Övningar för att öka och dra åt brösten

Många flickor och kvinnor är intresserade av, om det är möjligt med hjälp av fysisk aktivitet för att ändra formen och volymen av bröstet. Du kan! Vi kommer att berätta vilka övningar är det mest effektiva för bröst och hur ofta för att utföra dem. Vad kan ändras

kvinnliga bröst - en bröstkörtel och ett lager av fettvävnad, som skapar den största delen av bysten. Den storlek och form inkorporerade genetiskt och dramatiskt ändra utseendet på brösten kan endast av plastikkirurgi.

Det finns dock ett mer prisvärt alternativ. Under bröstkörteln är bröstmuskeln, en volymökning som kommer att "växa" och bröst. Resultatet är naturligtvis inte kommer att vara så märkbara och snabb som efter operationen, men mer tonad och tall bröstet garanterat säkert.

Kvinna kropp är utformad så att musklerna växer mycket långsammare än män, om inte, naturligtvis, inte använda speciella hormoner. Därför att uppnå det resultat ska vara inställd på ett kontinuerligt och systematiskt arbete.

Vad du behöver träna

När man bygger bröstmuskeln ska lyssna på en allvarlig övning. Syftet med utbildningen - tillämpningen av muskelfibermikro trauman i form av små pauser. Tillväxten av muskler sker i tid att vila mellan träningspassen. Därför är det viktigt:

1. Motionera regelbundet. Till exempel, tre gånger i veckan - på måndag, onsdag och fredag.
2. Rest. Det är inte nödvändigt att börja träna, om musklerna inte har återhämtat sig. När du trycker bör inte vara smärta.
3. Följ diet. Till bröstmuskeln växande behov av att förse kroppen konstruktionsmaterial - en tillräcklig mängd proteiner, fetter och kolhydrater.
   • någon muskeltillväxt är möjlig endast med överskotts kalorier, så om kost och viktminskning måste glömma. Detta betyder inte att det kan vara allt, annars i stället för spända bröst sig några extra kilo på sidorna och lår. Måltider bör vara balanserad, korrekta.
     Nötter lemon curd
     
     
   • bäst att äta små måltider, men flera gånger per dag.
   • Dieten baserat måste vara långsamma kolhydrater( fullkorns spannmål, mjöl av durumvete pasta, hela korn bröd), magra protein( kyckling, keso, fisk, ägg), vegetabiliska fetter( nötter, frön, olivolja, linfröolja), färskagrönsaker och frukter.

Inför övningar för bröst tillväxt i hemmet behöver för att få ett par hopfällbara hantlar som väger 10-12 kg vardera. I de tidiga stadierna, beroende på graden av utbildning, bör arbetet börja med en vikt på 3-5 kg, och när musklerna vänja sig arbeta för att lägga vikt hantlar pannkakor.

andra enhet, som kommer att vara användbart för hem träning - atletisk slinga. Det är ett gummi bredd från 1 till 7 cm i en sluten cirkel. Bredden beror på styrkan av hennes tuggummi motstånd. För bröst utövar passform öglepar med en resistans av 3-18 kg.

tredje typ av utbildning som kan göras hemma - utbildning med egen vikt. Sådana övningar anses vara den mest säkra och mycket effektiva.

övningar med hantlar för bröstet volym

för den mest effektiva övningar med hantlar bäst köpa atletisk bänk, men om detta inte är möjligt, kan du utföra övningar på golvet eller använda ett par ottomaner:

bänkpress med hantlar

1. Utgångsställning: Liggande på baksidan uppåt, Länns något böjd, Armar med hantlar sprids ut mot sidorna, bildar en rak linje, armbågarna är böjda uppåt.
2. Vid utandning utför vi en hantelpress strikt uppåt, vilket leder till att de sammanfaller på toppen.
3. Vi sänker vid inandning, som om vi skär en thorax för att möta hantlar. I det här fallet rakar vi armarna helt i armbågarna. Dumbbells kan höjas genom att vrida palmerna inåt, om samtidigt pectoral muskler spänna mer.

För att göra denna övning effektivare kan du använda ett par stabila vadderade avföring eller avföring. Man bör placeras under skinkorna, och den andra - i överkroppen. Det är viktigt att fixa dem bra på golvet så att de inte lämnar. En sådan design kommer att tillåta att sänka hantlarna nedan så att de rör bröstet, och följaktligen kommer rörelsens amplitud att vara fullständig.

