Pilates: Vad är det, vad är det användbart för kvinnor och män, vad är kontraindikationerna? Pilates hemma för nybörjare för viktminskning, rygg, midja, höfter: grundläggande övningar, uppvärmning

Beskrivning av Pilates övningar för gravida kvinnor, nybörjare och seniorer.

praxis sport i vår tid är inte bara användbart, men också modet. Och tack vare moderna informationsresurser har möjlighet att lära sig om vilka typer av fritids gymnastik och välja lämplig en. Låt oss lära känna Pilates i den här artikeln.

Vad är Pilates, vad skiljer sig från yoga, stretching?

relativt nyligen i vårt land, vi infördes till Pilates-systemet, som har utvecklats av Joseph( Joseph) Pilates för rehabilitering soldater efter att ha blivit skadad. system av övningar är att absolut alla muskler i kroppen har blivit grundligt och djupt utvecklas och fick elasticitet och leder och ryggrad - flexibilitet. De grundläggande principerna för ingenjörs genomförandet av detta system är:

• speciell typ av andnings - används thorax andning, där helt öppnar bröstet och buken regionen är ansträngd. På samma andetag det utförs före början av rörelsen, och andas ut - i processen för dess genomförande.
• centre - alla rörelser utförs vid en spänning som är inverterad, musklerna i buken.
• koncentration tankar - det är nödvändigt att helt koncentrera sig på utvecklingen av en specifik rörelse.
• isolering - spänning ska skapas endast i de muskler som håller på att utarbetas just nu.
• jämnhet - rörelserna ska inte vara skarpa och intermittenta.
• gradvis ökning av belastningen.
• regelbundenhet - som i någon annan sport, är konkreta resultat uppnås endast med ständiga övningar.
• ordentligt gjort - det viktigaste är kvaliteten på motion prestanda, snarare än hastighet eller intensitet.

Pilates innebär koncentration och korrekt andning

Noterade gör pilates liknar de metoder för yoga och stretching. Dessutom kan vanliga i dessa tekniker kallas sådana egenskaper:

• brist på stark fysisk ansträngning.
• överläggningen av utförandet.
• betydelse av korrekt andning.
• förstärkning och sträckande muskler.
• anpassning av hållning.

Det finns emellertid signifikanta skillnader mellan dessa tre hälsosystem:

• Yoga - inte främst gymnastik och gamla filosofiska doktrin, syftar till att uppnå balans mellan fysisk och andlig .Förstärkning och förbättring av kroppen är enbart en följd av denna praxis.
• Medan Pilates är det här huvudmålet.
• Stretching är en uppsättning övningar för att bara sträcka muskler. I detta system, till skillnad från pilates, finns ingen speciell koncentration på rörelser och andning av bröstet.

Yoga är den äldsta undervisningen i

. För att förstå vilket träningssystem som passar dig, prova ett par klasser för var och en av dem.

Pilates: fördelar för kvinnor och män och kontra

fördelarna med Pilates är på grund av den inverkan som denna teknik har på människors:

• under träning det finns en aktiv rörelse av blodet syresätts på grund av den speciella andningsteknik. Således får muskler och inre organ av en person mer intensiv näring, anrikning med syre, vilket hjälper till att föryngra kroppen.
• på grund av rätt slags andning underlättar tillståndet hos en person med kroniska sjukdomar i andningsorganen.
• -koncentrationen på utförande av rörelser lugnar nervsystemet , distraherande från tankar av annan art. Således blir en person av med överkänslighet, nervösa störningar och depression.
• på grund av väl valda laster stärker alla muskler hos -personen, utvecklar flexibilitet och uthållighet.
• -läkare bekräftar lindring av tillstånd efter skador på ryggraden, knä och axelar, med osteoporos.
• lite träningskomplex bidrar till att minskar kroppsvolymen och bidrar till viktminskning , vilket är viktigt för den svaga halvan av mänskligheten.
• minskar signifikant risken för prostata hos män, som arbetat fram bäckenmuskulaturen under träning.

Män Pilates är också hjälp

främsta fördelarna med Pilates jämfört med andra gym är att:

• systemet kan kopplas utan begränsningar i ålder och fysisk kondition.
• vid träning övningar alla, till och med inre, muskler och därmed träna hela kroppen.
• övningar förbättrar gång, hållning och gracefulness.
• över tiden får en person kontroll över sin kropp.

För Pilates finns även kontraindikationer

Sätt detta gymnastik klass :

• akut inflammation eller blödning.
• förhöjd kroppstemperatur.
• under en förvärring av kroniska sjukdomar.

