Personer som deltar i idrott( främst sport övningar med hög intensitet eller med vikter), erfaren ömhet efter träningen. Detta är en reaktion på muskelbelastningen. Det finns ett antal beprövade tekniker som kan minska smärtan.
- orsaken till smärtan efter träning
- Mjölksyra
- släpar smärta
- Överbelastnings
- Trauma
- Så för att lindra smärtan
- Salvor
- Terapeutiska bad
- bad och bastu
- Douches
- Massage
- beta-alanin + askorbin
- vattenbalans
- Berry och frukt färska juicer
- Ström till typ av utbildning
- Värm upp och kyla ner
- Stretching
- hälsosam sömn
orsaken till smärtan efter träningen
de främsta orsakerna till smärta innefattar följande:
till innehållet ^Mjölksyra
smärta på grund av mjölksyrasyntes visar sig under träning eller omedelbart efter dess stängning. När en person befinner sig i ett viloläge, nivån av syre i musklerna optimalt bekväm. Men om du öka belastningen, kommer det att finnas ett underskott på syremolekyler. Muskler börja svara på denna aktiva generationen av ATP.Eftersom intensiteten av blodflöde under belastningsförändringar, är mjölksyra kvarhålles i vävnaderna, vilket orsakar obehag och bränning.
till innehållet ^släpar
smärta Fördröjd muskelvärk uppstår när konkurrenten( tillval nybörjare) börjar träna inom det nya programmet, liksom vid byte av intensiteten och takten i träningen. Obehag på grund av mikro raster och muskelskador. Som ett resultat av skada fibrer utvinnes, vilket ökar ytterligare belopp.
Överbelastning Överbelastning kroppen har en kumulativ effekt. När du tränar eller någon annan fysisk aktivitet orsakar microtrauma, som inte har tid att läka, uppstår muskelförtvining. Muskler kan inte längre återställas till bakgrund av den allmänna minskningen av immunitet. Detta orsakar gradvis ökande smärta och kronisk trötthet. Med regelbunden överträning också stört hormoner, vilket leder till en minskning av styrkan i leder och ligament.
Trauma
ibland förväxlas med skadamuskelsmärta. Men trauma obehag bara öka med tiden, och skadade vävnader förlorar sin effektivitet. Till skillnad från övertränad muskler behöver musklerna inte regenerera skadade till följd av avkoppling.
till innehållet ^Hur för att lindra smärtan
Om smärtan - konsekvenserna av överträning eller stagnation av mjölksyra kommer obehag över tiden ske utan yttre inblandning. Denna smärta ska inte vara rädd, eftersom det är "bra".Om abrupt sensation som orsakats av trauma, att akut behov se den person som förskriver vissa läkemedel och komplex behandling.
till innehållet ^Salvor
Om du har ömma muskler efter den första träningen, ta en titt på apoteket. Särskilda krämer kommer att ha en avslappnande effekt och kommer att främja lymfcirkulationen. De kommer att ge en aktiv blodcirkulationen, vilket kommer att föra syran från musklerna och musklerna kommer att berika de näringsämnen som behövs för syntes av nya fibrer. Cream kommer också att öka elasticiteten av ledband och leder.
komprimera salvor eller rastirok lindra svullnad till följd av skador på kapillärerna och blodkärl( som ofta händer när tung träning).
Bland de mest effektiva läkemedel:
- gevkamen( bedövar och värmer upp);
- nikofleks( tar bort överexperation, minskar anfall och krampaktiga fenomen, det hjälper perfekt med blåmärken);
- menovazin( uttalad analgetisk effekt på grund av kylning);
- rihtofit( en speciell kräm avsedd att neutralisera smärtan och överträning av muskler hos idrottare).
Alla krämer appliceras lokalt på en plats med svår smärta och runt den.
till innehållet ^Terapeutiska bad
Om efter en tung träning ömma muskler, men att tillgripa läkemedel inte vill eller kan inte, ta ett varmt saltbad. Denna enkla procedur förbättrar blodcirkulationen och hjälper till att slappna av, har en lymfatisk dräneringseffekt.
Lätt lindra smärtan hos ett bad med magnesiumsulfat( 1 kopp per bad).Det har ett antal användbara egenskaper:
- hjälper till att kontrollera elektriska impulser i kroppen;
- tar bort toxiner;
- är involverad i deoxidering av mer än 300 enzymer i kroppen.
Havsalt kan också tillsättas i badet, vilket neutraliserar mjölksyra i muskler på grund av alkalinitet. Soda fungerar enligt samma princip. Och salt och läsk tillsätts i en mängd av 1/3 kopp.
Eteriska oljor förbättrar blodcirkulationen och stimulerar hjärnan att aktivt arbeta för att återställa celler i kroppen. Tre droppar eukalyptus, lavendel eller kamilleeter ökar effekten av saltat vatten. Badtid från 20 till 30 minuter.
till innehållet ^bad och bastu
Steam ger en snabb tillbakadragande från muskel metabolism. Om du faller i en kvast kommer mjölksyra att komma ut ur musklerna mycket snabbare än vid ett varmt bad.
Men användningen av badet efter träning är en kontroversiell fråga. Våt luft och höga temperaturer utsätter kroppen för extra stress, vilket multiplicerar chockeffekten från träning.