Bänkpress med hantlar i en vinkel

Utgångsställning: Liggande på golvet under överkroppen bör placeras en låg puff på ett sådant sätt att stommen ovanför golvet bildade en vinkel på cirka 30 grader. Händer med hantlar är skilda i sidorna, armbågar är böjda, näven ser upp.

1. Utför pressen på utandning, reducera hantlar till övre punkten, låt ned på inspiration.
2. I bottenpunkten ska hantlarna vrida sig i en linje och röra vid axelns kant och på toppen - minska parallellt. Detta kommer att maximera bålsmuskeln.
3. Vi gör 10-12 repetitioner för minst tre tillvägagångssätt.Övning syftar till att träna upp bröstets övre del, så det kommer att vara särskilt användbart för magra kvinnor.

Kabeldragning med hantlar

Denna övning kräver en design av två ottomaner eller avföring.

1. Startposition: Ligga uppifrån, stödpunkter - skinkor och övre rygg. Händer med hantlar är raka, vikta över bröstet.
2. Inhaling vi lyfter hantlar så mycket som möjligt. Vid den lägsta punkten borde det mår bra hur bålsmuskeln sträcker sig. För att sträcka ligamentet väl måste hantlarna på bottenpunkten sättas parallellt med varandra.
3. Vid utandning - vi reducerar hantlar till utgångsläget.

Kör bör vara minst 12 repetitioner i 3-4 tillvägagångssätt. Vikt hantlar kan tas lite mindre än för bänkpress. Om du behöver en paus för att vila, kan du göra det i några sekunder högst upp. En paus vid bottenpunkten laddar bara musklerna ännu mer.

Övningar med hantlar för att dra åt bröstet

För att bröstet ska kunna skärpas måste du utföra övningar för att förstärka ligamenten samt deltoida muskler( axlar) och händer.

Hantelpress upp

1. Utgångsställning: Sitter på en stol med ryggstöd, vila mot övre rygg, böjd i nedre delen av ryggen. Händer med hantlar vrids palmer framåt och böjda vid armbågarna. Således är hantlarna på samma linje.
2. När du andas ut, tryck på hanteln uppåt.
3. Vid inandning - återgå till startposition. För att maximera belastningen på bålsmuskeln behöver hantlar inte användas, de borde flytta hela tiden på samma linje.

För träning är vikten av hantlarna något större än för bänkpress. Det är nödvändigt att genomföra 4 metoder med samma vikt, men de sista repetitionerna ska vara den sista. Du kan starta den första metoden med 12 repetitioner och minska dem med två i varje tillvägagångssätt. Till exempel får du 4 uppsättningar av 12, 10, 8, 6 repetitioner.

Mahi dumbbells framåt

Utgångsställning: Stående, fötter axelbredd isär, armar med hantlar längs stammen, något böjda i armbågarna.

Alternativt höja händerna framåt till axelnivån eller något högre. Du kan göra övningen med båda händerna samtidigt, men i detta fall kan torso svänga lite, och träningens effektivitet blir lägre. Händerna förblir något böjda i armbågarna hela tiden, för att inte belasta lederna, men också starkt böja dem borde inte vara.

Varje hand måste utföra 12-15 gungor med minst 3 tillvägagångssätt. Denna övning involverar de främre strålarna i deltoida musklerna och den övre delen av bröstkorgen, det vill säga en av de mest effektiva för att dra åt bröstet.

De mest effektiva övningarna för bröstet med en friidrott

Lätt att använda en friidrör är att den är lämplig för träning av alla muskler samtidigt som den är väldigt kompakt. Den kan användas inte bara i hallen eller hemma utan även på sportplatsen, på semester eller till och med ta med sig på affärsresa:

Tryck framåt

Utgångsställning: Stå med ryggen till den plats där gummibandarna är fastsatta, ta gummibandens fria kanter i varje hand. Kroppen är något lutad framåt, för att du kan lyfta ett ben framåt och lägga tonvikten på det. Armarna är böjda i armbågarna, nävarna med elastiska band dras till axlarna.

Vid utandning sträcker vi våra armar framför oss, imiterar bänkpressen. Vid inandning - vi återgår till startpositionen. Antalet upprepningar är inte mindre än 10 i tre metoder.

Sväng framåt genom botten

1. Utgångsställning: Stående på platsen för fastsättning av gummiband, händer med elastiska band sänks längs stammen.
2. Vid utandning av handen tar vi fram palmerna uppåt.
3. Vid inandning - återgår vi till startpositionen. Denna övning fungerar bra längst ner på bröstet. Antalet upprepningar är inte mindre än 12 i tre tillvägagångssätt.

