Cardio on väga tõhus vahend tervise ja kaalukao parandamiseks. Kas ma võin jalgrattasõidu ajal kaalust alla võtta? Jah, sest kaherattaline treener koormused on suurim keha lihaseid( tuharad) asuvad kohtades, mis ma tahan tõmmata kõige rohkem. Jalgrattasõit aitab põletada kaalu mitte ainult alakeha, kuid aitab moodustada spordi joonis, koolituse hingamiselundite, praktiliselt puudub vastunäidustusi.
Rattasõidu
kasutamine On mitmeid tegureid, mis ütlevad, et jalgrattaga sõitmine on "jah" kindel. See ei ole lihtsalt jalutuskäik vabas õhus ja võimalus kaalust alla võtta: jalgratas muudab teie harjutused korrapäraseks ja efektiivseks. Võite täiesti asenda ühtegi transpordi rattasõit ületada viis kodust tööle ja tagasi, säästes aega ja raha, samas ei eraldi välja konkreetsed tundi treeningut jõusaalis.
Jalgrattaga saab suhtlemine sarnaselt mõtlemisega inimestega. Sisse- olemuselt reise jõe või mägedes - need tegevused veelgi motiveerida ja arendada harjumus hoida aktiivset eluviisi. Jalgrataste omanikud rühm saab kombineerida suundades - äärmuslik laskumine, jalgrattaga maal või stunt sõidu, nii koolituse. Kui te ei ole võimeline ületama 40 km suusarajad, või ei ole valmis ronida bike mägedes - Pick up rühma vastavalt oma taseme sobivust ja kui palju saab sõita päev teile. Kui palju kaloreid põletatakse
Rattasõit - energiat tegevust, kuid kui palju kaloreid te põle sõltub paljudest teguritest. Nende seas on maastik, kiirus ja sõidu viis, oma kaalu, teekatte ja isegi külgvaari või pära olemasolu. Et määrata täpselt, kui palju energiat tuleb põletada oma jalgrattaga on peaaegu võimatu, kuid on olemas teatud numbrid, mis võimaldavad teil liikuda milline saab olema kalorite tarbimist ajal jalgrattaga:
- Võtame alusena rahulikult( 6 km / h) rattasõit õhuke( kuni 50 kg) tuulekülmas oleval inimesel lame asfaltteedel - 250 kalorit.
- sõltuvus kiirusest kalorite tarbimine on praktiliselt lineaarne: kui bike tempo kasvas kolmandiku ja voolukiirus on samuti suurenenud. Oletame, et kiirendate 9 km / h - kulutad 332 kalorit, 12 km / h - 500 kalorit jne.
- Iga kümne kilogrammi kaal( ei ole nii oluline, isiklik või täiendavalt koormatud) lisatakse 60 ühikuni energia tarbimisse. See tähendab, et kui teie kaal on 70 kg, siis kulutab "aluseks" kiirus 6 km / h 250 + 120 = 370 kalorit.
intensiivne treening jalgrattaga jõuda tarbimist 800 kalorit tunnis, kuid see ei ole kõige olulisem eelis täitmisega. Asjaolu, et bike annab võimu kõik rühmad lihastest ja need lihased on heas korras veel kaks või kolm tundi pärast 40-minutilise treeningu. Sel ajal tekib suurim rasvade põletamine ja kalorid minema isegi puhata.
Mis lihasrühmi on kaasatud
last lihasrühmi - põhimõttelist erinevust jalgratta rattaga. Simulaatori kasutamisel saalis ei pea te tasakaalu hoidma, liigutage keha ümber nurkade, pingutage / lõdvestage oma käsi muhketega. Seetõttu ei anna jalgrattaga jalgrattaga jalgrattaga samasugust mõju. Kas simulaator aitab kaalust alla võtta? Jah, kuid jõusaalis tuleks kasutada ülejäänud keha lihaseid laadimiseks täiendavaid harjutusi.
Suurim ja kõige kasulikum pinge jalgrataste koolitamisel on südame lihased. Kardio-operatsioonid käivitavad keha metaboolseid protsesse ja see mõjutab suuresti teie näo olekut. Toitu, mis siseneb kehasse, seeditakse kiiremini ja märkimisväärne osa toitainetest muutub pigem lihaskasvu kui rasvade hoiuste jaoks ehitusmaterjaliks.
