dröm för de flesta kvinnor - vackra, smala och trim siffra. Hitta henne anställas endast med tyngden av sin egen kropp, nästan overkligt. Men att gå till gymmet är inte nödvändigt, kan hem träning vara lika effektiva. Det tar bara en extra utrustning - gymnastik matta, hantlar eller andra vikter.
- tekniker för olika grupper
- muskler att
- händer till bröstet
- För press
- För
- tillbaka till
- lår till skinkor
- När användbar
- När skadliga
- Obligatoriska regler
tekniker för olika grupper
muskler själv hemma, kan du utföra en mängd olika övningarvikter för alla muskelgrupper. Det är bättre att köpa en hopfällbar hantlar, vars vikt kan justeras beroende på önskad belastning.
Det finns 2 huvudsakliga metoder, som vanligtvis behandlar alla idrottare: det fulbodi och delat system. De har varandra grundläggande skillnader.
- Fulbodi - är en typ av träning där under en lektion utarbetat alla muskelgrupper. Denna teknik lämpar sig bäst för nybörjare, när kroppen är jämnt utvecklade och förberedda för ytterligare allvarligare stress.
- delat system är bättre lämpad för avancerade idrottare som är engagerade under en längre tid. Det innebär att det finns minst 3 pass per vecka. I var och en av dagarna måste du träna olika muskelgrupper. Oftare än inte, vissa dagar, ligger fokus på benen och skinkan muskler, bröst och rygg och axlar, biceps och triceps. Varje muskelgrupp har tid att återhämta sig helt, och därigenom öka deras tillväxt.
Hand övningar för armar med hantlar hjälpa bly muskeltonus, gör dina händer vackra och precisa, ta bort kroppsfett. Fruktar att sådana övningar för att skaka de stora händer, inte värt det - det är inte exakt kommer att hända utan speciella tillsatser.
Tryck hantlarna till bröstet
Stå rakt, är händer med hantlar sänks. På andas ut, sakta dra hantel böjda armar mot bröstet, med armbågarna är parallella med taket. Fixa en position och sedan sänka armarna ner.
biceps curl med en hantel bakom huvudet
Stå rakt, ta i båda händerna en hantel och lyft upp raka armar. Håll ryggen rak och huvudet, inte böjer tillbaka. Böja armbågen, sänka hantel bakom huvudet så mycket som möjligt genom att sträcka triceps.Återgå till utgångsläget. Se till att dina armbågar är alltid nära huvudet och skulle inte gå i hand.
Lyft hantlar framför
Ta en upprätt position, ta en vikt i båda händerna. Höj vänder raka armar framåt parallellt med golvet, sedan sänka ner dem. Arbeta endast axelleden är armbågen fast hela tiden.
Lyft hantlar i hand
För övningen, stå rakt och sänk armarna ner. På andas ut, höja armarna åt sidorna tills de är parallella med golvet. Sedan sänka dem igen.
till innehållet ^för
bröst övningar för bröstet, men inte kunna öka dess storlek, men det kommer att hjälpa strama muskler och förbättra elasticitet.
späd händer med hantlar i hand
ligger på en horisontell bänk, med hantlar i hand utelämnas delvis. Foot stadigt vila på golvet, tryckte huvudet mot bänken. På andas ut, höja armarna rakt upp, tills de rör vid varandra. Då igen sänka ner dem. Om du inte har en bänk, kan du utföra samma övning stående, avel och föra händerna. Bänk
hantlar Ta upp
bänk eller ryggstödet är rak. Lyftarmen hantel upp overhead, att sedan sänka armen nedåt böjning av armbågen parallellt med ytan. Då igen, pressa upp vikten.
för press
uppsättning övningar för pressen hjälper till att strama upp huden och förbättra formen av magmusklerna.
Sidovägg
Ligga ner på golvet, vänd på sidan och luta sig på underarmen med en hand. Fötterna måste ligga på golvet och bäckenet och kroppen ska vara på vikt. När du fixar kroppen på en linje måste du ta en hantel i handen som var på toppen och sänka den ner, under midjan och lyft sedan upp den. Pressen ska alltid vara i spänning.Övning gör att du kan träna och sneda muskler och muskelstabilisatorer.
Twisting
Sitt på golvet, böj dina ben i en vinkel på 90 grader och håll fötterna i vikt vid knänivån. Plocka upp en hantel och håll den framför dig på bröstkorgsnivån. Medan du håller ryggen platt och inte sänker dina fötter, vrid kroppen omväxlande på höger och vänster sida.
Pendulum
Liggande på rygg, korsa armarna med hantlar på bröst och ben böja på knäna, placera foten på golvet. Vid utandning måste du gå upp, men inte till slutet, stanna i tre andningscykler och återgå till startpositionen. Du kan diversifiera träningen genom att lägga till händerna uppåt: bakåt, upp eller ner.
till innehållet ^Säkerhets
övningar för ryggen bidrar till att stärka musklerna korsett, midja, och bildandet av en vacker hållning.
Thrust hantlar i backen
Stå med lätt böjda knän och lutar ner i en vinkel på 30-35 grader. Behåll en naturlig avböjning i nedre delen, armarna sträcker sig nedåt. Böj dina armar i armbågen, ta axlarna tillbaka. Du bör känna hur den bredaste muskeln i rygg och axlar fungerar. Försök att inte dra tyngden med dina händer, nämligen din rygg.