Armreduktion

1. Startposition: Stå mellan stolparna, böj framåt något och ta ett steg med en fot. Ta i händerna på elastikens fria kanter, böj armbågarna något.
2. Vid utandning, håll händerna framför dig, så att dina armbågar är svagt böjda.
3. Vid inandning - återgå till startposition. Blandning måste ske på bekostnad av pectoral muskler, försöker använda så lite som möjligt händer. Minsta bör göras 12 repetitioner i fyra tillvägagångssätt.

"Butterfly"

1. Ursprunglig position: Häng gångjärnet till axellinjen, stå mellan stöden, baksidan är platt. Lägg dina ben bredare än axlarna, sprid dina armar från varandra och ta gångjärnens fria kanter, armbågarna är något böjda.
2. Vid utandning av handen sänker vi oss framför oss, de maximalt levda pectorala musklerna. Armbågarna rör sig i samma plan och ser utåt.
3. Vid inandning - återgår vi till startpositionen. Motion hjälper till att dra åt bröstet och fyller också ligamenten väl. Gör det nödvändigt för 12-15 repetitioner och minst 3 tillvägagångssätt.

Lätt uppskjutning med elastiskt band

För den här övningen fixeras öglorna på själva linjen.

Initialt läge: stödet ligger ner, händerna är gängade i slingorna, baksidan är rak.

Vi gör push-ups, försöker inte böja starkt i midjan. Ju bredare armarna är desto mer bröstmuskeln kommer att laddas. Elbows ska vara skilda. I ett tillvägagångssätt bör det finnas minst 10 repetitioner.

Dessa push-ups är lämpliga även för dem som inte har den bästa fysiska förberedelsen - elastiken drar upp stammen uppåt, vilket förenklar de vanliga push-upsna. Denna övning används även av erfarna idrottare, eftersom det gör att du kan träna musklerna mer noggrant.

Avancerade push-ups med ett elastiskt band

Denna typ av push-ups är en av de svåraste och passar bara de som har bra fysisk träning.

Startposition: stödet ligger ned, benen är gängade i ett gummiband.

Vi gör push-ups, försöker gå ner så lågt som möjligt. Antalet upprepningar beror på fysisk träning, så utför övningen till misslyckande.

Övningar för axlar och tillväxt av ett bröst med egen vikt

Övningar med egen vikt har en annan svårighetsnivå, så de passar både de som precis börjat träna och de som har erfarenhet av träning.

Push-ups är den grundläggande träningen för bröstet och händerna. Det finns många alternativ för att göra denna övning, vilket följaktligen kan de mer eller mindre belastar biceps, triceps, bröst eller axlar.

1. För nybörjare push ups från bänken. De kan utföras både på gatan, med en bänk eller en parapet av lämplig höjd, och hemma, med hjälp av sidospår i en soffa eller fåtöljer. Startposition: betoning i bänken, händer att sätta så mycket som möjligt. Vid inspirationen går vi ner och försöker vidröra bröstytan, vid utandning - vi återgår till startpositionen.
2. Det andra alternativet för en nybörjare är push-up från knäna. Startposition: Betoning på knä och raka armar. Vid inandningen böjer vi våra armar i armbågarna och sträcker bröstet på golvet, vid utandning räknar vi. Elbows ska titta på sidorna. För den här handflatan kan du använda dina fingrar lite inuti.
3. Classic push-ups från golvet utförs med en bred armpositionering( för bröstbelastning) och med smala händer för att arbeta triceps. För maximal belastning på hela bålsmuskeln borde underarmarna under träningen vara parallella med varandra. För att ladda övre delen av bålsmuskeln och de främre delarna mer, ska inte armarna placeras så breda, armbågarna ska dras ut och lite framåt. Det är mer praktiskt att utföra sådana uppskjutningar, förlitar sig på nävar.
4. Push-ups med lutning passar välutbildade tjejer. Benen ska ligga över stammen: på bänken, soffan, etc. För ökad effektivitet av träningen, bör du stanna i 2-3 sekunder i botten.
5. En annan mycket effektiv typ av push-ups - mellan två poler. Hemma tar det 6-8 böcker beroende på deras tjocklek. För att kombinera dem krävs två identiska staplar på ett avstånd av cirka 60 cm från varandra. Vi lägger tonvikten på dessa improviserade stöd och utför uppskjutningar, försöker röra botten av bröstet med golvet.Övningen ska ske långsamt, väl känna muskels stretchning.
6. Push-ups på de ojämna staplarna - en av de mest effektiva övningarna för bröstets nedre del. Om du inte kan kämpa kan du använda hjälp av en friidrott. Vi lägger elastiken på de ojämnda stavarna och blir knä eller fötter i den resulterande slingan - som det är bekvämare. Vid utandning går vi ner och försöker att inte späda våra armbågar väldigt mycket. Vid inandning - räta ut armarna. För att uppnå maximal effekt är det i nedersta punkten önskvärt att göra en andra paus.