Reeglid jalgrattaga kaalulangus
Kui valite bike nagu peamine vahend kehakaalu langetamiseks, siis mõned lihtsad reeglid tuleb järgida:
- Treeninguaeg. On vaja alustada 20 minutiga, suurendades koormust järk-järgult. Pick intensiivsus jalgrattasõit ja keerukust marsruut, et kindlaksmääratud aja jooksul sa "väljahingatavas" vähemalt 80-90%.Sa ei pea end sõidu jätkamiseks piisavalt tugevdama. Lühiajaline intensiivkursus sobib ideaalselt kehakaalu põletamiseks, sest pärast 2-3 tunni pikkust sooritamist suureneb keha kalorikogus.
- õppetunnide korrektsus. Rattad peavad olema vähemalt 3 korda nädalas. Selline intensiivsus ei lase lihastel lõõgastuda ja hoiab neid pidevalt õiges toonas. Kaalukaotuse protsess on püsiv.
- Pärast treeningut juua rohkelt vett. Intensiivse töötamise ajal ärge laadige oma neerud vedelikuga. Joo ainult pärast treeningu lõppu.Ärge jooge 30 minutit enne koormate algust.
- Jalama soojendamine on vajalik. Enne reisi tehke viie minuti pikkune soojendamine koos jalgadega, et vältida vigastusi intensiivse väljaõppe ajal.
Kuidas valida jalgratta ja tarvikud
väga palju sellele küsimusele sõltub teie finantssuutlikkust, elukoht ja ülesanded. Siin pole vähe punkte, iga detail on fundamentaalselt tähtis. Mõned kõige tähtsamad:
- Bike raami valik. Kõrgus peaks olema 10 cm allpool vöökohast. Tänu sellele koormus jaotub ühtlaselt, mitte ülepaisutatud torso ja pedaalikoormust võivad teha kõik kaalu.
- Bike rataste valik. Kui plaanite reisida ainult asfaltpinnas asuva linna joonega, vajate kitsast alumiiniumist äärist - see tekitab sõidu ajal vähem takistust. Kui teie asukoha selliste teede ei piisa, siis tuleb valida laiema rattad ja rehvid - nad sile lööki ja ei valguks läbi muda.
- sadulavalik. Jalgratta kaalulangus peaks olema funktsionaalne spordi jaoks, nii et iste peaks olema kitsas. Kõnnised( laiad) sadulad on sobilikumad pühadeks reisideks kauplustesse või ekskursioonidesse.
- Helmet on hädavajalik lisavarustus. Bike kiivrid on valmistatud plastikust ja polüstüreenist ja kaaluvad umbes 200 grammi. Korrektselt vastav, seda ei tunne pea peal ja see tagab piisava ventilatsiooni sõidu ajal. Kui sa kukud, hoiab see oma kolju luumurdest.
- punktid. Ratsutades jalgrattaga alati kaitset. Hea jalgratta päikeseprillid peavad olema kindlalt peaga kinnitatud ja neil on eemaldatavad prillid päevasel ajal ja öösel. Putukate sisenemine või silma väike pebble, mida klaasid kaitsevad, põhjustab paljudel juhtudel õnnetust.Ära jäta seda kaitset tähelepanuta.
Dirtija riided peavad olema spetsiaalselt kohandatud selle spordiala jaoks. Tight lühikesed püksid või säärised termilise mõju, t-särk taskuga tagaküljel - kõik riideesemed jalgrattur peaks lihtsalt võtta pot ja ventileeritud.Ärge kasutage oma treenimiseks puuvillast riideid - see kogub higi ja võib isegi ülekuumeneda isegi jahedas ilmas. Jalatsid - ainult spordialad, hästiventileeritud tossud või spetsiaalne jalgratas.
meeste ja naiste koolitusprogramm
Kui kasulik veloergomeeter, see on asjaolu, et iga sportlane on võimalus valida taseme koormus tema võimsust. Oluline on luua pädev graafik intensiivsuse suurendamiseks ja jälgida pidevalt saavutusi. Paljudel simulaatoritel on selleks spetsiaalne kalkulaator. Harjutused ei erine meeste ja naiste vahel. Suur osa koormust langeb alumisel poolel keha kui ka jalgrattaga, kuid mehed kaotavad kaalu esimesel ülevalt( kõhu) ja naiste allosas( tuharad ja reie piirkond), sest kaalulangus algab suurima rasva.
