Om en vacker magen tätt dröm om män och kvinnor. I översynen: tekniker och tips hur man uppnår de eftertraktade åtta kubikpressen.
innehåll
- Hur man bygger den perfekta, vacker nyheter för 30 dagar - utbildningsprogram för flickor:
- tabell Hur man bygger den perfekta, vacker nyheter för 30 dagar - träningsprogram för män och kvinnor: ett bord
- Press i 30 dagar för flickor: recensioner
- Video:Tryck på 8 minuter( på ryska)
Hur man bygger den perfekta, vacker nyheter för 30 dagar - utbildningsprogram för flickor: bords
Innan du börjar träna, läs, och viktigast av allt - vara medveten om vissa allmänna regler "av åtta kuber»:
- bli av med fett. Det första steget är en balanserad kost.
- Dra alltid och överallt i magen. I detta fall kommer musklerna i bukpressen att stärkas med konstant statisk spänning.
- Arbeta jämnt på alla pressens muskler.
- Kom ihåg att pressen älskar inte ansträngning, men tid, dvsJu längre du jobbar desto snabbare flyttar du mot målet.
- Dina vänner och hjälpare i kampen för den perfekta magen: ridning, skidåkning, SUP-surfing.
- En teknik som sparar lata och upptagna, är remmen på armbågarna. Denna teknik pumpar inte bara magen utan även händer, rygg, höfter. Time rack i baren för nybörjare: från 10 s för ett tillvägagångssätt. Gradvis öka tiden till 120 sekunder för ett tillvägagångssätt.
vilka muskler arbetar när tekniken med "planka på armbågar» Och om du har tid och viljestyrka, kan du använda en uppsättning av övningar för att träna hemma.
Kom ihåg att aktivera magmusklerna tillräckligt för att riva bladen från golvet från "liggande".Det är bra om benen lyfts upp, t.ex. under träningen, för att luta sig mot väggen. Helst, om du inte bara lyfter dina ben, men håller dem på vikt.
övning # 1.
Viktigt: Låna inte omedelbart efter att ha ätit! Vänta 1-2 timmar.
Hur man utför den första övningen i en serie övningar för att stärka bukmusklerna Övning # 2.
Börja med din egen kropps möjligheter: Gör så många övningar som möjligt.
Hur man utför den andra övningen av en serie övningar för att stärka bukmusklerna övning # 3.
Om det under handläggningen av en serie övningar som du känner alltför spänd magmuskulaturen, utför stretching övningar för musklerna:
- rulla över på magen;
- lyfter upp överkroppen på händerna;
- böjer bakåt( känner samtidigt som musklerna i bukpressen sträcker sig).
Starta grundläggande träning.
Hur man utför den tredje övningen av en serie övningar för att stärka bukmusklerna Övning # 4.
Kom ihåg: Det är helt tillåtet att göra små pauser mellan övningar.
Hur man utför den fjärde övningen i serie övningar för att stärka bukmusklerna övning # 5.
Viktigt: I slutet tar hela övningskomplexet cirka 30 minuter. Tänk på detta när du komponerar ditt dagliga schema.
Hur man utför den femte övningen i serie övningar för att stärka bukmusklerna Övning # 6.
Den föreslagna uppsättningen övningar hjälper till att snabbt leda bukpressen till rätt form. Men även en mycket präglad press kommer att gå vilse under ett lager av subkutant fett.
Att utföra en serie av sex övningar för att stärka magmusklerna övningar Viktigt: sex övningar utförs i rad är en träningsuppsättning.
Varaktigheten för 1 uppsättning är ungefär 36-40 sekunder.
Utbildningsplanen visas i tabellen nedan.
| Day | antal uppsättningar |
| 1st | 6 uppsättningar en gång per dag |
| 2, 3 | 6 uppsättningar 2 gånger om dagen |
| 4, 5, 6 | 6 uppsättningar 3 gångerper dag |
| 7, 8, 9, 10 | 8 uppsättningar 3 gånger per dag |
| 11, 12, 13, 14 | 10 uppsättningar tre gånger om dagen |
| 15: e, 16: e, 17: e, 18: e | 12 uppsättningar tre gånger om dagen |
| 19: e, 20: e, 21: e, 22: e | 14 uppsättningar tre gånger om dagen |
| 23: e, 24: e, 25: e, 26: e och 16 uppsättningar | 3 gånger om dagen |
| 27: e, 28: e, 29: e, 30: e och 18 uppsättningar | 3 gånger om dagen och kan |
gymDet är nödvändigt att fortsätta enligt följande schema( se tabell).
| Day | antal uppsättningar |
| 31, 32: a, 33: e, 34: e | 20 uppsättningar tre gånger om dagen |
| 35th, 36th, 37th, 38th | 22 Set 3gånger om dagen |
| 39: e, 40: e, 41: e, 42: e | 24 uppsättningar 3 gånger |
dag hur man bygger den perfekta, vacker nyheter för 30 dagar - träningsprogram för män och kvinnor: ett bord
Ovanstående utbildningsprogramlämplig för män.
Men om det första alternativet verkar för lätt för dig - använd träningsprogrammet # 2.
Komplexet består av följande övningar:
- skrovlift vid 45 °;
Hur man utför kroppslyftningen korrekt - vridning med en sväng;
Hur man vrider kroppen med svängen - lyfter benen från den bakre positionen på baksidan;
- band( cm. Foto i början av artikeln).
Utbildningsplanen visas i tabellen nedan.
| Day | kroppen upphov till 45⁰ bara | Curl roteras en gång | Lyft fötter från en liggande ställning på ryggen, bara | Planck sekunder |
| 1st | 15 | 5 | 5 | 10 |
| 20 | 8 | 8 | 12 | |
| 2 3 4 | 25 | 10 | 10 | 15 |
| semester | ||||
| 5-minuter | 30 | 12 | 12 | 20 |
| 6th | 35 | 15 | 15 | 25 |
| 7th | 40 | 20 | 20 | 30 |
| 8th | vila | |||
| 9th | 45 | 30 | 30 | 35 |
| 10 | 50 | 50 | 30 | 38 |
| 11 | 55 | 65 | 33 | 42 |
| 12 | resten | |||
| 13 | 60 | 75 | 40 | 50 |
| 14 | 65 | 85 | 42 | 55 |
| 15 | 70 | 90 | 42 | 60 |
| 16 | ||||
| vila 17 minuter | 75 | 100 | 45 | 65 |
| 18 minuter | 80 | 110 | 48 | 75 |
| 19 minuter | 85 | 120 | 50 | 75 |
| 20 minuter | vila | |||
| 21 minuter | 90 | 130 | 52 | 80 |
| 22 minuter | 95 | 140 | 55 | 85 |
| 23 minuter | 100 | 150 | 58 | 90 |
| 24:e | resten | |||
| 25:e | 105 | 160 | 60 | 98 |
| 26:e | 110 | 170 | 60 | 100 |
| 27:e | 115 | 180 | 62 | 110 |
| 28 | semester | |||
| 29 | 120 | 190 | 62 | 115 |
| 30 | 125 | 200 | 65 | 120 |
Press 30hennes flickor: recensioner
Positiv feedback program Body skulptur / Press 8 minuter .
Här är några av dem( de återstående ursprungliga grammatik och interpunktion).
Hur pumpa upp pressen: recensioner