Pilates för viktminskning

Som tidigare noterat stärker Pilates-systemet inte bara kroppen, utan hjälper också till att minska vikten. Fördelen med denna teknik är att förutom korrigeringen av figuren kommer en stor fördel till hela kroppen.

För att förlora överflödigt kilo kan du använda Pilates övningar ensamma eller i kombination med andra, mer intensiva fysiska belastningar. Särskilt lämpliga för detta ändamål är de övningar:

stående ( 20 - 25 repetitioner):

• smidigt stå, armar längs kroppen.
• luta sig framåt, utan att knäböja sig.
• luta dina händer på golvet.
• gör händerna 2 steg framåt.
• stanna i denna position i 10-20 sekunder.
• gå tillbaka till fötterna.
• räta upp stommen smidigt.

Pilates

backar på alla fyra ( 20 repetitioner):

• stå på alla fyra.
• höjer huvudet.
• höjer din högra fot och arm.
• fördröjer rörelsen.
• repetera samma på andra sidan. Motion

( 15 repetitioner) kolenkah

mahi ben:

• står på alla fyra, raka armar på axelnivå.
• Räta långsamt ut skiftande ben, lutande på golvet med tårna. Håll
• fötterna ihop.
• räta upp stammen.
• vid inandning, lyfta din högra fot.
• vid utandning, sänk den. Upprepa vänster fot med
• .

ben mahi, Pilates

ligger på baksidan( 15 upprepningar):

• falla till golvet, längs armen kroppen.
• luta sig på skinkorna och dra i magen.
• lyfter samtidigt överkroppen och benen.
• håller sig kvar i denna position i några sekunder.

bantning övningar liggande

liggande på sidan :

• ligga på sidan och dra pressen.
• lyfter ett ben utan att böja vid knäet.
• beskriver detta ben med en cirkel i ungefär en minut.
• ligger på andra sidan.
• gör detsamma med det andra benet. Beskriv

cirkel

fot pronation ( 4-5 upprepningar):

• ligga ner på golvet magen och dra åt den. Hand
• dra framåt.
• höjer dina ben och armar samtidigt.
• -fördröjning i 30-60 sekunder.

Pilates på magen

Utför det beskrivna komplexet 3-4 gånger i veckan. Men glöm inte att effektiviteten av någon gymnastik också beror på omprövningen av din kost och livsstil.Övningar i sig är osannolikt att hjälpa dig att bli av med extra pounds.

Video: Pilates - ett unikt komplex av bantning

Pilates efter leverans och kejsarsnitt

Omedelbart efter födseln den unga mamman inte kan ägna sig åt intensiv fysisk aktivitet. Vi måste skjuta upp en aerobic, springa och träna i gymmet. Pilates klasser är det bästa för att återställa kroppen efter födseln av flera orsaker:

• övningar har en mjuk och säker effekt på musklerna utan att utöva starkt tryck.
• -rörelser bidrar till återhämtningen av bäckensmusklerna, vilka drabbas mest under förlossningen.
• förbättrar blodcirkulationen, vilket främjar resorption av hematom eller ödem.
• -elasticitet återgår till bukmusklerna.
• -hållning rätnar, och kroppen förvärvar förlorad flexibilitet.

Pilates efter leverans är mycket användbar

De första lektionerna rekommenderas att utföras under ledning och övervakning av tränaren. Han kommer att kunna hämta den nödvändiga belastningen, med tanke på hälsotillståndet.

När du övar pilates, kom ihåg :

• innan du börjar sessionen, kontakta en läkare.
• -rörelser ska inte skada dig. Om du känner dig obehaglig, byt ut övningen med en annan.
• ökar belastningen gradvis, även om före graviditeten och förlossningen du är aktivt involverad i sport
  köper en speciell sportbh.
• Om du är ammande, följ träningen efter att ha matat barnet.
• för att uppnå positiva resultat, gör det regelbundet, helst varje dag.

börjar engagera sig i Pilates efter samråd med läkare

På frågan om att engagera sig i Pilates efter kejsarsnitt, experter ger ett positivt svar. Men det är för att undvika komplikationer som krävs för att följa dessa regler:

• starta klasser tidigast 2 månader efter födseln, och först efter läkarens tillstånd
  se till att sömmen är läkt.
• övningar på bukmusklerna måste uteslutas.

Video: Pilates, återhämtning från förlossningen

Pilates hemma för nybörjare: Starta träningen

gör pilates hemma, läsa råd från experter:

• , välj kläder som är bekväma och stör inte rörelserna.
• gör barfota eller strumpor.
• andningsbröst.
• övningar gör med en tät press.

