Õngede laius on ilusate meeste keha moodustamisel väga oluline. Isegi tohutu bicep ei salvesta olukorda, kui õlavöö ei ole piisavalt füüsiliselt arenenud. Sel põhjusel maksab kulturismi palju aega, et pumpada deltalihasid. Selleks tehke kodus või jõusaalis harjutusi. Kuidas ehitada
õlad
Enne kui hakkate tegema harjutusi õlgadele peaks olema aru saada, kuidas struktuuri neil, mida koormus olema võimalikult tõhus. Lihased koosnevad 3 deltaliidest:
- -söötmest;
- ees;
- taga.
Koolitusel hõlmab tavaliselt kõik kolm osa, kuid erineval määral, nii et õige ja tõhus väljatöötamine õlad on vaja teha erinevaid harjutusi. Need sobivad meestele ja tüdrukutele, erinevus on vaid kaalukaardiga. Enne treeningut tuleb kindlasti soojendada, sest õlavarded on täiendavate raskustega töötamisel kergesti kahjustatud. Sensatsioonid on äärmiselt ebameeldivad ja kaotatakse võimalus, et õlgad, bicepsid või tricepsid õpetada.
Tõhusad harjutused kodus hantele.
. Kodutel on erinevad võimalused oma õlgade pumpamiseks. Selleks tuleb kaaluda improviseeritud viisil. Täiendava kaalu rollis võib olla pudelid veega, optimaalselt 5 liitriga käepidemetega või seljakotiga, mille sees on midagi rasket. Pärast seda võite kasutada kõiki trummelkujundeid kodus, mida on kirjeldatud allpool. Kaal sobib ka väljaõppeks.
Kui võimalik teha mingit kaalumine, võib õlgadel kiik järgmiselt:
- Walk kuni aknalaual ja seista talle tagasi.
- Pane oma jalad sellele ja asetage oma käed põrandale.
- Teie ja pinna vahel peaks olema 30 kraadine nurk. Tänu sellele liigub koormus rinnalihastest ja deltoidist.
- Kas push-ups.
parim harjutusi õlgadele jõusaalis
Iga sportlane treeningprogrammi jagatud isolatsioon, mis töötavad täpitähed konkreetseid lihaseid ja alusele( polüartikulaarset), töötab mitu suuri lihasgruppe. Neid on vaja nii, et teised kehaosad ei ole "tühjad".Naised ei vaja laiad õlad, seega on koolitus kavandatud meessoost vaatajaskonnale. Te saate koolitada deltaid, sest need on kiiresti taastatud.
Basic harjutusi Delta
peaks algama polüartikulaarsete harjutusi õlgadele, mida tuleks teha alguses koolitus( pärast põhjalikku soojendust).Maksimaalse koormuse loomiseks on parem kasutada rihma, nii et liigese kahjustamise oht on väiksem ja võite kaalust suurendada. Pumbata suur õlad, täidab järgmisi harjutusi:
Bench barbell seisab
harjutus on suur treening õlgadele, nimetas seda isegi sõjalise vajutage. Saate seista, istub, kuid eelistavad esimest valikut. Töökaal peaks olema selline, et oleks piisavalt jõudu 3-4 komplekti 15 kordust. Täitmisskeem on:
- Baar on paigaldatud riiulile. Tema paremaks saamiseks sellisest olukorrast.
- Asetage oma käed õrnalt veidi laiemalt.
- Suruge laud maksimaalse sirgjoonega ülespoole, nii et kõrgeimas punktis oleks see otse pea kohal.
- Lange mürsu rinna ülaosale.
Kui teete seda, veenduge, et seljaosas ei oleks liigset paindumist, see võib põhjustada valu ja ebamugavustunde alaseljale. Altpoolt on küünarnukid natuke ettepoole. Rinnale langetamisel ei tohiks pausid ja viivitused olla sellised, et koormus ei muutuks deltalihastele. Vahe on veidi vajutatud, et vältida liiga tugevat kõrvalekaldeid seljas.