Om du vill bo i smärta efter träning i ångbastun, finns det flera alternativ att göra det på ett säkert sätt:
- bada i ljummet bad( detta kommer att bidra till att värma upp musklerna och öka ämnesomsättningen, men har ingen belastning på hjärt-kärlsystemet);
- besöker bastun dagen efter träningen( kroppen kommer att få tid att återhämta sig och kommer inte att uppleva bastun som stress);
- kontrastbastu( involverar dousing med kallt vatten medan du besöker ångrummet för att förhindra överhettning av kroppen).
Douches
Douches hjälper också lindra smärta( om än marginellt).Det främsta pluset är att växlingen av heta och kalla temperaturer kommer att lindra utmattning, vilket medföljer överträning och bidrar till att gå med i normal driftläge.
Massage
Massage är praktiskt taget det effektivaste sättet att ta bort mjölksyra från musklerna. Den totala tonen och "tätheten" av muskelvävnad minskar, ledbandets elasticitet ökar. Professionell sportmassage ger ett resultat som motsvarar 24 timmars restorativ vila.
Om du väljer massage som ett sätt att eliminera muskel överträning, vara beredd på det faktum att de första minuterna av kontakt med kroppen av massör kommer att orsaka mycket obehagligt. En skarp smärta kommer att äga rum efter den 8: e minuten av massagen( det är en specifik muskelgrupp, inte komplicerad påverkan på kroppen).
till innehållet ^Beta-alanin + askorbin
aminosyra som kallas beta-alanin är syntetiserade av kroppen naturligt. Det ansvarar för balansen av pH i muskelceller, förbättrar styrkan och uthålligheten hos muskelfibrer, ökar nivån av carnosin( syrabuffersystem).
Och i kombination med askorbin beta-alanin tillåter flera gånger att påskynda processen med muskelåterhämtning. Ta näringsämnen 4 gånger om dagen, en dos på 800 mg en enstaka dos.
till innehållet ^Vattenbalans
Dehydrering kan orsaka muskelspasmer, eftersom kroppen kommer att försöka transportera vätskan i musklerna. Med långvarig brist på vatten i musklerna börjar också inflammatoriska processer.
Läkare rekommenderar att man dricker minst 1,5-2 liter vatten om dagen. Det handlar om rent vatten, inte om juice, te, buljonger och andra saker.
vatten bör inte kokas, som kokas upp, blir det "död" och kan inte delta i regleringen av kroppens system. Du kan dricka mineralvatten och filtrerat vatten, liksom källvatten.
till innehållet ^frön och frukter smoothies och färska juicer
färska juicer från frukter och grönsaker kan hjälpa till att återhämta sig från chocken av utbildning genom en laddningsdos av vitaminer, så är nödvändigt för musklerna. Två glas färskpressad juice om dagen är tillräcklig för att få hela det element som behövs av kroppen.
Den mest användbara för idrottare smoothies:
- banan;
- gurka med spenat;
- morot och äpple;
- jordgubbe med yoghurt;
- blåbär.
strömmen till typ av utbildning
diet planeras baserat på vilken typ av last som får din kropp. Ju högre intensitet träning och vikter du arbetar med desto mer kalorier krävs för att fylla energifönstret och bygga muskler.
viktigaste källorna till protein: magert vitt kött kyckling, mager fisk, äggvita, keso, kefir( mjölk i ett stort antal idrottare rekommenderas inte, eftersom framkallar svullnad).
Idrottare behöver också komplexa kolhydrater, som finns i spannmål, frukt och grönsaker, svartbröd. Från enkla kolhydrater i form av godis är det bättre att vägra.
Användbara fetter är indelade i grönsaker och djur. Grönsaker kan erhållas från oljor och nötter, och fetter av animaliskt ursprung finns i fet fisk och smör.
till innehållet ^Värm upp och kyla ner
Värm upp och kyla ner - det är en del av säkerheten som måste följa varje idrottare. Dåligt uppvärmda, oförberedda muskler, leder och ledband är mycket lätta att skada. Efter bara 10 minuters uppvärmning och hitching minskar du risken för olycksfall med 90%.Hitchen utsöndrar också mjölksyra väl om musklerna i benen och armarna är ömma efter träning.
till innehållet ^Stretching Stretching tillåter musklerna att göra mer flexibel och längre, vilket minskar risken för skador. Det tar också bort produkterna av muskelmetabolism och lindrar stress. Under sträckningen producerar den mänskliga hjärnan ett glädjehormon som är en naturlig bedövning.
Sträcker efter varje träning, och ger också flexibilitet till utvecklingen av en timme i veckan som en heltidslektion.
Sunn sömn
Tidig vila är garantin för att kroppen fungerar korrekt. Under sömnprocessen är ökningen i muskelmassan mycket effektivare än i någon annan fas i individens liv.
En vuxen borde sova 7-8 timmar om dagen. Samtidigt bör vila vara vid tiden för en persons biologiska natt, det vill säga mellan 21:00 och 06:00.Innan du lägger dig, ventilera rummet. Detta kommer att säkerställa syreinflödet, så nödvändigt för återhämtning av kroppsceller.
Om du på natten har sovit högst 5 timmar, kan situationen spara siesta( dagtidssömn).Timan av siesta kompenserar för ett par timmar av vila.