice in mišične stabilizatorje.
Twisting
Sedite na tleh in upognite noge pod kotom 90 stopinj in držite svoje noge pri teži na ravni kolena. Dvignite bučko in jo držite pred vami na ravni prsnega koša. Medtem ko držite hrbet ravno in ne spustite nog, obrnite telo izmenično na desni in levi strani.
Nihalo
Leži na hrbtu, prekrižite roke z dumbbells na prsih in upognite kolena ter postavite noge na tla. Pri izdihu morate iti gor, vendar ne do konca, da ostanete v treh dihalnih ciklusih in se vrnite na začetni položaj. Vadbo lahko diverzifikirate tako, da se dvižnim rokama pomaknete navzgor, navzgor ali navzdol.
na kazalo ^Za hrbet
Vaje za hrbet prispevajo k krepitvi mišičnega steznika, pasu in oblikovanju lepe drže.
Vlečenje dumbbells v nagibu
Vstal, rahlo upogibite kolena in se upognite navzdol pod kotom 30-35 stopinj. Ohranite naravni odklon v spodnjem delu hrbta, roke se raztezajo navzdol. Upognite roke v komolčni sklep, vzemite ramena nazaj.Čutiti morate, kako deluje najširša mišica hrbta in ramen. Poskusite, da ne težite teže z rokami, namreč s hrbtom.
Potisni dumbbells z eno roko
Stojte navznoter, nagnite eno roko na klop ali steno. Druga roka v komolcu priprite približno 90 stopinj, potegnite natečaj navzgor. Povlecite mišice hrbtnih mišic, ne pa roke. Ko spet spustite in ponovite na drugo roko.
do vsebine ^Za boke
Takšne vaje pomagajo odstraniti ušesa, okrepiti boke in narediti silhueto bolj elegantno.
Bočni napadi
Stojte navznoter, noge so veliko širše od ramen, prsti noge gledajo na straneh, hrbet je ravna. Vzemite dumbbells v roko in počasi prenesite težo telesa na 1 nogo in ga upognite v koleno. Sprejmite začetni položaj in ponovite na drugo nogo.
Squats-pleats
Enako kot v prejšnji vaji. Dvignite 1 bučko, počakajte navzdol. Poskusite držati hrbet ravno. Držite se na dnu nekaj računov, nato pa vstajte in poskusite znova.
na kazalo ^Za zadnjico
Vadba za dekleta bo pripomogla k bolj zaokroženi obliki zadnjice, povečanju njihove glasnosti in zategovanju.
Nazaj
Vzemi navpični položaj telesa, hrbet je poravnan, noge so skupaj, dumbbells v spuščenih rokah. Pri izdihu se potegnite nazaj, nagnite sprednjo nogo pod pravim kotom. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo na drugi nogi.
Classic sit-ups
Čučanj je osnovna vaja, ki hkrati deluje na več velikih mišičnih skupinah. Je zelo energijsko intenziven in vsebuje veliko kalorij.Če ga želite opraviti, stojte pokonci, noge nekoliko širše od plečeta, dumbbells v rokah. Počasi sedite navzdol do vzporednika s tlemi ali celo nižjo, maksimalno raztezajte glutealne mišice in nato vstajte. Bodite pozorni na nekaj pomembnih točk: hrbet hrbet naravnost, težo vaše telo nosi pete, vaša kolena ne presegajo prstov noge.
Deadlift
Kompleksna vadba, ki vključuje hrbet, zadrge in zadnjico. Stojte naravnost, noge skupaj, dumbbells v rokah. Pri izdihu se nagnite naprej in držite odklon v spodnjem delu hrbta, izgled izgleda naravnost. Predstavljajte si, da se drsniki drsijo na noge in jih držijo čim bližje telesu. Tehtajte telesno težo na petah. Izravnajte in ponovite vaje, občutite, kako so mišice raztegnjene.
Sprehod naprej
Tehnika izvedbe je podobna običajnim napadom, le z vsakim korakom, na katerega niste vrnili noge nazaj, temveč nadaljujte naprej. Ne pozabite prenesti težo telesa na peto, sledite neposrednemu položaju hrbta in upognite koleno strogo pod pravimi koti.
na vsebino ^Kadar je koristno
Če želite pridobiti mišično maso, izboljšati telesno poškodbo ali izgubiti težo vaje z dumbbells doma, bo koristno v vsakem od teh primerov. Ožigajo veliko količino energije, vključujejo več skupin mišic in jih podrobno obdelajo. Pravilno izbrani kompleks bo pomagal doseči zastavljene cilje pri oblikovanju dobrega števila in prispevati k splošnemu zdravju.
na kazalo ^Kadar je škodljivo
V nekaterih primerih je treba vzdržati razredov z dodatno težo. Med nosečnostjo je trening močnejši kot plavanje, joga ali pa samo hoditi po hiši. Zato bo tveganje za dojenčka minimalno. Po raznih operacijah in poškodbah je obdobje okrevanja običajno 2-3 mesece, v tem času so tudi vaje z držo tudi kontraindicirane.
V spodnjem delu telesa ni priporočljivo izvajati težkih vaj za ljudi z razširjenimi žilami ali nagnjenjem k njej - čepi, pljuči in mrtvi dvigali prinašajo obremenitev na žile. Bolje je, da te vaje zamenjamo s svojimi analogi brez teže ali izolacijskimi gibi - nogami ali nogami ali glutealnim mostom.
V prisotnosti kile ali izboklin bi morale biti vaje na hrbtu omejene. Namesto tega je priporočljivo izvesti preprosto raztegljivo gimnastiko.
Obvezna pravila za
- Pred vsakim treningom je treba opraviti ogrevanje, kar bo pripomoglo k preprečevanju poškodb in zvijanja sklepov. Kot ogrevanje, redne vaje iz razredov šolskega fizičnega izobraževanja bo naredil.
- Med vadbo morate dihati pravilno. Vdihavanje je treba opraviti z najmanj naporom mišic in izhlapevanjem - v času največje odpornosti. Dihati moraš brez zadrževanja.
- Vaje z bučkami za hujšanje se izvajajo v 3-5 sklopih 20-25-krat.Če je cilj nabora mišične mase, je treba število ponovitev zmanjšati na 8-12.
- Ob koncu treninga se morate potegniti, da gladko pripravite telo za nadaljnje delovanje in zmanjšate impulz.
- Izvedba usposabljanja naj bo najmanj 2-3 krat na teden.
- Ne pozabite na posebna športna oblačila in čevlje. Razredi bosi so poškodovani s poškodbami in nepravilnimi izvedbenimi tehnikami.
Lepo telo ni le redna vadba, ampak tudi zdrava prehrana.Če upoštevate ta preprosta priporočila, lahko hitro občutite prve rezultate.