Stödhandlar med en hand
Stå upprätt, luta en rak hand på en bänk eller vägg. Böj den andra armen i armbågen ca 90 grader, dra upp hanteln. Dra musklerna i ryggmusklerna, inte i händerna. Efter att du sänkt ner den igen och upprepa å andra sidan.
till innehållet ^för låren
Sådana övningar bidra till att undanröja de "öron", för att stärka höften och tjäna mer elegant siluett.
Sidoattacker
Stå upprätt, ben är mycket bredare än axlar, fotstrumpor ser till sidorna, rygg är rak. Ta hantlarna i handen och överför långsamt kroppens vikt till 1 fot, böja den i knäet. Acceptera startpositionen och upprepa till det andra benet.
Squats-veck
Ta samma position som i föregående övning. Plocka upp en hantel, hugga ner. Försök att hålla ryggen rak. Håll längst ner på några konton, och sätt dig upp och försök igen.
till innehållet ^för
skinkor övningar för kvinnor kommer att bidra till att göra formen mer rundade skinkor, öka sin volym och dra åt.
Bakåt
Ta det vertikala läget i kroppen, ryggen är rakt, benen är tillsammans, hantlar i de nedre händerna. Vid utandning, gör en lungring, böja frambenet i rätt vinkel. Gå tillbaka till startpositionen och upprepa övningen på det andra benet.
Classic sit-ups
Squat är den grundläggande träningen som samtidigt arbetar genom flera stora muskelgrupper. Det är mycket energiintensiv och bränner mycket kalorier. För att utföra det, stå upprätt, ben något bredare än axlar, hantlar i händerna. Långsamt sitta ner till parallellen med golvet eller till och med lägre, maximalt stretcha gluteal musklerna, och sedan gå upp. Var uppmärksam på flera viktiga punkter: håll din rygg rakt, vikt din kropp bär på dina klackar, dina knän går inte bortom dina fötter.
Deadlift
En komplicerad övning som involverar ryggen, hamstrings och skinkor. Stå upp rakt, benen tillsammans, hantlar i händerna. Vid utandning, luta sig framåt och hålla avböjningen i nedre delen av ryggen ser utseendet rakt ut. Tänk dig att hantlar glider på fötterna och håll dem så nära kroppen som möjligt. Väg kroppsvikt på klackarna. Räta upp och upprepa övningarna, känna hur musklerna sträcker sig.
Går framåt
Utförandekoden liknar de vanliga attackerna, bara vid varje steg återvänder du inte benet, men fortsätter att gå framåt. Glöm inte att överföra kroppsvikten till hälen, följ baksidans direkta position och böj knäet strikt i rät vinkel.
till innehåll ^När användbar
Om du vill få muskelmassa, förbättra kroppslättnaden eller gå ner i viktövningar med hantlar hemma kommer att vara användbar i alla dessa fall. De bränner en stor mängd energi, involverar flera grupper av muskler och arbetar dem i detalj. Korrekt utvalt komplex kommer att bidra till att uppnå de uppsatta målen i bildandet av en bra siffra, samt bidra till övergripande hälsa.
till innehållsförteckningen ^Vid skadlig
I vissa fall är det nödvändigt att avstå från klasser med ytterligare vikt. Under graviditeten är styrketräningen bättre än att simma, yoga eller bara gå runt i huset. Så risken för barnet blir minimal. Efter olika operationer och skador är återhämtningsperioden vanligtvis 2-3 månader. Vid denna tid övningar med hantlar är också kontraindicerade.
Det rekommenderas inte att utföra tungvikt övningar på underdelen av kroppen till personer med åderbråck eller predisposition till det - squats, lunges och deadlifts ger en belastning på venerna. Det är bättre att ersätta dessa övningar med sina analoger utan vikt eller på isolerande rörelser - ben eller ben, eller glutealbroen.
I närvaro av en bråck eller utskjutningar bör övningar på ryggen begränsas. Istället rekommenderas det att utföra en enkel stretching gymnastik.
Obligatoriska regler för
- Det är nödvändigt att utföra uppvärmning före varje träning, så att detta kommer att bidra till att undvika skador och spår i lederna. Som uppvärmning kommer regelbundna övningar från skolans gymnasium att göra.
- Under träning behöver du andas ordentligt. Inandning bör utföras med minst muskelansträngning och utandning - vid tiden för maximal resistans. Du behöver andas fritt utan att hålla andan.
- Övningar med hantlar för viktminskning utförs i 3-5 uppsättningar av 20-25 gånger. Om målet är en uppsättning muskelmassa, bör antalet repetitioner minskas till 8-12.
- Vid slutet av träningen är det nödvändigt att sträcka för att smidigt förbereda kroppen för ytterligare åtgärder och minska puls.
- Att utföra träning bör vara minst 2-3 gånger i veckan.
- Glöm inte speciella sportkläder och skor. Klasser barfota är fyllda med skador och felaktiga exekveringstekniker.
En vacker kropp är inte bara en vanlig träning utan också en hälsosam diet. Genom att följa dessa enkla rekommendationer kan du snabbt känna de första resultaten.