Pilates - mingi kehalise, mille eesmärk on tugevdada ja arendada selg. Seda tehnikat loonud füsioterapeut Joseph Pilates umbes sada aastat tagasi. Ja nüüd on need harjutused üha populaarsemaks fitness entusiastid. Pilates võimaldab meil arendada lihaseid kogu keha kasutades lihtsaid harjutusi, mida saab teha ka kodus. See koduõppuste süsteem arendab paindlikkust, plastilisust ja rongide vastupidavust.
soovitused klasside
Nagu iga spordiala, Pilates peaks algama lihtsad harjutused minimaalse koormuse lihastele. Sest kodus mängima, peate vaipa ja taustal võite pöörduda lõõgastav aeglane meloodia. Et õppused oleksid tõhusad, tuleb järgida mitmeid põhimõtteid.
- kontsentratsioon - see on kõige olulisem hetk Pilates. Ajal kodu harjutusi pead pidevalt keskenduda liikumise ja veenduge, et te korralikult jaotada koormust, ja kui vaja venitada lihaseid.
- hingamine. See on selle meetodi üks alustest. Sa pead sisse hingata nina ja õhk välja lasta läbi suu, tehes jõupingutusi ja tensing kõhulihastest. Deep hingamine tekib kopsude alumises osas. Seda meetodit nimetatakse ka hingamise tagamiseks. Klassi kodus on see üks kõige raskemaid hetki.
- sirge selgroog. Võimlemise efektiivsus seisneb selja püsivas hoidmises sirgjoonelises asendis. Pea meeles - top on alati tõmmata, tõmmatakse tailbone abaluude on sirge. Hoidke seda riiulit, mis aitab teil pidevalt pingestatud ajakirjanduslikke lihaseid.
ajal harjutusi kodus järgida kõige tähtsam reegel mis tahes koolitus - see on parem teha vähem lähenemisviise, kuid teha neid õigesti. Kui olete õiges asendis leidnud, keskenduge sellele ja hoidke seda lühikese aja jooksul. Ja nüüd on mõned Pilatese harjutused klasside jaoks kodus.
Harjutus "Sada»
See harjutus on üks põhilisi viisil Pilates. Seda tehakse lamamisasendis. Harjutus on mõeldud koolituse ja venitades lihaseid kaela, jalad, abs ja tagasi kodus. Lamades vaip, tõmmake sirgjooned ja tõstke. Proovige venitada oma varba edasi ja edasi. Seejärel tõsta oma pea ja õlad ning suunake silmad oma kõhu keskosasse. Käed tõmmake ettepoole, tõmmates neid lihtsalt korpuse kohal. Lõug ei puudutaks rinna-, käed pannakse paralleelne põrandaga, palmid "välimus" üksteist. Selles asendis
teha alternatiivse jõulise käega üles-alla liikumine. Ainult käed liiguvad, keha jääb külmast asendist. Kindlasti järgige hingetõmmet. Võta 5 hingetõmmet ja viis ekspiratsiooni.Ärge muutke positsiooni, tehke 10 hingetõmbe lähenemist. Seega koguarvust hingetõmmet peaks olema 100, mistõttu kasutamise nimetatakse "sada".See on kõige lihtsam kodutöö Pilatesi ülesanne.
Harjutus "penknife»
tõhus täitmine kodu joogatunnid mille eesmärk on arendada koordinatsiooni-, venitus- selg ja õla lihaseid treeningut. Olukord jääb samaks - vales taga. Hinga sügavalt sisse ja samal ajal hakka jalad üles tõstma. Hoidke oma põlvi sirged, venitage oma sokid lakke. Tala peaks toetama palmid. See harjutus peaks olema teile tuttav kehalise kasvatuse kooliõppes - "kask".
Mälu on tõmmatud asendisse hoides. Jätkake hinge jälgimist. Nüüd pingutage oma reied ja tuharad ja õrnalt, tegemata järske liigutusi, väiksem jalgu taha oma peaga. Hoidke positsiooni viie hingetõmmetega ja hakkab aeglaselt tagasi algasendisse. Tõmmake selja taga järk-järgult selgroolülid selgroolüli.
Harjutus jalalihaseid
koolitus on suunatud reiede ja vasika lihaste tagumise pinna venitamisele. Lamades vaip, selja surutakse põrandale, tõmmake jalad üles ja tõmmake rinda, painutades oma põlvi. Siis, mõlema käega vasak jalg haarates, tõmmake see üles. Samal ajal sirutuge ja sirutage paremat jalga põrandale paralleelselt. Teie vasaku jalaga inspireerides tehke 3-5 liigutavaid liigutusi, aidates oma kätega. Liikumine peaks olema suunatud näole. Tehke sama paremal jalal. Treeningut tuleb lõpetada 15 korda.
Kõhulihaste harjutus
Liigutage nägu allapoole. Vajutage vaagen vaigule põrandale ja pigistades puusi kindlalt. Pane oma kätega vastu põrandat, asetades need oma õlgadele paralleelselt. Küünarnukid jaotuvad üksteisest. Sissehingamisel tõstke pea ja rindkere. Hoidke positsiooni mõneks sekundiks, seejärel tõstke aeglaselt üles käed üles ja eraldage need. Palms punkt ülespoole. Kas liigutage liikumisi edasi-tagasi, pingutades oma kõhu lihaseid. Väljahingamisel - liikumine edasi, inspiratsiooni - tagasi. Korrake 5-6 korda.
Reieluu lihaste harjutus
See on efektiivne kodutöö, mis aitab eemaldada puusadest tselluliiti. Istuge oma küljel, tuginedes puusale ja palmile. Jalad kokku, kergelt painutatud põlvedel. Pange oma vaba käsi selga peopesaga üles. Sissehingamisel tõstke keha oma puusade lihaseid ja visake oma vaba käsi oma pead. Nägemisel tõmmake kehast algselt ülespoole. Korda treeningut 3 korda.
Väärib märkimist, et pilaste klassid on naistele eriti kasulikud, kuna need on suunatud sügavate lihaste väljatöötamisele. See võimaldab teil koolitada kõige problemaatilisemaid kohti ja kõrvaldab tselluliidi. Pilatese harjutamisel kodus proovige rangelt kinni pidada ülaltoodud soovitustest ning järgige rangelt liikumise jada.
Jah, tüdrukutele, kellel pole füüsilist ettevalmistust, Pilates on just see, mida vajate. Siin peamine asi, mida teha harjutusi pidevalt, isegi kaks nädalat, siis ilmuvad esimesed tulemused. Ma muidugi pole veel ilmnenud leevendust, kuid mao pinguldati hästi ja nahk muutus elastsemaks või midagi. Olen seda teinud iga päev kolm nädalat.
Olen mõelnud Pilatese tegemisele pikka aega. Nüüd ma tean, kuidas seda kodus teha.