har en attraktiv kropp vill varje kvinna, men den perfekta kroppen - det är inte alltid en gåva av naturen, men mest av allt - det är ett stort jobb. De enklaste övningarna är som regel de mest effektiva. Och när jag vill justera sin form, bli av med celluliter och har fasta skinkor, så kommer det att sitta på huk det mest effektiva sättet att få det önskade resultatet.
- Fördelar knäböj
- Regler squats
- Typer knäböj
- klassiska knäböj
- Huk "plie»
- Squatting "niga»
- huk på ett ben( svalan)
- squat stötar
- knäböj med hantlar
- knäböj
Fördelar
knäböj Whengörs på rätt sätt och regelbundna knäböj normalisera hormoner, metabolism förbättras, musklerna blir stark och flexibel, det finns en livlighet för hela dagen.Även processen att förlora vikt accelererar.
Men trots att huk är en säker övning för glutes och ben, har det några kontraindikationer, som omfattar:
- åderbråck;
- bråck;
- högt blodtryck;
- skada på ben eller leder
- predisposition till hemorrojder;
- skolios.
Regler knäböj
För att undvika skador och uppnå konkreta resultat, är det viktigt att följa flera tvingande regler:
- When squat spända magmusklerna. En stor grupp av muskler är inblandade, en "korsett" av höfterna och ryggraden.
- Håll ryggen rak. Böj det inte kraftigt eller runda det;
- Shin vinkelrätt mot marken( vid böjning vid knäna bör vara en rät vinkel).Det finns en effekt på höften, knäet och fotleden
- Tryck på klackarna på golvet.Ökar belastningen på senan vilket förbättrar deras tillstånd
- Andas lätt och långsamt. En extra belastning på hjärtat tillhandahålls och en hälsosam hjärtrytm bildas;
- Klasser ska vara systematiska.
Typer knäböj
Fördelarna, regler och farorna med knäböj övningen har redan sagts en hel del. Vi uppmärksammar de vanligaste typerna av sit-ups för att skapa vackra skinkor hemma.
Classic
squat fötterna axelbrett, långsamt squat 20 centimeter, rak rygg, åt sidan asstillbaka och fortsätt att knäböjas tills knäna står i rät vinkel. Håll i några sekunder och återgå till originalet. Upprepa 8 - 10 gånger.
till innehållet ^huk "plie»
Feet bredare än axlarna, tårna skilde i handen, långsamt knäböj och hålla denna position i några sekunder. Upprepa 10 gånger.
till innehållet ^Squatting "niga»
fötterna axelbrett, höger ben tillbaka loggas bara stänga kvar och sätta på en strumpa. Utför häftning i denna position. Rygget ska vara jämnt, knäet kan röra golvet. Efter 5 sit-ups, byt benet och repetera.
huk på ett ben( svalan)
Lean händerna på en stol eller en stabil yta för att stå på ett ben, det andra ta framåt, böjda vid knäna och hålla på vikt. På inspirationen sitta ner, samtidigt som du flyttar torso framåt och benet tillbaka. Vid utandning återgå till ursprunglig position.
till innehållet ^squat stötar
På andas är den maximala steg framåt, böjda knän i rät vinkel, när du andas ut till den ursprungliga. Gör 2 uppsättningar med 10 repetitioner.
till innehållet ^knäböj med hantlar
Fötter på axelbredd, rak rygg, mage åtspänd. Vid utandning sakta sakta ner i rätt vinkel i knäna. Hantlar håller en i varje hand eller en två.
Squat med
Lämplig för dem som har bra fysisk träning. Om du gör den här träningen för första gången är det värt att samråda med tränaren. Det viktigaste är att sätta baren på axlarna. Med baren utförs en klassisk squat eller "plie".