Komplexet av övningar av "home" pilates består av:

• uppvärmning.
• direkt övningar.
• av de slutliga avkopplande rörelserna.

Uppvärmningen är viktig för alla träningar, för att den förbereder kroppen för följande belastningar. De grundläggande kraven för uppvärmning:

• ger först djupa andetag och utandningar.
• varaktighet bör inte överstiga 5 minuter.
• -rörelserna är släta, något som påskyndar hjärtsmusklerna.

Pilates kan vara ensam hemma

Vi erbjuder dig några varianter av rörelser:

• cirkulär rotation med händer, axlar, ben och höfter.
• drar upp kroppen, som om den sträcker ryggraden.
• "vrid" ryggraden i golvets riktning.
• vid inandning, stick ut bröstet framåt och runda ryggen med utandning.
• luta sidorna och nedåt.

Basic Pilates övningar för nybörjare

Efter uppvärmningen kan du starta grundläggande rörelser. Men när du börjar studera, lyssna på instruktörernas råd: Ät inte

• på mindre än 40-60 minuter.före och efter.
• övningar gör 10 gånger vardera.
  -rörelser ska inte orsaka smärta.
• försöker göra övningarna i den ordning som komplexet erbjuder.

De grundläggande övningarna som rekommenderas för nybörjare är:

"lath" :

• luta dina underarmar på golvet så att armbågarna ligger exakt under axlarna.
• dra ut dina ben jämnt och vilar bara på fingrarna.
• magedrag, håll inte andan.
• stanna så länge du kan, tills några minuter.

Öva

"hundra"

• -planken på golvet och lyft huvudet.
• magedragning.
• , lyfta dina ben tillsammans med dina tår förlängda.
• dra fram raka händer framåt.
• gör dem 5 gungor för inspiration och utandning.
• utför 100 gånger.

"Hundra"

"cirklar":

• ligger på golvet, dra längs armen.
• ditt ben upp och dra din tå.
• andas in och börja beskriva cirkeln med din fot.
• avslutar cirkeln vid utandning.
• utför rotation i en riktning och vice versa.
• upprepa med den andra foten.

Beskriv cirklarna med

-foten "vrida"

• liggande böj vid knä på foten.
• andas in och återtryck pressens muskler.
• lyfter långsamt kroppen, som om den riva av ryggkotorna en efter en från golvet.
• gå tillbaka till ursprunglig position, medan exhaling medan
  böjer sig framåt, röra tårna med händerna.

"untwisting"

• sitta på coccyxen, böja knäna.
• lägger sig gradvis ner vid inandningen och spänner i skinkans muskler.
• vid utandning, ta föregående position.

Vridning och avlindning

"nackeffekt":

• ligger och sprider sig över benets axelbredd.
• drar strumporna mot dig.
• händer på baksidan av huvudet.
• dra in bukmusklerna och räta ryggen.
• lyfter upp kroppen när den inhaleras till sittplatsen.
• gå tillbaka, exhaling.

"rullar":

• sitter ner och klämmer knäna.
• tryckspänning.
• med andetag, rulla framåt.
• rulla, andas tillbaka.

Rolls

«korkskruv»

• lögn, höja serried raka ben.
• cirklande fötter medan störta mage.
• upprepa i en annan riktning.

Motion korkskruv

«simma»

• liggande på magen.
• fötter och armar dra.
• växlar växelvis med ben och händer när utandning.
• och inspiration för 5 metoder.

motionssim

Video: Pilates för nybörjare hemma

Pilates för rygg med herniated ländryggs

spinal bråck - en allvarlig sjukdom där det är omöjligt att bedriva vissa sporter. Men mild Pilates systemet, däremot, visas i denna sjukdom, som motion:

• bidra till att lindra stress på patienter diskarna.
• rörelse inte har befogenhet belastning på ryggraden området som görs i ryggläge.
• smärta reducerades betydligt.
• cirkulationen förbättras, vilket bidrar till en förbättring av den totala. Men

kontra existerar:

• kirurgi vid behov.
• -perioden för exacerbation.
• är en akut inflammatorisk process.

Pilates användbar för bråck, som stärker musklerna i ryggen

Glöm inte de viktigaste reglerna:

• att träna enbart under kontroll av en tränare med en medicinsk bakgrund.
• -rörelser ska inte åtföljas av smärta.
• försiktigt plocka upp lasten, särskilt under perioden rehabilitering efter operationen.

