För många människor är sport, motion, gymnastik, fitness inte tomma ord utan ett sätt att leva. Sann anhängare av en aktiv livsstil vet allt inte bara om sport, men också rätt näring under sportbelastningar. Det finns dock en annan kategori - startande idrottare, det vill säga de som äntligen bestämde sig för att avsluta stillasittande livsstil och inskrivna i gymmet. Om du tillhör den här kategorin kommer den här artikeln om rätt näring när du spelar sport att hjälpa dig att balansera din kost i enlighet med en ny livsstil. Det kommer att vara användbart för proffs som, efter att ha läst artikeln, säkert kommer att kunna lära sig något nytt för sig själva.
Att göra sport innebär en ökad belastning på hela kroppen, inklusive muskler. För att musklerna ska fungera korrekt, liksom för att uppnå vissa sportresultat( till exempel bygga muskelmassa etc.) måste du inkludera mer protein i kosten, eftersom det är proteinet som är involverat i bildandet och återhämtningen av celler i kroppen och vävnaderna.
På kolhydrater, glöm det också, det är inte värt det. Vissa människor utesluter kolhydrater och tänker på att de kommer att orsaka avsevärd hälsa och skada. I en obegränsad mängd kolhydrater är naturligtvis skadliga, men de bör inte helt uteslutas från kosten. Det faktum att kolhydrater - en utmärkt energikälla och energi när man spelar sport är speciellt nödvändiga. Förresten är fett också en energikälla.
Härifrån är det möjligt att dra följande slutsats: Om du är engagerad i sport behöver din kropp alla näringsämnen utan undantag, och dessa näringsämnen under fysisk ansträngning borde vara mer!
Börja träna
Om du efter en lång vinter har funnit dig med överflödigt fett i magen eller höfterna, är det dags att skriva in i gymmet för att vara tillbaka i form i början av sommarsäsongen.
Det första träningspasset för ett utbildat kropp är alltid en stor stress, så försök inte gå ner i vikt i en snabb takt. Ett dagligt besök på gymmet och "punktering" på racetrackarna per timme kommer bara att bryta ner din kropp, väl, vårdämpning och vitaminbrist kommer också att göra sitt svarta arbete, vilket ger dig några problem.
Först är det bättre att besöka gymmet 2 gånger i veckan, och när kroppen blir van vid belastningen kan du vid behov öka antalet besök upp till 3 gånger.
Innan du börjar träna, bör du konsultera en läkare, inte en läkare som är tilldelad i gymmet, men med din terapeut eller en specialiserad läkare. Var inte för lat för att spendera för den här tiden, trots allt, så får du ett bra samråd om intensiteten i fysiska aktiviteter som din kropp kan tåla och lära dig också om hälsotillståndet. Särskilt gå till doktorn om du har några symtom. Vårförstärkning av sjukdomar i matsmältningssystemet? I det här fallet kanske du inte kan spela sport. Joints ache lite? Kanske är det artros eller artrit, därför är det några övningar som du inte kan utföra.
Om läkaren gav dig tränings tillstånd, gå sedan säkert till gymmet. Först är det bättre att använda tjänster av en tränare som kommer att utveckla en uppsättning övningar för dig och visa dig hur du använder simulatorerna.
Mat och motion
Efter den första träningen kommer du sannolikt inte att vara upp till rätt diet - kroppen blir väldigt sjuk. Men i tid kommer du att anpassa dig till en ny rytm av livet, och smärtan kommer att gå iväg. Det betyder att du nu kan tänka på rätt näring.
Varje yrkesutbildare kommer att rekommendera att du äter 5-6 gånger om dagen, eftersom det här sättet att äta mest möter bioritmer hos människokroppen. En sådan diet kommer dock att rekommendera till dig och alla gastroenterologer. Nu borde du ha mer än en frukost och två, samt lunch, eftermiddagste, middag och äta efter träning.Övermål inte före och efter träning.
