Leksjoner av aerobics för snabb växande tunna hemma

huvudsakliga syftet med aerobic - utöva hjärt-systemet, muskelsystemet, utveckling av uthållighet, öka den funktionella kapaciteten hos organismen, förbättring av humör. De flesta människor gör aerobics besöker en särskild avdelning, men sådan utbildning kan med framgång utföras i hemmet, är den viktigaste förutsättningen för att ha en önskan och en bra motivation.

• Typer aerobics
• Morning Course
• förlängning bostäder med hoppa ut i baren
• förlängning av höften med en dragkraft på bröstet
• Smooth attacker
• Pushups
• Dips med upphöjda ben
• Press med vristen
• Kvällskurser
• Knäböj med expansions
• Press och twist
• länk med vrida
• push-ups med knäna marginal
• Planck
• Lyft skinkor
• Swimming
• vågformer

• klassisk aerobics. Medan utövandet av fysiska övningar, hopp och hopp, olika sätt att springa till rytmisk musik.
• Power. Innehåller användningen av kraftsimulatorer, hantlar, expanderare och andra föremål. Power aerobics har flera anvisningar: formning, kroppsstyling, mål-toning, kropps-aerobics och andra.
  instagram viewer
• Dans .Utbildning innebär att du utför choreografisk pas till lämplig musik. Uppdelad i jazz aerobics, hip-hop, afro aerobics, funk aerobics, stad sylt, magdans och andra.
  

  
  

• Vatten aerobics .Fysisk träning, som genomförs i poolen. I klassrummet kan du tillgripa specialiserad utrustning - bälten, manschetter, västar, brädor. Det beror på om poolen är djup eller inte. Sådana övningar mäter väl kroppens form.
• Steg aerobics. Dynamisk fettbrännande träning i en speciell steghöjdsjusterbar höjd. Utförs i form av steg, hoppar( på plattformen och genom det), liksom övningar för musklerna i ryggen och press.
• Cykel aerobics. Träning sker på speciella träningscyklar. På grund av kontinuerlig rotation av pedalerna till musik i 45-60 minuter kan du förbättra muskeltonen och ta bort övervikt.
• Med bollen .För träning använd gummi och plastbollar av olika diametrar. Denna träning förbättrar balans, utarbetar individuella muskelgrupper, förbättrar hållning, stärker muskulärkorseten.
• Med element i kampsport ( karate, boxning, kickboxing).Det är en ganska intensiv träning som snabbt stärker alla muskelgrupper, utveckla smidighet, uthållighet, lindrar stress och aggressivitet.
• Fitness aerobics. Direction, både för nybörjare och för professionella idrottare. Kombinerar kraft- och aerobövningar, men utesluter försvagande träning och eventuella skador.
• Slide aerobics. Träning utförs på en specialmatta med glidyta och stötdämpare för bromsning. Ett karakteristiskt drag hos denna typ av aerobics är efterliknandet av rörelser som används i skidåkning och skridskoåkning.

till innehållet ^

Morning Course

Denna krets utbildning för viktminskning av 6 övningar som använder ryggmusklerna, ben, händer och buken. Varje övning ska göras för 10-15 vandringar. Efter den första omgången, beroende på fysisk förberedelse, efter 2-3 minuter är det nödvändigt att repetera alla övningar konsekvent 3-4 gånger mer.

För träning behöver du:

• hoppa rep eller lång halsduk;
• matta eller matta;
• 2 servetter från glidmaterial eller plastplattor;
• dynamisk musik.

till innehåll ^

Kroppsförlängning med hoppa in i

1. Stå upprätt, fötter axelbredd isär, armar längs kroppen.

   

2. Båda händerna lyfter parallellt med varandra. Vänsterbenet ska dras tillbaka och höjas så högt som möjligt.

   

3. Squat ner, placera handflatorna på golvet under axelförband.

   

loading. ..





4. Luta sig på händerna, hoppa ut och komma in i baren.

   

5. Återgå till knäböj och gå sedan tillbaka till startpositionen.

till innehållsförteckning ^

Lårförlängning med dragkraft mot bröstet

1. För att vara rak, fötterna axelbredd från varandra.
2. Ta repet eller halsduken och sträck så att palmerna är bredare än axlarna.
3. Höj dina händer till bröstkorgsnivån. Vänsterbenet ska dras tillbaka och höjas så högt som möjligt.

   

4. Händer böja i armbågarna så att halsduken berör bröstet.

   

5. Ta den ursprungliga positionen och upprepa samma procedur med den högra foten.

till innehållet ^

Smidiga attacker

1. Stå på servetter eller plattor, händer längs kroppen.

   

2. Skjut din högra fot tillbaka, utför en attack. Dra samtidigt armarna framåt.

   

3. Återgå till startposition.

   

4. Skjutningsrörelse flyttar din högra fot till höger och utför en lateral attack. Händerna drar igen framåt.

   

loading. ..





