Bredden på axlarna är av stor betydelse för bildandet av en stilig manlig kropp.Även en stor bicep sparar inte situationen om axelbandet inte är fysiskt utvecklat nog. Av denna anledning betalar bodybuilding mycket tid för att pumpa deltoida muskler. För att göra detta, utför en rad övningar hemma eller i gymmet. Hur man bygger
axlar
Innan du börjar göra övningarna på axlarna bör vara att förstå hur strukturen de har, vad lasten kommer att bli så effektiv som möjligt. Musklerna består av 3 deltoidbalkar:
- -medium;
- framåt;
- bak.
Under träning är i regel alla tre delar inblandade, men i olika grader måste du därför utföra olika övningar för en korrekt och effektiv utveckling av axlarna. De är lämpliga för män och tjejer, och skillnaden är endast i viktvikt. Var noga med att värma upp innan träning, eftersom axelskåren lätt skadas när du arbetar med extra vikter. Känslor blir extremt obehagliga och förmågan att fortsätta träna axlar, biceps eller triceps kommer att gå vilse.
Effektiva övningar med hantlar hemma
Det finns olika sätt att pumpa axlarna hemma. Du måste göra vikt för detta från improviserade medel. I rollen som extra vikt kan serveras flaskor med vatten, optimalt för 5 liter med handtag eller ryggsäckar med något tungt inuti. Därefter kan du använda övningar med hantlar hemma, beskrivna nedan. Tyngden är också lämplig för träning.
om möjligt göra något viktning, armarna kan svänga på följande sätt:
- Gå upp till fönsterbrädan och stå tillbaka till honom.
- Sätt fötterna på den och lägg händerna på golvet.
- Det borde finnas en vinkel på 30 grader mellan dig och ytan. Tack vare honom flyttas lasten från pectoralmusklerna till deltoiden.
- Gör push-ups.
bästa övningarna på axlarna i gymmet
Alla idrottare träningsprogram uppdelat i isolering som arbetar accent specifika muskler, och på basen( polyartikulär), använder flera stora muskelgrupper. Det senare behövs så att andra delar av kroppen inte är "lediga".Kvinnor behöver inte breda axlar, så träningsplanen är utformad med betoning på den manliga publiken. Du kan svänga deltas genom träning, för att de snabbt återställs.
grundläggande övningar på Delta
bör börja med polyartikulär övningar för axlar, vilket bör göras i början av träningen( efter en grundlig uppvärmning).För att skapa den maximala belastningen är det bättre att använda skenan, så det finns mindre risk att skada skarven och du kan använda vikten mer. För att pumpa stora axlar, utföra följande övningar:
Bench skivstång stående
motion är en viktig träning för axlar, kallade det även militär press. Du kan utföra stående, sittande, men föredra det första alternativet. Arbetsvikten borde ha tillräcklig styrka för 3-4 uppsättningar av 15 repetitioner. Utföringsschema är:
- Baren är installerad på hyllan. Att ta henne bättre av en sådan situation.
- Placera händerna lite bredare än dina axlar.
- Krama stången på den maximala raka vägen uppåt, så att den i högsta punkten ligger direkt ovanför huvudet.
- Sänk projektilen överst på bröstet.
När du gör det, se till att det inte finns någon överdriven nedböjning i nedre delen av ryggen, vilket kan orsaka smärta och onödig belastning på nedre delen av ryggen. Elbows längst ner, något framåt. Vid sänkning till bröstet bör paus och fördröjningar inte vara så att inte lätta lasten från deltoida musklerna. Bäckenet dras något för att förhindra en för stark avböjning i ryggen.
tryckstång till hakan
I denna övning för axlarna är mest involverade frontbalken, lite mindre än genomsnittet, trapets och en hel del biceps. Att ta mycket vikt är ingen mening, annars kommer prestationstekniken att brytas, och sannolikheten för att skada skulderleddet växer. Hvat kan vara bred eller smal, men den senare är fortfarande föredragen, effektivare. Tekniken att dra baren är som följer:
- Ta tag i det vanliga greppet, barens bar är kortfattat.
- Höj projektilen uppåt, gör det inte genom att lyfta inte borstarna, utan armbågarna.
- Låt sakta ned baren och upprepa rörelsen 10-15 gånger.
Det största misstaget i denna övning - armbågarna är nere. Det är viktigt att inte lyfta baren så högt som möjligt, men specifikt armbågarna. För maximal effekt är det nödvändigt att föra projektilen till nyckelbenen. Trafikförflyttning ska ligga längs stammen, dra inte stången längs bågen.Övningen bör utföras smidigt, kontrollerad, det ska inte finnas några skarpa eller ryckiga rörelser.
Bänk bakom huvudet
En allvarlig grundläggande övning, som utförs bättre när du sitter. Själva rörelsen är inte naturlig för vår kropp, så sannolikheten för dåligt uppvärmda leder eller för mycket vikt för att skada lederna. Den mellersta deltoidbunten är laddad väl, den främre, mindre tricepsen. Utför träningen på en bänk utan att luta i Smith simulatorn. Tekniken är enligt följande:
- Placera bänken direkt under baren.
- Hvat ska vara något bredare än axlarna.
- Höj projektilen uppåt, böj den inte helt vid armbågen.