Så vad har vi? Den första frukosten ska inte vara riklig( ca 5% av det totala kaloriintaget i 24 timmar).Drick te, ett glas kefir eller yoghurt, äta en liten stallost. Sedan den andra frukosten - 30% av den dagliga kalorihastigheten, lunchen - 30%, eftermiddagsmat - 5%, middag - 25%, mat efter träning - 5%.Försök att inte överdriva. Vid en vikt av 70-80 kg per dag borde du inte äta mer än 4 kg mat. Frukt och grönsaker bör vara minst 20% av din kost.
Naturligtvis kan inte alla följa en sådan diet, men några andra alternativ är alltid möjliga! Till exempel kan du bara äta frukost en gång - och inget hemskt kommer att hända dig. Kom bara ihåg att frukost och lunch på träningsdagen ska vara mer näringsrika.
Snacket ska vara ca 2 timmar efter lunchen. Vanligtvis på eftermiddagen kan du äta lite varannan timme, och om det är en träningsdag, måste maten innehålla kolhydrater - detta kommer att ge kroppen extra energi. Din kost ska utformas så att den sista måltiden är 1,5-2 timmar före träning. Och en timme före träning kan du dricka lite, icke-kolsyrade vatten eller juice.
Maten bör varieras. Behöver inte varje dag bara äta diethönsbröst och kockost - det kommer snabbt att bli uttråkat. Havregryn med mjölk, bönor, kokt kött, mager soppa är en utmärkt energikälla.
För att försäkra att måltiderna inte går förlorade, använd färdigmatad mat för arbete. Var inte blyg, för du bryr dig om din figur och hälsa. Förresten bör din kost inte bara omfatta kyckling och kött, men också fisk. Som köksrätt till kött och fisk kan du ta bovete, ris, potatis och pasta från durumvete utan feta såser.
Den dagliga kalorihastigheten beror på lufttemperaturen. På sommaren kan du äta mindre kalori mat, men på vintern bör du öka ditt proteinintag och minska fettintaget.
Under och efter träning
Under träning är det förbjudet att äta något. Som tidigare nämnts bör den sista måltiden vara 1,5-2 timmar före träning. Under träningen kan du dock dricka vatten - några munkar var 20-25 minuter. Svälj inte vatten omedelbart. För att bättre släcka din törst, bör du hålla vatten i munnen för ett tag. Naturligtvis är det tillåtet att bara dricka icke-kolsyrade rent vatten - inga citronader eller colas. Försök också att inte dricka kallt vatten. Under och efter träning kan du bli väldigt het och kallt vatten kommer att spela ett dåligt skämt med din kropp.
Begränsa dig inte i vattnet under träning. Brist på vätska i kroppen under fysisk ansträngning kan överbelasta hjärtat, orsaka en fluktuation i trycket och leda till uttorkning.
Att dricka eller inte dricka efter träning är upp till dig.
Nu ska vi prata om mat. Under träningen har du spenderat mycket energi, därför vill du äta. Du kan äta strax efter träningen, kom ihåg bara att du inte bör överdriva. Färsk frukt, en tallrik med bovete, en grönsallad - det räcker med.
Vad du inte kan
Vissa produkter i sport är bäst att inte använda. Dessa inkluderar söta mousserande drycker, te och kaffe med socker, bakverk, godis, kakor och kakor, billig pasta. Självklart borde du inte ställa ett strikt förbud och helt överge alla godisar. Ibland kan du skämma bort dig själv med dessa produkter, men kom ihåg att allt är bra i mått.
Provmeny
Första frukost: 200 g mager ost, äpple / apelsin, te med mjölk, flera skedar av torkad havremjöl.
Andra frukost: ett glas yoghurt, 100 g höstost, äpple / apelsin, 50 g hård ost.
Lunch: 250 g låg fetthalt kött / fisk, pasta, gröna.
Snack: Vid den här tiden är det bättre att äta vad du inte har ätit, till exempel grönsaksallad, frukt, yoghurt, ägg etc.
Efter träning: sallad av vitkål, grön och gurka, 200 g kött / fisk.
Innan du går och lägger dig: ett glas fettfattigt kefir, grönt te med mjölk.
För att äta korrekt måste du veta hur många kalorier du bränner under träningen. I vår artikel pratade vi om klasser i gymmet, men idrott kan praktiseras inte bara där.
Som ett komplement till näring används vitaminkomplex( inte kosttillskott!).Innan du använder dem, kontakta en läkare.