Video: Hälsa Pilates rygg

Pilates för gravida

Under graviditeten en kvinna måste ge upp många sporter. Men att hålla sig i form och kroppssignal är nödvändig. Pilates klasser hjälper till med detta. Detta hälsosystem passar damerna under denna viktiga period. Fördelen med motion är enorm:

• har en gynnsam effekt på andningsorganen.
• förbättrar blodcirkulationen.
• belastning på ryggraden är jämnare fördelad.
• försiktig muskelutbildning förbereder dem för arbete.

Pilates är bra för gravida

Men glöm inte att det under graviditeten, bör varje övning diskuteras med en läkare - gynekolog.

övningar för gravida kvinnor bör inte vara komplicerat:

• liggande på rygg och benen böjda vid knäna, näsan i luften, rita en åtta i en och i den andra riktningen.
• stående på alla fyra, medan andas runt upp som en katt rygg, och vid inandning, tillbaka till backläge.
• ligger på golvet, med utandning, stiger gradvis. Håll i 10 sekunder och gå tillbaka.
• stod rak och benen isär, ta en scarf eller ett bälte, sträcka på armarna framför honom. Ta sedan det vid huvudet, böj dina armbågar och håll i några sekunder. Gå tillbaka till motsatt position. Innan klasser

rådfråga din läkare

kan utföra dessa övningar varje dag i ca 15 - 20 minuter. Det viktigaste - titta på din hälsa och överdriv inte det.

Video: Motion för gravida kvinnor, Pilates Pilates

inne Karen Carter Russian

Nyligen populära är video tutorials Caron Carter tränare. Utvecklat sitt utbud av övningar bygger på huvudprinciperna i Pilates:

• centre
• mjuk rörelse
• korrekt andning
• koncentration

Känd coach med en personlig teknik

Dessutom särskild uppmärksamhet ägnas åt visualisering och hantering av deras medvetande. Huvudsakliga avhandlingar:

• först trodde, då åtgärder
• lära sig att kontrollera sitt sinne, vilket i sin tur kommer att styra din kropp lyder viljan
• trodde
• muskler ska lyda vår vilja

När du tränar Karen använder ofta bollar för kondition och speciella flexibla tunnband. Komplexet är noggrant genomtänkt och systematiserat. På grund av detta uppnås resultaten snabbt utan ansträngande belastningar.

Pilates från Alena Alena Mordovinovoy

Mordovina - instruktör, skapade det ursprungliga programmet, som förbinder utrustning Pilates och Hatha yoga. Mordovina utvecklat en komplex där yoga asanas utförs i Pilates läge. Kärnan i denna metod är som följer:

• i Pilates muskler arbetar i isoton läge där förändringar i längd och drivs djup muskelskikt.
• yoga operation uppträder i isometrisk läge när kraften på muskeln ändras inte dess längd
  kombinera två tekniker för att undvika en lång vistelse i samma läge, vilket avsevärt reducerar trycket på lederna.

Alain Mordovina utvecklat en kombination av Pilates och yoga utrustning

Således visar det sig att ett slags "aktiv" yoga. Fördelen med detta system är att det minskar belastningen på lederna när noggrann undersökning muskulös ram. Grundläggande principer yogalatesa:

• sammanslutning av yoga asanas och pranayama med dragkraft och centre Pilates.
• mjuka flödande rörelser utan tårar och skärpa.
• andetag ges särskild uppmärksamhet, klasser börjar med en varm-up yoga andningsteknik. Enligt

yogalatesa systemet kan utövas på en daglig basis och ingen åldersgräns.

Video: Övningar med Alena Mordovin

Pilates för seniorer

Vi vill spara som en ungdom och rörlighet i kroppen längre. Men med åren blir det svårare. Särskilt äldre. Pilates - en teknik som bidrar till att stärka kroppen i en sådan svår ålder. Fördelar med gymnastik för äldre:

• motion gjort i maklig takt.
• någon plötslig alltför kraftbelastningar på lederna.
• tränar alla muskler, inklusive de som ligger nära ryggraden, vilket bidrar till att minska smärta i detta område.
• behåller muskelelasticitet.
• åter rörlighet och flexibilitet i muskuloskeletala systemet.

Pilates kan utövas i alla åldrar

Välj själv några enkla övningar för dig från den komplexa och tar minst 2 gånger i veckan

Video: Komplexa för äldre övningen

Power Pilates Power Pilates

kombinerar den klassiska metoden för motion och kraftbelastningar. Fördelarna med detta system är att:

• Pilates stärker och sträcker musklerna.
• kraftbelastningar ger dem en lättnad.

Enligt många professionella instruktörer, denna typ av utbildning bidrar till den snabba sjunkande extra kilo.

