Undernäring före träning ger en person obehag och gör utbildningen i en meningslös övning. Effektiviteten av utbildningen 70% beroende av en balanserad kost och endast 30% - av övningen genomförs av komplexet. Intensiteten och syftet med klasser påverkar kosten hos en person före träning.
- matdags
- volym och kalori livsmedel innan träning
- Preliminär diet
- produkter innan morgon träning
- Ström bantning
- Kraft att styrketräning
- Vilka produkter är förbjudna före träning
måltid
instruktörer uppmanas att ätatvå timmar innan klasserna börjar. Trångt mage minskar uthållighet av människan och orsaker:
- illamående;
- dåsighet;
- svårighetsgrad i magen;
- kolik;
- belching.
utbildning på fastande mage inte är effektiv, eftersom kroppen inte har producerat den nödvändiga mängden energi.
Om du inte kan äta i tid, äta i 40 minuter innan träningen smält mat:
- fett keso;
- är en liten frukt;
- yoghurt med en minsta procentandel av fett.
volym och kaloriinnehållet i produkter till privatpersoner
laster innan träning instruktörer uppmanas att konsumera 40-70 gram komplexa kolhydrater, som är den bästa energikällan. Komplexa kolhydrater finns i följande produkter:
- bovete;
- havremjöl;
- corn flakes;
- naturligt ris;
- druvor;
- betor;
- potatis;
- äpplen;
- bönor;
- ärter;
- rågbröd.
tillsats av komplexa kolhydrater i kosten före ansträngning att innefatta proteiner som bibehåller ett anabolt tillstånd, återställa muskelfibrer och minska deras förstörelse. För en mottagning är det nödvändigt att använda 30 g protein, som innehåller en full uppsättning av aminosyra. Ett högprotein är koncentrerat i:
- kalvkött;
- kyckling;
- fast ost;
- nötkött;
- kalkon;
- kycklingägg;
- ost;
- fisk;
- mjölk.
Menyn måste också vara närvarande vegetabiliska fetter:
- linolja;
- fiskolja;
- extra jungfruolja.
fettintag bör vara minimal - 3 gram åt gången.
totala kaloriintaget före träning för kvinnor är 200 kcal, och för män - 300 kcal.
till innehållet ^Preliminär
dietmat följande rätter kan kokas innan sportaktiviteter att organiskt kombinera kolhydrater och proteiner:
- kokt kalkon med ris;
- kycklingfilé med rågbröd;
- kokad kyckling med pasta;
- mager fisk med ångpotatis;
- fjäderfä med grönsaker;
- magert kött med kokta potatisar;
- gröt med ägg;
- lättmjölkfisk med grönsaker;
- mager ost med svartbröd. Dessa utföranden
rätter kan altern beroende på smakpreferenser.
till innehållet ^produkter innan morgon träning
Om motion utförs tidigt på morgonen, är det bäst att äta snabbt smältbara energiprodukter som inte överbelasta organ i matsmältningssystemet:
- Kärnbröd. Medelstort bröd ger en person 60 gram kolhydrater, som snabbt blir till ren energi. Kornbröd kan kombineras med 10 gram mjukost eller 5 gram fettfri gräddfil.
- Havregryn. Denna gröt bibehåller den nödvändiga energinivån i kroppen. En portion havregryn kan hällas i 60 ml skummjölk och tillsätt 10 gram bär.
- Klarblandade spannmål från spannmål. Torra blandningar innehåller en balanserad mängd näringsämnen, liksom mineraler och vitaminer. Blandningar-flingor fylls med skummjölk. I den tillagade frukosten kan du lägga till frukt eller bär.
- Bananer. I en frukt innehåller kolhydrater, såväl som kalium och magnesium, vilket bidrar till bättre muskelkontraktion.
Matar för viktminskning
För att bränna fett under träning är det nödvändigt att konstgjort skapa en organism en liten svält. Dieten minskar mängden kolhydratmat till 20 gram och mängden proteinprodukter - upp till 15 gram. Minsta mängd näringsämnen ger dig den nödvändiga energin före klasserna i gymmet och kommer att utlösa en mekanism i kroppen för nedbrytning av fetter.
Innan du tränar för viktminskning, rekommenderas att inkludera i menyn:
- grönsaker;
- magert kött
- gröt;
- nonfat fisk;
- bröd från kli;
- fettsyra mjölksyraprodukter.
Kraft att styrketräning
för muskeluppbyggnad instruktörer rekommenderar idrottare innan klasser i hallen för att konsumera livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater. Du kan diversifiera kosten av proteinmat. En halvtimme före träning används bär och frukter med lågt glykemiskt index:
| Produktnamn | GOP | Näringsvärde( per 100 g) | |||
| Kcal | Fett Proteiner Kolhydrater | ||||
| grapefrukt | 22 | 35 | 0,7 0,2 6,5 | ||
| Hallon | 30 | 25 | 0,9 | 0,2 | 5 |
| persikor | 30 | 37 | 08 | - | 9,3 |
| vinbär | 30 | 38 | 0,3 0,2 7,3 | ||
| äpplen | 30 | 40 | 0,3 0,4 10,6 | ||
| Päron | 34 | 35 | 0,4 0,3 9,9 | ||
| färska aprikoser | 20 | 32 | 0,7 | - | 7,9 |
| Plommon | 22 | 40 | 0,7 | - | 9,6 |
| Strawberry | 32 | 30 | 0,7 0,4 6,3 | ||
| Cherry | 22 | 52 | 0,8 | 0,5 | 103 På |
| epiha | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 |
| apelsiner | 35 | 33 | 0,9 0,2 8,3 | ||
| Cherry | 25 | 46 | 0,9 0,4 11,3 | ||
| Gooseberry | 40 | 43 | 0,7 | 0,2 | 91 |
| mandariner | 40 | 23 | 0,9 | - | 8 |
| Grape | 40 | 60 | 0,6 | 0,2 | 16 |
| Prune | 25 | 200 | 2,3 | - | 49 |
| Torra aprikoser | 30 | 182 | 4,8 | - | 43,4 |
| fig | 35 | 257 | 3,1 0,8 | 57,9 |
Vilka produkter är förbjudna att
fysiskt krävande Dåligt smälta och förhindrar upptaget av proteiner och kolhydrater i blodet följande produkter:
- fett kött;
- chips;
- mat från snabbmat;
- raffinerat socker;
- konfektyr.
bör undvika salt och kryddig mat som de orsakar mänskligt halsbränna och matsmältningsbesvär.