Chinstock Rod Sellel harjutusel on esiplaan kõige enam seotud esiosa, natuke vähem keskmise, trapetsi ja üsna natuke bicepsidega. Kaalu arvestamiseks pole mingit mõtet, vastasel juhul laguneb tulemuslikkuse tehnik ja õlapõlme kahjustamise tõenäosus suureneb. Hvat võib olla lai või kitsas, kuid viimane on endiselt eelistatavam ja tõhusam. Baari tõmbamise tehnika on järgmine:
- Haarake tavalist käepidet, riba baar on lühike.
- Tõstke mürsu ülespoole, ära tee mitte harjad, vaid küünarnukid.
- Aegluvalt langetage riba ja korrake liikumist 10-15 korda.
Põhiline viga selle ülesande täitmisel - küünarnukid on alla. On oluline, et lati ei tõmmata nii kõrgele kui võimalik, kuid täpsemalt küünarnukid. Selle maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja tuua lööb ratta külge. Liikumissuund peaks olema piki pagasiruumi, ärge tõmmake riba kaare suunas. Harjutus peaks toimuma sujuvalt, kontrollitult, ei tohiks olla teravaid ega jämedaid liikumisi.
kõrgus peast
- tõsine harjutus, mida istungi ajal paremini täidetakse. Liikumine iseenesest ei ole meie kehale loomulik, seega võib liigeste kuhjumine tõenäoliselt halvasti soojeneda või liiga palju kaalu. Keskmine deltalihase kimp koormatakse hästi, eesmine, vähem - triceps. Viige läbi Smithi simulaatoris ilma skoorita pink. Tehnikad on järgmised:
- Asetage pink vahetult riba alla.
- Hvat peaks olema veidi laiem kui õlgadel.
- Tõstke mürsu ülespoole, ärge lahutage seda täielikult käe küünarvarre.
- Lase väikseim kontrollida, ärge pange seda oma õlgadele.
- Korda liikumist 10 korda.
Selleks ülesandeks peaks õlad olema paindlikud, muidu võivad need olla kahjustatud.Ärge jälitage massi, kontrollimeetodeid, keskenduge töödeldavatele lihastele. Hoidke alati silma haarde laiuse suhtes, see peaks olema laiem, kui näiteks pingutuspressid seisavad. Valu tekkimisel tuleb toimivus koheselt katkestada.
õlgade isoleerivad harjutused
Sellised harjutused õlgadel rõhutavad koormusi, mis on spetsiaalselt deltaliidud, välja arvatud teised lihasrühmad. See on vajalik maksimaalse koormuse saavutamiseks, et saavutada lihaskoe kahjustus. Treeningu lõpus viiakse harilikult läbi hantele eraldatud treeningute harjutused. Siin on kõige efektiivsemad ja populaarsemad:
Arnold's maadlus
Liikumine on väga sarnane Schwarzeneggeri poolt leiutatud kergeid muudatusi, kuid väikest muutmist. Ta otsustas, et kui hakkate rinnast liikuma, kui pintslid pööratud näole, on koormus suurem ja pumpamine on efektiivsem. Tehke vajalik treening, istub pingil, seljatoe tõstetakse täielikult vertikaalselt. Skeem on järgmine:
- Võtke dumbbellsid, istuge pingil, suruge selja taga kindlalt vastu.
- Asetage oma käed sinu ees, peopesad näo ees, hakkad hantlit alla suruma.
- Kui nad on nina tasemel, hakkab harja pöörlema tavapärasesse asendisse, vajutades ja liikudes ülemisele punktile.
- Liikumine pööratakse ümber samamoodi.
- Tehke 10-15 kordust.