Power Pilates

grundprincip - klassiska rörelser Pilates utförs med hantlar. Vikt dem bör inte vara mindre än 1-1,5 kg. Vi listar de mest populära Pilates utöva makt:

• hundra
• bortförande fötterna isär
• plie knäböj
• vrida
• balansera

Nykomlingar bättre att börja träna med en instruktör, som kommer att välja den optimala lasten.

Video: Power Pilates

Home Pilates Ab Workout

magmusklerna främjar inte bara viktminskning, men också respekt för balans och koordination. Dra magen hemma är möjligt, genom att utföra sådana övningar:

• klassiska "hundra»
• cirklar fot rullar
• vrida

Pilates stärker musklerna i press

Förutom att stärka presspassnings övningar är:

• när du andas ut dra magen som om nerifrån och upp. Utför denna rörelse inte bara under träning, men också i det dagliga livet, att göra affärer som vanligt.
• sitter på en matta och en stor spridning raka ben, ett huvud lägre. Gör backarna fram och tillbaka.
• i ryggläge, dra böjda ben till bröstet. Riv axlarna från golvet och röra hakan bröstet. Alternativt, böj dina ben utan att ändra kroppens position.
• sitta på golvet, böja benen, hålla hand höfter. Sakta sakta tillbaka till golvet, inte nå det. Gå tillbaka till startpositionen.

Video: Pilates för pressen hemma

Pilates midja, höfter

väl utvecklad muskulatur midjan och låren kommer att hjälpa dig en sådan förflyttning:

• ligga ner på rygg.
• för huvudet, få din vänstra hand.
• axlar lyfter.
• lyfta och tryck till bröstet på vänstra benet.
• högra räckhåll för låret av den böjda ben.
• ta föregående position, men inte sänka benet till golvet.
• gör 20 repetitioner.
• är densamma med andra sidan.

också perfekt lämpad sådana övningar:

• lätt böjda ben, ligger på höger sida.
• med din högra hand stöder huvudet.
• luta andra sidan på golvet framför bröstet.
• dra vänster ben framåt.
• lyfta kroppen, stödd på sin hand framför bröstet.
• sätt din vänstra fot till höger.
• håller på i några sekunder.

övningar för midjan och höft

nästa kurs:

• räta på benen, liggande på sidan.
• lyfter sakta upp låret, dra den tillbaka, ansträngande press.
• kvar i den positionen varje gång med sekunder 20.

övningar för välformade former

effektiva övningar:

• ligga ner på magen.
• ta tag i anklarna.
• inandnings grotta i och bildar en "rosett" av kroppen.
• andas medan återvänder till sitt ursprungliga läge.

Pilates midjan

sista övningen:

• sittande, stå med fötterna.
• sprider ut handen.
• vrida kroppen åt vänster, luta till benet.
• röra lillfingret på hans ben en lillfingret av den andra handen.
• räta ut bakåt.
• upprepa till andra sidan.

Video: Motion för midja och höfter

Pilates foton före och efter

Se foton från personer som deltar i Pilates, före sina hobbyer och teknik över tid. Vi hoppas att de resultat de har uppnått och inspirera dig att pilates klasser.

stjärnor är också involverade i Pilates

Före och efter Pilates

tonad och ungdomlig

märkbara resultat

Pilates: recensioner om bantning

Oksana, 40 år
engagerade i detta system för 4 år och jag kan säga att hon håller på att förlora i vikt hjälper inte. Men kasta tåg i alla fall är det inte nödvändigt, eftersom övningarna är mycket fördelaktigt för ryggraden och stretching.

Elena, 24 år gammal
Vi bestämde med min flickvän att skriva in sig i Pilates fitness - club, efter att ha läst positiva recensioner. Vad kan jag säga? Vikt går mycket långsamt eller inte går bort alls( jag har stannat på samma plats).Men hennes vän tog av ett par kilo. Dock började hon begränsa dig till söta och stärkelserika livsmedel, till skillnad från mig. Slutsats - gör pilates i hopp om att gå ner i vikt och samtidigt explosion av bröd - en hopplös åtagande. Diet är fortfarande grunden för viktminskning.

Glöm inte rätt kost

Anna, 26 år gammal
Efter födseln blev hon överviktig och bestämde sig bestämt för att återgå till föregående dimensioner. Långt tänkt, med vilken metod att hantera och valde Pilates. Var förlovad varje dag under barnets sömn. Resultatet för 3 månader är 2 kg. Kanske är det inte mycket, men jag är väldigt nöjd. Dessutom blev kroppen mer passform och flexibel.

Video: Pilates, ett komplex för att gå ner i vikt och ge kroppen den perfekta formen