Pilates är en slags fysisk träning som syftar till att stärka och utveckla ryggraden. Denna teknik skapades av fysioterapeuten Joseph Pilates för hundra år sedan. Och nu blir dessa övningar mer populära bland fitnessentusiaster. Pilates tillåter dig att utveckla kroppens muskler med enkla övningar som kan göras hemma. Detta övningssystem för hemtrening utvecklar flexibilitet, plasticitet och tåguthållighet.
rekommendationer klasser
Som i någon sport, bör Pilates börja med enkla övningar med minimal belastning på musklerna. För lektioner hemma behöver du en matta och som bakgrund kan du inkludera en avkopplande långsam melodi. För att övningarna ska vara effektiva måste ett antal principer följas.
- Koncentration av är det viktigaste ögonblicket i Pilates. Under hemuppgifter måste du hela tiden fokusera på rörelserna och se till att du ordentligt fördela belastningen, och om det är nödvändigt att sträcka ut musklerna.
- Andning av .Detta är en av grunden för denna teknik. Du måste andas in näsan och släppa ut luften genom munnen, samtidigt som insatser och spänna magmusklerna. Djup andning produceras av nedre delen av lungorna. Denna metod kallas också "andning tillbaka".För klasser hemma är detta en av de svåraste stunderna.
- Rak ryggrad i .Effekten av gymnastik ligger i det ständiga kvarhållandet av ryggen i rak position. Kom ihåg - toppen är alltid dras upp, drog en svanskotan, skulderbladen är raka. Behåll denna rack hjälper dig ständigt spänna muskler i pressen.
Under övningarna hemma följer den viktigaste regeln om någon utbildning - det är bättre att göra mindre tillvägagångssätt, men att göra dem på rätt sätt. När du väl har tagit rätt ställning, koncentrera dig på det och håll det kortare. Och nu övar några Pilates för hemma.
Motion "Hundred"
Denna övning är en av grunden i Pilates tekniken. Den utförs i den bakre positionen.Övningen syftar till att träna och sträcka musklerna i nacken, benen, trycket och baksidan i hemmet. Ligga på mattan, dra ut raka ben och lyft. Försök att sträcka tårna fram och tillbaka. Lyft sedan huvudet och axlarna och peka dina ögon i mitten av magen. Händerna drar framåt, lyfter dem precis ovanför kroppen. Hakan rör inte bröstet, armarna är parallella med golvet, palmerna "ser" ut på varandra.
Gör i detta läge energiska alternativa rörelser med händerna upp och ner. Endast händerna rör sig, kroppen återstår i frusen position. Var noga med att följa andan. Ta 5 andetag och fem utgångar.Ändra inte positionen, utför 10 andningsförfaranden. Således bör det totala antalet andetag och utandningar vara 100, varför träningen kallas "hundra".Det här är den enklaste Pilates-träningen för läxor.
Motion "pennkniv»
Effektiv motion för hemma pilates syftar till att utveckla samordningen, stretching ryggraden och skuldermuskulaturen träning. Situationen är densamma - ligger på baksidan. Ta ett djupt andetag och samtidigt börja lyfta fötterna. Håll dina knän raka, sträcka dina strumpor i taket. Midjan ska stödjas av palmerna. Denna övning borde vara bekant för dig genom skolundervisningen i fysisk träning - "björk".
Magen drar tillbaka medan du håller positionen. Fortsätt att följa andan. Nu dra dina lår och skinkor och försiktigt, utan att göra några plötsliga rörelser, sänka benen bakom huvudet. Håll platsen för fem andetag och andas långsamt och börja återgå till startpositionen. Unbend tillbaka gradvis, ryggkotan bakom ryggkotorna.
Övning för benmuskler
Utbildning syftar till att sträcka lårens och kalvmusklernas bakre yta. Ligger på matta trycks ryggen mot golvet, lyfter benen och drar till bröstet och böjer knäna. Ta sedan det vänstra benet med båda händerna och dra upp det. Räta samtidigt och sträck högerbenet parallellt med golvet. På inspiration med din vänstra fot gör du 3-5 fjädringsrörelser som hjälper dina händer. Rörelser bör riktas mot ansiktet. Gör detsamma med rätt fot.Övningen måste slutföras 15 gånger.
Övning för bukmuskler
Ligga framifrån. Pressa bäckenet mot golvet och klämma fast höfterna. Luta dig mot golvet med händerna och placera dem parallellt med dina axlar. Elbows sprids isär. Vid inandning lyftas huvudet och thoraxen. Håll positionen i några sekunder, höj sedan upp händerna långsamt och sprida dem. Palmer pekar uppåt. Vinkla rörelser fram och tillbaka, spänner på magmusklerna. Vid utandning - Förflyttning framåt, på inspiration - tillbaka. Upprepa 5-6 gånger.
Övning för lårmusklerna
Detta är en effektiv övning för läxor som hjälper dig att bli av med celluliter på höfterna. Sitt på din sida, lutande på höft och palm. Benen ihop, något böjd vid knäna. Sätt din hand i låret med handflatan uppåt. Vid inandning lyfter du kroppen med dina höfts muskler och slänger din fria hand över huvudet. Vid utandning sänka kroppen smidigt till sin ursprungliga position. Upprepa träningen 3 gånger.
Det är värt att notera att klasser av pilates kommer att vara särskilt användbara för kvinnor, eftersom de syftar till att träna de djupa musklerna. Detta låter dig träna de mest problematiska ställen och eliminera celluliter. Samtidigt som du övar pilates hemma, försök att följa strängt med rekommendationerna ovan, såväl som strikt följa rörelsens sekvens.
Ja, för flickor utan fysisk förberedelse Pilates är precis vad du behöver. Här är det viktigaste att göra övningar hela tiden, även två veckor, och då kommer de första resultaten att visas. Jag har förstås inte blivit lindriga, men magen spänndes väl, och huden blev mer elastisk eller något. Jag har gjort det varje dag i tre veckor.
Jag har tänkt på att göra Pilates länge. Nu vet jag hur man gör det hemma.