För att tvinga musklerna att växa, under träningen bör du säkerställa det maximala flödet av blod. Bland idrottare kallas detta koncept produktivt pumpning. Det kan uppnås många gånger och intensivt utföra en monotont rörelse. Följande övningar är perfekta för "efterbehandling", dvs de ska utföras i slutet av träningen:

1. -kompression. Startposition: Stående, rygg rakt, armar vikta framför bröstkorgarna mot varandra. Vid inspirationen klämmer vi våra händer med all vår kraft, spänner på pectoral muskler och vid utandning slappnar vi av. Håll andan i minst 2 sekunder. Upprepa träningen 30 gånger. Du kan också använda en liten boll-expanderare.
2. Kompressionshöjd. Startposition: Händerna ovanför huvudet viks ihop med palmerna till varandra. Vi upprepar sammandragningarna, som i föregående övning, minst 30 gånger.
3. Åtdragning av bollen. Startposition: Plocka upp bollen, böj framåt något, armbågarna svänger något och vrider sig mot sidorna. Bollen ska vara i botten av buken. Vid utandning pressar vi bollen, vid inandning - släpp. Vi utför minst 20 gånger.
4. sax. Startposition: armarna är raka, utsträckta framför sig, handflatorna nedåt. Vi korsar armarna så att den rätta, till exempel, ligger ovanför vänster och sedan snabbt vända omvänden. Vi fortsätter träningen tills vi känner en liten brännande känsla i bröstet.
5. Vertikala push-ups. Startposition: Stående mot väggen, lutande mot axlarna, rygg och ben är jämn. Vid utandning böjer vi våra armar i armbågar, sprider dem i sidor, vid inandning - vi återgår till startpositionen.Övningen bör utföras i högt tempo, utan pauser, för att "stumma" bröstmuskeln väl. Du kan också utföra träningen med en ryck, kraftigt trycka mot väggen och göra en klap. I det fallet bör du flytta lite längre bort från väggen.

Regler för övning och ritning av träningsprogram

Vid utformning av ett träningsprogram är det nödvändigt att inkludera olika övningar: grundläggande, för utarbetande av flera grupper av muskler, övningar för en viss muskel, för förfining.

Det är också viktigt att ständigt ändra något i träningen och gradvis öka belastningen. Du kan ändra träningsintensiteten. Huvuduppgiften är att inte tillåta att musklerna används och varje gång att ladda dem så mycket som möjligt.

I början av träningen bör det finnas enkla, mer komplexa övningar som utförs långsamt, med pauser. Eftersom musklerna blir trötta kan du gå vidare till enklare och mer intensiva övningar.

Det är mycket viktigt under träningen att följa tekniken för att träna och andas korrekt. Felaktig övningsövning kan inte bara ge det önskade resultatet utan också skada leder och ledband.

För att dina bröst ska se vackra ut, bör du inte glömma din hållning: din rygg ska alltid vara platt och dina axlar rakade. För att behålla formen är det nödvändigt att lägga till övningar i träningsprogrammet:

• "good morning" eller hyperextension, deadlift med hantlar för back extensors;
• pull-up, dra hantlar i lutningen - för överkroppen, vars studie inte bara stärker hållningen utan också visuellt betonar midjan.
• tryck på hantlarna upp, sväng till sidorna, framför dig, späd i lutningen - för de vackra axlarna och dra åt bröstet.

Förutom träning i hemmet kan du också träna i gymmet med en personlig tränare. Hjälp också att stärka pectoral musklerna tennis, simning, skidåkning.

Ställ in ett mål för att dra åt och öka bröstet i volym, det bör noteras att musklerna i honkroppen inte växer väldigt snabbt. Därför hoppas du få resultat i en vecka är det inte värt det. Utför övningar för bröstet ska regelbundet, korrekt och ge musklerna tillräckligt med tid och resurser för att återhämta sig. Bara detta tillvägagångssätt hjälper till att uppnå önskat resultat.

Relaterade videoklipp:

3:15

Övningar för bröstets muskler

3:19

Svängar bröstet.Övningar för att stärka pectoral muskler [Workout |Vara i form]

10:26

Vi förbättrar bröstets form två veckor före nyåret - Allt kommer att bli bra - Utgåva 308 - 12/19/2013