- Kontrollera att du sänker stången, lägg den inte på axlarna.
- Upprepa rörelsen 10 gånger.
För denna övning bör axlarna vara flexibla, annars kan de skadas. Kör inte i detta fall för vikt, kontrollteknik, koncentrera sig på musklerna som bearbetas. Håll alltid ett öga på greppets bredd, det borde vara bredare än, till exempel när bänkpressar står. Om det uppstår smärta, måste prestanda stoppas omedelbart.
Isoleringsövningar för axlarna
Denna typ av övningar på axlarna accentuerar belastningar specifikt deltoidbalkar, exklusive andra muskelgrupper. Detta är nödvändigt för att uppnå maximal belastning för att uppnå muskelbrist. Som regel utförs isoleringsövningar för axlar med hantlar i slutet av träningen. Här är de mest effektiva och populära:
Arnolds brottning
Förflyttningen är mycket lik pressen, men med en liten modifikation, som uppfanns av Schwarzenegger. Han bestämde att om du börjar flytta från bröstet med penslarna vända mot ansiktet blir belastningen större och pumpningen blir effektivare. Utför träningen du behöver, sitter på bänken, ryggstödet är fullt uppåt vertikalt. Schemat är som följer:
- Ta hantlar, sitta på en bänk, tryck ryggen ordentligt mot ryggen.
- Placera dina händer framför dig, palmer som vetter mot ditt ansikte, börja klämma hantlar.
- När de befinner sig i näsnivå börjar du att rotera borsten till det normala läget med pressen uppåt och flytta till toppen.
- Rörelsen är omvänd på samma sätt.
- Utför 10-15 repetitioner.
För en sådan axelträning behöver du inte ta mycket vikt, du måste övervaka träningens renhet. Utför bänkpressen smidigt, utan att rycka eller skarpa droppar neråt. I Arnolds press är det viktigt att observera den korrekta rörelsen, annars kommer belastningen att skiftas från den främre, medelstrålen av deltoida muskler till biceps eller underarm.
Lyftande hantlar framför dig
Den grundläggande versionen av övningen för främre balkdelarna. I början ser det ut att det är enkelt, förståeligt, men med fel teknik växlar hela lasten till underarmen, så du måste noggrant övervaka vad du gör. Ta inte tunga hantlar för att inte skada fogen. Teknik för att göra detta:
- Ta hantlar, sänk dina armar vid sömmarna.
- Böj dem något i armbågarna, lås positionen.
- Höj hanteln framför dig till ögonhöjd.
- Smidigt, under kontrollen sänker din hand.
Du kan lyfta hantellyftar i axlarna med båda händerna, en i taget eller en i taget. Ett vanligt misstag vid utförandet av denna isolerande övning är kroppens vagga. Se till att rörelsen utförs endast i axelskaret, kroppen ska förbli helt still för att uppnå detta, du kan lita på den svenska eller konventionella väggen.
Förskjutning av det nedre blocket framåt
Detta är en alternativ version av ovanstående övning, men i stället för hantlar används en blocksimulator. Exekveringstekniken är helt identisk, så alla reglerna upprepas. Bekvämligheten med denna metod är förmågan att snabbt och fritt justera vikten. Det kan inte kallas mer bekvämt eller effektivt, så användningen är en personlig preferens.
Hantelkultivering i sidorna
Den huvudsakliga träningen för träning av den genomsnittliga axelbunten. Layouten kan utföras i två lägen: står platt och lutad. I det andra fallet är den bakre delstrålen laddad mer. Det första alternativet är enligt följande:
- Stå upp raka, hantlar i båda händerna.
- Elbows är något böjda.
- Lyft armarna upp till nivån strax över axlarna.
- Sänk det till hempositionen.
Se till att kroppen inte wobble, inte försöka lyfta hantlarna på bekostnad av trapetser, bör röra sig innebära axlarna. Stor vikt behövs inte, med varje träning kan du leda en gradvis ökning av inventeringsvikten. Men med rätt teknik att utföra en betydande belastning på axlarna, även med hantlar 7-8 kilo. Om du lätt ökar 10-12 kg, bör du tänka på det, men du gör det rätt. Fråga någon i korridoren för att följa ditt genomförande.
Thrust hantlar liggande på magen i backen
Avel utföra svårt, så att du kan använda en bänk för att ta rätt position. Denna övning är det enda alternativet att ladda en bakre del av delarna. Utrustning såsom:
- Lie på en bänk i buken, som är inställd i en vinkel på 30 grader.
- Att ligga på kanten av ryggen behöver du den övre delen av bröstet, inte huvudet.
- Böj armarna något, vika ut armbågarna så att det finns en parallell med axlarna.
- Böj dem till sidorna så att axelbladet konvergerar.
- Förflyttning ska vara på bekostnad av axelns baksida, inte baksidan.
Video Tutorials för nybörjare
Övningar för axelbältet är både enkla och komplexa. Det största problemet är behovet av att utföra rätt teknik. På bilden är ofta specificerade muskelgrupper som är involverade i utbildningen, utan att inse alla nyanser av de bästa övningarna för att se hur den presterar någon annan. För detta nedan är en sammanställning av videor med effektiva övningar på axlarna. Den första träningspass i gymmet görs bäst med en vän, så han pekade på eventuella felaktigheter i tekniken i utförandet.