5. Acceptera startpositionen och upprepa övningen för vänster fot.

till innehåll ^

Push-ups

1. Acceptera position för push-ups på knäna. Placera handflator på servetter eller plastplattor.

   

2. Gå ner till golvet och sprid dina armbågar i olika riktningar.

   

3. Gå upp från golvet och skjut med höger hand i vänster riktning.

   

4. Återgå till startposition.

   

5. Tryck upp igen, men skjut nu med vänster hand.

till innehållet ^

Push-ups med upphöjd fot

1. Antag position för tryckningar på knäna. Händer på servetter.

   

2. Utför uppskjutningen från golvet, lutande på höger knä.Vänsterbenet är rakt och uppåt.

   

3. Ta det ursprungliga läget och, efter att du har bytt fot, upprepa samma procedur.

   

till innehållsförteckningen ^

Tryck med en benlyft

1. Sätt på mattan och sträck ut dina ben.
2. Ett ben svänger något och lägger foten ordentligt på golvet. Den andra att omfamna halsduken och helt rak, är det viktigt att halsdukarna sträcker sig.

   

3. Håll halsduken i ett tätt läge, utför övningen på pressen.

   

4. Återgå till startpositionen och repetera för det andra benet.

till innehållsförteckning ^

Kvällskurs

8 övningar, som ska ske i par. Du måste göra 10-15 gånger den första träningen, och efter det så många gånger för att utföra en sekund, då en kort paus och resten av paret. I allmänhet måste du göra 3-4 uppsättningar av varje par. För en full belastning är det önskvärt att utföra kursen 3 gånger i veckan.

För träning behöver du:

• matta eller matta;
• expander;
• 2 servetter från glidmaterial eller plastplattor.

till innehållet ^

Squats med expander

1. Ta expanderaren i händerna och stå med båda fötterna i centrum.

   

2. Sätt fötterna på axelns bredd och gör ett knep med andetag. Det är viktigt att höfterna är parallella med golvet, och knäna går inte utöver kanterna på strumporna.

   

3. Stå upp, sträck upp dina armar och andas ut.

   

till innehållet ^

Torsion Press

1. För att sitta på mattan trycker du på klackarna på golvet, benen böjer något.
2. Kasta expanderaren bakom ryggen, räta fram armarna framåt och därigenom sträcka projektilen.

   

3. Avrunda ryggen, böja tillbaka och röra golvets midja. Håll händerna raka.

   

4. Genom att trycka på pressen, stiga till startpositionen och samtidigt vända kroppen ut med vänster hand åt höger.

   

5. Upprepa övningen från början, men byt nu handen och vrid saken till vänster.

till innehållet ^

Torsionsstång

1. Fäst expanderaren på stödet. Lämna från stödet till ett sådant avstånd att när armarna är raka är expanderaren spänd.

   

2. Håll handen ihop. Höger lung bakåt, vrid kroppen till vänster samtidigt. I detta fall måste expanderaren dras ännu hårdare.

   

3. Gå tillbaka till startpositionen och kör ett vänster ben och vrid åt höger.

till innehållsförteckning ^

Förskjutningar med knäböjning

1. Ta ställning för tryckningar på knäna. Palmerna bör vara bredare än axlarna.

   

2. Gå ner till golvet och sprid dina armbågar i olika riktningar.

   

3. Klättra på dina händer och slita samtidigt knäna från golvet.

   

4. Återgå till startposition.

   

till innehållet ^

Plank

1. Antag position för tryckningar på knäna. Palmerna på servetterna är parallella med axlarna.

   

2. Skjut din högra hand framåt och dra ditt vänstra ben tillbaka.

   

3. Vänster hand framåt till höger, och höger ben dras också tillbaka. Ska få baren.

   

4. Flytta armar och ben i samma ordning, återgå till startposition.

   

till innehållsförteckningen ^

Lyft skinkorna

1. För att ligga på mattan trycker du på nedre delen på golvet. Böj benen i knäleden och lägg fötterna på servetterna.

   

2. Höj skinkorna till den maximala möjliga höjden från golvet. Skjut samtidigt den vänstra foten, räta ut benet.

   

3. Återgå till startpositionen och upprepa samma procedur, räta ut det högra benet.

till innehållsförteckning ^

Simning

1. Ligga på mage, ben för att stänga och höja höfterna ovanför golvet.
2. Sätt dina palmer på servetterna och sträck ut armarna framåt.

   

3. Lyft höljet och ta stjärnans läge med armar och ben utsträckta. I detta fall bör händerna vara på golvet och fötterna - på vikt.

   

4. Fötter att koppla ihop och böja vid knäna. Arms böjda vid armbågarna så att hans händer var under hans axlar.

   

5. ta utgångsläget.

till innehållet ^

Wave

1. knäböja och acceptera barnet hållning - bäcken sänkas på hälarna och buken på låren, armarna utsträckta framåt.

   

2. Lita på händerna, rör försiktigt kroppen framåt, rör sig parallellt med golvet.

   

3. Dra åt dina armar, böj ryggen och nå ut. Kroppen måste utföra en slags våg.

   

4. Upprepa proceduren i omvänd ordning.