Sellise õlaõppe jaoks ei pea te kaalukuse järele võtma, peate jälgima harjutuse puhtust. Tehke pinki pressid sujuvalt, ilma kimpude järk-järgult või kukkumist järsult langetamata. Arnoldi ajakirjanduses on oluline jälgida õiget liikumissuunda, vastasel korral liigub koormus esiosa, deltalihaste keskmist tulbi bicepsi või käsivarre.
Teie ees ees olevad tõstekangid
Esirataste delttide harjutuse baasversioon. Alguses tundub see lihtne, arusaadav, kuid vale tehnikaga kogu koormus nihkub küünarvarre, nii et peate tähelepanelikult jälgima, mida teete.Ärge võtke raskekujulisi tõstekangaid, et mitte kahjustada liigesid. Selle tegemise viis:
- Võtke hantlid, laske käed õmblustel alla.
- Pöörake kergelt küünarnukid, lukustage positsioon.
- Tõstke teie silmapiiril tõstekang teie ees.
- Smoothly, kontrolli all alla oma käsi.
Tõstke tõstukeid oma õlgadele mõlema käega, korraga või korraga. Selle isoleerimisviisi teostamisel on tavaline viga keha raputamisel. Veenduge, et liikumine toimub ainult õlaosas, keha peaks selle saavutamiseks jääma täiesti veelgi, võite tugineda Rootsi või tavapärasele seinale.
Alumiste astmete ettepoole suunatud tõukejõud
See on antud ülesande alternatiivne versioon, kuid rätikute asemel kasutatakse plokkide simulaatorit. Täitmisviis on täiesti identne, nii et kõiki reegleid korratakse. Selle meetodi mugavus on võime kiiresti ja vabalt kaaluda. Seda ei saa nimetada mugavamaks ega tõhusamaks, seega on selle kasutamine isiklike eelistustega.
hantele kasvatamine külgedel
põhilised harjutused koolitada keskel õla tala. Planeering on võimalik teostada kahel viisil: seistes sirge ja kallutada. Teisel juhul on tagumine delta-tala koormatud rohkem. Esimene võimalus on järgmine:
- Seisa sirgelt, hantlid mõlema käega.
- Põlved kergelt painutatud.
- tõuseb läbi pool käe pisut kõrgemale õlgadele.
- Langetage see oma asukohta.
Veenduge, et keha ei vänderdama, ei ürita tõstke dumbbells arvelt trapetsid, liikuda tuleks kaasata ainult õlgu. Hea kaalu ei ole vaja, iga treening võib olla järkjärguline suurenemine varusid võiks liikuda kaalu. Kuid õige tehnika abil saavutada märkimisväärset koormust õlgadele isegi 7 -8 kilogrammi tõstekangaga. Kui saate kiirenemist 10-12 kg, siis tuleb mõelda, kui hästi te teete. Küsige saalis mõnda saalis rakenduse jälgimist.
tõukejõu hantlid lamades tema kõhus kalle
Breeding täita raske, nii et saate pink võtta õigesse asendisse. See treening on ainus võimalus lüüa delta taha. Varustus nagu:
- Lie pingile kõht, mis on määratud nurga 30 kraadi.
- Lamades serva taga vajadust rindkere, ei pea.
- Bend vähe käed, põlved, laiendada nii, et paralleelselt on oma õlgadele.
- lahutuse oma käsi nii, et labad lähenevad.
- Liikumine peaks toimuma õlgade, mitte selga, arvelt.
Tutorials algajatele
harjutusi õlavöö samal ajal lihtne ja keeruline. Peamine probleem on vajadus õige tehnika järele. Pildil on sageli nimetatud lihasgruppe, mis on seotud koolituse, kuid realiseerida kõiki nüansse parim harjutusi näha, kuidas see toimib keegi teine. Selle all on allpool videoklippide kogumik, millel on tõhusad harjutused õlgadel. Esimest treeningut jõusaalis on kõige parem teha koos sõbraga, et ta osutas võimalik ebatäpsusi tehnika täitmise.