Intervall koolitus
Intervall koolituse olemus on see, et teatud lühikeste intervallidega annad oma kehale erinevad koormused. Töötavad erinevad lihasrühmad, rasvade põletamine toimub maksimaalse kiirusega. Siin on näide ühe sellise koolituse( sõltuvalt teie väljaõppe intensiivsus, tehnikat ja jõudlus võib erineda aja järgi):
- 10 min.soojendus - hüppenöör.
- 3 min.- mõõdetud, aeglane sõit( 5-6 km / h).
- 3 min.- kiiruse kasv 8-10 km / h.
- 1 min.- Mootorsõiduki koormus 10 ° tõusule - hoia 8-10 km / h kiirust.
- 2 min.- hoidke jalgratta kiirust 8-10 km / h juures, kuid pedaal seistes.
- 3 min.- tagasi sadulse, tempo on 8-10 km / h.
- 30 sek- seadke roni 12 ° -ni - hoidke kiirust 8-10 km / h.
- 30 sek- tõuseb 15 ° võrra sama kiirusega.
- 1 min.- Määrake tõus 12 ° -ni, kiirus 8-10 km / h.
- 1 min- seada tõus 15 ° -ni, säilitada kiirus 8-10 km / h.
- 1 min.- 7-kraadine tõstuk, jalgratta kiirus - 15 km / h, pedaalidel seis.
- 3 min.- tõste 3 °, jalgratta kiirus - 20 km / h istudes sadul.
- 1 min- tõstmine 0 °, jalgratta kiirus - 15 km / h.
- 4 min.- puhkus. Tõuse üles simulaatorist, kõndige ringi, hüpata.
- Korrake samme 11-13.
Short sprint
See on intensiivne harjutusviis, mille puhul maksimaalselt lubatav( impulsi kiirus kuni 160 lööki minutis) südame löögisagedus lühikeseks ajaks - 20 sekundit. Sellele koormusele järgneb lõdvestunud sõit - 20 sekundit ja seejärel jälle maksimaalne intensiivsus. Sellised tsüklid tuleb teha vähemalt 6-le. Eraldi koolitusena pole selline sprint kehakaalu kaotamiseks väga efektiivne, kuid sobivus klasside lõplikuks harjutuseks on väga sobiv.
Video: kas kaalulangetustööd
Populaarne video blogger räägib kaalulanguse eelistest jalgrattaga, debunkstab mõningaid müüte ja hirme, mis on seotud ülemääraste pumbajalgade hirmuga. Kas soovite näha, millised lihasrühmad sõidavad ja kuidas maksimaalset tulemust koolitustel saavutada? Vaadake videot, mis kirjeldab ka jalgrataste rühmatreeningu eeliseid, millised haigused on jalgrattasõidu vastunäidustusteks ja milliseid tervisehäireid kergesti ravitakse regulaarsete jalgrattaga.
Tagasiside tulemused pärast kehakaalu langetamist
Lena, 28-aastane : Olen jalgrattaga kolm aastat tagasi kaaluga 80 kg. Nüüd on minu kaal 55 kg ja mulle on vastus küsimusele, kas on võimalik kaalust alla võtta, lihtsalt jalgrattaga sõitmine on ilmne! Ma lihtsalt lõpetasin bussi tööle minemiseks ja tagasi, ja esimesed tulemused, mida ma märkasin pärast 3 kuud - kilod hakkasid meie silmadele sulama, lihased ilmunud, ja siis näitaja.
Lisa, 32-aastane : Kui mulle küsitakse, kas jalgrattaga on võimalik kaalust alla võtta, siis ma vastan, et ta ise sai selle nähtuse "ohvriks".Ma lasin poolaastal oma rauast hobusega maha 20 kg.Ükskord otsustasin, et ma sõidan 3-4 korda nädalas väljaspool linna mäe või jõe jalgrattaga. On saanud kehakaalu alandamise, harmooniline näitaja( nüüd mulle 53 kg) ja lisaks pluss kaalu.
Nastya, 42-aastane : Ma mäletan, kuidas ma esimest korda jalgrattaga kümme aastat tagasi sain. Siis ma ei oleks kunagi uskunud, et ta mu igavesti oma elu muutuks. Sellest ajast olen lõpetanud kümned tuhanded kilomeetrid ja langenud( esimesel aastal) 24 kg massi. Nüüd on minu kaal 48 kg. Bike aitab mind alati kujult püsida, olla valguses ja igal ajal reisida.